Visi žinome mitybos piramidę, iliustruojančią medicinos ir Pasaulinės sveikatos organizacijos patarimus, ko ir kiek valgyti derėtų žmogui, norinčiam būti sveikam. Kiek vėliau buvo sudaryta ir fizinio aktyvumo piramidė, patarianti, kiek ir kaip derėtų judėti. Nors ši piramidė kur kas mažiau žinoma, jos patarimai ne mažiau svarbūs. Tad ką mums pataria fizinio aktyvumo piramidė?
Bendriausios gairės
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Sporto instituto doc. Laimonas Šiupšinskas pastebi, kad fizinio aktyvumo piramidė buvo sukurta siekiant parodyti gaires, koks fizinis aktyvumas būtinas žmogaus sveikatai palaikyti, ir jeigu šio trūksta, kaip jį reikia pradėti didinti. Taip pat kad, pamatęs šią piramidę, žmogus pats lengvai galėtų įvertinti, ar jo fizinis aktyvumas yra pakankamas, o jeigu ne – turėtų kelrodį, kaip jį didinti, nuo ko pradėti daugiau judėti.
„Reikia pradėti nuo kasdienio fizinio aktyvumo didinimo, o ne nuo sportinės veiklos ir rezultato siekimo. Pirmiausia reikia pagalvoti, kaip judėti žmogui patogiau: gal iki jo mokymosi ar darbo yra vos kelios stotelės, ir, užuot važiavęs, gali jas nueiti pėsčiomis. Gal jis dirba ar gyvena trečiame aukšte ir iki jo kyla liftu, o galėtų užlipti. Vidutinio intensyvumo ir ilgos trukmės ėjimas yra ypač naudingas nesportavusiems žmonėms. Einant puikiai treniruojami raumenys, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, tai ypač svarbu mūsų nejudriame kraujotakos ligų siaubiamame amžiuje“, – sakė doc. L. Šiupšinskas. Taip pat reiktų nepamiršti ir rytinės mankštos, kurioje turėtų dominuoti sąnarių funkciją gerinantys, lėtai ir plastiškai atliekami tempimo pratimai.
Kai tokia veikla tampa įprasta, tarkim, pusmetį, galima pradėti galvoti ir apie mėgstamus judriuosius žaidimus, mankštas sporto klube ir pan.
„Būtų gerai, jeigu prieš pasiryždamas gyventi aktyviau žmogus, specialistui padedant, įvertintų savo fizinę būklę ir galimybes“, – pastebėjo pašnekovas.
Pagrindas – kasdienė veikla
„Fizinio aktyvumo piramidė pabrėžia, kad žmogaus aktyvumo pagrindą sudaro jo kasdienė fizinė veikla – ėjimas, lipimas laiptais, namų tvarkymas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu ar ėjimas į darbą, sportiniai judrieji žaidimai ir mėgstamos sporto šakos. Kasdienė pageidautina veikla, kaip ir kita fizinė veikla, nusakoma tinkamu fizinio krūvio intensyvumu, jo periodiškumu ir trukme – dozavimo principais. Norėdami palaikyti savo sveikatą, kasdienei fizinei veiklai turime rasti bent po 30 minučių kasdien ir daugiau“, – pastebėjo doc. L. Šiupšinskas.
Ši kasdienė fizinė veikla labai svarbi visiems: ir vaikams, ir paaugliams, ir dirbantiems ar pensinio amžiaus žmonėms. Tiesa, vaikams ir paaugliams jos reikia daugiau, ikimokyklinio amžiaus vaikams reikia judėti bent 3 valandas, o mokyklinio amžiaus vaikams bent valandą per dieną. Vaikams tai pagrindinė sveiko fizinio vystymosi sąlyga.
Trys lygiai
Kai aktyvi kasdienė veikla tampa įprasta, žmogus gali judėti antrojo fizinio aktyvumo lygio link.
Jį sudaro aktyvūs žaidimai, sportas – plaukimas, bėgiojimas, šokinėjimas, važinėjimas dviračiu ar čiuožimas ir t. t. Šiai veiklai pageidautina rasti laiko 3–6 dienas per savaitę po 30 minučių ir daugiau. Labai svarbu, kad tuo metu širdis plaktų greičiau, žmogus suprakaituotų – padažnėjęs kvėpavimas ir širdies plakimas rodo, kad organizmo sistemų funkcijos gerėja, prisitaiko prie didesnio fizinio krūvio, o tai leidžia žmogui palaipsniui atlikti didesnį fizinį krūvį nepavargstant ir savęs nežalojant.
