Biuro kėdėje slypintys pavojai

Manoma, kad daugelis mūsų per parą apie 10 valandų praleidžia sėdėdami prie kompiuterio, televizoriaus ar automobilio vairo. Taip gyvename verčiami profesijos ypatumų, o kartais net savo noru... Vienaip ar kitaip sėdėjimas, nejudrumas sveikatos neprideda. Tyrėjai teigia, kad sėdimas darbas priartina senatvę – menkai judantys žmonės senėja 10 metų anksčiau nei gyvenantys aktyviai. Nuolatinis sėdėjimas skatina atsirasti medžiagų apykaitos sutrikimams, didėti antsvoriui. Mažo judėjimo pasekmės – hemorojus, osteochondrozė, prostatitas, širdies nepakankamumas. Didžiausią pavojų kelia pats kompiuteris – ši „velnio mašina“ gadina mūsų akis, o. kompiuteryje staiga praradę svarbią informaciją, patiriame didžiulį stresą, šokdiname savo kraujospūdį... Ar įmanoma išvengti sveikatos bėdų biure, praleidžiant visą dieną?
 

Patarimai ilgai sėdintiems


Pirmiausia apsidairykite, kur ir kaip sėdite.
Jūsų darbo stalo aukštis turi būti apie 70–75 cm, atstumas nuo veido iki monitoriaus –40–60 cm, o ekrano centras – tiesiai prieš akis. Geriausias apšvietimas – neryškus. Nepakanka vien stalinės lempos, turi būti įjungtas bendras (viršuje esantis apšvietimas). Higienos specialistai reikalauja, kad prie ekrano apšvietimas būtų 100–250 lx stiprumo, o prie darbo stalo – nuo 300 iki 500 lx. Per didelis kontrastas tarp aplinkos ir fono kenkia akims.
Prie kompiuterio turite sėdėti taip, kad nuo stalo krašto iki kūno būtų ne mažesnis nei 5 cm atstumas. Rankos turi laisvai gulėti ant stalo arba ant kėdės porankių ir turi gulėti abi (!) alkūnės – tuomet visų grupių raumenys būna įtempti tolygiai. Idealus kėdės atlošas – toks, kuris atkartoja nugaros linkį. Dirbdami šiek tiek palinkite į priekį – tai mažina stuburui tenkantį krūvį.
Jei nuo ryto iki vakaro dirbate prie kompiuterio, darykite pertraukėles – 50 minučių dirbate, 5–10 minučių ilsitės. Būtų idealu pertraukėlę pašvęsti pratimams – rankose pagniaužykite guminį rutuliuką arba tiesiog suspauskite rankas ir jas atleiskite. Tai sumažina įtampą ir padidina darbingumą.
Nuolat kontroliuokite savo laikyseną – pečiai turi būti nuleisti, sprando raumenys atpalaiduoti, o galva laikoma tiesiai. Tai labai svarbu, nes nuolat įtempti stuburo, kaklo raumenys ilgainiui sukelia galvos skausmus, didina nuovargį ir pan. Dirbant su klaviatūra arba pele, ranka ties alkūne turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu. Pertraukėlių metu padarykite keletą pratimų – rankose pagniaužykite guminį rutuliuką arba tiesiog pagniaužykite kumščius.
Ilgai sėdint prie kompiuterio, pravartu šiek tiek keisti pozą ir prisiminti apie būtinybę atsipalaiduoti. Jei abejojate, ar šiuos priesakus prisiminsite, prie monitoriaus priklijuokite apie tai primenantį lapelį. Save kontroliuoti patariama kas 10–15 minučių, kol taisyklinga laikysena taps įpročiu.

 

Pasirūpinkite akimis


Dirbdami kompiuteriu, mirksime 3 kartus rečiau nei skaitydami knygą ar laikraštį. Tad darbe mūsų akys sausėja, galiausiai jas ima perštėti, skaudėti. Tai vadinama sausų akių sindromu. Tiesa, tokiam negalavimui atsirasti „padeda“ ir patalpose naudojamas oro kondicionierius, kuris itin sausina orą. Jei antroje darbo dienos pusėje pajuntate akių sausėjimą, perštėjimą, atlikite nedidelį testą: užmerkite akis arba keletą minučių nukreipkite žvilgsnį nuo kompiuterio į šalį. Jei regėjimas per pagerėja, vadinasi, jūsų akių negalavimo priežastis – kompiuteris.
Kad nesugadintumėte savo regėjimo, gydytojai pataria kas valandą prie kompiuterio daryti 10 minučių pertraukas ir keletą akių mankštos pratimų. Paprasta ir veiksminga priemonė – dažnai mirksėti. Yra ir sudėtingesnių – užmerkite akis ir lengvai prispauskite akių obuolius, po to vėl juos atleiskite. Taip padarykite keletą kartų iš eilės – pagerinsite akių kraujotaką. Arba tiesiog ramiai pasėdėkite užsimerkę ir pagalvokite apie ką nors malonaus, pasvajokite. Jei tai nepadeda, naudokite dirbtines ašaras. Tai labai geras išradimas šiuolaikiniam žmogui ir tiems, kurie negali dažnai mirksėti. Dirbtinių ašarų vaistinėse yra net kelios formos: geliai, lašai, tepalai.
Per dieną reikia išgerti apie 1–2 litrus vandens – puodelis ar stiklinė jo turi nuolat stovėti jūsų darbo vietoje, kad galėtumėte nuolat gurkšnoti.


