Kokia turėtų būti saugios mankštos trukmė pradedant treniruotis?
Pradedančiajam reikėtų pradėti nuo kelių treniruočių per savaitę. Tokiu režimu mankštintis kokį pusmetį, kad organizmas nepervargtų ir spėtų atgauti jėgas iki kitos treniruotės. Mankštos trukmė turėtų būti apie 30–40 min. Sustiprėjus raumenims ir kūnui pripratus prie krūvio, rekomenduočiau treniruotis dažniau – iki trijų kartų per savaitę. Kartu mankštos trukmę reikėtų ilginti iki 1 valandos.
Fizinės ištvermės lavinimo treniruotės – tai mankštinimasis kardiotreniruokliais, ėjimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, šokiai, aerobika ir kt. Mokslininkai yra apskaičiavę, kad jeigu kasdien mankštinsitės po 30 min., atrodysite jauniau, jausitės žvalesni ir sustiprinsite sveikatą.
Aerobinio pobūdžio fiziniai pratimai lavina ištvermę, gerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą, greitina medžiagų apykaitą, didina širdies ir kraujagyslių sistemos darbingumą, mažina kraujo spaudimą, retina ir gilina kvėpavimą, taip pat degina riebalinio audinio perteklių.
Lankant ištvermės lavinimo treniruotes ir laikantis individualiai parinktų mitybos rekomendacijų, sėkmingai mažėja antsvoris, tirpsta riebalai, o raumenų masė išlieka tokia pati arba net padidėja. Tampate tvirtesni, ištvermingesni, lieknesni ir labiau savimi pasitikintys.
Kaip ilsėtis po treniruotės?
Po fizinės treniruotės niekur neskubėkite. Pasistenkite kuo geriau atsipalaiduoti – tiek fiziškai, tiek psichiškai. Grįžę namo ramiai lėtai ir lengvai užvalgykite, išgerkite arbatos ar sulčių. Paskaitykite įdomią knygą ar pasišnekučiuokite su namiškiais. Tačiau nevakarokite per ilgai. Jei patinka – galima atsipalaiduoti šiltoje vonioje, pavyzdžiui, su kvepiančiais levandos ar greipfrutų aliejais. Ir svarbiausia –gerai išsimiegokite. Sportuojantis žmogus turėtų miegoti ne mažiau nei 8– 9 valandas. O poilsio dienomis, jeigu yra galimybė, pamiegokite kiek ilgiau.
Kaip sužinoti, ar fizinis intensyvumas yra tinkamas?
Apie tai, ar treniruotės intensyvumas yra tinkamas, ar ne, rodo jūsų bendros savijautos ženklai: jeigu po treniruotės veidą išmuša stiprus raudonis, uždūstate, sunku kalbėti, trūksta oro, vadinasi, treniruotės intensyvumas jums yra per didelis.
Todėl lavindami fizinę ištvermę nepamirškite svarbiausios taisyklės: būtina pradėti nuo mažo intensyvumo treniruočių ir, tik sustiprėjus organizmui, galima didinti treniruočių skaičių, intensyvumą ir trukmę.
Kaip įvertinti asmenines organizmo galimybes?
Ištvermės lavinimo treniruotės priklauso nuo intensyvumo zonos (intensyvumo lygio) ir trukmės.
Treniruotės trukmė nepertraukiamu aerobiniu krūviu turi būti ne trumpesnė nei 20 min. Ištvermės treniruotės lavinimo intensyvumą parodo sportuojančiojo širdies dūžio pokyčiai. Analizuojant pulso duomenis, parenkamosios vadinamosios tikslinės treniruotės zonos – fizinio intensyvumo lygiai.
Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti pirmiausia reikia žinoti maksimalų jūsų pulsą (MP). Apskaičiuoti jį gana paprasta pagal formulę: MP ( maksimalus pulsas) = 220 – A (jūsų amžius). Pavyzdžiui, jeigu jums 53 metų, tai 220 – 53 = 163 (maksimalus pulsas),
Intensyvumo lygiai, arba pulso zonos, yra 5:
1. Mažo intensyvumo – kai pulsas 50 – 60 proc. MP
2. Riebalų deginimo – kai pulsas 60 – 70 proc. MP
3. Pagrindinė aerobinė zona (kai dega riebalai) – pulsas 70 – 80 proc.MP
4. Laktato kaupimo zona – pulsas 80 – 90 proc. MP
5. Labai didelio intensyvumo zona (tik profesionaliems sportininkams) – pulsas 90 – 100 proc. MP
Kaip matyti, riebalų deginimas prasideda zonoje, kai pulsas 60–70 proc. maksimalaus. Aukščiau pateiktame pavyzdyje tai būtų 163 x 0,7 = 114. Tai reiškia, kad jei mankštinantis tikslinėje pulso zonoje daugiau nei 20–30 min. pulsas siekia 114, tai pradedami deginti organizmo riebalai.
