Kaip maitintis, jei streikuoja organizmo variklis

Pirmas svarbus žingsnelis – mitybos režimas

Patartina valgyti tris keturis kartus per dieną ir tuo pačiu metu. Taip organizmas geriausiai prisitaiko reikiamą valandą išskirti tam tikrus fermentus bei druskos rūgštį, reikalingą virškinimui. Valgydami tuo pačiu metu, mes organizmui tarsi leidžiame susidaryti dienotvarkę ir energijos paskirstymo planą.
Didžioji dalis raciono, daugiau nei du trečdaliai, turėtų būti suvalgoma per pusryčius, priešpiečius bei pietus, nes tuo laiku intensyviausiai dirbame ir mums reikia daugiausiai energijos, kuri ne kaupiama riebalų pavidalu, bet panaudojama darbui.
Vakarieniauti reikėtų iki 19 valandos. Tada organizmui pakanka laiko per naktį apsivalyti ir pasiruošti kitai dienai. Leiskime organizmui pailsėti.

Riebus maistas – organizmo priešas ar draugas?

Vienas iš žalingiausių veiksnių, skatinantis daugelį ligų, yra besaikis riebalų vartojimas.
Vyrai turėtų per dieną suvartoti ne daugiau kaip 95 g, o moterys apie 75 g riebalų.
Kiekvienas turėtų žinoti, kad iš 1 g riebalų gauname du kartus daugiau kalorijų nei iš 1g angliavandenių ar baltymų.
Patys riebalai nėra blogai. Jie, kaip sudedamoji maisto dalis, reikalingi organizmui, tai mūsų energijos resursai. Riebalų reikia ir organizmo įvairių struktūrų susidarymui. Jų reikia gauti tiek, kiek išnaudojama. Jei mes daug ir sunkiai fiziškai dirbame, galime sau leisti suvartoti daugiau riebalų. Jei darbas lengvas, sėdimas, turėtume atidžiai rinktis, ką valgome.
Kiekvienam vertėtų išsitirti kraujyje esančių riebalinių junginių kiekį, nes jis tiksliausiai parodo organizmo būklę. „Blogojo“ cholesterolio perteklius skatina aterosklerozę, kai susiaurėja kraujagyslių spindis, sutrinka kraujotaka ir ląstelių mityba. Tuomet žmogų kankina krūtinės angina, gali sutrikti širdies ritmas, netgi ištikti infarktas ar insultas. Esant šiems pakitimams, ligos bei įvairūs sutrikimai ne tik greičiau progresuoja, bet tampa ūmesni, blogesnės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų pasekmės. Todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą mitybą.
Patartina rinktis ne gyvulinės kilmės riebalus, o tuos produktus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau nepatartina visiškai atsisakyti gyvulinės kilmės riebalų. Jiems skirkite 15–20 proc. savo dienos maisto porcijos.
Daug gyvulinių riebalų turi ne tik riebi mėsa, bet ir pienas bei grietinė. Todėl reiktų atidžiai sekti jų suvartojimą.
Didžioji dalis riebalų (80 proc.) turėtų būti gaunama iš tokių produktų: žuvies, riešutų, augalinio aliejaus (alyvų, rapsų, saulėgrąžų, sojų, sėmenų, kukurūzų).

Tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejus gali sumažinti kraujo spaudimą. Taip pat šis aliejus turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių – pačių sveikiausių ir geriausių riebalų. Yra teigiama, jog polinesočiosios riebalų rūgštys ne tik mažina padidėjusią cholesterolio koncentraciją, bet ir slopina uždegimo reakcijas, padidėjusį kraujo krešumo sistemos aktyvumą bei miokardo jautrumą, apsaugodamos nuo širdies ritmo sutrikimų bei staigių mirčių.
Jei jūsų kraujyje labai padidėjusi „blogojo“ cholesterolio koncentracija ar sparčiai vystosi aterosklerozė, patartina vengti gyvulinės kilmės riebalų, valgyti daugiau daržovių bei vaisių (kasdien jų patariama suvalgyti apie 400 g), vartoti jau minėtą alyvuogių aliejų, gaminti maistą iš šparagų. Patartina nepamiršti ir juodųjų serbentų, kurie turi labai daug vitaminų bei mineralų.
Žinotina, kad su maistu gaunamo cholesterolio poveikis bendrojo cholesterolio koncentracijai kraujyje yra daug mažesnis negu sočiųjų riebalų rūgščių. Todėl, vartojant nedideliais kiekiais (iki 300 mg/ d.), minimaliai veikiama cholesterolio koncentracija, bet didesni kiekiai tokie pat žalingi, kaip ir sočiosios riebalų rūgštys.
 