 

Vargas sprandui ir kojoms


Teigiama, kad skausmai sprando srityje kankina apie 30 proc. sėdimą darbą dirbančių žmonių. Kad palengvintumėte savo dalią, dirbdami prie kompiuterio, padarykite keletą pratimų – pasukinėkite galvą į šonus, palankstykite ją aukštyn ir žemyn. Keletą kartų per dieną perbraukite rankomis per galvą nuo kaktos sprando link.
Nuolatinis sėdėjimas ne į sveikatą kojoms. Jei vakarais kojos pasidaro sunkios, maudžia, jos nesušyla ir vilnonėse kojinėse ar po pledu, gali būti kad vystosi venų nepakankamumas. Jei į šiuos simptomus nekreipsite dėmesio, liga ims progresuoti – venos plėsis, susidarys kraujosruvos, o kojas ims skaudėti vis dažniau.
Tad, sėdėdami prie stalo, nelaikykite kojos ant kojos – tai trikdo kraujotaką abiejose galūnėse. Dirbant sėdimą darbą, patariama kojas laikyti šiek tiek pakeltas, pavyzdžiui, ant specialaus pakojo po stalu. Kuo dažniau keiskite kojų pozą, judinkite pėdas, kas valandą ar pusvalandį atsistokite ir pavaikščiokite po kambarį.
Yra dar viena gera venų nepakankamumo profilaktinė priemonė – kompresinės kojinės. Medicininės kompresinės kojinės rekomenduojamos tiek venų ligų profilaktikai, tiek ir joms gydyti. Nuolat dėvimos jos tolygiai apspaudžia koją ir padeda išvengti kraujo sankaupų venose.
 

Svarbu laiku pavalgyti


Jūsų smegenims geras maistas ne mažiau svarbus nei skrandžiui. Nuo maitinimosi kokybės priklauso atminties galios ir intelektas, taigi ir sėkmė darbe.
Mokslininkų tyrimai parodė, kad atmintį prastina vitamino E stoka. Puikus šio vitamino šaltinis – riešutai, žaliosios salotos, kiaušiniai, rudieji ryžiai ir nesmulkinti grūdai. Geras vitamino K, gerinančio pažintines funkcijas, šaltinis yra brokoliai. Sauja moliūgų sėklų per dieną aprūpins reikiamu kiekiu cinko. Saulėgrąžų, sojų, rapsų, alyvuogių aliejus turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių – jei jų gauname nepakankamai, smegenys dirba prastai. Nesmulkinti grūdai ir pupelės turi nervams ir smegenims būtinų aminorūgščių ir B grupės vitaminų. Tačiau jei visą dieną sėdėsime patogiame krėsle ir galvosime tik apie maistą, tai gan greitai prikaupsime papildomų kilogramų.
Kad taip neatsitiktų, nepamirškite imbiero. Šis prieskoninis augalas turi medžiagų, kurios padeda šalinti šlakus, reguliuoja medžiagų apykaitą ir normalizuoja virškinimą. Karštu vandeniu užpilkite 1 arbatinį šaukštelį smulkinto imbiero šaknies, leiskite prisitraukti ir gurkšnokite tiesiog darbo vietoje.
Ar tinkamai maitinatės visą dieną? Ryte – puodelis kavos, pietums – sumuštinis, vakare – pietūs ir vakarienė iš trijų patiekalų... Tai ydinga, nes prieštarauja jūsų organizmo ciklui – naktį skrandis turi ilsėtis, o ne dirbti. Be to, po tokios vakarienės kitą rytą visiškai neturite apetito. Dėl ydingos mitybos organizmas negali pasisavinti visų su maistu gaunamų medžiagų, silpsta imunitetas, pradeda „lįsti“ įvairios ligos.
Pusryčiams valgykite avižinių dribsnių košės, javainių. Iš liesos varškės ir šlakelio gazuoto mineralinio vandens suplakite kremą ir tepkite jį ant paskrudintos duonelės – išeis nekaloringas užkandis. Vietoj kavos gerkite žaliąją ar juodąją arbatą – joje tiek pat kofeino, kaip ir kavoje, be kurios, atrodo, neprasidėtų darbo diena... Gerti žaliąją arbatą naudinga ir dėl to, kad ji turi nuo vėžinių ligų saugančių antioksidantų ir valo organizmą.
Ką suvalgyti darbo metu, kad jaustumėtės sotūs ir užtektų energijos iki vakarienės? Pietų pagrindas – daržovės, vaisiai, neriebi mėsa arba žuvis. Idealus variantas – gabalėlis virtos jautienos ar vištos krūtinėlės su salotomis. Užkandai tinka įvairių rūšių riešutai be priedų – jų saują galite drąsiai suvalgyti vietoj n-tojo puodelio kavos. Alkį darbe galite malšinti ir džiovintais vaisiais – juose gausu fruktozės, nemažai kalio, magnio ir geležies. Visuomet po ranka turėkite „protingą“ užkandį – obuolį, bananą ar indelį jogurto. Valgykite panašiu metu, kad organizmas priprastų prie režimo ir skrandis tuo metu išskirtų virškinimui reikalingas sultis.
 

Paprasti būdai įveikti stresą


Darbe susikaupusį stresą taip pat galima išvaikyti paprastomis priemonėmis.
Stresas paprastai žmogų verčia susigūžti, suglebti, tad nepasiduokite – ištieskite nugarą, atloškite pečius, pasitempkite, įtraukite pilvą. Atpalaiduokite veidą, burnoje pavartykite liežuvį tarsi gromuliuotumėte kąsnį, paskui aplaižykite lūpas. Tai daryti galima ir sėdint, ir stovint – ta pačia poza, kur jus užklupo stresas.
O jei jūsų niekas nemato, galite pabandyti dar vieną pratimą. Atsisėskite, keletai sekundžių stipriai įtempkite visus kūno raumenis ir staiga juos atpalaiduokite. Stresas nevalingai sukelia visų raumenų įtampą, – darant šį pratimą, jie atsipalaiduos, ir natūraliai nusiraminsite.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai