Aerobinei funkcijai didinti ir, pasiekus optimalų rezultatą, palaikyti reikia atlikti optimalų funkcinį darbą. PSO ir Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja per savaitę daryti 3-5 aerobines treniruotes po 30-45 min. Šio savaitės aerobinio krūvio metu sunaudotos energijos kiekis turi siekti 2000-2500 kcal. Palyginkite: 30-metės moters, sveriančios apie 60 kg, 1 val. bėgimo ristele (2-3 pulso zona) energinės sąnaudos bus apie 300-400 kcal.
Aerobinės (funkcinės) treniruotės programos algoritmo atskaitos taškas turėtų būti maksimalaus deguonies suvartojimo testas. Testo rezultatai parodo jūsų asmeninį kūno rengybos indeksą. Jei šio indekso vertinimas yra patenkinamai ir žemiau, pagrindinė sveikatinimo treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė, jėgos treniruotės – tik palaikomosios. Jei šis indeksas yra vertinamas gerai ir l. gerai, aerobinės ir kūno formavimo (jėgos) treniruočių indėlis gali būti lygus, tik konkrečiam mėnesio ciklui reiktų išskirti prioritetą. Ir jei kūno rengybos indekso įvertinimas yra puikiai, aerobinė treniruotė gali būti tik palaikomoji (1-2 kartai per savaitę), o prioritetus atiduoti kūno formavimui, giluminių raumenų grupių balansui ir kt. Kaip rodo praktika, tik apie 1/3 sveikatingumo centrų klientų kūno rengybos indeksas vertinamas gerai ir l. gerai. Tad daugeliui mūsų pagrindinė treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė.
Aerobinės treniruotės efektyvumas labiausiai priklausys nuo dviejų faktorių – intensyvumo zonos ir treniruotės trukmės. Nepertraukiamo aerobinio krūvio trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 20 min. ir, atsižvelgiant į intensyvumą, neturėtų viršyti 90 min. Aerobinės treniruotės intensyvumą tiesiogiai atspindi širdies pulso pokyčiai, dėl to tikslinės treniruotės zonos (jų yra 5) fiksuojamos analizuojant pulso duomenis. Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti visų pirma reikia išsiaiškinti maksimalų jūsų pulsą (MP). Tam pasinaudosime paprasčiausia formule: MP=220-A (amžius). Tikslinės pulso zonos:
1. Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. (nuo MP)
2. Riebalų deginimo zona 60-70 proc.
3. Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc.
4. Laktato kaupimo zona 80-90 proc.
5. Red-line zona 90-100 proc.
Pagrindinis darbas turėtų vykti būtent 2-3 zonoje. Jei jūsų KMI (kūno masės indeksas) yra didesnis nei 25, o kūno rengybos indeksas yra patenkinamai ir žemiau, 2/3 aerobinės treniruotės krūvio turėtų tekti 2 (riebalų deginimo) zonai. Jei jūsų KMI yra normalus 20-25, o kūno rengybos indeksas yra vertinamas gerai ir aukščiau, 2/3 aerobinio krūvio turėtų būti atlikta veikiant 3 (pagrindinę aerobinę) zoną, 10-20 proc. savaitės krūvio gali tekti 4 (laktato kaupimo) zonai – jei jūsų tikslas maksimaliai aktyvinti aerobinę funkciją ir didinti organizmo toleranciją laktatui. Red-line zonos treniruotes palikime sportininkams, siekiantiems maksimalių rezultatų. Startuojantiems po didelių pertraukų, asmenims, turintiems didelį antsvorį, darbą reiktų pradėti veikiant 1-2 zoną. Asmenims, patiriantiems didžiulius psichinius-emocinius stresus, treniruojantis 4-5 zonoje, rekomenduojama 1 kartą per savaitę krūvį skirti 1-ai (mažo intensyvumo) zonai gryname ore. Kokios dinaminio krūvio veiklos rūšys (darbas su širdies treniruokliais, ėjimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, aerobika ir t.t.) bus naudojamos, priklausys tik nuo jūsų pasirinkimo, visada geriau derinti kelias veiklas savaitės mikrociklo periodu.
Treniruotės efektyvumui užtikrinti reikia nuolat sekti pulsą krūvio metu. Pulso matavimas rankiniu būdu (uždėjus pirštą ant riešo ar miego arterijos) nėra tikslus (per 6 sek. apsirikus 1 tvinksniu, paklaida gali siekti iki 12 dūžių), o treniruojant 3-4 zoną, dažnai ir išvis neįmanomas, nes reikia stabdyti treniruotę. Funkciniai treniruokliai, turintys pulso matavimo funkciją, šią problemą išsprendžia (tačiau tiksliai matuoja tik gaunantys telemetrinį signalą nuo ant krūtinės esančio dirželio). Sėkmingai stebėsenai visų dinaminių užsiėmimų metu geriausias yra “Polar” telemetrininis asmeninis pulso matuoklis. Su juo jūs ne tik matysite momentinę pulso reikšmę treniruotės metu, bet ir galėsite numatyti treniruotės pulso pagreitėjimo zonas, matysite, kiek laiko buvote konkrečioje pulso zonoje, kiek sudeginote kcal, pasiskaičiuosite kūno rengybos indeksą (M serija).
Skausmas - subjektyvus pojūtis. Jo intensyvumas priklauso nuo organų pažeidimo, skausmo slenksčio, centrinės nervų sistemos būklės. Daugybė moterų nuolat patiria nuolatinį ar epizodinį skausmą, kuris trukdo gyventi, pailsėti, užmigti. Jis yra pagrindinis daugelio ginekologinių ligų simptomas. Nukenčia asmeninis, socialinis ir seksualinis gyvenimas, moteris atrodo liguistai ir nuolat pavargusi....
