Optimalus fizinis aktyvumas

Kaip ir darant kiekvieną darbą, reikia gerai žinoti savo tikslus. Aprašomų fizinių pratybų tikslas – sustiprinti ir kuo ilgiau išsaugoti maksimaliai gerai veikiantį kūną. Todėl mes siūlome vadovautis šiais svarbiais principais.
 

Būkite pastovūs. Darykite pratybas kiekvieną dieną visą savo gyvenimą.

Deja, net ir labai gerai išlavintas kūnas be pakankamo fizinio krūvio greitai praranda savo galimybes. Jeigu norite būti sveikas ir aktyvus visą savo gyvenimą, skirkite dėmesio pratyboms, kad ir kokio amžiaus sulauktumėte ar kokios sveikatos būklės būtumėte. Gerai žinoma, kad tinkamai parinkti fiziniai pratimai būtini net po sunkiausių širdies operacijų, pavyzdžiui, širdies persodinimo, ir pradedami daryti jau reanimacijos skyriuje. Taip pat fizinės pratybos būtinos po insultų, kaulų lūžių ar sulaukus garbingo amžiaus.
 

Būkite visapusiški. Lavinkite kuo daugiau savo organizmo funkcijų.

Pagrindinės kūno savybės, leidžiančios mums gerai prisitaikyti aplinkoje, yra: pusiausvyra, koordinacija, vikrumas, greitis, raumenų jėga, reakcijos laikas, sąnarių paslankumas, ištvermė. Idealus fizinis lavinimasis senėjimo prevencijos tikslais ir turėtų apimti visų šių ypatybių visumą. Dėl to sukurtos metodikos, kurios leidžia įvertinti minėtus žmogaus kūno darbo rodiklius ir pasiūlyti harmoningo fizinio lavinimo sistemą, didesnį dėmesį skiriant labiau koreguotinoms funkcijoms ir taip tobulinant visą savo kūną iki tikrai įspūdingų galimybių. Taigi reikia specialių pratimų kiekvienai funkcijai lavinti. Juos darant galima išsaugoti maksimalią gyvenimo kokybę, didelį darbingumą, energingumą ir sugebėjimą gerai susidoroti su kasdieniniais iššūkiais praktiškai visą savo gyvenimą.

Naudokitės profesionalų paslaugomis.

Nors pagrindinį darbą teks atlikti jums patiems, siekiant kuo saugesnių ir efektyvesnių sprendimų, labai svarbu, ypač pradžioje, gauti specialisto konsultaciją. Tokį darbą gali daryti kineziterapeutai ir sveikatos mokytojai, deja, jų pasiruošimas (pavyzdžiui, dirbančių kai kuriuose sporto klubuose) ne visada pakankamas. Dar pernelyg dažnai tenka matyti žalojančius save netinkamai daromais pratimai sporto klubų klientus ir šalimais nuobodžiaujančius trenerius. Profesionalas turi įvertinti jūsų būklę, parinkti individualius pratimus, pademonstruoti, kaip taisyklingai juos atlikti, ir dirbti su jumis tol, kol abu įsitikinsite, kad fizinės pratybos bus saugios ir veiksmingos.
Būkite žingeidūs. Domėkitės naujovėmis, skaitykite specialią literatūrą, konsultuokitės su žinovais. Nors fizinio lavinimo mokslas nesivysto taip sparčiai, kaip, pavyzdžiui, vaistų pramonė, tačiau ir čia vis atsiranda naujovių. Be to, nuolatinis domėjimasis palaiko motyvaciją, kuri svarbi siekiant galutinio tikslo – darbingo, prasmingo ir ilgo gyvenimo.
 

Ką daryti, kad fiziniai pratimai būtų saugūs ir veiksmingi?

Toli gražu ne visada ir ne visi fiziniai pratimai saugūs. Taip pat, nors ir saugiai, tačiau netinkamai atliekami fiziniai pratimai gali būti neveiksmingi. Tikrai neretai pasitaiko, kad, net ir dėdamas dideles pastangas, žmogus nepasiekia norimo rezultato arba sau net pakenkia.
 

Galimi pavojai

Fizinės pratybos gali pakenkti, jeigu jos:
1) sukelia traumas (raiščių ar raumenų plyšimus, išvaržas, uždegimus ir t.t.). Paprastai taip būna pratimus darant labai netaisyklingai ir neprotingai intensyviai,
2) sukelia širdies, kvėpavimo ar kitų organų funkcijos pablogėjimą. To išvengti gali padėti optimalus krūvio parinkimas, savęs stebėjimas pratybų metu, fizinio krūvio nutraukimas arba sumažinimas atsiradus diskomfortui ir, be abejo, visavertis sveikatos pasitikrinimas prieš pradedant treniruotis,
3) sukelia „perdegimo“ ar pervargimo sindromą. Laikantis rekomendacijų taip niekada nebus, nes tam reikia keletą kartų viršyti optimalius fizinius krūvius. Liguistas fizinis savęs sekinimas būdingas į priklausomybes linkusiems žmonėms, panašiai kaip alkoholio vartojimas ar lošimas.
 

