Sportas – jauniems, kūno ir dvasios kultūra – visiems

Mankštindamiesi galime užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, medžiagų apykaitos sutrikimams, įveikti stresą, pagerinti nuotaiką. Bet, jei krūvis per didelis, jei valgymas ir visas gyvenimo būdas chaotiškas, gerai nebus: galime patys prisišaukti negalavimus! Apie tai medikai linkę priminti jauniems ir ambicingiems žmonėms, ypač vyrams. Kaip rūpintis savo fizine ir dvasine sveikata, pataria Lietuvos sveikuolių sąjungos ir Sveikatos mokyklos vadovas Dainius Kepenis.

Pavasarį noriau imamės naujos veiklos, taip pat ir mankštos. Kokie būdai tinkamesni, jei iki šiol daugiausia laiko leista pasyviai?

Fizinio aktyvumo nauda – ne tik lieknesnis kūnas. Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad fizinis aktyvumas ypač svarbus palaikant organizmo atsparumą ligoms ir įveikiant diabetą, kvėpavimo sistemos, kaulų ir sąnarių, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas.

Aerobiniai pratimai – bėgimas, spartus ėjimas, šiaurietiškas vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, taip pat joga ar atletinė gimnastika – viskas tinka. Geri visi pratimai, kuriuos atliekame nedusdami, pamažu ugdydami ištvermę, lankstumą ar jėgą. Tačiau kūno kultūros iki tol nemėgusiam žmogui pasirinkimas, kokia veikla užsiimti, gali atrodyti lyg klaidus miškas. Juk reikia pratimų, kurie atitiktų jo fizinio pasirengimo lygį, sveikatą, amžių. Reikia įvertinti ligas ir rizikos veiksnius sirgti (ar rūko, ar turi antsvorio...).

Sparčiai eiti galima net ir patyrus infarktą, bet jei eisi per ilgai ir per greitai, turėsi bėdų. Tik sveiki ir jokių negalavimų neturintys žmonės gali pasirinkti sporto šaką, kuri jiems patinka. Yra taisyklė: sportiniai žaidimai – jauniems, o vyresniems tiks tai, kur nesudėtinga reguliuoti krūvį, pavyzdžiui, golfas, stalo tenisas, lėtas bėgimas. Krepšinis ar futbolas, ypač jei tai nereguliaru, jei po treniruotės einama alaus, – ypač pavojinga. Daugiausia nelaimų, net mirčių sporte – krepšinio ir futbolo aikštelėse. Vyrams, kuriems per keturiasdešimt ir kurie iki šiol nesidomėjo savo širdies, kvėpavimo ir raumenų sistemos pajėgumu, iš pradžių geriau pavaikščioti, pavažiuoti dviračiu, eiti į darbą ir iš jo pėsčiomis, t.y. reiktų saugotis ir nepersitempti.

Krūvio metu skaičiuokite, koks jūsų pulsas. Jo dažnis neturi būti didesnis nei skaičius, kurį gausite iš 220 atėmę savo amžių metais. Tai, pavadinkime, saugus režimas. Tačiau jums reikia atsižvelgti į daugiau veiksnių, jeigu turite antsvorio, jei širdis plaka neritmiškai (aritmija), jei sergate lėtine kvėpavimo sistemos ar sąnarių liga. Prieš imdamiesi mankštinimosi programų, raskite patarėją, mediką ar kūno kultūros specialistą.

O jei jaučiatės gerai ir esate tik „užsisėdėję“, pradėkite judėti, pamažu didindami treniruočių laiką ir intensyvumą, taip, kad pulsas neviršytų saugaus režimo normos. Jei ėjote kilometrą per dešimt minučių ir nesuplukote, o jūsų pulsas yra 120 kartų per minutę, vadinasi, viskas gerai. Nuėjote tris kilometrus per 30 minučių, pulsas ne daugiau nei 130, o normalus tapo greičiau nei per 15 minučių? Viskas gerai. Bet jei reikėjo laukti, kol širdis nurims net pusę valandos, krūvis buvo didokas. O jei ir visą valandą širdis nenurimo, vadinasi, krūvis jums per didelis, reikia pasirodyti gydytojui.

