){kind=logo}
){kind=logo}
){kind=logo}
Visi žinome mitybos piramidę, iliustruojančią medicinos ir Pasaulinės sveikatos organizacijos patarimus, ko ir kiek valgyti derėtų žmogui, norinčiam būti sveikam. Kiek vėliau buvo sudaryta ir fizinio aktyvumo piramidė, patarianti, kiek ir kaip derėtų judėti. Nors ši piramidė kur kas mažiau žinoma, jos patarimai ne mažiau svarbūs. Tad ką mums pataria fizinio aktyvumo piramidė?
Bendriausios gairės
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Sporto instituto doc. Laimonas Šiupšinskas pastebi, kad fizinio aktyvumo piramidė buvo sukurta siekiant parodyti gaires, koks fizinis aktyvumas būtinas žmogaus sveikatai palaikyti, ir jeigu šio trūksta, kaip jį reikia pradėti didinti. Taip pat kad, pamatęs šią piramidę, žmogus pats lengvai galėtų įvertinti, ar jo fizinis aktyvumas yra pakankamas, o jeigu ne – turėtų kelrodį, kaip jį didinti, nuo ko pradėti daugiau judėti.
„Reikia pradėti nuo kasdienio fizinio aktyvumo didinimo, o ne nuo sportinės veiklos ir rezultato siekimo. Pirmiausia reikia pagalvoti, kaip judėti žmogui patogiau: gal iki jo mokymosi ar darbo yra vos kelios stotelės, ir, užuot važiavęs, gali jas nueiti pėsčiomis. Gal jis dirba ar gyvena trečiame aukšte ir iki jo kyla liftu, o galėtų užlipti. Vidutinio intensyvumo ir ilgos trukmės ėjimas yra ypač naudingas nesportavusiems žmonėms. Einant puikiai treniruojami raumenys, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, tai ypač svarbu mūsų nejudriame kraujotakos ligų siaubiamame amžiuje“, – sakė doc. L. Šiupšinskas. Taip pat reiktų nepamiršti ir rytinės mankštos, kurioje turėtų dominuoti sąnarių funkciją gerinantys, lėtai ir plastiškai atliekami tempimo pratimai.
Kai tokia veikla tampa įprasta, tarkim, pusmetį, galima pradėti galvoti ir apie mėgstamus judriuosius žaidimus, mankštas sporto klube ir pan.
„Būtų gerai, jeigu prieš pasiryždamas gyventi aktyviau žmogus, specialistui padedant, įvertintų savo fizinę būklę ir galimybes“, – pastebėjo pašnekovas.
Pagrindas – kasdienė veikla
„Fizinio aktyvumo piramidė pabrėžia, kad žmogaus aktyvumo pagrindą sudaro jo kasdienė fizinė veikla – ėjimas, lipimas laiptais, namų tvarkymas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu ar ėjimas į darbą, sportiniai judrieji žaidimai ir mėgstamos sporto šakos. Kasdienė pageidautina veikla, kaip ir kita fizinė veikla, nusakoma tinkamu fizinio krūvio intensyvumu, jo periodiškumu ir trukme – dozavimo principais. Norėdami palaikyti savo sveikatą, kasdienei fizinei veiklai turime rasti bent po 30 minučių kasdien ir daugiau“, – pastebėjo doc. L. Šiupšinskas.
Ši kasdienė fizinė veikla labai svarbi visiems: ir vaikams, ir paaugliams, ir dirbantiems ar pensinio amžiaus žmonėms. Tiesa, vaikams ir paaugliams jos reikia daugiau, ikimokyklinio amžiaus vaikams reikia judėti bent 3 valandas, o mokyklinio amžiaus vaikams bent valandą per dieną. Vaikams tai pagrindinė sveiko fizinio vystymosi sąlyga.
Trys lygiai
Kai aktyvi kasdienė veikla tampa įprasta, žmogus gali judėti antrojo fizinio aktyvumo lygio link.
Jį sudaro aktyvūs žaidimai, sportas – plaukimas, bėgiojimas, šokinėjimas, važinėjimas dviračiu ar čiuožimas ir t. t. Šiai veiklai pageidautina rasti laiko 3–6 dienas per savaitę po 30 minučių ir daugiau. Labai svarbu, kad tuo metu širdis plaktų greičiau, žmogus suprakaituotų – padažnėjęs kvėpavimas ir širdies plakimas rodo, kad organizmo sistemų funkcijos gerėja, prisitaiko prie didesnio fizinio krūvio, o tai leidžia žmogui palaipsniui atlikti didesnį fizinį krūvį nepavargstant ir savęs nežalojant.
