Fizinis krūvis turi būti dozuojamas panašiai, kaip vaistai, – individualiai ir atsižvelgiant į daugelį žmogaus sveikatai svarbių veiksnių. Kaip tinkamai mankštintis, turėtų patarti ir šeimos gydytojai. Populiarios ir visiems vienodos rekomendacijos dažniausiai nėra veiksmingos, nes tai, kas tinka visiems, netinka niekam! Tačiau ir be asmeninio trenerio galima sėkmingai pradėti mankštintis. Iš pradžių, kad sau nepakenktumėte ir nenusiviltumėte bėgimu (dažniausiai – dėl per spartaus krūvio didinimo), geriausia pradėti nuo ėjimo individualiu tempu. Ėjimas – pati saugiausia, veiksmingiausia, pigiausia ir prieinamiausia sveikatingumo priemonė. Po kelių mėnesių vaikščiojimo treniruočių arba ėjimo į darbą ir namo, sustiprėjus raumenims ir prisitaikius kvėpavimo sistemai, galima pradėti bėgioti ristele.
Bėgiojant reikia pasirūpinti specialia avalyne. Jai nedera gailėti pinigų. Žinomos firmos gamina labai gerus bėgimo batelius. Jie turi būti storakulniai, minkštu padu ir gerai imobilizuojantys čiurnos sąnarį. Jokiu būdu negalima bėgti „nuo pirštų“. Bėgdami statykite koją kulnu, kaip ir eidami. Bėgti reikėtų kuo minkštesne danga, jokiu būdu ne asfaltu ar betono danga. Bėgant kieta danga po du ar tris kilometrus, nieko bloga neatsitiks, tačiau po ilgesnių nuotolių bėgimo gali pradėti skaudėti sąnarius ir stuburą. Šaunu, jeigu rasite bendraminčių, kurių fizinis pasirengimas panašus į jūsų. Antraip geriau treniruokitės individualiai. Po krūvio organizmui reikia laiko atgauti jėgas. Iš pradžių galite bėgioti kas antrą dieną.
Kad ėjimas ar lėtas bėgimas būtų naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, būtinas tam tikras judėjimo tempas. Dr. Kuperis iš Dalaso aerobikos klinikos (JAV) nurodo, kad, pavyzdžiui, įveikus vieną kilometrą per 10 min., pelnomas 1 sveikatingumo taškas. Per savaitę reikia surinkti ne mažiau kaip 35 taškus – tik tada „duoklė“ širdies ir kraujagyslių sistemai yra pakankama. Beje, raumenys ir sąnariai taip pat reikalauja savų taškų!
Jeigu kilometrui įveikti reikia 7 min., jau užskaitomi 2 taškai, o jei einant ar lėtai bėgant kilometras įveikiamas per 5–6 min., – 3 taškai. Tačiau širdžiai treniruoti ir medžiagų apykaitai skatinti reikia tempo – per valandą įveikti ne mažiau kaip 6 km.
Aktyvaus judėjimo poveikiui įvertinti bei krūviui dozuoti reikia stebėti šiuos parametrus:
Pulso dažnis ramybės metu
Normalus pulso dažnis ramybės metu – 60–70 k./min. (jei jis siekia 80 k./min. arba jeigu yra retesnis kaip 40 k./min., reikėtų pasitarti su gydytoju).
Maksimalus pulso dažnis fizinio krūvio metu
Jis apskaičiuojamas pagal formulę:
220 minus amžius (metais).
Naudingas širdžiai pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,6. Toks ir mažesnis pulso dažnis nepavojingas sveikatai.
Širdį treniruojantis pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,8. Pavyzdžiui, jeigu penkiasdešimtmečio žmogaus pulsas bėgimo metu siekia 136 (220 – 50 x 0,8 = 136), jo judėjimo greitis teikia pakankamai naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau tokio tempo nereikia siekti pirmąją treniruočių savaitę ar net mėnesį. Ne greitis, o laikas, praleistas bėgimo takelyje, teikia daugiausia žvalumo ir energijos. Be abejo, judėjimo tempas turi atitikti kaulų ir raumenų bei kvėpavimo sistemos pajėgumą.
