Kad aplankytų miegas saldus

Mokslininkai sako, jeigu žmogus yra sveikas, tai sveikas ir jo miegas. Mes sunerimstame, kai atsiranda miego pokyčių: užmiegame sunkiau, kelis kartus prabundame naktį arba iš vis nepasiseka sumerkti akių. Kodėl taip nutinka? Kaip galime įtakoti miego kokybę? Kas yra svarbu, kad mus aplankytų ilgas, gilus ir saldus miegas? Apie tai kalbamės su neurologe prof. Vanda Liesiene.

Miego trukmė yra individuali. Apie 60 proc. žmonių miega 7–8 val., apie 8 proc. – 5 val. Nemiga yra diagnozuojama tuomet, kai neužmiegame ilgiau nei 30 min., dažnai prabundame ar miegame trumpiau nei 4,5 val. Tai turėtų pasikartoti daugiau nei 3 kartus per savaitę, bent vieno mėnesio laikotarpiu.
Kada mankšta trukdo užmigti?
Mankštinantis prieš miegą padidėja kūno temperatūra, aktyvinama smegenų veikla, todėl užmigti yra sunkiau. Išimtis yra seksualiniai santykiai, po kurių užmiegama greičiau ir miegas yra gilesnis.
O sportuoti, daryti jogą ar tempimo pratimus, atpalaiduojant pagrindinių raumenų grupių įtampą, reikėtų maždaug tuo pačiu laiku, bent ne vėliau nei 18 val., kad iki miego liktų bent 2–3 val. Saikingai aktyvi veikla suteiks jums visokeriopą naudą: išnyks įtampa, pyktis, nerimas ir greičiau bei lengviau pateksite į miego karaliją.
Ar padeda užmigti televizorius?
Pasak Vandos Liesienės, dažnai žiūrimi filmai, kriminalinės laidos aktyvina emocijas ir protinę veiklą, todėl susijaudinus, ypač po žiauresnių scenų, galima ir apskritai neužmigti. Ypač jauniems žmonėms, kurie neretai intensyviai mokosi, dirba, sportuoja vakarais, todėl, būdami pakankamai užsiėmę, vėlai gulasi, netenka gilaus miego, kuris labai reikalingas organizmo fizinėms bei protinėms galioms atsinaujinti. Mokslininkų įrodyta, kad miegas pirmoje nakties pusėje yra ypač svarbus visų organizmo funkcijų atkūrimui, nes tik jo metu išsiskiria tam reikalingas hormonas.
Ar ilgiau miegoti išeiginėmis dienomis?
Sveikatos požiūriu reikėtų ir savaitgalį ar per šventes stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku. Tačiau, jeigu jums miego trūksta, tuomet po nemigo nakties reikėtų atsigulti anksčiau ir miegoti ilgiau, kitaip sakant – kompensuoti miego trūkumą čia ir dabar, kad organizmo jėgos nedelsiant atsinaujintų.
Jeigu nemiga neišnyko, sutvarkius kasdieninius gyvenimo įpročius, verta vakarais pagerti vaistažolių arbatų. Pavyzdžiui, melisos, mėtos, ramunėlių, sukatžolės, jonažolės, valerijono šaknų ar raminamųjų žolelių mišinio. Tik šių žolių arbatas reikia vartoti saikingai ir periodiškai, todėl pravartu pasitarti su šeimos gydytoju ar patyrusiu žolininku.
Ar dieta gali sutrikdyti miegą?
Taip. Pavyzdžiui, vakare per gausiai pavalgius ar išgėrus kavos, stiprios juodos arbatos sutrikdomas miegas ir tų, kurie eina miegoti vėliau. Kita vertus, alkanas žmogus užmiega sunkiau, todėl vakare naudinga lengva vakarienė. Tinkamas maistas –vaisiai, pieno produktai, bet kiekvienam reiktų pasirinkti pagal individualius virškinimo ypatumus.
Sunkiau užmiegama ir staigiai numetus svorio arba pabadavus savaitę ar ilgiau.
Taigi mitybos ritmas yra vienas iš svarbiausių gero miego sąlygų.