Trečiąjį fizinio aktyvumo lygį sudaro kryptingas fizinių pratimų taikymas raumenims stiprinti, kūno lankstumui lavinti. Kūno lankstumą palaiko tempimo pratimai, gimnastika ir aerobika. Tam siūloma rasti laiko bent tris kartus per savaitę, o raumenis tempti tiek, kol neskauda. Raumenis stiprinti padeda atsispaudimai, prisitraukimai, svarmenų kilnojimas. Tam reiktų skirti po keliasdešimt minučių 2–3 dienas per savaitę.
Tačiau žmogaus sveikatai tai nėra taip svarbu, kaip kasdienė fizinė veikla. Organizmas prie jos prisitaiko ir stiprėja, o kuo žmogus fiziškai pajėgesnis, tuo aktyvesnės fizinės veiklos jam reikia organizmui toliau stiprinti ir funkcijoms palaikyti.
Ekranai – ne kasdien
Pati fizinio aktyvumo piramidės viršūnėlė – veikla, kurią turėtume apskritai stengtis riboti kaip mityboje cukrų, saldainius ir kitus saldumynus, sviestą, druską, saldžius gazuotus gėrimus. Tai: TV žiūrėjimas, naršymas internete, kita pasyvi veikla. Fizinio aktyvumo piramidė rekomenduoja vengti 2 ir daugiau valandų trunkančios pasyvios veiklos dienos metu. Deja, ši veikla užima didžiąją mūsų darbo dienos dalį, nemažai kas po tokios darbo dienos „ilsisi“ prie televizoriaus ar kompiuterio.
„Todėl tokį sėdimą darbą dirbantiems asmenims rekomenduojama 45 min. padirbėjus su kompiuteriu daryti keliolikos minučių pertraukėles, kad pailsėtų akys, o raumenys ir sąnariai, sukurti judesiui, padirbėtų jiems įprastą darbą ir suaktyvintų kraujotaką“, – sakė pašnekovas, pabrėždamas būtinybę jausti skirtumą tarp bendrų rekomendacijų ir konkrečių specialistų konsultacijų ir patarimų. Bendrosios rekomendacijos yra bendrosios – tai nereiškia, kad jos visiems tinka. Tai tiesiog yra universalios gairės, nubrėžiančios kelią, o ne pateikiančios konkrečius patarimus konkrečiam žmogui.
Vietoj apibendrinimo
Beje, šios fizinio aktyvumo piramidės sudarytos jau daugiau kaip prieš dešimtį metų įvairių fizinį aktyvumą propaguojančių organizacijų. Pasak doc. L. Šiupšinsko, internete galima aptikti labai daug vaikams ir paaugliams skirtų fizinio aktyvumo piramidžių, mat jiems judėjimas yra gyvybiškai svarbus ir labai reikšmingas.
Deja, jas nagrinėja besimokydami būsimi visuomenės sveikatos specialistai ir kūno kultūros mokytojai, bet plačiajai visuomenei jos nėra gerai žinomos. Štai fizinio aktyvumo piramidės, pritaikytos Lietuvai, plakatus yra išleidę Kaišiadorių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai, šių piramidžių galima rasti ir biuro tinklalapyje.
„Prieš porą metų Lietuvoje buvo paruošta ir gera fizinio aktyvumo strategija, tačiau ji nebuvo priimta. Valstybei buvo svarbiau keli tūkstančiai sportininkų negu keliasdešimt tūkstančių ar kelių milijonų asmenų fizinis aktyvumas“, – kalbėjo pašnekovas.
Kas svarbiausia didinant žmogaus fizinį aktyvumą? Pasak doc. L. Šiupšinsko, esminiai dalykai yra labai paprasti: pradėti mankštintis reikėtų palengva, pasirinkus tinkamą fizinį krūvį ir tam laiko rasti reguliariai, geriausia kasdien. Žinotina, kad ilgos trukmės nedidelio intensyvumo veikla organizmą paruošia didesnio intensyvumo fizinei veiklai. Žodžiu, kasdien fizinį darbą savo darže dirbantis žmogus yra labiau pasirengęs lankyti sporto klubą negu su kompiuteriu dirbantis ir po darbo nejudantis miestietis.
„Labai svarbu pasitarti su specialistais, ypač jei žmogus daugiau judėti nutarė patartas gydytojo mažinti kūno masę ar nustačius antro laipsnio hipertenziją, kurią galima reguliuoti judėjimu“, – sakė doc. L. Šiupsinskas, pabrėždamas, kad bet kokių negalavimų varginamam žmogui mankšta ir sportas turi būti labai individualūs, maksimaliai saugūs. Fiziniai pratimai yra bene geriausias vaistas, bet netinkamai parinkti ar atliekami jie atneš daugiau žalos negu naudos.