Trečiąjį fizinio aktyvumo lygį sudaro kryptingas fizinių pratimų taikymas raumenims stiprinti, kūno lankstumui lavinti. Kūno lankstumą palaiko tempimo pratimai, gimnastika ir aerobika. Tam siūloma rasti laiko bent tris kartus per savaitę, o raumenis tempti tiek, kol neskauda. Raumenis stiprinti padeda atsispaudimai, prisitraukimai, svarmenų kilnojimas. Tam reiktų skirti po keliasdešimt minučių 2–3 dienas per savaitę.
Tačiau žmogaus sveikatai tai nėra taip svarbu, kaip kasdienė fizinė veikla. Organizmas prie jos prisitaiko ir stiprėja, o kuo žmogus fiziškai pajėgesnis, tuo aktyvesnės fizinės veiklos jam reikia organizmui toliau stiprinti ir funkcijoms palaikyti.
Ekranai – ne kasdien
Pati fizinio aktyvumo piramidės viršūnėlė – veikla, kurią turėtume apskritai stengtis riboti kaip mityboje cukrų, saldainius ir kitus saldumynus, sviestą, druską, saldžius gazuotus gėrimus. Tai: TV žiūrėjimas, naršymas internete, kita pasyvi veikla. Fizinio aktyvumo piramidė rekomenduoja vengti 2 ir daugiau valandų trunkančios pasyvios veiklos dienos metu. Deja, ši veikla užima didžiąją mūsų darbo dienos dalį, nemažai kas po tokios darbo dienos „ilsisi“ prie televizoriaus ar kompiuterio.
„Todėl tokį sėdimą darbą dirbantiems asmenims rekomenduojama 45 min. padirbėjus su kompiuteriu daryti keliolikos minučių pertraukėles, kad pailsėtų akys, o raumenys ir sąnariai, sukurti judesiui, padirbėtų jiems įprastą darbą ir suaktyvintų kraujotaką“, – sakė pašnekovas, pabrėždamas būtinybę jausti skirtumą tarp bendrų rekomendacijų ir konkrečių specialistų konsultacijų ir patarimų. Bendrosios rekomendacijos yra bendrosios – tai nereiškia, kad jos visiems tinka. Tai tiesiog yra universalios gairės, nubrėžiančios kelią, o ne pateikiančios konkrečius patarimus konkrečiam žmogui.
Vietoj apibendrinimo
Beje, šios fizinio aktyvumo piramidės sudarytos jau daugiau kaip prieš dešimtį metų įvairių fizinį aktyvumą propaguojančių organizacijų. Pasak doc. L. Šiupšinsko, internete galima aptikti labai daug vaikams ir paaugliams skirtų fizinio aktyvumo piramidžių, mat jiems judėjimas yra gyvybiškai svarbus ir labai reikšmingas.
Deja, jas nagrinėja besimokydami būsimi visuomenės sveikatos specialistai ir kūno kultūros mokytojai, bet plačiajai visuomenei jos nėra gerai žinomos. Štai fizinio aktyvumo piramidės, pritaikytos Lietuvai, plakatus yra išleidę Kaišiadorių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai, šių piramidžių galima rasti ir biuro tinklalapyje.
„Prieš porą metų Lietuvoje buvo paruošta ir gera fizinio aktyvumo strategija, tačiau ji nebuvo priimta. Valstybei buvo svarbiau keli tūkstančiai sportininkų negu keliasdešimt tūkstančių ar kelių milijonų asmenų fizinis aktyvumas“, – kalbėjo pašnekovas.
Kas svarbiausia didinant žmogaus fizinį aktyvumą? Pasak doc. L. Šiupšinsko, esminiai dalykai yra labai paprasti: pradėti mankštintis reikėtų palengva, pasirinkus tinkamą fizinį krūvį ir tam laiko rasti reguliariai, geriausia kasdien. Žinotina, kad ilgos trukmės nedidelio intensyvumo veikla organizmą paruošia didesnio intensyvumo fizinei veiklai. Žodžiu, kasdien fizinį darbą savo darže dirbantis žmogus yra labiau pasirengęs lankyti sporto klubą negu su kompiuteriu dirbantis ir po darbo nejudantis miestietis.
„Labai svarbu pasitarti su specialistais, ypač jei žmogus daugiau judėti nutarė patartas gydytojo mažinti kūno masę ar nustačius antro laipsnio hipertenziją, kurią galima reguliuoti judėjimu“, – sakė doc. L. Šiupsinskas, pabrėždamas, kad bet kokių negalavimų varginamam žmogui mankšta ir sportas turi būti labai individualūs, maksimaliai saugūs. Fiziniai pratimai yra bene geriausias vaistas, bet netinkamai parinkti ar atliekami jie atneš daugiau žalos negu naudos.