Kas padeda greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti?
„Nėra vieno tinkamo vaisto, kuris užtikrintų gerą miegą, tačiau yra bendros miego higienos taisyklės”, – sako neurologė prof. Vanda Liesienė. Pasak jos, jeigu jus vargina nemiga, susikurkite savitą tik jums priimtiną pasiruošimo miegui ritualą. Visų pirma, prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius, problemas, negalvoti apie tai, kas yra nemalonu, kelia rūpesčių, kitaip tariant, „perjunkite“ smegenis” kitai veiklai. Jūsų sielos draugu gali tapti tylus vakaras su knyga, melodinga rami muzika. Naudinga vakare bent pusvalandį pasivaikščioti lauke, grįžę gerai išvedinkite miegamąjį (kambaryje turėtų būti apie +20C temperatūra.), paskaitykite lengvo, malonaus turinio, tačiau ne itin įdomią knygą (psichologai tvirtina, kad tuomet sumažėja kraujospūdis, apima vangumas ir greičiau užsinorima miego), pasimėgaukite šilta raminama vonia arba vandens tekėjimu prausdamiesi po dušu ir tuoj pat lįskite po patalais.
Kiekvieną vakarą kartojant tuos pačius veiksmus, palaipsniui jie virsta maloniais įpročiais, gerai nuteikiančiais miegui.
Pasistenkite gultis ir keltis tuo pačiu laiku (pusvalandis ar valanda į vieną ar kitą pusę). Atraskite geriausią savo užmigimo laiką ir stenkitės eiti gulti būtent tą valandą.
Sveiko miego taisyklės
• Aktyvi diena. Reguliariai mankštinkitės, sustiprinsite raumenis, geriau jausitės. Dieną stenkitės kuo daugiau judėti, išsiblaškyti. Budrumas dieną gerina miego kokybę naktį.
• Pasivaikščiojimas. Įpraskite vakare nors pusvalandį ramiai pasivaikščioti gryname ore. Tai nuramins jūsų nervus, o lengvas fizinis nuovargis padės jums greičiau užmigti.
• Maistas. Vakarieniaukite likus 3–4 val. iki miego, tik venkite aštraus ar sunkiai virškinamų maisto produktų. Taip pat negerkite kavos, tonizuojančios arbatos likus 5–6 valandoms iki miego. Tačiau neikite miegoti būdamas alkanas, nes sunkiau užmigsite. Todėl prieš miegą pravartu lengvai užkąsti: vaisių, daržovių ar jogurto, išgerti žolelių arbatos.
• Lovos padėtis. Manoma, kad geriausiai miegama, kai gulint galva yra atsukta į šiaurę, o kojos – į pietus. Be to, saugiau jaučiamasi, kai lova yra platesnė, stovi arčiau sienos; tai suteikia miegančiajam saugumo jausmą. Lengviau užmiegama ir miegama giliau, kai gulime ant drobinės ar šilkinės paklodės. Žiemą galime rinktis ir vilnonę paklodę.
Ko nedaryti prieš miegą?
Vakare prieš miegą venkite intensyvios protinės ar kitos veiklos, kuri galėtų jums sukelti susijaudinimą, įtampą ar nerimą. Pavyzdžiui, kompiuteriniai žaidimai, įtempto siužeto žiaurūs filmai, sąskaitų apmokėjimas, barniai, aktyvus sportas, varžybos ir pan.
Laikas eiti miegoti. Reikėtų įsidėmėti auksinę taisyklę: eikite miegoti tik tada, kai norite miego! Reikėtų nepamiršti, kad lova yra skirta miegui ir meilės žaidimams, o ne ginčams ar poguliams. Suraskite savo „miego duobę“. Jei atsigulę neužmiegate, atsikelkite, pasivaikščiokite, tik nejunkite ryškios šviesos ir neišbudinkite savo smegenų! Tai sumažins įtampą dėl nemigos baimės. Nesiekite miego atkakliai, jis ateis pats…
Miego trukmė. Miegokite tiek, kiek reikia jums, nes miego laikas yra labai individualus dalykas. Vienas jaučiasi pailsėjęs išmiegojęs 6 val., o kitam reikia 9 val. Svarbiausia, nepersimiegokite (aišku, išskyrus prieš tai nemiegotas naktis), nes galite sunkiai užmigti kitą vakarą.

Populiariausi straipsniai

Pilvo apačios skausmas

Skausmas - subjektyvus pojūtis. Jo intensyvumas priklauso nuo organų pažeidimo, skausmo slenksčio, centrinės nervų sistemos būklės. Daugybė moterų nuolat patiria nuolatinį ar epizodinį skausmą, kuris trukdo gyventi, pailsėti, užmigti. Jis yra pagrindinis daugelio ginekologinių ligų simptomas. Nukenčia asmeninis, socialinis ir seksualinis gyvenimas, moteris atrodo liguistai ir nuolat pavargusi....
Skaityti daugiau
Atvirai apie masturbaciją

daugelis žmonių seksualinį gyvenimą pradeda nuo masturbacijos. tačiau retas...
Skaityti daugiau
Kai lytinis aktas baigiasi per greitai

Kiek turėtų trukti lytinis aktas, geriausiai žino moteris, todėl jos ir reikia pasiklausti. Bet ar verta patikėti, kai ji meilikaujančiai sako, jog jai užtenka ir tų 30 sekundžių? Greičiausiai protinga ir mylinti moteris labai nenusimins dėl kelių per greitai išsiveržusios sėklos kartų, bet jeigu taip atsitinka visada? Paguodžiant galima pasakyti, kad priešlaikinė ejakuliacija - lengviausiai išsprendžiama seksualinė problema....
Skaityti daugiau
Mėnesinių ciklo sutrikimai. Kada verta susirūpinti?

