){kind=logo}
){kind=logo}
){kind=logo}
Fizinis krūvis turi būti dozuojamas panašiai, kaip vaistai, – individualiai ir atsižvelgiant į daugelį žmogaus sveikatai svarbių veiksnių. Kaip tinkamai mankštintis, turėtų patarti ir šeimos gydytojai. Populiarios ir visiems vienodos rekomendacijos dažniausiai nėra veiksmingos, nes tai, kas tinka visiems, netinka niekam! Tačiau ir be asmeninio trenerio galima sėkmingai pradėti mankštintis. Iš pradžių, kad sau nepakenktumėte ir nenusiviltumėte bėgimu (dažniausiai – dėl per spartaus krūvio didinimo), geriausia pradėti nuo ėjimo individualiu tempu. Ėjimas – pati saugiausia, veiksmingiausia, pigiausia ir prieinamiausia sveikatingumo priemonė. Po kelių mėnesių vaikščiojimo treniruočių arba ėjimo į darbą ir namo, sustiprėjus raumenims ir prisitaikius kvėpavimo sistemai, galima pradėti bėgioti ristele.
Bėgiojant reikia pasirūpinti specialia avalyne. Jai nedera gailėti pinigų. Žinomos firmos gamina labai gerus bėgimo batelius. Jie turi būti storakulniai, minkštu padu ir gerai imobilizuojantys čiurnos sąnarį. Jokiu būdu negalima bėgti „nuo pirštų“. Bėgdami statykite koją kulnu, kaip ir eidami. Bėgti reikėtų kuo minkštesne danga, jokiu būdu ne asfaltu ar betono danga. Bėgant kieta danga po du ar tris kilometrus, nieko bloga neatsitiks, tačiau po ilgesnių nuotolių bėgimo gali pradėti skaudėti sąnarius ir stuburą. Šaunu, jeigu rasite bendraminčių, kurių fizinis pasirengimas panašus į jūsų. Antraip geriau treniruokitės individualiai. Po krūvio organizmui reikia laiko atgauti jėgas. Iš pradžių galite bėgioti kas antrą dieną.
Kad ėjimas ar lėtas bėgimas būtų naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, būtinas tam tikras judėjimo tempas. Dr. Kuperis iš Dalaso aerobikos klinikos (JAV) nurodo, kad, pavyzdžiui, įveikus vieną kilometrą per 10 min., pelnomas 1 sveikatingumo taškas. Per savaitę reikia surinkti ne mažiau kaip 35 taškus – tik tada „duoklė“ širdies ir kraujagyslių sistemai yra pakankama. Beje, raumenys ir sąnariai taip pat reikalauja savų taškų!
Jeigu kilometrui įveikti reikia 7 min., jau užskaitomi 2 taškai, o jei einant ar lėtai bėgant kilometras įveikiamas per 5–6 min., – 3 taškai. Tačiau širdžiai treniruoti ir medžiagų apykaitai skatinti reikia tempo – per valandą įveikti ne mažiau kaip 6 km.
Aktyvaus judėjimo poveikiui įvertinti bei krūviui dozuoti reikia stebėti šiuos parametrus:
Pulso dažnis ramybės metu
Normalus pulso dažnis ramybės metu – 60–70 k./min. (jei jis siekia 80 k./min. arba jeigu yra retesnis kaip 40 k./min., reikėtų pasitarti su gydytoju).
Maksimalus pulso dažnis fizinio krūvio metu
Jis apskaičiuojamas pagal formulę:
220 minus amžius (metais).
Naudingas širdžiai pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,6. Toks ir mažesnis pulso dažnis nepavojingas sveikatai.
Širdį treniruojantis pulso dažnio režimas
220 minus amžius (metais) x 0,8. Pavyzdžiui, jeigu penkiasdešimtmečio žmogaus pulsas bėgimo metu siekia 136 (220 – 50 x 0,8 = 136), jo judėjimo greitis teikia pakankamai naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau tokio tempo nereikia siekti pirmąją treniruočių savaitę ar net mėnesį. Ne greitis, o laikas, praleistas bėgimo takelyje, teikia daugiausia žvalumo ir energijos. Be abejo, judėjimo tempas turi atitikti kaulų ir raumenų bei kvėpavimo sistemos pajėgumą.
Pulso dažnio normalizavimosi laikas
Svarbiausias tinkamo tempo ir geros treniruotės požymis – pulso dažnio normalizavimosi greitis. Per 15 min. po krūvio pulsas turi grįžti į pradinę būklę. Jeigu tai neįvyksta per 30 min. ar net ilgiau, reikia pasitarti su gydytoju.