Senais lakais pas gydytoją apsilankęs pacientas pirmiausia išgirsdavo: „Parodykite liežuvį“. Gydytojas iš visų pusių atidžiai apžiūrėdavo šį svarbų organą ir bandydavo nustatyti diagnozę. Senovės gydytojai liežuvį pelnytai laikė organizmo veidrodžiu ir pagal liežuvio paviršiaus pakitimus mokėjo gana tiksliai diagnozuoti vidaus organų sutrikimus dar iki atsirandant pirmiesiems ligos simptomams. ...
Skaityti daugiau„Kartais man ima trūkčioti akies voką. Nemalonus pojūtis. Kodėl tai atsitinka ir kaip galima būtų to išvengti?“ – klausia mūsų skaitytojas Alvydas Bradauskas iš Birštono, dirbantis programuotoju. Apie nervinį tiką kalbamės su klinikos „Corpus sanum“ gydytoja oftalmologe Doloresa Margelevičiene....
Skaityti daugiauKepenys – pagrindinis organas, valantis mūsų organizmą nuo toksinų, kurie vis labiau mus atakuoja. Toks jau šiuolaikinis pasaulis: užterštas oras ir maistas, infekcijos, stresas. O kur dar riebus maistas, nereguliari mityba, persivalgymas, alkoholis. Visa tai – dažno iš mūsų kasdieniai palydovai ir riziką susirgti kepenų ligomis didinantys veiksniai. ...
Skaityti daugiauNėščiųjų priežiūra: kokie tyrimai būtini, kokie – pageidautini Nuotrauka, padaryta besilaukiančiai moteriai ultragarsinio tyrimo metu, – dažnai pirmoji mažylio albume. Tačiau būsimosios mamos neretai pageidauja, kad šis tyrimas būtų atliekamas kone per kiekvieną apsilankymą, ir tai lemia ne vien noras turėti dar vieną stebuklingą augimą fiksuojančią nuotrauką, bet ir rūpestis dėl vaikelio sveikatos. Ar jis gims sveikas? Ar atliekami visi būtini tyrimai? Kalbamės su medicinos centro MAX MEDA gydytoja akušere-ginekologe Daiva Keršulyte. ...
Skaityti daugiauVargina galvos skausmai, svaigimas? Tirpsta galūnės? Nerimą kelia kiti neurologiniai sutrikimai? Į šiuos ir kitus svarbius mūsų skaitytojams klausimus, kurių sulaukėme interneto svetainėje, „Facebook‘o“ puslapyje ir laiškuose redakcijai, atsako Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų gydytojas neurologas dr. Gintaras Kaubrys. Gydytojas pabrėžia, visi atsakymai – nėra oficiali gydytojo konsultacija, tik patarimai, nes diagnozė nustatoma matant žmogų, jį apklausiant ir ištiriant....
Skaityti daugiauŠviesusis ir dosnusis metų laikas! Pirmieji pavasario žalumynai, netrukus – vasaros žiedynai ir lapija, vėliau pabirsiančios vidurvasario ir rudenio subrandintos uogos... „Gamta sukūrė žmogui begalę augalų gyduolių, tai ir vartokime į sveikatą“, – linki Lietuvos sveikos gyvensenos ir natūralios medicinos rūmų Augalų gydomojo poveikio komiteto pirmininkas Vilniaus universiteto Onkologijos instituto Fitoterapijos laboratorijos vedėjas gydytojas fitoterapeutas Juozas Ruolia. ...
Skaityti daugiauVaikui reikia išrauti pieninius danukus tam, kad jų netyčia neprarytų. Suaugusiam kartais tenka pašalinti nuolatinius. Kodėl? Kaip atliekama ši atsakinga procedūra? Šiais ir kitais klausimais apie dantų traukimą konsultavo odontologijos klinikos „Neodenta“ burnos chirurgas Gvidas Jankauskas. ...
Skaityti daugiauMedikai ištyrė, kad 70 proc. žmonių retkarčiais patiria širdies aritmijas: susijaudinus, ištikus stresui ir pan. Aritmijos - širdies ritmo sutrikimas. Jos gali būti visai paprastos, neturėti jokios klinikinės reikšmės; kitos gali būti mirtinos. Apie šią ligą pasakoja gydytojas kardiologas, Širdies asociacijos narys Vitas VYŠNIAUSKAS....