Kaip gauti maksimalų rezultatą?

Šiuo metu jau žinomi principai, kurie nulemia, kad pratybos bus ne tik saugios, bet ir veiksmingos. Net ir dažnai bei ilgai treniruojantis galima neprogresuoti, jeigu nesilaikysime čia pateiktų taisyklių.
 

Stenkitės mankštintis tuo pačiu metu.

Taip ne tik lengviau rasite laiko savo pratyboms ir sumažinsite tikimybę, kad „patingėsite“, bet ir lengviau parengsite organizmą fiziniam krūviui. Niekada intensyviau nesimankštinkite iš karto po nakties miego, nes organizmas dar nebus tam pasiruošęs. Tačiau taisyklingai daromos pratybos praėjus 45–60 minučių jau bus saugios ir veiksmingos.
 

Laikykitės trijų etapų taisyklės: apšilimo, pagrindinio krūvio ir pratybų užbaigimo.

Visada apšilkite. Tuo tikslu padaromas neilgas 5–10‘ aerobinis fizinis pratimas (pavyzdžiui, greitas ėjimas, darbas su elipsiniu ar dviratiniu treniruokliu), patempiami raiščiai ir raumenys bei išjudinami sąnariai. Apšilimas leis saugiai ir pakankamai apkrauti jūsų judamąjį-atraminį aparatą ir širdies kraujagyslių sistemą pagrindinio pratybų etapo metu. Taip pat atlikę apšilimą išvengsite traumų, skausmų ir kitokių sveikatos problemų, susijusių su pertempimu. Po pagrindinės pratybų dalies būtinas užbaigimas, t.y. laipsniškas krūvio mažinimas ir pulso lėtinimas.
 

Darykite raumenų ir raiščių tempimo pratimus.

Juos rekomenduojama daryti tiek prieš kitas, ypač jėgos, treniruotes, tiek atskirai.
 

Progresuokite – veiksmingi tik krūviai, viršijantys esamas jūsų galimybes.

Kaip ir mokydamiesi bet ko kito, tobulėjame tik jeigu pasirinktas krūvis kelia mums iššūkį. Kitais žodžiais tariant, pratybos, kurioms didelių pastangų nereikia, neefektyvios. Yra net tyrimų, rodančių, kad neprogresuodami mes net nesilaikome toje pačioje vietoje, o regresuojame ir mūsų galimybės mažėja.
 

Darykite pratimus tikslingai.

Fizinėms pratyboms tinka „specifiškumo“ kriterijus. Jis reiškia, kad tam tikrą funkciją gerina tik tikslingas būtent šios funkcijos lavinimas. Pavyzdžiui, darydami aerobinius pratimus, mes gerinsime ištvermę, bet nedidinsime jėgos, ir atvirkščiai. O tempimo pratimai turės mažai įtakos mūsų kūno kompozicijai, t.y. nemažins antsvorio ar perteklinio riebalinio sluoksnio. Todėl, norint tobulinti savo kūną visapusiškai, būtina daryti ir skirtingų tikslinių pratimų kompleksą.
 

Būkite dinamiški.

Mūsų kūnas prie fizinių pratybų tarsi „pripranta“. Todėl, norint efektyvumo, reikia nuolat išlaikyti pratybų dinamiką, t.y.: a) gerėjant treniruotumui, nuolat didinti krūvius, b) nedaryti vis tų pačių pratimų per daug ilgą laiką ir juos keisti. Taip išvengiama neigiamos adaptacijos ir užtikrinamas pageidaujamas tobulėjimas.
 

Kokius pratimus pasirinkti?