Kas yra Andrius Mamontovas, aiškinti, manau, nereikia nė vienam. Muzikantas, prodiuseris, aktorius – taip lakoniškai pristato jį šiuolaikinis žinių apie visus ir viską šaltinis Wikipedia. Dar priduria: pasisako už sveiką gyvenseną ir prieš svaigalų vartojimą, o nuo 1993 metų yra vegetaras....
Skaityti daugiauPasaulyje kasmet miršta apie 30 mln. žmonių, iš jų 17 mln. – nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Neretai padarius širdies kardiogramą ir pastebėjus pakitimų širdžiai stiprinti skubama gerti vaistų. Tačiau daugeliu atvejų pirmiausia vertėtų pasinaudoti natūraliais metodais. Kaip širdies raumenį stiprinti gyvenimo būdą, mitybą, fizinį aktyvumą kalbamės su sveiko gyvenimo puoselėtoja ir mankštų specialiste Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauDaugelio mūsų gyvenimas yra dinamiškas, aktyvus ir užimtas. Dirbantieji įstaigose turi rengtis gražiai ir patogiai kiekvieną darbo dieną. Laisvalaikio metu taip pat norime dėvėti ne tik gražius bei madingus, bet ir patogius, praktiškus drabužius. Pirkdami juos dažnai atkreipiame dėmesį į gaminio sudėtį, bet ne visada tai mums ką nors sako. Ką reiktų žinoti apie įvairius pluoštus, renkantis rūbus kasdienai, išeigai ar poilsiui, ką pasirinkti konkrečiu atveju ir kodėl, papasakojo „Monton“ parduotuvės konsultantė Kristina JUOZAPAVIČIENĖ ir AB „Audimas“ rinkodaros specialistas Tomas MOTIEJAITIS. ...
Skaityti daugiauPrieš akis – didžiosios metų šventės – Kūčios ir Kalėdos. Tai dienos, kai namuose ar svečiuose dauguma ne kartą susėsime prie vaišių stalo. Tad kuo skiriasi Kūčių ir Kalėdų vaišių stalas, kuo skiriasi apeiginis, šventinis ir kasdienis maistas? Apie tai svarstėme su etnologu, gamtos mokslų daktaru, Vilniaus pedagoginio universiteto profesoriumi, naujų tarpdisciplininių mokslo šakų – paleoastronomijos ir etnokosmologijos – pradininku Lietuvoje Libertu Klimka, prisimindami savo artimųjų šeimų tradicijas....
Skaityti daugiauKaip pradėti bėgioti? Ką reikia žinoti apie save ir priemones, reikalingas aktyviam judėjimui? Į šiuos klausimus atsakė Lietuvos sveikatos sąjungos prezidentas, Palangos sveikatos mokyklos direktorius Dainius Kepenis. ...
Skaityti daugiauJudėjimas – viena svarbiausių geros savijautos ir sveikatos sąlygų bet kuriame amžiuje. Maži vaikai labai noriai juda, sportuoja, žaidžia aktyvius žaidimus. Augant šis noras paprastai mažėja, tad tėvų pareiga – jį skatinti. O geriausia tai daryti rodant pavyzdį, kartu aktyviai leidžiant laisvalaikį: keliaujant pėsčiomis, dviračiais ar baidarėmis, žaidžiant, krepšinį, futbolą, tenisą. Žiema – ne priežastis aptingti ir atsisakyti aktyvaus laisvalaikio. Pats laikas atidaryti slidinėjimo sezoną. ...
Skaityti daugiauŠaltuoju rudenio metu, kai nieko nesinori, kai nėra energijos ir jėgų, kai vaikštote susigūžę, kai mintys sukasi, kaip greičiau nuo visų atsiriboti, norisi įlįsti į šiltą lovą ar vonią ir apie nieką negalvoti, nes turite daugybę rūpesčių, įvairių darbų ir negalite atsipalaiduoti, susikaupti. Tad šiame straipsnyje pateiksime informaciją apie keletą galimų atsipalaidavimo ar energijos gavimo būdų, kurie tiks ne tik šaltuoju metų periodu, bet ir visus metus, kai bus sunku....