Baltasis auksas, tapęs baltąja mirtimi

Druska – kažkada baltuoju auksu vadintas ir taip dažnai mūsų vartojamas maisto priedas – dabar tapo baltąja mirtimi, nes ji tiesiogiai susijusi su padidėjusiu arteriniu kraujospūdžiu (hipertenzija). Ši liga, įprastai nepasireiškianti jokiais ypatingais simptomais, sukelia nebeišnykstamus širdies ir kraujagyslių sistemos pakitimus, kurie gali baigtis ne tik invalidumu, bet ir mirtimi. Sumažinus druskos kiekį maiste, pavyksta sumažinti ir kraujo spaudimą, išvengiant daugelio nemalonių pasekmių.
Sveikiems žmonėms patariama vartoti ne daugiau nei penkis gramus druskos per dieną.
Manoma, kad organizmui visiškai pakanka jos gauti su maistu, o, jei jau nusprendėte pagardinti patiekalus druska, tai bent jau rinkitės druską su jodu ar tokią, kur dalis natrio pakeista kaliu. Bet vis dėlto sergantiesiems hipertenzija patartina bedruskė dieta.
 

Daržovės ir vaisiai – naudingų mineralų bei vitaminų šaltinis

Gausus daržovių vartojimas padeda išvengti nutukimo bei gauti reikiamų vitaminų ir mineralų. Per didelis kūno svoris – viena iš svarbiausių hipertenzijos priežasčių. Sveikai maitindamiesi, valgydami nekaloringus maisto produktus (daržovės, vaisiai), lengviau kontroliuosite savo svorį.
Valgykite pomidorus, bananus, džiovintas slyvas, abrikosus, razinas, vynuoges, migdolus, figas, datules, kmynus, bulves, burokėlius. Šiuose produktuose gausu kalio, kuris mažina žalingą valgomosios druskos poveikį. Kalis būtinas nervinių ir raumenų ląstelių (taip pat ir širdies raumens) jaudrumui palaikyti. Kai organizme nepakanka kalio, žmogus tampa vangus, padidėja kraujospūdis, sutrinka širdies veikla, nusilpsta raumenys, gali ištikti paralyžius, mėšlungis, užkietėja viduriai.
Nepamirškite ir mūsų senolių pomėgių – valgykite juodą duoną! Taip pat tinka kruopos, žirniai, žalialapiai augalai (krapai, rūgštynės), kuriuose gausu magnio. Nemažai magnio randama ir bazilikuose, kmynuose, migdoluose, sojos pupelėse, ryžiuose, salotose. Magnis – būtina organizmui mineralinė medžiaga, kuri plečia kraujagysles, gerina kraujotaką.
Žinoma, jei jūsų mityba bus visavertė, valgysite daug ir įvairių daržovių bei vaisių, ko gero, jums pavyks gauti reikiamą mineralų bei vitaminų kiekį. Žiemą, kai trūksta šviežių produktų, be abejo, savo mitybą galima papildyti ir įvairiais maisto papildais, bet tai nepakeis tikro, natūralaus produkto.
 

Skysčiai taip pat svarbūs

Esant žemam kraujo spaudimui (hipotonijai), kai šąla rankų ir kojų pirštai, tinka įvairūs tonizuojamieji gėrimai, kurių patariama vengti esant padidėjusiam kraujospūdžiui. Gerkite kavą, žaliąją arbatą. Geriau stenkitės rinktis žaliąją arbatą, kuri taip pat tonizuoja, turi įvairių antioksidantų, apsaugančių organizmą nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Manoma, kad žalioji arbata padeda išlaikyti kraujagysles elastingas, apsaugo nuo aterosklerozinių pakitimų, todėl padeda išvengti infarkto bei insulto.
 