Skaityti daugiauKiek turėtų trukti lytinis aktas, geriausiai žino moteris, todėl jos ir reikia pasiklausti. Bet ar verta patikėti, kai ji meilikaujančiai sako, jog jai užtenka ir tų 30 sekundžių? Greičiausiai protinga ir mylinti moteris labai nenusimins dėl kelių per greitai išsiveržusios sėklos kartų, bet jeigu taip atsitinka visada? Paguodžiant galima pasakyti, kad priešlaikinė ejakuliacija - lengviausiai išsprendžiama seksualinė problema....
Skaityti daugiauKasdien pas ginekologus apsilanko daugybė įvairaus amžiaus moterų, kurias vargina mėnesinių ciklo sutrikimai. Kartais gali užtekti tik menko streso, didelio nuovargio, ir menstruacijos sutrinka. Kiekviena moteris bent kartą patiria nedidelių ciklo nukrypimų, kurie nekelia didelio pavojaus, tačiau kartais tai gali būti prasidedančios ligos signalas. Kaip išgirsti tokį signalą ir juo pasirūpinti? Kalbamės su akušere-ginekologe Vita JAUNIŠKIENE....
Skaityti daugiauPrižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiauBeveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiauTikrai nedaugelis vos sunegalavę skuba pas gydytoją. Visų pirma, kol užsiregistruosi ir pateksi, nesunki liga praeis savaime, o jei reikia tik konsultacijos... Gyvename XXI amžiuje, todėl daugeliui visagalis internetas yra geriausias patarėjas. Veikiausiai todėl žurnalo „Sveikas žmogus“ interneto tinklalapyje, taip pat vis populiarėjančiame „Facebook“ puslapyje ir sulaukiame daugiausia mūsų skaitytojų klausimų. Kiti savo problemas išdėsto laiške redakcijai. Apžvelgsime dalį jų. Šįkart pasirinkome ginekologiją, o į klausimus atsako Kauno klinikų Akušerijos ir ginekologijos klinikos Moterų konsultacijos vadovė docentė Rosita Aniulienė....
Skaityti daugiauKiekvienai porai moters nėštumo metu lytiniai santykiai sukelia tam tikrų dvejonių. Vienoms poroms nėštumas seksualiniam gyvenimui teikia tik privalumų, kitoms – tai susirūpinimas ir problemos. Iškyla begalės klausimų, į kuriuos atsakymus gali pateikti tik moterį nėštumo metu prižiūrintis gydytojas. Kas atsitiks, jeigu moteris patirs orgazmą? Ar galima mylintis sužaloti kūdikį? Ar gali seksas sukelti persileidimą? Kokia yra infekcijos patekimo rizika? Į šiuos klausimus atsako Vilniaus gimdymo namų akušerė-ginekologė ALINA KITOVIENĖ....
Skaityti daugiauMoksliniai tyrimai nustatė, kad natūrali kontracepcija ne tik įmanoma, bet ir gali būti efektyvi (toms, kurių ciklas reguliarus, patikimumas – daugiau nei 90 proc.). Kiekviena moteris turi tam tikrą ciklo ritmą, todėl reikia tik išmokti stebėti savo pojūčius. Dažniausiai rekomenduojama naudotis keliomis vaisingų ir nevaisingų dienų nustatymo metodikomis. Apie kalendorinį, temperatūros ir gleivių stebėjimo metodus konsultuoja gydytojas ginekologas med.dr. Genadijus KRAVČENKA....
Skaityti daugiauGinekologė Violeta Jonaitienė jau septynerius metus nepaliauja žavėtis Suomijos mokslininkų išradimu – hormonine gimdos spirale. Šiai kontracepcijos priemonei prieš dešimtmetį pasirodžius Lietuvoje, gydytoja viena pirmųjų šalyje ėmė ją siūlyti savo pacientėms. Pasak ginekologės, per tiek metų neteko girdėti blogų atsiliepimų, o dažna moteris po kurio laiko grįžta „antram kartui“. Jonaitienė yra tokia tikra šios priemonės veiksmingumu, nes pati yra ją išbandžiusi. Gydytoja ją dažniausiai skiria nemaloniam sutrikimui, kuris kamuoja daugelį moterų, – gausioms mėnesinėms mažinti....
Skaityti daugiauVitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiauŽmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiauNuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiauMedicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiauPakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiauNe vieną šimtmetį stengiamasi padėti tiems, kuriems išsivysto priklausomybė nuo alkoholio. Kuriami vaistai, atrandamos vis naujos psichoterapinės metodikos, praktikuojama ir „bobučių medicina“. Kelyje į pergalę prieš priklausomybę visi metodai tinkami? Bent jau tokios nuomonės yra net kompetentingiausi medikai, dirbantys su priklausomais žmonėmis. Anot jų, alkoholizmo gydymas turi būti kompleksinis, tačiau kas įeina į tą kompleksą – artimųjų ir pačio žmogaus reikalas. TV laidos kūrybinė grupė pasikalbėjo su keliais specialistais, turinčiais ne vienerių metų darbo patirtį. Teiravomės apie vieną dažnai taikomą metodą, kuris kartais suteikia žmogui antrą galimybę, o kartais ir ne. Apie kodavimą. ...
Skaityti daugiauŠiame straipsnyje sužinosite, kokie yra pagrindiniai priklausomumo nuo alkoholio simptomai, kokios gali būti jo priežastys ir kokios šiandien yra alkoholizmo gydymo galimybės....
Skaityti daugiau
Lankytojų komentarai
Parašykite savo nuomonę