Judėjimo aktyvumo tikslas turėtų būti ne šimtai nubėgtų kilometrų, o gera savijauta, žvali ir darbinga nuotaika. Dėl to kartais pakanka pasivaikščioti gamtoje ar atsisakyti automobilio vykstant į darbą ir iš jo. Tiek vaikštant, tiek pradėjus bėgioti verta žinoti, kokį atstumą įveikiate, per kiek laiko ir pan. Nuostabus išradimas – žingsniamatis. Kaip juo naudotis? Pirmiausia jums reikės žinoti savo žingsnio ilgį. Apeikite (apibėkite) ratą stadione, kad pajustumėte savo judėjimo tempą. Tada stadiono tiesiojoje, 100 m atkarpoje, suskaičiuokite, kiek padarėte žingsnių. 100 padaliję iš gauto skaičiaus, labai tiksliai išsimatuosite savo žingsnio ilgį. Į elektroninį žingsniamatį įvedę savo žingsnio ilgio, kūno masės ir kt. duomenis, galėsite patikimai kontroliuoti krūvį – žingsniamatis suskaičiuos ir visus per dieną jūsų padarytus žingsnius bei atstumą ir net sudegintas kilokalorijas bei riebalų kiekį. Patogu išsimatuoti atstumą nuo namų iki darbo, garažo ar pan.
„Kadangi bėgimas lavina ne visas raumenų grupes, tikslinga atlikti ir mankštos pratimus sąnariams, pilvo sienos, nugaros, pečių juostos raumenims stiprinti. Ypač naudingi tempimo, pavyzdžiui, pagal jogos sistemą, pratimai. Jie – puikus vaistas nuo nugaros skausmų bei jų profilaktika“.
Kas yra Andrius Mamontovas, aiškinti, manau, nereikia nė vienam. Muzikantas, prodiuseris, aktorius – taip lakoniškai pristato jį šiuolaikinis žinių apie visus ir viską šaltinis Wikipedia. Dar priduria: pasisako už sveiką gyvenseną ir prieš svaigalų vartojimą, o nuo 1993 metų yra vegetaras....
Skaityti daugiauPasaulyje kasmet miršta apie 30 mln. žmonių, iš jų 17 mln. – nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Neretai padarius širdies kardiogramą ir pastebėjus pakitimų širdžiai stiprinti skubama gerti vaistų. Tačiau daugeliu atvejų pirmiausia vertėtų pasinaudoti natūraliais metodais. Kaip širdies raumenį stiprinti gyvenimo būdą, mitybą, fizinį aktyvumą kalbamės su sveiko gyvenimo puoselėtoja ir mankštų specialiste Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauDaugelio mūsų gyvenimas yra dinamiškas, aktyvus ir užimtas. Dirbantieji įstaigose turi rengtis gražiai ir patogiai kiekvieną darbo dieną. Laisvalaikio metu taip pat norime dėvėti ne tik gražius bei madingus, bet ir patogius, praktiškus drabužius. Pirkdami juos dažnai atkreipiame dėmesį į gaminio sudėtį, bet ne visada tai mums ką nors sako. Ką reiktų žinoti apie įvairius pluoštus, renkantis rūbus kasdienai, išeigai ar poilsiui, ką pasirinkti konkrečiu atveju ir kodėl, papasakojo „Monton“ parduotuvės konsultantė Kristina JUOZAPAVIČIENĖ ir AB „Audimas“ rinkodaros specialistas Tomas MOTIEJAITIS. ...
Skaityti daugiauPrieš akis – didžiosios metų šventės – Kūčios ir Kalėdos. Tai dienos, kai namuose ar svečiuose dauguma ne kartą susėsime prie vaišių stalo. Tad kuo skiriasi Kūčių ir Kalėdų vaišių stalas, kuo skiriasi apeiginis, šventinis ir kasdienis maistas? Apie tai svarstėme su etnologu, gamtos mokslų daktaru, Vilniaus pedagoginio universiteto profesoriumi, naujų tarpdisciplininių mokslo šakų – paleoastronomijos ir etnokosmologijos – pradininku Lietuvoje Libertu Klimka, prisimindami savo artimųjų šeimų tradicijas....
Skaityti daugiauKaip pradėti bėgioti? Ką reikia žinoti apie save ir priemones, reikalingas aktyviam judėjimui? Į šiuos klausimus atsakė Lietuvos sveikatos sąjungos prezidentas, Palangos sveikatos mokyklos direktorius Dainius Kepenis. ...
Skaityti daugiauJudėjimas – viena svarbiausių geros savijautos ir sveikatos sąlygų bet kuriame amžiuje. Maži vaikai labai noriai juda, sportuoja, žaidžia aktyvius žaidimus. Augant šis noras paprastai mažėja, tad tėvų pareiga – jį skatinti. O geriausia tai daryti rodant pavyzdį, kartu aktyviai leidžiant laisvalaikį: keliaujant pėsčiomis, dviračiais ar baidarėmis, žaidžiant, krepšinį, futbolą, tenisą. Žiema – ne priežastis aptingti ir atsisakyti aktyvaus laisvalaikio. Pats laikas atidaryti slidinėjimo sezoną. ...
Skaityti daugiauŠaltuoju rudenio metu, kai nieko nesinori, kai nėra energijos ir jėgų, kai vaikštote susigūžę, kai mintys sukasi, kaip greičiau nuo visų atsiriboti, norisi įlįsti į šiltą lovą ar vonią ir apie nieką negalvoti, nes turite daugybę rūpesčių, įvairių darbų ir negalite atsipalaiduoti, susikaupti. Tad šiame straipsnyje pateiksime informaciją apie keletą galimų atsipalaidavimo ar energijos gavimo būdų, kurie tiks ne tik šaltuoju metų periodu, bet ir visus metus, kai bus sunku....