Pulso dažnio normalizavimosi laikas
Svarbiausias tinkamo tempo ir geros treniruotės požymis – pulso dažnio normalizavimosi greitis. Per 15 min. po krūvio pulsas turi grįžti į pradinę būklę. Jeigu tai neįvyksta per 30 min. ar net ilgiau, reikia pasitarti su gydytoju.
Judėjimo aktyvumo tikslas turėtų būti ne šimtai nubėgtų kilometrų, o gera savijauta, žvali ir darbinga nuotaika. Dėl to kartais pakanka pasivaikščioti gamtoje ar atsisakyti automobilio vykstant į darbą ir iš jo. Tiek vaikštant, tiek pradėjus bėgioti verta žinoti, kokį atstumą įveikiate, per kiek laiko ir pan. Nuostabus išradimas – žingsniamatis. Kaip juo naudotis? Pirmiausia jums reikės žinoti savo žingsnio ilgį. Apeikite (apibėkite) ratą stadione, kad pajustumėte savo judėjimo tempą. Tada stadiono tiesiojoje, 100 m atkarpoje, suskaičiuokite, kiek padarėte žingsnių. 100 padaliję iš gauto skaičiaus, labai tiksliai išsimatuosite savo žingsnio ilgį. Į elektroninį žingsniamatį įvedę savo žingsnio ilgio, kūno masės ir kt. duomenis, galėsite patikimai kontroliuoti krūvį – žingsniamatis suskaičiuos ir visus per dieną jūsų padarytus žingsnius bei atstumą ir net sudegintas kilokalorijas bei riebalų kiekį. Patogu išsimatuoti atstumą nuo namų iki darbo, garažo ar pan.
„Kadangi bėgimas lavina ne visas raumenų grupes, tikslinga atlikti ir mankštos pratimus sąnariams, pilvo sienos, nugaros, pečių juostos raumenims stiprinti. Ypač naudingi tempimo, pavyzdžiui, pagal jogos sistemą, pratimai. Jie – puikus vaistas nuo nugaros skausmų bei jų profilaktika“.
Skausmas - subjektyvus pojūtis. Jo intensyvumas priklauso nuo organų pažeidimo, skausmo slenksčio, centrinės nervų sistemos būklės. Daugybė moterų nuolat patiria nuolatinį ar epizodinį skausmą, kuris trukdo gyventi, pailsėti, užmigti. Jis yra pagrindinis daugelio ginekologinių ligų simptomas. Nukenčia asmeninis, socialinis ir seksualinis gyvenimas, moteris atrodo liguistai ir nuolat pavargusi....
Skaityti daugiauKiek turėtų trukti lytinis aktas, geriausiai žino moteris, todėl jos ir reikia pasiklausti. Bet ar verta patikėti, kai ji meilikaujančiai sako, jog jai užtenka ir tų 30 sekundžių? Greičiausiai protinga ir mylinti moteris labai nenusimins dėl kelių per greitai išsiveržusios sėklos kartų, bet jeigu taip atsitinka visada? Paguodžiant galima pasakyti, kad priešlaikinė ejakuliacija - lengviausiai išsprendžiama seksualinė problema....
Skaityti daugiauKasdien pas ginekologus apsilanko daugybė įvairaus amžiaus moterų, kurias vargina mėnesinių ciklo sutrikimai. Kartais gali užtekti tik menko streso, didelio nuovargio, ir menstruacijos sutrinka. Kiekviena moteris bent kartą patiria nedidelių ciklo nukrypimų, kurie nekelia didelio pavojaus, tačiau kartais tai gali būti prasidedančios ligos signalas. Kaip išgirsti tokį signalą ir juo pasirūpinti? Kalbamės su akušere-ginekologe Vita JAUNIŠKIENE....