Norint visapusiškai lavinti savo kūną ir psichomotorines reakcijas, reikia skirti dėmesio visoms funkcijoms. Pagrindinės pratybų formos yra šios:
Kasdieninis fizinis aktyvumas (vaikščiojimas lauke ir patalpų viduje, lipimas laiptais, atsikėlimai nuo sėdimos padėties). Reikalingas kasdien. Tai labai svarbi visiems prieinama ir svarbiausia nieko nekainuojanti veikla. Būkime visą dieną aktyvūs, judinkime, „tepkime“ sąnarius, jauskime „judėjimo džiaugsmą“.
Aerobinis fizinis aktyvumas (greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, darbas su kardiotreniruokliais, sportiniai žaidimai). Reikalingas 5–6 kartus per savaitę. Aerobinis fizinis aktyvumas treniruoja širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas, didina ištvermę, reguliuoja ir išlaiko kūno svorį. Tai vieninteliai pratimai, veiksmingai mažinantys kūno svorį esant antsvoriui. Deja, riebalų rūgštys pradedamos „deginti“ dažniausiai po 20 pratybų minutės, todėl šiam tikslui bene efektyviausias yra vidutinio intensyvumo krūvis, laipsniškai jį didinat net iki 45–60 min. Visiems kitiems tikslams pasiekti užtenka 30 min. aerobinio krūvio. Veiksmingas krūvio intensyvumas paskaičiuojamas pagal širdies susitraukimų dažnį (ŠSD) krūvio metu:
Maksimalus ŠSD veiksmingo krūvio metu turi būti =
[(220 – amžius metais) – ŠSD ramybės] x 0,85 + ŠSD ramybės
Minimalus ŠSD veiksmingo krūvio metu turi būti =
[(220 - amžius metais) – ŠSD ramybės] x 0,5 + ŠSD ramybės.
Pavyzdžiui, 47 metų asmeniui, kurio ŠSD ramybėje yra 70, aerobinio fizinio krūvio intensyvumą reikia parinkti taip, kad jo pulsas svyruotų tarp 121 ir 157 k./min.
[(220 – 47) – 70] x 0,85 + 70 = 157,55
[(220 – 47) – 70] x 0,5 + 70 = 121,5
Kuo jaunesnis amžius ar didesnis treniruotumas, tuo orientuojamasi į didesnius skaičius, neperžengiant tų ribų.
Jėgą didinantys pratimai. Tai darbas su svoriais (taip pat savo kūno svoriu) ar jėgos treniruokliais. Nesitreniruojantiems asmenims jau nuo 30–35 metų kasmet raumenų masė sumažėja vidutiniškai daugiau kaip 100 g, o riebalų kiekis kūne padidėja apie 400 g. Šie pratimai ne tik stiprina raumenis, neleidžia jiems metams bėgant nykti, bet ir dailina kūno formas. Jėgos pratimai taip pat svarbūs hormonų pusiausvyrai palaikyti. Daromi 2–3 kartus per savaitę, treniruojant skirtingas raumenų grupes (krūtinės, pečių, nugaros, rankų, kojų). Neprofesionalams nerekomenduojama treniruotis ilgiau kaip 1 valandą, nes gali atsirasti persitreniravimo simptomų. Jeigu atliekamos jėgos pratybos, tą dieną nereikia aerobinės treniruotės (išskyrus skirtą apšilimui).
Lankstumą didinantys pratimai. Tai raumenų ir raiščių tempimai. Keletą svarbiausių pratimų rekomenduojama daryti kasdien kaip rytinę mankštą arba kaip apšilimą prieš kitas pratybas, tačiau tikslinės pratybos duoda pakankamą rezultatą, jeigu atliekamos porą kartų per savaitę po 30–45 min. Galima daryti paprastus tempimo pratimus kiekvienai raumenų grupei, tačiau ypač gerų rezultatų gaunama juos derinant su pusiausvyros ir judesių koordinacijos lavinimu, pavyzdžiui, jogos arba pilates pratybų metu.
Psichomotorines reakcijas didinantys pratimai. Tai reakcijos laiką, vikrumą lavinantys ir smegenų veiklą stimuliuojantys pratimai. Tam tinka dauguma sportinių žaidimų. Yra sukurtų ir individualiai daromų pratimų kompleksų. Metams bėgant psichomotorinės reakcijos lėtėja, ir tai gali sukelti problemų kasdieniniame gyvenime, pavyzdžiui, vairuojant ar dirbant su mechanizmais, todėl tokie pratimai svarbūs išlaikant ir gerinant darbingumą. Šiuos pratimus reikėtų daryti kuo dažniau.
 

APIBENDRINIMAS

Kaip matome, visapusiškai lavinant kūną, galima pasiekti stulbinamų rezultatų. Kai kam gali pasirodyti, kad tam gali pritrūkti laiko. Mano asmeninė ir darbo su klientais praktika rodo, kad visiškai užtenka 7–10 valandų per savaitę ir rezultatą matysite ne tik jūs patys, bet ir visi jus pažįstantys žmonės. Suskaičiuokite kiek laiko praleidžiate žiūrėdami nežinia kiek vertingas televizijos laidas ar nežinia kur „ištirpdydami“ savo laiką. Dalį jo paskirkite savo sveikatai ir gyvenimui, ir tikrai nesigailėsite.