Visi žinome mitybos piramidę, iliustruojančią medicinos ir Pasaulinės sveikatos organizacijos patarimus, ko ir kiek valgyti derėtų žmogui, norinčiam būti sveikam. Kiek vėliau buvo sudaryta ir fizinio aktyvumo piramidė, patarianti, kiek ir kaip derėtų judėti. Nors ši piramidė kur kas mažiau žinoma, jos patarimai ne mažiau svarbūs. Tad ką mums pataria fizinio aktyvumo piramidė?
Bendriausios gairės
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Sporto instituto doc. Laimonas Šiupšinskas pastebi, kad fizinio aktyvumo piramidė buvo sukurta siekiant parodyti gaires, koks fizinis aktyvumas būtinas žmogaus sveikatai palaikyti, ir jeigu šio trūksta, kaip jį reikia pradėti didinti. Taip pat kad, pamatęs šią piramidę, žmogus pats lengvai galėtų įvertinti, ar jo fizinis aktyvumas yra pakankamas, o jeigu ne – turėtų kelrodį, kaip jį didinti, nuo ko pradėti daugiau judėti.
„Reikia pradėti nuo kasdienio fizinio aktyvumo didinimo, o ne nuo sportinės veiklos ir rezultato siekimo. Pirmiausia reikia pagalvoti, kaip judėti žmogui patogiau: gal iki jo mokymosi ar darbo yra vos kelios stotelės, ir, užuot važiavęs, gali jas nueiti pėsčiomis. Gal jis dirba ar gyvena trečiame aukšte ir iki jo kyla liftu, o galėtų užlipti. Vidutinio intensyvumo ir ilgos trukmės ėjimas yra ypač naudingas nesportavusiems žmonėms. Einant puikiai treniruojami raumenys, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, tai ypač svarbu mūsų nejudriame kraujotakos ligų siaubiamame amžiuje“, – sakė doc. L. Šiupšinskas. Taip pat reiktų nepamiršti ir rytinės mankštos, kurioje turėtų dominuoti sąnarių funkciją gerinantys, lėtai ir plastiškai atliekami tempimo pratimai.
Kai tokia veikla tampa įprasta, tarkim, pusmetį, galima pradėti galvoti ir apie mėgstamus judriuosius žaidimus, mankštas sporto klube ir pan.
„Būtų gerai, jeigu prieš pasiryždamas gyventi aktyviau žmogus, specialistui padedant, įvertintų savo fizinę būklę ir galimybes“, – pastebėjo pašnekovas.
Pagrindas – kasdienė veikla
„Fizinio aktyvumo piramidė pabrėžia, kad žmogaus aktyvumo pagrindą sudaro jo kasdienė fizinė veikla – ėjimas, lipimas laiptais, namų tvarkymas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu ar ėjimas į darbą, sportiniai judrieji žaidimai ir mėgstamos sporto šakos. Kasdienė pageidautina veikla, kaip ir kita fizinė veikla, nusakoma tinkamu fizinio krūvio intensyvumu, jo periodiškumu ir trukme – dozavimo principais. Norėdami palaikyti savo sveikatą, kasdienei fizinei veiklai turime rasti bent po 30 minučių kasdien ir daugiau“, – pastebėjo doc. L. Šiupšinskas.
Ši kasdienė fizinė veikla labai svarbi visiems: ir vaikams, ir paaugliams, ir dirbantiems ar pensinio amžiaus žmonėms. Tiesa, vaikams ir paaugliams jos reikia daugiau, ikimokyklinio amžiaus vaikams reikia judėti bent 3 valandas, o mokyklinio amžiaus vaikams bent valandą per dieną. Vaikams tai pagrindinė sveiko fizinio vystymosi sąlyga.
Trys lygiai
Kai aktyvi kasdienė veikla tampa įprasta, žmogus gali judėti antrojo fizinio aktyvumo lygio link.
Jį sudaro aktyvūs žaidimai, sportas – plaukimas, bėgiojimas, šokinėjimas, važinėjimas dviračiu ar čiuožimas ir t. t. Šiai veiklai pageidautina rasti laiko 3–6 dienas per savaitę po 30 minučių ir daugiau. Labai svarbu, kad tuo metu širdis plaktų greičiau, žmogus suprakaituotų – padažnėjęs kvėpavimas ir širdies plakimas rodo, kad organizmo sistemų funkcijos gerėja, prisitaiko prie didesnio fizinio krūvio, o tai leidžia žmogui palaipsniui atlikti didesnį fizinį krūvį nepavargstant ir savęs nežalojant.
Trečiąjį fizinio aktyvumo lygį sudaro kryptingas fizinių pratimų taikymas raumenims stiprinti, kūno lankstumui lavinti. Kūno lankstumą palaiko tempimo pratimai, gimnastika ir aerobika. Tam siūloma rasti laiko bent tris kartus per savaitę, o raumenis tempti tiek, kol neskauda. Raumenis stiprinti padeda atsispaudimai, prisitraukimai, svarmenų kilnojimas. Tam reiktų skirti po keliasdešimt minučių 2–3 dienas per savaitę.