Kasdien pas ginekologus apsilanko daugybė įvairaus amžiaus moterų, kurias vargina mėnesinių ciklo sutrikimai. Kartais gali užtekti tik menko streso, didelio nuovargio, ir menstruacijos sutrinka. Kiekviena moteris bent kartą patiria nedidelių ciklo nukrypimų, kurie nekelia didelio pavojaus, tačiau kartais tai gali būti prasidedančios ligos signalas. Kaip išgirsti tokį signalą ir juo pasirūpinti? Kalbamės su akušere-ginekologe Vita JAUNIŠKIENE....
Skaityti daugiau
Ausies sieros kamštį galite pašalinti patys

Prižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiau
Ūžimas ausyse: ar verta susirūpinti?

Beveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiau
Ginekologija: klausimai ir atsakymai

Tikrai nedaugelis vos sunegalavę skuba pas gydytoją. Visų pirma, kol užsiregistruosi ir pateksi, nesunki liga praeis savaime, o jei reikia tik konsultacijos... Gyvename XXI amžiuje, todėl daugeliui visagalis internetas yra geriausias patarėjas. Veikiausiai todėl žurnalo „Sveikas žmogus“ interneto tinklalapyje, taip pat vis populiarėjančiame „Facebook“ puslapyje ir sulaukiame daugiausia mūsų skaitytojų klausimų. Kiti savo problemas išdėsto laiške redakcijai. Apžvelgsime dalį jų. Šįkart pasirinkome ginekologiją, o į klausimus atsako Kauno klinikų Akušerijos ir ginekologijos klinikos Moterų konsultacijos vadovė docentė Rosita Aniulienė....
Skaityti daugiau
Lytiniai santykiai nėštumo metu

Kiekvienai porai moters nėštumo metu lytiniai santykiai sukelia tam tikrų dvejonių. Vienoms poroms nėštumas seksualiniam gyvenimui teikia tik privalumų, kitoms – tai susirūpinimas ir problemos. Iškyla begalės klausimų, į kuriuos atsakymus gali pateikti tik moterį nėštumo metu prižiūrintis gydytojas. Kas atsitiks, jeigu moteris patirs orgazmą? Ar galima mylintis sužaloti kūdikį? Ar gali seksas sukelti persileidimą? Kokia yra infekcijos patekimo rizika? Į šiuos klausimus atsako Vilniaus gimdymo namų akušerė-ginekologė ALINA KITOVIENĖ....
Skaityti daugiau
Vaisingų ir nevaisingų dienų skaičiavimo metodai

Moksliniai tyrimai nustatė, kad natūrali kontracepcija ne tik įmanoma, bet ir gali būti efektyvi (toms, kurių ciklas reguliarus, patikimumas – daugiau nei 90 proc.). Kiekviena moteris turi tam tikrą ciklo ritmą, todėl reikia tik išmokti stebėti savo pojūčius. Dažniausiai rekomenduojama naudotis keliomis vaisingų ir nevaisingų dienų nustatymo metodikomis. Apie kalendorinį, temperatūros ir gleivių stebėjimo metodus konsultuoja gydytojas ginekologas med.dr. Genadijus KRAVČENKA....
Skaityti daugiau
Ginekologė Violeta Jonaitienė: „Už hormoninę spiralę skirčiau Nobelio premiją“

Ginekologė Violeta Jonaitienė jau septynerius metus nepaliauja žavėtis Suomijos mokslininkų išradimu – hormonine gimdos spirale. Šiai kontracepcijos priemonei prieš dešimtmetį pasirodžius Lietuvoje, gydytoja viena pirmųjų šalyje ėmė ją siūlyti savo pacientėms. Pasak ginekologės, per tiek metų neteko girdėti blogų atsiliepimų, o dažna moteris po kurio laiko grįžta „antram kartui“. Jonaitienė yra tokia tikra šios priemonės veiksmingumu, nes pati yra ją išbandžiusi. Gydytoja ją dažniausiai skiria nemaloniam sutrikimui, kuris kamuoja daugelį moterų, – gausioms mėnesinėms mažinti....
Skaityti daugiau
Irzlumą, nerimą ar raumenų skausmus sumažins magnis!

Vitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiau
Ką žinome apie kūno temperatūrą?

Žmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiau
Ką gali soda?

Nuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiau
Organizmą reikia valyti. Kaip?

Medicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiau
Ilgalaikė pakilusi temperatūra – organizmo pagalbos šauksmas

Pakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiau
Kodavimas nuo alkoholizmo

Ne vieną šimtmetį stengiamasi padėti tiems, kuriems išsivysto priklausomybė nuo alkoholio. Kuriami vaistai, atrandamos vis naujos psichoterapinės metodikos, praktikuojama ir „bobučių medicina“. Kelyje į pergalę prieš priklausomybę visi metodai tinkami? Bent jau tokios nuomonės yra net kompetentingiausi medikai, dirbantys su priklausomais žmonėmis. Anot jų, alkoholizmo gydymas turi būti kompleksinis, tačiau kas įeina į tą kompleksą – artimųjų ir pačio žmogaus reikalas. TV laidos kūrybinė grupė pasikalbėjo su keliais specialistais, turinčiais ne vienerių metų darbo patirtį. Teiravomės apie vieną dažnai taikomą metodą, kuris kartais suteikia žmogui antrą galimybę, o kartais ir ne. Apie kodavimą. ...
Skaityti daugiau