Skaityti daugiauPrižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiauBeveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiauTikrai nedaugelis vos sunegalavę skuba pas gydytoją. Visų pirma, kol užsiregistruosi ir pateksi, nesunki liga praeis savaime, o jei reikia tik konsultacijos... Gyvename XXI amžiuje, todėl daugeliui visagalis internetas yra geriausias patarėjas. Veikiausiai todėl žurnalo „Sveikas žmogus“ interneto tinklalapyje, taip pat vis populiarėjančiame „Facebook“ puslapyje ir sulaukiame daugiausia mūsų skaitytojų klausimų. Kiti savo problemas išdėsto laiške redakcijai. Apžvelgsime dalį jų. Šįkart pasirinkome ginekologiją, o į klausimus atsako Kauno klinikų Akušerijos ir ginekologijos klinikos Moterų konsultacijos vadovė docentė Rosita Aniulienė....
Skaityti daugiauKiekvienai porai moters nėštumo metu lytiniai santykiai sukelia tam tikrų dvejonių. Vienoms poroms nėštumas seksualiniam gyvenimui teikia tik privalumų, kitoms – tai susirūpinimas ir problemos. Iškyla begalės klausimų, į kuriuos atsakymus gali pateikti tik moterį nėštumo metu prižiūrintis gydytojas. Kas atsitiks, jeigu moteris patirs orgazmą? Ar galima mylintis sužaloti kūdikį? Ar gali seksas sukelti persileidimą? Kokia yra infekcijos patekimo rizika? Į šiuos klausimus atsako Vilniaus gimdymo namų akušerė-ginekologė ALINA KITOVIENĖ....
Skaityti daugiauMoksliniai tyrimai nustatė, kad natūrali kontracepcija ne tik įmanoma, bet ir gali būti efektyvi (toms, kurių ciklas reguliarus, patikimumas – daugiau nei 90 proc.). Kiekviena moteris turi tam tikrą ciklo ritmą, todėl reikia tik išmokti stebėti savo pojūčius. Dažniausiai rekomenduojama naudotis keliomis vaisingų ir nevaisingų dienų nustatymo metodikomis. Apie kalendorinį, temperatūros ir gleivių stebėjimo metodus konsultuoja gydytojas ginekologas med.dr. Genadijus KRAVČENKA....
Skaityti daugiauGinekologė Violeta Jonaitienė jau septynerius metus nepaliauja žavėtis Suomijos mokslininkų išradimu – hormonine gimdos spirale. Šiai kontracepcijos priemonei prieš dešimtmetį pasirodžius Lietuvoje, gydytoja viena pirmųjų šalyje ėmė ją siūlyti savo pacientėms. Pasak ginekologės, per tiek metų neteko girdėti blogų atsiliepimų, o dažna moteris po kurio laiko grįžta „antram kartui“. Jonaitienė yra tokia tikra šios priemonės veiksmingumu, nes pati yra ją išbandžiusi. Gydytoja ją dažniausiai skiria nemaloniam sutrikimui, kuris kamuoja daugelį moterų, – gausioms mėnesinėms mažinti....
Skaityti daugiauVitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiauŽmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiauNuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiauMedicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiauPakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiauNe vieną šimtmetį stengiamasi padėti tiems, kuriems išsivysto priklausomybė nuo alkoholio. Kuriami vaistai, atrandamos vis naujos psichoterapinės metodikos, praktikuojama ir „bobučių medicina“. Kelyje į pergalę prieš priklausomybę visi metodai tinkami? Bent jau tokios nuomonės yra net kompetentingiausi medikai, dirbantys su priklausomais žmonėmis. Anot jų, alkoholizmo gydymas turi būti kompleksinis, tačiau kas įeina į tą kompleksą – artimųjų ir pačio žmogaus reikalas. TV laidos kūrybinė grupė pasikalbėjo su keliais specialistais, turinčiais ne vienerių metų darbo patirtį. Teiravomės apie vieną dažnai taikomą metodą, kuris kartais suteikia žmogui antrą galimybę, o kartais ir ne. Apie kodavimą. ...
Skaityti daugiauŠiame straipsnyje sužinosite, kokie yra pagrindiniai priklausomumo nuo alkoholio simptomai, kokios gali būti jo priežastys ir kokios šiandien yra alkoholizmo gydymo galimybės....
Skaityti daugiau
P.S.: formulė yra ne sprendimas ar SĄLYGA, o išsprendimo BŪDAS. IŠMOKITE TAISYKLES, ŽYNIUONI.
juokdariai energetiniai