Tačiau žmogaus sveikatai tai nėra taip svarbu, kaip kasdienė fizinė veikla. Organizmas prie jos prisitaiko ir stiprėja, o kuo žmogus fiziškai pajėgesnis, tuo aktyvesnės fizinės veiklos jam reikia organizmui toliau stiprinti ir funkcijoms palaikyti.
Ekranai – ne kasdien
Pati fizinio aktyvumo piramidės viršūnėlė – veikla, kurią turėtume apskritai stengtis riboti kaip mityboje cukrų, saldainius ir kitus saldumynus, sviestą, druską, saldžius gazuotus gėrimus. Tai: TV žiūrėjimas, naršymas internete, kita pasyvi veikla. Fizinio aktyvumo piramidė rekomenduoja vengti 2 ir daugiau valandų trunkančios pasyvios veiklos dienos metu. Deja, ši veikla užima didžiąją mūsų darbo dienos dalį, nemažai kas po tokios darbo dienos „ilsisi“ prie televizoriaus ar kompiuterio.
„Todėl tokį sėdimą darbą dirbantiems asmenims rekomenduojama 45 min. padirbėjus su kompiuteriu daryti keliolikos minučių pertraukėles, kad pailsėtų akys, o raumenys ir sąnariai, sukurti judesiui, padirbėtų jiems įprastą darbą ir suaktyvintų kraujotaką“, – sakė pašnekovas, pabrėždamas būtinybę jausti skirtumą tarp bendrų rekomendacijų ir konkrečių specialistų konsultacijų ir patarimų. Bendrosios rekomendacijos yra bendrosios – tai nereiškia, kad jos visiems tinka. Tai tiesiog yra universalios gairės, nubrėžiančios kelią, o ne pateikiančios konkrečius patarimus konkrečiam žmogui.
Vietoj apibendrinimo
Beje, šios fizinio aktyvumo piramidės sudarytos jau daugiau kaip prieš dešimtį metų įvairių fizinį aktyvumą propaguojančių organizacijų. Pasak doc. L. Šiupšinsko, internete galima aptikti labai daug vaikams ir paaugliams skirtų fizinio aktyvumo piramidžių, mat jiems judėjimas yra gyvybiškai svarbus ir labai reikšmingas.
Deja, jas nagrinėja besimokydami būsimi visuomenės sveikatos specialistai ir kūno kultūros mokytojai, bet plačiajai visuomenei jos nėra gerai žinomos. Štai fizinio aktyvumo piramidės, pritaikytos Lietuvai, plakatus yra išleidę Kaišiadorių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai, šių piramidžių galima rasti ir biuro tinklalapyje.
„Prieš porą metų Lietuvoje buvo paruošta ir gera fizinio aktyvumo strategija, tačiau ji nebuvo priimta. Valstybei buvo svarbiau keli tūkstančiai sportininkų negu keliasdešimt tūkstančių ar kelių milijonų asmenų fizinis aktyvumas“, – kalbėjo pašnekovas.
Kas svarbiausia didinant žmogaus fizinį aktyvumą? Pasak doc. L. Šiupšinsko, esminiai dalykai yra labai paprasti: pradėti mankštintis reikėtų palengva, pasirinkus tinkamą fizinį krūvį ir tam laiko rasti reguliariai, geriausia kasdien. Žinotina, kad ilgos trukmės nedidelio intensyvumo veikla organizmą paruošia didesnio intensyvumo fizinei veiklai. Žodžiu, kasdien fizinį darbą savo darže dirbantis žmogus yra labiau pasirengęs lankyti sporto klubą negu su kompiuteriu dirbantis ir po darbo nejudantis miestietis.
„Labai svarbu pasitarti su specialistais, ypač jei žmogus daugiau judėti nutarė patartas gydytojo mažinti kūno masę ar nustačius antro laipsnio hipertenziją, kurią galima reguliuoti judėjimu“, – sakė doc. L. Šiupsinskas, pabrėždamas, kad bet kokių negalavimų varginamam žmogui mankšta ir sportas turi būti labai individualūs, maksimaliai saugūs. Fiziniai pratimai yra bene geriausias vaistas, bet netinkamai parinkti ar atliekami jie atneš daugiau žalos negu naudos.
Skausmas - subjektyvus pojūtis. Jo intensyvumas priklauso nuo organų pažeidimo, skausmo slenksčio, centrinės nervų sistemos būklės. Daugybė moterų nuolat patiria nuolatinį ar epizodinį skausmą, kuris trukdo gyventi, pailsėti, užmigti. Jis yra pagrindinis daugelio ginekologinių ligų simptomas. Nukenčia asmeninis, socialinis ir seksualinis gyvenimas, moteris atrodo liguistai ir nuolat pavargusi....
Skaityti daugiauKiek turėtų trukti lytinis aktas, geriausiai žino moteris, todėl jos ir reikia pasiklausti. Bet ar verta patikėti, kai ji meilikaujančiai sako, jog jai užtenka ir tų 30 sekundžių? Greičiausiai protinga ir mylinti moteris labai nenusimins dėl kelių per greitai išsiveržusios sėklos kartų, bet jeigu taip atsitinka visada? Paguodžiant galima pasakyti, kad priešlaikinė ejakuliacija - lengviausiai išsprendžiama seksualinė problema....