Skaityti daugiauHigienos instituto Sveikatos informacijos centro Mirties priežasčių registro duomenimis, pagrindinė mirties priežasčių struktūra jau daugelį metų nesikeičia, o pirmoje vietoje ir toliau išlieka kraujotakos sistemos ligos. Štai 2011 m. nuo kraujotakos sistemos ligų mirė daugiau nei pusė visų mirusių asmenų, šios ligos daugiausia pakirto tiek vyrų, tiek moterų. Taigi tiek statistika, tiek sergamumo šiomis ligomis didėjimo ir jaunėjimo tendencijos verčia sunerimti ir ieškoti priemonių, kurios padėtų apsisaugoti. ...
Skaityti daugiauKodėl nereikia ir negalima vartoti anabolinių steroidų Pokalbį apie anabolinių steroidų žalą, kai jie vartojami papildomai kaip fizinių jėgų ir ypatybių stimuliatoriai, profesorius Gintautas Kazanavčius pradėjo vienu pavyzdžiu. ...
Skaityti daugiauTracheitas – savarankiška liga ar pasireiškianti sergant kitomis ligomis? Kokie jos simptomai? Ar ji sukelia krūtinės skausmus, spazmus ar kitokį diskomfortą krūtinės ląstos srityje ar už jos? Kuo tracheitas skiriasi nuo bronchito? Ar ši liga pavojingesnė? Galbūt šalia medikamentinio tracheito gydymo yra žinoma ir sveikimą pagreitinančių liaudiškų būdų? Į šiuos ir kitus mūsų skaitytojams svarbius klausimus atsako Alergijos klinikos CD8 klinika gydytoja alergologė ir klinikinė imunologė medicinos mokslų daktarė docentė Jūratė Staikūnienė (www.cd8klinika.lt)....
Skaityti daugiauHimalaya Herbals natūralūs, veiksmingi ir saugūs produktai yra gaminami iš kruopščiai atrinktų Himalajų kalnų papėdėse augančių vaistažolių, griežtai laikantis senųjų Ajurvedos tradicijų, todėl yra ypač veiksmingi ir stebina unikaliomis savybėmis....
Skaityti daugiauEglę ir Darių Kauneckus dauguma žino kaip Ajurvedos pradininkus Lietuvoje. Jau prieš daugelį metų jie susidomėjo ezoterika, pradėjo ieškoti atsakymų į klausimus, kas aš esu, iš kur atėjau ir kokia mano paskirtis šiame gyvenime. Tačiau svarbiausia priežastis, paskatinusi ieškoti Ajurvedos žinių, – šeimos sukūrimas. Eglė pasakoja, kad jiems buvo labai svarbu palanki dvasinė ir fizinė aplinka, norėjosi švariai pradėti, nešioti, auginti savo atžalas, rūpintis jų sveikata ir dvasiniu gyvenimu. Kai susikaupė tikrai nemažai žinių ir patirties, atėjo ir natūralus noras dalinti. Taip atsirado Ajurvedos centras SPA Shanti, vienijantis norinčiuosius eiti savęs pažinimo, tobulėjimo, fizinės ir dvasinės sveikatos stiprinimo keliu. ...
Skaityti daugiauGana dažnai moterys nežino ar neįvertina, kad plaukus galima visam laikui sugadinti net vieną kartą juos nudažius netinkamai. Tada naudojant net ir pačias geriausias plaukų priežiūros priemones nepavyks išsaugoti nei spalvos, nei pageidaujamo estetinio vaizdo, o dar blogiau, kad smarkiai pakenksime plaukams. Kirpėjos stilistės Džiuljetos Petrulienės šį kartą klausiame, ką patartų moterims, norinčioms daugiau ar mažiau radikaliai pakeisti savo plaukų spalvą. ...
Skaityti daugiauAr tikrai vasarą išsimaudymas šaltoje jūroje gali paguldyti į lovą? Kuo pavojingas skersvėjis ir šaltos jūros bangos mūsų raumenims ir ar tai vienintelės priežastys, kurios lemia susirgimą nervų šaknelių uždegimu? Kaip kovoti su nepakeliamu skausmu, kurį gali sukelti šis sveikatos sutrikimas ir į kitus klausimus šia tema atsako Fizinės medicinos ir reabilitacijos centro direktorė bei gydytoja reabitologė GINTARĖ VAITKIENĖ....
Skaityti daugiauKažkada labai seniai laukinis žirnio protėvis užaugo Viduržiemio jūros regione. Patys pirmieji daržininkai žirnius augino dar pirmykštėje bendruomenėje. Žirniais garsusis gydytojas Hipokratas gydė anemiją, nutukimą, širdies ligas. Kokių naudingų savybių turi ši ankštinė daržovė ir kodėl ją verta valgyti ir mums?...
Skaityti daugiau
Parašykite savo nuomonę