Nepamirškime liaudies medicinos

Liaudies medicina mums siūlo česnaką kaip panacėją nuo daugelio ligų, taip pat ir širdies. Veikliosios česnako medžiagos plečia kraujagysles, apsaugo nuo aterosklerozės, neleidžia susidaryti trombams (kasdien reikėtų vienos ar dviejų skiltelių).
Agrastai stiprina kraujagysles ir mažina kraujo spaudimą.
Pasaulyje, taip pat ir Lietuvoje, paplitę gudobelių lašiukai, kurie gerina širdies veiklą, stiprina širdies raumenį, lėtina jos darbą, širdis mažiau „pavargsta“. Taip pat veikia raminamai, mažina kraujo spaudimą.
 

Vertingiausias maisto produktas – žuvis

Žuvyje bei žuvies taukuose gausu omega 3 riebalų rūgščių. Geriausiai tinka menkė, nes tai neriebi žuvis. Ji apsaugo nuo aterosklerozės, pasižymi kraujospūdį mažinančiu poveikiu, padeda palaikyti reikiamą kraujo krešumą. Be to, šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos. Mūsų organizmas jų negamina, tad jos nuolat turi būti gaunamos su maistu.
Žuvis – bene vertingiausias maisto produktas, kuriame gausu ne tik omega 3 riebalų rūgščių, bet ir vitaminų, ypač riebaluose tirpių A ir D, mineralų. Žuvies patiekalus reikėtų valgyti bent tris kartus per savaitę, ne mažiau kaip po 200 gramų per dieną.
Reiktų atkreipti dėmesį, kad minimomis naudingosiomis savybėmis pasižymi, su nedidelėmis išmitimis, tik jūrų žuvys.
Lietuvoje net apie 54 proc. mirties priežasčių yra širdies ir kraujagyslių ligos. Šie skaičiai kalba patys už save. Turime suprasti, kad mūsų sveikata – mūsų pačių rankose. Sveika mityba – tai tik pirmas nedidukas žingsnis į sveikesnį pasaulį, bet ligas lemia gausybė veiksnių. Todėl svarbu vengti streso, kontroliuoti svorį, netingėti pasivaikščioti, sportuoti, atsisakyti žalingų įpročių, gyventi aktyvų, visavertį gyvenimą, kuriame darbą turi keisti poilsis. Išmokite atsipalaiduoti šiame beprotiškai skubančiame pasaulyje.
 

Vienos dienos dieta

Pusryčiams tiktų liesos mėsos ar žuvies sultinys su įvairiomis kruopomis, išskyrus soras, perlines bei miežines kruopas.
Prie sriubos – vakarykštė ruginė ar kvietinė duona.
Silpna žalioji ar kitokia arbata, bandelės, sausainiai (neriebūs).
Priešpiečiams įvairios geltonos ar žalios spalvos daržovių salotos, vienos daržovės: žiediniai, baltagūžiai, briuselio kopūstai, brokoliai, pomidorai, agurkai, morkos, burokėliai, aguročiai, moliūgai.
Taip pat tinka uogos ir vaisiai – braškės, žemuogės, avietės, obuoliai, kriaušės, mandarinai, apelsinai.
Pietums puikiai tinka liesos žuvies bei mėsos gaminiai: viščiukai, kalakutiena, virta neriebi jautiena, triušiena, jūros lydeka, ledžuvė, menkė, neriebus garnyras bei daržovių salotos.
Gėrimai: arbata, sultys.
Vakarienei – lengva, vegetariška sriuba, pagaminta iš įvairių daržovių, kruopų.
Prie sriubos bandelė, arbata.
Jei vis dėlto jaučiatės alkani, papildykite savo racioną jau minėtais vaisiais bei daržovėmis.