Treniruotės intensyvumas priklauso ir nuo besitreniruojančiojo svorio, tiksliau kūno masės indekso, KMI. Jei jis yra normalus, t.y. tarp 19 ir 25, lavinant sportinę ištvermę pagrindinė fizinė veikla turėtų vykti 2 ir 3 pulso zonose. Jeigu KMI yra didesnis nei 25 (tai reikšią, kad žmogus turi antsvorio) – 1 zonoje.
O kaip teisingai skaičiuojamas pulsas?
Patogu pulsą skaičiuoti uždėjus pirštą ant miego arterijos kaklo arba riešo srityje: per 10 s gautą skaičių padauginkite iš 6. Tačiau toks skaičiavimo būdas ne visada tikslus ir ne visada patogus. Brangu, bet labai patogu naudotis asmeniniu pulso matuokliu, kuris elastinga juosta tvirtinamas ant krūtinės. Siunčiami signalai rodomi ciferblato, tvirtinamo ant rankos, ekrane. Tai širdies susitraukimo dažnis, momentinė pulso reikšmė, kalorijų, sudegintų treniruotės metu, kiekis ir kiti. Jei mankštinatės sporto klube, dažniausiai jame speciali kardiologinė įranga, o fizinio aktyvumo rezultatai rodomi treniruoklių ekrane.
Pradėjus aktyviau sportuoti, po treniruotės neretai jaučiamas nuovargis. Gal tuomet reikėtų pavartoti mitybos papildų?
Pasimankštinus paprastai jaučiamas malonus nuovargis. Tačiau jeigu jaučiate nuolatinį nuovargį, raumenų skausmą ir mėšlungį, gal jums trūksta magnio? Tuomet stenkitės valgyti produktų, kurie jo turi. Tai salotos, krapai, brokoliai, petražolės ir kitos daržovės, turinčios chlorofilo (žalia medžiaga), taip pat riešutai, grūdų produktai, sūris, mėsa, žuvis, pupos, bulvės, šokoladas, kakava ir t.t. Galima pavartoti magnio ir kalio papildų, kurie gerina širdies raumens funkciją.
Tačiau sportuojantieji, prieš pradėdami vartoti maisto papildų, turėtų pasitarti su mitybos specialistais. Tik įvertinus asmeninį fizinį krūvį, mitybos ypatumus, papildo sudėtį, galimą jame esančių medžiagų poveikį jūsų organizmui, galima spręsti, ar jums šis papildas reikalingas, ar ne.
Sportuojant itin svarbu gerti pakankamai skysčių. Ką patartumėte šiuo klausimu?
Sportuojantis žmogus prakaituodamas netenka nemažai skysčių, taip pat magnio, kalio ir kitų mikroelementų, todėl jis turėtų per dieną suvartoti iki 2,5–3 l skysčių. Prieš ištvermės lavinimo treniruotę patartina išgerti apie stiklinę skysčių, o treniruotės metu – dar vieną. Po treniruotės skysčių neribokite, gerkite, kiek pageidauja jūsų organizmas. Tinkamiausi yra negazuoti gėrimai su mineralais. Nepatartina gerti gazuotų gėrimų, cukrumi pasaldintų sulčių, energetinių gėrimų su kofeinu. Jie turi nemažai kalorijų ir skatina dehidraciją.
***
Siekdami tikslo – padidinti fizinę ištvermę, nepamirškite ir MALONUMO. „Jeigu jūs nesate profesionalas ir mankštinatės, kad būtumėte stipresni ir sveikesni, nereikėtų savęs versti treniruotis per jėgą, t.y. per daug. Fizinės treniruotės pirmiausia turi teikti džiaugsmą, bet ne kančią”, – pataria mankštų specialistė Džilda Valaitienė
Atskirai
Bendroji ištvermė – tai tokia ištvermės rūšis, kai tam tikru intensyvumu aerobinėmis sąlygomis (sportuojant be pertraukos ne trumpiau nei 30 min.) atliekami fiziniai pratimai, kurių metu dalyvauja visi pagrindiniai kūno raumenys.
Maisto papildai - tarsi tarpinė grandis tarp maisto produktų ir vaistų. Jie gali padėti pagerinti savijatą, sveikatą ar išvaizdą. Tabletėmis, kapsulėmis, miltelių ar skysčių pavidalu pagaminti maisto papildai - tai vitaminų, mineralinių medžiagų, bioflavonoidų, polinesočiųjų riebiųjų rūgščių ar kitų organizmui reikalingų biologiškai veiklių medžiagų preparatai. Jie teikia mums reikalingų mikroelementų ir mineralų, padeda išvalyti iš organizmo nereikalingas, kenksmingas medžiagas, reguliuoja vidaus organų veiklą. Specialūs maisto papildai padeda veiksmingai kovoti su antsvoriu, kuris, prasidėjus pavasariui, daugeliui iš mūsų tampa priešas Nr.1. Šį kartą pristatome keletą tokių specifinių maisto papildų. Duomenys apie maisto papildų sudėtį ir vartojimo rekomendacijas pateikti pagal nepriklausomos informacijos medicinos specialistams parengtą VU Farmakologijos ir mikrobiologijos katedros bei Valstybinės vaistų kontrolės tarnybos, informaciją....
Skaityti daugiauLietuvoje milžiniškais mastais daugėja nutukusių žmonių. Nutukimas – tai liga, kai organizme susikaupia per didelis riebalinio audinio kiekis. Anot Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų Gastroenterologijos ir dietologijos klinikos gydytojos dietologės Editos GAVELIENĖS, nutukimas – lėtinė liga, kelianti didelį pavojų sveikatai. Tiek visuomenė, tiek medikai jai vis dar neskiria pakankamai dėmesio. Nutukimo komplikacijų sukeltų mirčių skaičius užima antrą vietą po mirčių nuo rūkymo sukeltų ligų. ...
Skaityti daugiauEgzistuoja daugybė priežasčių, kodėl norima sulieknėti, tačiau svarbiausios yra sveikata ir noras gražiai atrodyti, pasitikėti savimi. Antsvoris yra vienas daugelio grėsmingų ligų, pavyzdžiui, cukrinio diabeto, širdies ir kitų ligų rizikos faktorius, o su antsvoriu susijęs savigarbos ir pasitikėjimo savimi trūkumas neretai sukelia depresiją, pablogina sveikatą. Ypač vasarą paprasčiausiai norisi atsikratyti vieno kito kilogramo ir daliai atrodyti... Beje, šis noras sulieknėti būdingas visoms moterims ir merginoms, visiškai nesvarbu, ar antsvorio turima, ar jis tik tariamas......
Skaityti daugiauKiekvienas save gerbiantis ir savo kūną mylintis žmogus rūpinasi gera išvaizda. Vienas dažniausių rūpesčių – kaip išnaikinti plaukus pažastyse, bikinio, veido srityse. Dažniausiai juos skutate, pešiojate, atliekate [url="http://jaunatvesnamai.lt/paslaugos/kitos-paslaugos/plaukeliu-salinimas"url]depiliaciją vašku/cukrumi[/a], depiliuojate specialiais kremais? Nevarkite – užeikite į specialisto kabinetą ir nepageidaujamus plaukelius pašalinsite fotoepiliacijos būdu ir ilgam neturėsite problemų....
Skaityti daugiauMetabolinis sindromas. Šiandien šią diagnozę dažniausiai išgirsta sergantieji endokrininėmis ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis visame pasaulyje. Šis sindromas gali sutrumpinti žmogaus gyvenimą net 10–20 metų. Metabolinis sindromas pirmą kartą buvo aprašytas 1923 m. Kuo pasaulis technologijomis ir pramone sparčiai žengia pirmyn, tuo daugiau žmonių kenčia ir kentės nuo šio sindromo, nes didėja nutukusių žmonių skaičius, taip pat daugėja sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu....
Skaityti daugiauKodėl ilgėjant tamsiems vakarams vis daugiau norisi valgyti? Kaip turėtų keistis valgymo įpročiai artėjant žiemai? Kaip atsikratyti kramsnojimo prie televizoriaus? Apie tai prie apskrito stalo diskutuoja mitybos specialistai - prof. habil. dr. gydytojas Leonardas Lukoševičius ir Visuomenės sveikatos saugos skyriaus vedėja, Kauno apskrities vyriausioji specialistė, mitybos higienos gydytoja Asta Liubinaitė....
Skaityti daugiauNors ne tik moterims, bet ir vyrams norisi atrodyti sportiškiems ir liekniems, bet dažniausiai savo linijomis garsiai rūpinasi moterys. Gal taip jau gamtos surėdyta, kad vyrams reikia mažiau pastangų, o gal jie irgi kenčia, bet... tyliai? Taigi apie antsvorį, ne tik moterų, ir apie tai, kaip išlikti liekniems sulaukus vyresnio amžiaus, kalbame su gydytoja Rita Kauliuviene....
Skaityti daugiaupienas ir vaisiai padeda lieknėti pavasaris priverčia kritiškai pažvelgti į...
Skaityti daugiauGera savijauta, trykštanti energija, ištvermė kasdieniniams darbams – ar yra žmonių, apie tai nesvajojančių? Bet svajoti neužtenka, reikia imtis priemonių troškimui išsipildyti. O ištvermę galima padidinti specialiomis reguliariomis treniruotėmis ir gerai subalansuota mityba. Apie visa tai kalbame su sertifikuota Lietuvos ir užsienio aerobikos, kūno rengybos, sveikatingumo seminarų ir konvencijų trenere, patyrusia mankštų specialiste Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauNėštumas – emocijų ir naujų potyrių kupinas metas. Bet vien tik laukimu ir emocijomis nėštumas tikrai nesibaigia. Didėjant pilveliui ir augant svoriui, organizmas turi prisitaikyti prie ganėtinai staigių pokyčių, o ypač – prie didėjančio kūno svorio. Gerai, jei nėštumo metu priaugama 10–12 kg, juk kai kurios moterys nėštumo metu su savimi nešioja tegul ir labai brangių, bet 20 papildomų kilogramų ar net daugiau. Niekas nepadės nešti šito svorio, bet jūs, mielos būsimosios mamytės, turite galimybę padėti savo organizmui, naudodamos specialius ortopedinius gaminius....
Skaityti daugiauKą turėtų žinoti svorį metantys žmonės? Kokia lieknėjimo programa efektyviausia? Kodėl? Ar prieš pasirenkant maisto papildus, padedančius mažinti svorį, būtina gydytojo specialisto konsultacija? Šiais ir kitais aktualiais lieknėjimo klausimais savo mintimis dalijasi Vilniaus Santariškių klinikų Gastroenterologijos ir dietologijos centro gydytoja dietologė Edita GAVELIENĖ....
Skaityti daugiauKiekvieną pavasarį skaitome straipsnius, kaip sulieknėti ir vasarą pasitikti gražioms bei gerai nusiteikusioms. Šį balandį „Sveikas žmogus“ savo skaitytojoms norėtų dar kartą priminti svarbiausius lieknėjimo aspektus bei padėti pasirinkti maisto papildus, kurie svorio metimą padarys dar veiksmingesnį....
Skaityti daugiauApie cholesterolio pavojų ir ką valgyti, norint sureguliuoti cholesterolio lygį...
Skaityti daugiauPasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, pasaulyje daugiau nei 1,7 milijardo žmonių turi antsvorio arba yra nutukę. JAV nutukusiųjų per metus padaugėja vienu procentu. Jeigu išliks tokia tendencija, gali būti, kad 2230 m. visi amerikiečiai bus nutukę. Panaši situacija ir Europoje: 34 proc. 16–64 metų amžiaus moterų ir 45 proc. vyrų turi antsvorio. Lietuvoje antsvorio turi 46 proc. vyrų ir 33 proc. moterų....
Skaityti daugiauNereikia manyti, kad tvirtas lieknas kūnas yra tik graži išorė, reikalinga aktoriams, šou laidų vedėjams ar sporto klubų instruktoriams. Tikrai ne. Kai turime antsvorio, o dar blogiau – esame nutukę, iš paskos įkyriai seka eilė sveikatos susirgimų. Mokslininkai yra suskaičiavę, kad Lietuvoje net apie 60 proc. gyventojų turi antsvorį, o nutukusiųjų yra apie 27 proc. Apie tai, kaip gydyti nutukimą ir dėl jo kylančias ligas, pasakoja KMUK gydytoja endokrinologė Lina BARSIENĖ....
Skaityti daugiauMetabolinis sindromas gali sutrumpinti gyvenimą 10–20 metų. Apie 20 – 30 procentų visų žmonių turi šį sutrikimą, ir sergamumas šia liga didėja. Jei žmogui nustatyti pirmieji metabolinio sindromo požymiai, tai dar nereiškia, kad jau viskas, žmogus pasmerktas visiems jo nulemtiems sutrikimams. Situaciją pataisyti įmanoma keičiant gyvenimo būdą ir vartojant tinkamus vaistus. Kas yra metabolinis sindromas ir kaip jis gydomas, kalbamės su Vilniaus universiteto ligoninių Santariškių klinikų Endokrinologijos centro vadovu profesoriumi Vaidotu URBANAVIČIUMI....
Skaityti daugiau
Lankytojų komentarai
Parašykite savo nuomonę