Ištvermę galima padidinti specialiomis treniruotėmis

Gera savijauta, trykštanti energija, ištvermė kasdieniniams darbams – ar yra žmonių, apie tai nesvajojančių? Bet svajoti neužtenka, reikia imtis priemonių troškimui išsipildyti. O ištvermę galima padidinti specialiomis reguliariomis treniruotėmis ir gerai subalansuota mityba. Apie visa tai kalbame su sertifikuota Lietuvos ir užsienio aerobikos, kūno rengybos, sveikatingumo seminarų ir konvencijų trenere, patyrusia mankštų specialiste Džilda Valaitiene.
 

Kokia turėtų būti saugios mankštos trukmė pradedant treniruotis?
Pradedančiajam reikėtų pradėti nuo kelių treniruočių per savaitę. Tokiu režimu mankštintis kokį pusmetį, kad organizmas nepervargtų ir spėtų atgauti jėgas iki kitos treniruotės. Mankštos trukmė turėtų būti apie 30–40 min. Sustiprėjus raumenims ir kūnui pripratus prie krūvio, rekomenduočiau treniruotis dažniau – iki trijų kartų per savaitę. Kartu mankštos trukmę reikėtų ilginti iki 1 valandos.
Fizinės ištvermės lavinimo treniruotės – tai mankštinimasis kardiotreniruokliais, ėjimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, šokiai, aerobika ir kt. Mokslininkai yra apskaičiavę, kad jeigu kasdien mankštinsitės po 30 min., atrodysite jauniau, jausitės žvalesni ir sustiprinsite sveikatą.
Aerobinio pobūdžio fiziniai pratimai lavina ištvermę, gerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą, greitina medžiagų apykaitą, didina širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumą, mažina kraujo spaudimą, retina ir gilina kvėpavimą, taip pat degina riebalinio audinio perteklių.
Lankant ištvermės lavinimo treniruotes ir laikantis individualiai parinktų mitybos rekomendacijų, sėkmingai mažėja antsvoris, tirpsta riebalai, o raumenų masė išlieka tokia pati arba net padidėja. Tampate tvirtesni, ištvermingesni, lieknesni ir labiau savimi pasitikintys.
Kaip ilsėtis po treniruotės?
Po fizinės treniruotės niekur neskubėkite. Pasistenkite kuo geriau atsipalaiduoti – tiek fiziškai, tiek psichiškai. Grįžę namo ramiai lėtai ir lengvai užvalgykite, išgerkite arbatos ar sulčių. Paskaitykite įdomią knygą ar pasišnekučiuokite su namiškiais. Tačiau nevakarokite per ilgai. Jei patinka – galima atsipalaiduoti šiltoje vonioje, pavyzdžiui, su kvepiančiais levandos ar greipfrutų aliejais. Ir svarbiausia –gerai išsimiegokite. Sportuojantis žmogus turėtų miegoti ne mažiau nei 8– 9 valandas. O poilsio dienomis, jeigu yra galimybė, pamiegokite kiek ilgiau.
Kaip sužinoti, ar fizinis intensyvumas yra tinkamas?
Apie tai, ar treniruotės intensyvumas yra tinkamas, ar ne, rodo jūsų bendros savijautos ženklai: jeigu po treniruotės veidą išmuša stiprus raudonis, uždūstate, sunku kalbėti, trūksta oro, vadinasi, treniruotės intensyvumas jums yra per didelis.
Todėl lavindami fizinę ištvermę nepamirškite svarbiausios taisyklės: būtina pradėti nuo mažo intensyvumo treniruočių ir, tik sustiprėjus organizmui, galima didinti treniruočių skaičių, intensyvumą ir trukmę.