Skaityti daugiauKasdien pas ginekologus apsilanko daugybė įvairaus amžiaus moterų, kurias vargina mėnesinių ciklo sutrikimai. Kartais gali užtekti tik menko streso, didelio nuovargio, ir menstruacijos sutrinka. Kiekviena moteris bent kartą patiria nedidelių ciklo nukrypimų, kurie nekelia didelio pavojaus, tačiau kartais tai gali būti prasidedančios ligos signalas. Kaip išgirsti tokį signalą ir juo pasirūpinti? Kalbamės su akušere-ginekologe Vita JAUNIŠKIENE....
Skaityti daugiauPrižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiauBeveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiauTikrai nedaugelis vos sunegalavę skuba pas gydytoją. Visų pirma, kol užsiregistruosi ir pateksi, nesunki liga praeis savaime, o jei reikia tik konsultacijos... Gyvename XXI amžiuje, todėl daugeliui visagalis internetas yra geriausias patarėjas. Veikiausiai todėl žurnalo „Sveikas žmogus“ interneto tinklalapyje, taip pat vis populiarėjančiame „Facebook“ puslapyje ir sulaukiame daugiausia mūsų skaitytojų klausimų. Kiti savo problemas išdėsto laiške redakcijai. Apžvelgsime dalį jų. Šįkart pasirinkome ginekologiją, o į klausimus atsako Kauno klinikų Akušerijos ir ginekologijos klinikos Moterų konsultacijos vadovė docentė Rosita Aniulienė....
Skaityti daugiauKiekvienai porai moters nėštumo metu lytiniai santykiai sukelia tam tikrų dvejonių. Vienoms poroms nėštumas seksualiniam gyvenimui teikia tik privalumų, kitoms – tai susirūpinimas ir problemos. Iškyla begalės klausimų, į kuriuos atsakymus gali pateikti tik moterį nėštumo metu prižiūrintis gydytojas. Kas atsitiks, jeigu moteris patirs orgazmą? Ar galima mylintis sužaloti kūdikį? Ar gali seksas sukelti persileidimą? Kokia yra infekcijos patekimo rizika? Į šiuos klausimus atsako Vilniaus gimdymo namų akušerė-ginekologė ALINA KITOVIENĖ....
Skaityti daugiauMoksliniai tyrimai nustatė, kad natūrali kontracepcija ne tik įmanoma, bet ir gali būti efektyvi (toms, kurių ciklas reguliarus, patikimumas – daugiau nei 90 proc.). Kiekviena moteris turi tam tikrą ciklo ritmą, todėl reikia tik išmokti stebėti savo pojūčius. Dažniausiai rekomenduojama naudotis keliomis vaisingų ir nevaisingų dienų nustatymo metodikomis. Apie kalendorinį, temperatūros ir gleivių stebėjimo metodus konsultuoja gydytojas ginekologas med.dr. Genadijus KRAVČENKA....
Skaityti daugiauGinekologė Violeta Jonaitienė jau septynerius metus nepaliauja žavėtis Suomijos mokslininkų išradimu – hormonine gimdos spirale. Šiai kontracepcijos priemonei prieš dešimtmetį pasirodžius Lietuvoje, gydytoja viena pirmųjų šalyje ėmė ją siūlyti savo pacientėms. Pasak ginekologės, per tiek metų neteko girdėti blogų atsiliepimų, o dažna moteris po kurio laiko grįžta „antram kartui“. Jonaitienė yra tokia tikra šios priemonės veiksmingumu, nes pati yra ją išbandžiusi. Gydytoja ją dažniausiai skiria nemaloniam sutrikimui, kuris kamuoja daugelį moterų, – gausioms mėnesinėms mažinti....
Skaityti daugiauVitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiauŽmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiauNuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiauMedicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiauPakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiauNe vieną šimtmetį stengiamasi padėti tiems, kuriems išsivysto priklausomybė nuo alkoholio. Kuriami vaistai, atrandamos vis naujos psichoterapinės metodikos, praktikuojama ir „bobučių medicina“. Kelyje į pergalę prieš priklausomybę visi metodai tinkami? Bent jau tokios nuomonės yra net kompetentingiausi medikai, dirbantys su priklausomais žmonėmis. Anot jų, alkoholizmo gydymas turi būti kompleksinis, tačiau kas įeina į tą kompleksą – artimųjų ir pačio žmogaus reikalas. TV laidos kūrybinė grupė pasikalbėjo su keliais specialistais, turinčiais ne vienerių metų darbo patirtį. Teiravomės apie vieną dažnai taikomą metodą, kuris kartais suteikia žmogui antrą galimybę, o kartais ir ne. Apie kodavimą. ...
Skaityti daugiauŠiame straipsnyje sužinosite, kokie yra pagrindiniai priklausomumo nuo alkoholio simptomai, kokios gali būti jo priežastys ir kokios šiandien yra alkoholizmo gydymo galimybės....
Skaityti daugiau
Parašykite savo nuomonę