Skaityti daugiauKol dar geras oras, smagu gryname ore susirinkti paskutinius vitamino D prisotintus saulės spindulius. O ką veikti tokiu metų laiku? Žinoma, grybauti. „Aš grybauju nuo vaikystės, puikiai pažįstu grybus, ir man nereikia jokių patarimų, kaip neprisirinkti šungrybių!“ – pasakysite. Tačiau net ir renkant gerai žinomus valgomuosius grybus vis dėlto reikia laikytis kai kurių taisyklių, kad vėliau nekiltų sveikatos problemų....
Skaityti daugiauKada dar, jei ne rudenėjant, pradėti lankyti ar sugrįžti į sveikatingumo klubą ir pelnytai džiaugtis gera savijauta, gražiomis kūno linijomis bei jaunatve?!. ...
Skaityti daugiau„Pagerėjo sūnaus kalba – jei anksčiau sunkiai sekdavosi greitai kalbėti, tai dabar greitakalbė liejasi laisvai. Pirmi keturi mėnesiai smarkiai padėjo sukaupti dėmesį... Galiu pagaliau pasidžiaugti, kad suradom specialistę, kuriai mano vaikas svarbus, ji seka jo būklę...“ Taip viename interneto forumų pasisakiusi mama kalba apie neuropsichologinę sensomotorinę korekciją. Apie šį maždaug prieš porą dešimtmečių pradėtą taikyti būdą išsamiau paprašėme paaiškinti Jolantos Lazutkienės, ji kartu su kolege Raimonda Girčiene taiko šį metodą savo darbo praktikoje. ...
Skaityti daugiauTik iškritus sniegui ir pašalus žmonės itin dažnai paslysta, patiria įvairių traumų ir tiesiog užplūsta gydymo įstaigų traumataloginius skyrius. Griūnant dažniausiai patempiami raiščiai, lūžta kaulai, patiriamos galvos traumos, įvairūs sumušimai. ...
Skaityti daugiauKlaipėdos „Ąžuolyno“ gimnazijos mokiniai, įkūrę Mokinių Mokomąją Bendrovę, džiaugiasi kylančiu savo sukurtos programėlės populiarumu ir ateities perspektyvomis. Su vaikams skirta programėle „Klausk herojaus“ bendradarbiavimo sutartis jau pasirašė Raudonasis Kryžius ir „5 pėdutės“, o kitos organizacijos reiškia augantį susidomėjimą. ...
Skaityti daugiauRugsėjis – toks laikas, kai ne tik pasineriame į pirmuosius rudeniniais džiaugsmus ir rūpesčius, bet vis dar prisimename prabėgusios vasaros akimirkas. Tiesą pasakius, daugumą tos akimirkos ir nuotaikos lydės visus metus, padėdamos sulaukti kitų atostogų....
Skaityti daugiauEuropoje ir Amerikoje pilateso kūno tobulinimo programa naudojasi ne tik garsūs aktoriai, sportininkai, politikai. Tai tapo daugelio besirūpinančių savo sveikata gyvenimo dalimi. Jungtinėje Karalystėje pilateso pratimus gydytojai rekomenduoja savo pacientams. Vis populiarėja pilateso mankšta ir Lietuvoje. Kuo unikali ir naudinga sveikatai ši kūno treniravimo technika? Apie tai kalbamės su pilateso mankštų trenere Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauAr įdomu, kokius valgius šv. Kūčių stalui senovėje gamino lietuviai – dzūkai, aukštaičiai, žemaičiai ir suvalkiečiai? Gal, sužinoję naują nebrangų receptą, ir patys pagaminsime šeimynai ar brangiems sveteliams? Apie originalią senolių virtuvę ir jų receptus pasakoja Kauno kavinės „Suara“ vadovė maisto technologė Zeta Štarkevičienė. Nors kiekviename Lietuvos regione valgyta nemažai tik tam kraštui būdingų Kūčių valgių (pavyzdžiui, žemaičiams būdingi kanapių valgiai, dzūkams – grybų sriubos, patiekalai iš grikių miltų), tačiau visai Lietuvai buvo bendri žuvies, silkės, grybų, kviečių, žirnių, avižų patiekalą ar spanguolių kisielius. Baigiant vakarienę, visuose namuose buvo valgomi prėskučiai su aguonų pienu....
Skaityti daugiauNorint turėti sveiką kūną ir guvų protą, būtina pasirūpinti fiziniu aktyvumu. Ne paslaptis, kad didžiausią naudą žmogus gauna sportuodamas gryname ore. Ką rinktis? Šiaurietišką ėjimą! Apie šio sporto naudą ir subtilybes pasakoja šiaurietiško ėjimo trenerė Janina Bazevičienė....
Skaityti daugiau
Parašykite savo nuomonę