Naujokams reikia pradėti nuo ėjimo, lėto šiaurietiškojo ėjimo. O gal jums tiks 20 minučių mankšta: „5 Tibeto pratimus“ pradėkite daryti po keletą pakartojimų, kas keletą dienų pridėdami po vieną. Taip po kelių mėnesių atliksite visą 20 minučių programą, t.y. 5 pratimus x 21 kartą. Žmonės, kurie juos kas rytą daro, džiaugiasi pagerėjusia savijauta. 

Širdies ir kraujagyslių sistemai treniruoti geriau tinka cikliniai pratimai: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Raumenims ir sąnariams lavinti tinkamiausi tempimo pratimai, joga, atletinė gimnastika. Jei lankote sporto klubą, pusę treniruočių laiko skirkite sąnariams lavinti ir pusę – raumenims.

Save gerbiantis žmogus, moteris ar vyras, peršalimo ligų profilaktikai privalo kas rytą bent keliolika sekundžių pabūti po šaltu dušu ar apsipilti šalto vandens kibiru. Pradėję šiltu dušu, baikite šaltu pagal šią schemą: apliekite kairią ranką, dešinę koją, dešinę ranką, kairę koją, liemenį, galvą. Po pirties arba 30 minučių pabėgėję, jei norite, kelioms akimirkoms pasinerkite į eketę. Tačiau ilgesnis buvimas – tai šalčio narkomanijos forma, kuri grasina papildomu kūno riebalų sluoksneliu. Akimirkų šaltyje efektas yra euforija, o ilgesnio buvimo – antsvoris. Ledinė eketė gali būti tik kaip pramoga, atsipalaidavimas kartą per savaitę ir rečiau. O kasdien pakanka grūdintis apsiliejant šaltu vandeniu duše.

Michailas Kotliarovas, garsus Maskvos žurnalistas ir sveikos gyvensenos praktikas, vyrams patardavo atlikti mankštos ir savarankiško masažo pratimus su gimnastikos lazda ir taip tonizuoti visą kūną. Šis žmogus buvo ilgaamžiškumo pavyzdys, būdamas garbaus amžiaus, gyveno visavertį gyvenimą šeimoje. O mirė ne nuo bėgiojimo žiemą ar netinkamo grūdinimosi, kaip kai kas klaidingai aiškina, o nuo inkstų vėžio, sulaukęs beveik 90 metų: partrenktas automobilio jis pateko į ligoninę, čia, galbūt ir dėl traumos, atsiskleidė daugelį metų „miegojęs“ vidaus organų negalavimas.

Nebloga mintis. Gydytojas gali patarti, koks krūvis optimalus, tačiau nebėgs už jus ristele, nesustiprins nugaros ir pilvo raumenų. Manau, kad nėra saugesnės ir patikimesnės sistemos, kaip Sanktija. Terminas apima dvi sąvokas: šventa ir sveika. Tai kompleksinis holistinis sveikatos stiprinimo būdas, kurį sudaro fizinis aktyvumas, tinkama mityba, grūdinimasis, savistaba ir dvasinė praktika (meditacija, malda, pozityvumas, atsiprašymas, atgaila). Visi septyni geri darbai sielai turi būti žinomi bet kuriam vyrui, norinčiam pilnakraujo gyvenimo.

Mes noriai kalbamės apie savo maistą, apie kraujospūdį, lankstumą, treniruoklius... O pati svarbiausia yra dvasinė sveikata, nes žmogus yra dvasinė būtybė. Dvasinė sveikata ugdoma per savimonę ir ryšį su Kūrėju. Tam reikalinga malda, meditacija, gera linkinčios mintys. Jos leidžia būti ramiam, atspariam bėdoms. O judėjimas, mityba ar šaltas vanduo tėra instrumentai, kurie gali koreguoti kūno, t.y. išorės, formas.