Kaip įvertinti asmenines organizmo galimybes?
Ištvermės lavinimo treniruotės priklauso nuo intensyvumo zonos (intensyvumo lygio) ir trukmės.
Treniruotės trukmė nepertraukiamu aerobiniu krūviu turi būti ne trumpesnė nei 20 min. Ištvermės treniruotės lavinimo intensyvumą parodo sportuojančiojo širdies dūžio pokyčiai. Analizuojant pulso duomenis, parenkamosios vadinamosios tikslinės treniruotės zonos – fizinio intensyvumo lygiai.
Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti pirmiausia reikia žinoti maksimalų jūsų pulsą (MP). Apskaičiuoti jį gana paprasta pagal formulę: MP ( maksimalus pulsas) = 220 – A (jūsų amžius). Pavyzdžiui, jeigu jums 53 metų, tai 220 – 53 = 163 (maksimalus pulsas),
Intensyvumo lygiai, arba pulso zonos, yra 5:
1. Mažo intensyvumo – kai pulsas 50 – 60 proc. MP
2. Riebalų deginimo – kai pulsas 60 – 70 proc. MP
3. Pagrindinė aerobinė zona (kai dega riebalai) – pulsas 70 – 80 proc.MP
4. Laktato kaupimo zona – pulsas 80 – 90 proc. MP
5. Labai didelio intensyvumo zona (tik profesionaliems sportininkams) – pulsas 90 – 100 proc. MP
Kaip matyti, riebalų deginimas prasideda zonoje, kai pulsas 60–70 proc. maksimalaus. Aukščiau pateiktame pavyzdyje tai būtų 163 x 0,7 = 114. Tai reiškia, kad jei mankštinantis tikslinėje pulso zonoje daugiau nei 20–30 min. pulsas siekia 114, tai pradedami deginti organizmo riebalai.
Treniruotės intensyvumas priklauso ir nuo besitreniruojančiojo svorio, tiksliau kūno masės indekso, KMI. Jei jis yra normalus, t.y. tarp 19 ir 25, lavinant sportinę ištvermę pagrindinė fizinė veikla turėtų vykti 2 ir 3 pulso zonose. Jeigu KMI yra didesnis nei 25 (tai reikšią, kad žmogus turi antsvorio) – 1 zonoje.
O kaip teisingai skaičiuojamas pulsas?
Patogu pulsą skaičiuoti uždėjus pirštą ant miego arterijos kaklo arba riešo srityje: per 10 s gautą skaičių padauginkite iš 6. Tačiau toks skaičiavimo būdas ne visada tikslus ir ne visada patogus. Brangu, bet labai patogu naudotis asmeniniu pulso matuokliu, kuris elastinga juosta tvirtinamas ant krūtinės. Siunčiami signalai rodomi ciferblato, tvirtinamo ant rankos, ekrane. Tai širdies susitraukimo dažnis, momentinė pulso reikšmė, kalorijų, sudegintų treniruotės metu, kiekis ir kiti. Jei mankštinatės sporto klube, dažniausiai jame speciali kardiologinė įranga, o fizinio aktyvumo rezultatai rodomi treniruoklių ekrane.
Pradėjus aktyviau sportuoti, po treniruotės neretai jaučiamas nuovargis. Gal tuomet reikėtų pavartoti mitybos papildų?
Pasimankštinus paprastai jaučiamas malonus nuovargis. Tačiau jeigu jaučiate nuolatinį nuovargį, raumenų skausmą ir mėšlungį, gal jums trūksta magnio? Tuomet stenkitės valgyti produktų, kurie jo turi. Tai salotos, krapai, brokoliai, petražolės ir kitos daržovės, turinčios chlorofilo (žalia medžiaga), taip pat riešutai, grūdų produktai, sūris, mėsa, žuvis, pupos, bulvės, šokoladas, kakava ir t.t. Galima pavartoti magnio ir kalio papildų, kurie gerina širdies raumens funkciją.
Tačiau sportuojantieji, prieš pradėdami vartoti maisto papildų, turėtų pasitarti su mitybos specialistais. Tik įvertinus asmeninį fizinį krūvį, mitybos ypatumus, papildo sudėtį, galimą jame esančių medžiagų poveikį jūsų organizmui, galima spręsti, ar jums šis papildas reikalingas, ar ne.
Sportuojant itin svarbu gerti pakankamai skysčių. Ką patartumėte šiuo klausimu?
Sportuojantis žmogus prakaituodamas netenka nemažai skysčių, taip pat magnio, kalio ir kitų mikroelementų, todėl jis turėtų per dieną suvartoti iki 2,5–3 l skysčių. Prieš ištvermės lavinimo treniruotę patartina išgerti apie stiklinę skysčių, o treniruotės metu – dar vieną. Po treniruotės skysčių neribokite, gerkite, kiek pageidauja jūsų organizmas. Tinkamiausi yra negazuoti gėrimai su mineralais. Nepatartina gerti gazuotų gėrimų, cukrumi pasaldintų sulčių, energetinių gėrimų su kofeinu. Jie turi nemažai kalorijų ir skatina dehidraciją.
***
Siekdami tikslo – padidinti fizinę ištvermę, nepamirškite ir MALONUMO. „Jeigu jūs nesate profesionalas ir mankštinatės, kad būtumėte stipresni ir sveikesni, nereikėtų savęs versti treniruotis per jėgą, t.y. per daug. Fizinės treniruotės pirmiausia turi teikti džiaugsmą, bet ne kančią”, – pataria mankštų specialistė Džilda Valaitienė
Atskirai
Bendroji ištvermė – tai tokia ištvermės rūšis, kai tam tikru intensyvumu aerobinėmis sąlygomis (sportuojant be pertraukos ne trumpiau nei 30 min.) atliekami fiziniai pratimai, kurių metu dalyvauja visi pagrindiniai kūno raumenys.

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

Andrius
2013-02-24 00:14
Jeigu daug sveri, kokie geriausi pratimai metant svori ir kada juos reikia intensyvinti? Aciu

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai