Pailginti gyvenimą galime

Nežūkite, nesusižalokite, venkite traumų

Lietuvoje ankstyvą mirtį ir neįgalumą labai dažnai sukelia traumos autoavarijose arba darbe. Išvengę jų tikrai pridėsite keletą metų darbingo gyvenimo. Ką daryti? Laikykitės eismo taisyklių, nevairuokite ir nedirbkite su įrengimais apsvaigę, automobilyje segėkite saugos diržus. Laikykitės darbų saugos ir priešgaisrinės saugos taisyklių ir darbe, ir namuose.
 

Nesinuodykite

Nerūkykite. Vien tik nerūkymas prideda žmogui apie dešimt metų gyvenimo, ir dar porą dešimtmečių gyvenimo nesergant lėtine obstrukcine plaučių liga – be nuolatinio kosulio, dusulio, skrepliavimo. Naudinga mesti rūkyti bet kuriuo metu, niekada nėra per vėlu. Alkoholinius gėrimus vartokite saikingai (iki 2 alkoholio vienetų per dieną vyrams ir 1 vienetą – moterims, o ilgų pobūvių metu ne daugiau 4 alkoholio vienetų vyrams ir 2 alkoholio vienetų moterims* Pastaba: alkoholio vienetas tai 330 ml alaus arba 40 ml stipraus gėrimo arba 130 ml vyno). Jeigu saikingai nepavyksta – negerkite visiškai. Alkoholizmas – tai liga, kurią reikia ir galima gydyti. Venkite nereikalingos buitinės chemijos. Neplaukite indų su chemikalais, naudokite tam karštą vandenį. Valymo chemines priemones naudokite tik tiek, kiek būtina. Naudokite ekologiškus skalbimo miltelius. Ir kuo mažiau. Valymo priemones ir skalbimo miltelius laikykite ten ir taip, kad nejaustumėte jų kvapo patalpoje. Nekvėpuokite automobilių išmetamosiomis dujomis. Kai važiuodami esate arti kito automobilio, vėdinimo sistemą perjunkite į vidinį režimą, kad dujos iš priekinio automobilio išmetimo vamzdžio nepatektų jums į saloną. Nevedžiokite mažų vaikų tarp automobilių, paimkite juos ant rankų. Įsivaizduokite save jų vietoje – kaip dujos iš didelio išmetamojo vamzdžio dvelkia jums į veidą. Ypač venkite dyzelino garų, jie gali sukelti vėžį. Jūsų būstas ar darbo vieta taip pat gali būti žalingi. Venkite šalia įjungtų elektros prietaisų gausos, nes jų sukeltas magnetinis laukas jus sekina ir sukelia ligas. Didelių sveikatos sutrikimų gali sukelti radonas – gamtinė radioaktyvi dujinė medžiaga, kuri iš statybinių medžiagų nuolat skiriasi ir pro kvėpavimo takus patenka į žmonių organizmą. Radonas yra vienas iš svarbių plaučių vėžio vystymosi veiksnių. Manoma, kad jis gali sukelti nuolatinį nuovargį ir daug lėtinių ligų. Ši medžiaga neturi slenkstinės dozės, ir net mažos jos koncentracijos gali būti kenksmingos. Didžiojoje Britanijoje ir Švedijoje atlikus radono koncentracijos tyrimus gyvenamosiose patalpose, gauti duomenys šokiravo: dalyje gyvenamųjų patalpų nustatytos koncentracijos buvo didesnės negu urano šachtose. Radono koncentraciją patalpose didina tabako dūmai. Taip yra dėl to, kad radono skilimo produktai, turintys krūvį, jungiasi su dūmų dalelėmis ir išlieka stabilūs aplinkoje. Radonas į patalpas gali sklisti iš žemės paviršiaus per pamatus ir grindis, išsiskirti iš statybinių namo medžiagų, degant dujoms. Didžiausią plaučių apšvitos dozę žmogus gauna būdamas uždarose nevėdinamose patalpose. Lietuvoje radono uždarose patalpose, palyginti su aplinkos oru, gali būti apie 8 kartus daugiau. Natūraliai vėdinant patalpas, radono koncentracija sumažėja 70–80 proc. Dirbtinis vėdinimas, oro kondicionavimas yra mažiau efektyvūs. Vėdinkite patalpas. Bent vieną kartą per savaitę kuo ilgiau pasivaikščiokite parke ar miške.

Būkite žingeidūs. Mokykitės visą gyvenimą

Įrodyta, kad ilgiau gyvena ir sveikesni išlieka daugiau išsilavinę, aukštesnes pajamas gaunantys žmonės. Jie taip pat ilgiau išlaiko atmintį, darbingumą ir sugeba pasirūpinti savimi net sunkių ligų atveju. Didele dalimi tai lemia nuolatinis smegenų funkcijos lavinimas ir geresnis sugebėjimas prisitaikyti prie besikeičiančių gyvenimo sąlygų. Ką daryti? Nuolat mankštinkite smegenis. Lavinkitės. Skaitykite knygas. Spręskite kryžiažodžius. Bendraukite su įvairaus amžiaus žmonėmis, taip pat būtinai su vaikais ir jaunimu. Mokykitės iš jų. Stenkitės sužinoti naujoves ir pritaikyti jas sau.
 

Judėkite

Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių sveikatą išsaugančių ir stiprinančių veiksnių. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis ir mankšta gerina medžiagų apykaitą, hormonų pusiausvyrą, skatina organizmo „išsivalymą“ ir „atsinaujinimą“. Greitu žingsniu eikite arba mankštinkitės po 30 min 3–4 kartus per savaitę. Kasdien lipkite laiptais (6 aukštus per dieną). Specialias pratybas, tikslingai stiprinančias sveikatą, galima sąlyginai suskirstyti į tris grupes: aerobinius pratimus, tempimo pratimus ir jėgos pratimus. Jų dėka galima bet kuriame amžiuje labai pagerinti savo fizinę, somatinę ir net psichologinę būklę. Bet apie tai – kituose „Sveiko žmogaus“ numeriuose.
 

Dirbkite ir ilsėkitės protingai

Ir varginantis darbas, ir per didelis poilsis yra kenksmingi. Būtinai dirbkite. Visą gyvenimą. Tačiau tai darykite taip, kad, eidami į darbą ir eidami namo, tuo džiaugtumėtės. Ieškokite darbo, kurį mėgtumėte. Yra geras posakis, kurį sau gali pritaikyti ir nereligingi žmonės: „Dievas paskutiniojo teismo dieną neklaus, kokį darbą jūs dirbote. Jis klaus, kaip jį dirbote“. Jeigu turite daug darbų, darykite ne skubiausius, bet svarbiausius. Nepervarkite. Nedirbkite ilgiau kaip 12 val. per dieną. Kiekvieną rytą pasveikinkite save su nauja diena, o vakarą pasidžiaukite tuo, kas buvo gerai. Planuokite laiką, tačiau palikite rezervo nenumatytiems dalykams. Keiskite darbo pobūdį, kad jis neįgautų monotoniškumo. Kas 5–9 metus keiskite darbą, ieškokite naujų iššūkių. Ir su jais susidorokite. Bent pusantros paros per savaitę visiškai nedirbkite. Atostogaukite ne trumpiau kaip 2 savaites pagrindinių atostogų metu, nes organizmas nespėja prisitaikyti prie pasikeitusio režimo, ir jūs tiesiog patirsite dar vieną stresą. Atostogaukite du kartus per metus. Dar geriau, jeigu galėtume turėti keletą dienų ar savaitę papildomai kiekvieno sezono metu. Visus metus kuo daugiau laiko praleiskite gamtoje, pabūkite saulėje, ypač ryte. Nepamirškime, kad mes esame gamtos dalis, jos „vaikai“. Darbo laiką naudokite naudingai. Vakare būtinai paskirkite laiko maloniems, raminantiems užsiėmimams. Ribokite laiką prie televizoriaus – tai streso šaltinis, laiko rijikas ir sveikatos gadintojas.
 

Išsimiegokite

Miegas – tai ne tik poilsis. Dabar įrodyta, kad tai pakankamai aktyvus procesas. Jis labai svarbus organizmo atsinaujinimui, atminčiai, hormonų pusiausvyrai, daugelio vidaus organų veiklai, mūsų emocinei būklei. Dėl blogo miego įvyksta daug avarijų, žmonės tampa nedarbingi dieną, o tai savo ruožtu vėlgi skatina stengtis atlikti reikalingus darbus miego sąskaita. Visada eikite miegoti tuo pačiu metu (pusės valandos skirtumu). Kelkitės taip pat. Nedarbo dienomis stenkitės nenukrypti nuo režimo daugiau kaip 1–2 valandas. Tokiu būdu miego ciklas prisitaikys prie jūsų režimo, ir per tą patį laiką jūs daug geriau pailsėsite ir atsigausite. Nesilaikant ritmo, organizmas nesugeba prisitaikyti, eikvoja savo resursus daug intensyviau ir sunkiau juos atnaujina. Pradinėje miego fazėje daugiausiai iki vidurnakčio pliūpsniais išsiskiria labai svarbus sveikatą saugantis ir priešlaikinį senėjimą stabdantis augimo hormonas. Teisingai liaudies išmintis teigė, kad norint augti reikia eiti miegoti anksti. Taip darykite ir jūs – nepraleiskite progos atsinaujinti ir „atsijauninti“ natūraliai. Gerą miegą užtikrina kitas neurohormonas – melatoninas, tačiau jis išsiskiria tik tamsoje, todėl miegokite visiškoje tamsoje. Įsigykite tamsias užuolaidas arba roletus, nelaikykite įjungtų jokių šviečiančių buitinių prietaisų. Venkite stiprios šviesos ir valandą prieš miegą. Prasibudę, priešingai, kuo daugiau apšvieskite patalpą, kurioje būnate, kad hormonų pusiausvyra organizme prisitaikytų prie maksimalaus būdravimo. Jeigu vis tiek blogai miegate ar kyla specifinių miego sutrikimų, tokių kaip knarkimas, neramių kojų sindromas, – kreipkitės į specialistus.
 

Ar stresas jus ar jūs stresą?

Labai svarbus ne tik sveikatos ir darbingumo, bet ir jūsų laimės garantas yra mokėjimas susidoroti su gyvenimo sunkumais. Neįmanoma įsivaizduoti laimingą žmogų, kuris nemoka kontroliuoti streso. Stresu vadinamas bet koks neįprastas, kasdieninei veiklai nebūdingas įvykis ar poveikis, nesvarbu, teigiamas ar neigiamas. Taip pat bet koks – ir teigiamas, ir neigiamas – stresas gali jums būti arba naudingas, arba žalingas. Pavyzdžiui, galima susirgti išlošus loterijoje arba susituokus, net jeigu to labai troškote. Naudingas stresas yra toks, kuris mobilizuoja žmogų, padidina jo gebėjimą prisitaikyti ir efektyvumą. Žalingas, vadinamasis distresas, viršija adaptacines galimybes, sekina, sargdina, slopina. Mokėkite tvarkytis su stresu. Streso neįmanoma išvengti. Tačiau galima jį kontroliuoti. Tam gali labai padėti ir aukščiau aptartas tinkamas darbo ir poilsio režimas, geras miegas, fizinis aktyvumas, proto mankšta. Tačiau yra ir specifinių priemonių stresui ar jo poveikiui mums tikslingai mažinti. Būkite ramūs, tačiau budrūs, emocingi, tačiau emociškai stabilūs. Kurkite šeimą tik būdami tvirtai ir brandžiai apsisprendę. Saugokite santykius šeimoje ir savo šeimos narius. Turėkite artimus santykius bent su vienu dviem žmonėmis, jeigu neturite savo šeimos. Palaikykite tradicijas (šeimos pietūs, šventės ir susitikimai). Laikykitės saikingumo ir aukso vidurio taisyklės kituose (darbiniuose ir socialiniuose) santykiuose. Paskirkite laiko pomėgiams, ypač jeigu jūsų darbas nėra jūsų hobis. Negyvenkite vienas ilgiau kaip 5 metus. Jeigu jaučiatės vienišas, įsigykite naminį gyvūnėlį. Naudokite atsipalaidavimui specialias technikas – meditaciją, įvairias relaksacijas (apie tai išsamiau – kituose „Sveiko žmogaus“ numeriuose). Puoselėkite dvasingumą. Jeigu esate religingi, reguliariai lankykite apeigas ir melskitės. Jeigu ne – užsiimkite labdaringa veikla, padėkite tiems, kuriems sekasi blogiau. Šypsokitės. Net tada, kai to nesinori. Yra žinoma, kad net sąmoninga šypsena dėl nervinės informacijos, sklindančios į smegenis iš atitinkamų veido mimikos raumenų padidina gerą nuotaiką sukeliančių ir palaikančių endorfinų išsiskyrimą smegenyse. Pasitelkite humorą. Humoras – ne tik pramoga, jis gali būti ir nuostabus gynybos mechanizmas, padedantis spręsti konfliktus, priimti problemas ir sunkumus. Pavyzdžiui, plinkantis vyras gali labai jaudintis dėl savo kosmetinio defekto arba mokėti iš savęs pasijuokti. Humoras gali tapti gyvenimo stiliumi ir labai padėti mums pozityviai susitvarkyti su nemaloniausiomis gyvenimo situacijomis. Nesiskųskite, kad jūs neturite humoro jausmo. Jo galime išmokti. Kiekvieną nesėkmę ar pralaimėjimą priimkite kaip pamoką. Jeigu tai „kainuoja“, galvokite, kad „susimokėjote“ už mokslą. Būkite optimistiški, matykite stiklinę ne kaip pusiau tuščią, bet kaip pusiau pilną. Tai apsimoka. Tarp sėkmingai gyvenančių ir ilgaamžių bei ilgai išliekančių sveikais ir darbingais žmonių pesimistų nėra. Mokėkite pyktį pakeisti kitomis emocijomis. Išreikškite jį elegantiškai (pavyzdžiui, pasakykite „toks tavo elgesys mane skaudina, o kartais apima net toks pyktis, kad norisi tau užduoti, aišku, aš to niekada nepadarysiu, nes noriu su tavimi susitarti net esant sudėtingiausioms situacijoms“) ir... gražiai nusišypsokite... Derėkitės, ieškokite sprendimų, kurie padėtų laimėti abiem pusėms. O, jeigu valdytis vis dėl to negalite, elkitės taip, kaip duota gamtos – veikite... Tik užuot puolę ir fiziškai sudoroję su oponentu, „išdeginkite adrenaliną“ pasitelkę fizinį krūvį – greitu žingsniu eikite, lipkite laiptais ar darykite pritūpimus. Išmokite gauti pasitenkinimą ir malonumą iš darymo gera kitiems žmonėms be laukiamo atlygio, o kartais net iš pasiaukojimo, kai to reikia. Rašykite dienoraštį. Įsisąmoninkite kiekvieną savo gyvenimo tarpsnį. Mokykitės iš praeities, o ne dėl jos gailėkitės. Jeigu su sunkumais tvarkytis sekasi nelengvai, profesionalios pagalbos kreipkitės į psichoterapeutą.
 

Darykite tai, kas jums svarbiausia

Prioritetų nusistatymas ir gyvenimo subalansavimas yra labai svarbūs norint pasiekti laimę. Žmogus pasitenkinimą ir pilnatvę gali gauti tik pasirinkęs prioritetinius tikslus, atitinkančius savo galimybes. Įrodyta, kad su 20 proc. pastangų galima pasiekti 80 proc. rezultato. Likęs 20 proc. reikalauja dar 80 proc. pastangų. Verta pagalvoti, ar to tikrai reikia. Taip pat svarbu pasirinkti mūsų pastangų kryptį, kad jos duotų esminius ir kokybinius, o ne tik kiekybinius pasikeitimus. Susitelkime didesniems dalykams, nesiblaškykime ir negaiškime laiko ir resursų nepakankamai svarbiems reikalams.
 

Apibendrinimas

Visa, kas čia parašyta, neišgalvota. Visi patarimai pagrįsti moksliniais tyrimais ir stebėjimais. Jų laikymasis kainuoja nedaug, o nesilaikymas – labai daug. Dažnai pačią didžiausią kainą – mūsų gyvenimą. Paskirkite laiko savo gyvenimo kokybės gerinimui. Domėkitės medicinos ir psichologijos pasiekimais, leidžiančiais gyventi geriau ir ilgiau. Naudokitės jais praktikoje. Atminkite – kiekvieną dieną mes pasirenkame. Dažnai tas pasirinkimas būna labai svarbus...
Kitame žurnalo „Sveikas žmogus“ numeryje skaitykite apie sveikatą ir darbingumą išsaugojančią bei stiprinančią ir visaverčio gyvenimo trukmę ilginančią mitybą (maitinimosi būdas, dietos, specialus, funkcinis maistas, praktiniai patarimai)...