Kiekviena pradžia individuali. Tam, kuris niekuomet nesusimąstė apie save kaip ne tik fizinį kūną, reikės daugiau pastangų. Galbūt tiktų gilus pokalbis su dvasininku, galbūt kitaip išvalyti neigiamą patirtį – matricą – su nelaimių, nuodėmių įrašais. Galbūt su savimi kalbėtis, susidaryti klausimų apie savo gyvenimą sąrašą ir nuoširdžiai į juos atsakyti.

Fizinis kūnas yra priemonė siekiant tikslų, ugdant savo kūrybines galias, realizuojant tai, ką geriausiai supranti, moki ir gali. Apsivalymas nuo savo įtampų yra lyg antroji gimimo diena. Dvasinė harmonija – tai pirmoji sąlyga išeiti iš savo ligų ir nerimo, depresijos, įtampos. Tavo gyvenimo priedermė yra padėti tapti laimingesniems tavo artimiesiems, kaimynams, giminėms. Suvokimas, kad turime padėti kitiems, yra dvasinės brandos išraiška. Jei negali šio suvokimo kelio pradėti savarankiškai (iš tiesų mūsų aplinkoje be galo daug patarimų ir patariančiųjų), bendrauk su tuo keliu jau einančiais.

Vyrams dera priminti, kad lietuvių vyrų vidutinė gyvenimo trukmė 12 metų trumpesnė nei moterų, o ir ne visi pakankamai jauno amžiaus vyrai pateisina savo moterų pasitikėjimą. Daugelio ilgaamžių vyrų gyvenimo istorijos ir Sveikatos mokyklos patirtis rodo, kad gerą savijautą ir visokeriopą ilgaamžystę lemia kompleksinė sveika gyvensena.

Deja, dažnai – netinkamai pasirinkę. Dažniausiai žmogų sargdina antsvoris. Jei įtampa mintyse ir širdyje, ją slopiname nikotinu ir alkoholiu, besaikiu valgymu, per dideliu gyvūninės kilmės maisto kiekiu. Tai skatina organizmo vidinės terpės rūgščią reakciją. O ji turi būti labiau šarminė. Tad mažiau kavos, daugiau vandens. Daržovių ir vaisių – daugiau, mėsos – mažiau. Kartais labai sunku atsisakyti nuolatinio „ko nors“ kramsnojimo. Ne kramsnokime, o valgykime, ir tik tada, kai iš tiesų norime. Tada viduje lengviau įsivyraus darna ir rimtis.

Jei veikla, darbas ar užsiėmimas patinka, žmogus nebealksta, jis pajaučia kitokį sotumą, pajaučia ir gyvenimo prasmę.

Verta koreguoti mitybą atsižvelgiant į šiuolaikines mokslo rekomendacijas, įvertinus amžių, individualius poreikius. Bet viena taisyklė visuomet svarbi: liaukis skubėjęs valgydamas, valgyk neskubėdamas; gerai, daug kartų kramtyk. Taip suvalgoma mažiau ir greičiau pasisotinama.

Kompleksinis sveikatinimasis – tinkamas maistas, judesys, savikontrolė, atgaila ir meditacija – netruks nudžiuginti. Mano kūno, sielos ir dvasios vienovė – štai kas yra mano sveikata. Kasdien šios dalys turi būti išvalytos, užgrūdintos ir pasotintos, kad po dienos į svarbiausius klausimus sau – ar buvau darbštus ir kantrus? ar savo dvasiai daviau maisto? ar tikėjau ir pasitikėjau?ar pasninkavau, ar meditavau, meldžiausi? ar atsiprašiau? – atsakyčiau: taip!