Skaityti daugiauKol dar geras oras, smagu gryname ore susirinkti paskutinius vitamino D prisotintus saulės spindulius. O ką veikti tokiu metų laiku? Žinoma, grybauti. „Aš grybauju nuo vaikystės, puikiai pažįstu grybus, ir man nereikia jokių patarimų, kaip neprisirinkti šungrybių!“ – pasakysite. Tačiau net ir renkant gerai žinomus valgomuosius grybus vis dėlto reikia laikytis kai kurių taisyklių, kad vėliau nekiltų sveikatos problemų....
Skaityti daugiauKada dar, jei ne rudenėjant, pradėti lankyti ar sugrįžti į sveikatingumo klubą ir pelnytai džiaugtis gera savijauta, gražiomis kūno linijomis bei jaunatve?!. ...
Skaityti daugiau„Pagerėjo sūnaus kalba – jei anksčiau sunkiai sekdavosi greitai kalbėti, tai dabar greitakalbė liejasi laisvai. Pirmi keturi mėnesiai smarkiai padėjo sukaupti dėmesį... Galiu pagaliau pasidžiaugti, kad suradom specialistę, kuriai mano vaikas svarbus, ji seka jo būklę...“ Taip viename interneto forumų pasisakiusi mama kalba apie neuropsichologinę sensomotorinę korekciją. Apie šį maždaug prieš porą dešimtmečių pradėtą taikyti būdą išsamiau paprašėme paaiškinti Jolantos Lazutkienės, ji kartu su kolege Raimonda Girčiene taiko šį metodą savo darbo praktikoje. ...
Skaityti daugiauTik iškritus sniegui ir pašalus žmonės itin dažnai paslysta, patiria įvairių traumų ir tiesiog užplūsta gydymo įstaigų traumataloginius skyrius. Griūnant dažniausiai patempiami raiščiai, lūžta kaulai, patiriamos galvos traumos, įvairūs sumušimai. ...
Skaityti daugiauKlaipėdos „Ąžuolyno“ gimnazijos mokiniai, įkūrę Mokinių Mokomąją Bendrovę, džiaugiasi kylančiu savo sukurtos programėlės populiarumu ir ateities perspektyvomis. Su vaikams skirta programėle „Klausk herojaus“ bendradarbiavimo sutartis jau pasirašė Raudonasis Kryžius ir „5 pėdutės“, o kitos organizacijos reiškia augantį susidomėjimą. ...
Skaityti daugiauRugsėjis – toks laikas, kai ne tik pasineriame į pirmuosius rudeniniais džiaugsmus ir rūpesčius, bet vis dar prisimename prabėgusios vasaros akimirkas. Tiesą pasakius, daugumą tos akimirkos ir nuotaikos lydės visus metus, padėdamos sulaukti kitų atostogų....
Skaityti daugiauEuropoje ir Amerikoje pilateso kūno tobulinimo programa naudojasi ne tik garsūs aktoriai, sportininkai, politikai. Tai tapo daugelio besirūpinančių savo sveikata gyvenimo dalimi. Jungtinėje Karalystėje pilateso pratimus gydytojai rekomenduoja savo pacientams. Vis populiarėja pilateso mankšta ir Lietuvoje. Kuo unikali ir naudinga sveikatai ši kūno treniravimo technika? Apie tai kalbamės su pilateso mankštų trenere Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauAr įdomu, kokius valgius šv. Kūčių stalui senovėje gamino lietuviai – dzūkai, aukštaičiai, žemaičiai ir suvalkiečiai? Gal, sužinoję naują nebrangų receptą, ir patys pagaminsime šeimynai ar brangiems sveteliams? Apie originalią senolių virtuvę ir jų receptus pasakoja Kauno kavinės „Suara“ vadovė maisto technologė Zeta Štarkevičienė. Nors kiekviename Lietuvos regione valgyta nemažai tik tam kraštui būdingų Kūčių valgių (pavyzdžiui, žemaičiams būdingi kanapių valgiai, dzūkams – grybų sriubos, patiekalai iš grikių miltų), tačiau visai Lietuvai buvo bendri žuvies, silkės, grybų, kviečių, žirnių, avižų patiekalą ar spanguolių kisielius. Baigiant vakarienę, visuose namuose buvo valgomi prėskučiai su aguonų pienu....
Skaityti daugiauNorint turėti sveiką kūną ir guvų protą, būtina pasirūpinti fiziniu aktyvumu. Ne paslaptis, kad didžiausią naudą žmogus gauna sportuodamas gryname ore. Ką rinktis? Šiaurietišką ėjimą! Apie šio sporto naudą ir subtilybes pasakoja šiaurietiško ėjimo trenerė Janina Bazevičienė....
Skaityti daugiau
P.S.: formulė yra ne sprendimas ar SĄLYGA, o išsprendimo BŪDAS. IŠMOKITE TAISYKLES, ŽYNIUONI.
juokdariai energetiniai