){kind=logo}
){kind=logo}
){kind=logo}
Aerobinei funkcijai didinti ir, pasiekus optimalų rezultatą, palaikyti reikia atlikti optimalų funkcinį darbą. PSO ir Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja per savaitę daryti 3-5 aerobines treniruotes po 30-45 min. Šio savaitės aerobinio krūvio metu sunaudotos energijos kiekis turi siekti 2000-2500 kcal. Palyginkite: 30-metės moters, sveriančios apie 60 kg, 1 val. bėgimo ristele (2-3 pulso zona) energinės sąnaudos bus apie 300-400 kcal.
Aerobinės (funkcinės) treniruotės programos algoritmo atskaitos taškas turėtų būti maksimalaus deguonies suvartojimo testas. Testo rezultatai parodo jūsų asmeninį kūno rengybos indeksą. Jei šio indekso vertinimas yra patenkinamai ir žemiau, pagrindinė sveikatinimo treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė, jėgos treniruotės – tik palaikomosios. Jei šis indeksas yra vertinamas gerai ir l. gerai, aerobinės ir kūno formavimo (jėgos) treniruočių indėlis gali būti lygus, tik konkrečiam mėnesio ciklui reiktų išskirti prioritetą. Ir jei kūno rengybos indekso įvertinimas yra puikiai, aerobinė treniruotė gali būti tik palaikomoji (1-2 kartai per savaitę), o prioritetus atiduoti kūno formavimui, giluminių raumenų grupių balansui ir kt. Kaip rodo praktika, tik apie 1/3 sveikatingumo centrų klientų kūno rengybos indeksas vertinamas gerai ir l. gerai. Tad daugeliui mūsų pagrindinė treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė.
Aerobinės treniruotės efektyvumas labiausiai priklausys nuo dviejų faktorių – intensyvumo zonos ir treniruotės trukmės. Nepertraukiamo aerobinio krūvio trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 20 min. ir, atsižvelgiant į intensyvumą, neturėtų viršyti 90 min. Aerobinės treniruotės intensyvumą tiesiogiai atspindi širdies pulso pokyčiai, dėl to tikslinės treniruotės zonos (jų yra 5) fiksuojamos analizuojant pulso duomenis. Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti visų pirma reikia išsiaiškinti maksimalų jūsų pulsą (MP). Tam pasinaudosime paprasčiausia formule: MP=220-A (amžius). Tikslinės pulso zonos:
1. Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. (nuo MP)
2. Riebalų deginimo zona 60-70 proc.
3. Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc.
4. Laktato kaupimo zona 80-90 proc.
5. Red-line zona 90-100 proc.
Pagrindinis darbas turėtų vykti būtent 2-3 zonoje. Jei jūsų KMI (kūno masės indeksas) yra didesnis nei 25, o kūno rengybos indeksas yra patenkinamai ir žemiau, 2/3 aerobinės treniruotės krūvio turėtų tekti 2 (riebalų deginimo) zonai. Jei jūsų KMI yra normalus 20-25, o kūno rengybos indeksas yra vertinamas gerai ir aukščiau, 2/3 aerobinio krūvio turėtų būti atlikta veikiant 3 (pagrindinę aerobinę) zoną, 10-20 proc. savaitės krūvio gali tekti 4 (laktato kaupimo) zonai – jei jūsų tikslas maksimaliai aktyvinti aerobinę funkciją ir didinti organizmo toleranciją laktatui. Red-line zonos treniruotes palikime sportininkams, siekiantiems maksimalių rezultatų. Startuojantiems po didelių pertraukų, asmenims, turintiems didelį antsvorį, darbą reiktų pradėti veikiant 1-2 zoną. Asmenims, patiriantiems didžiulius psichinius-emocinius stresus, treniruojantis 4-5 zonoje, rekomenduojama 1 kartą per savaitę krūvį skirti 1-ai (mažo intensyvumo) zonai gryname ore. Kokios dinaminio krūvio veiklos rūšys (darbas su širdies treniruokliais, ėjimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, aerobika ir t.t.) bus naudojamos, priklausys tik nuo jūsų pasirinkimo, visada geriau derinti kelias veiklas savaitės mikrociklo periodu.
Treniruotės efektyvumui užtikrinti reikia nuolat sekti pulsą krūvio metu. Pulso matavimas rankiniu būdu (uždėjus pirštą ant riešo ar miego arterijos) nėra tikslus (per 6 sek. apsirikus 1 tvinksniu, paklaida gali siekti iki 12 dūžių), o treniruojant 3-4 zoną, dažnai ir išvis neįmanomas, nes reikia stabdyti treniruotę. Funkciniai treniruokliai, turintys pulso matavimo funkciją, šią problemą išsprendžia (tačiau tiksliai matuoja tik gaunantys telemetrinį signalą nuo ant krūtinės esančio dirželio). Sėkmingai stebėsenai visų dinaminių užsiėmimų metu geriausias yra “Polar” telemetrininis asmeninis pulso matuoklis. Su juo jūs ne tik matysite momentinę pulso reikšmę treniruotės metu, bet ir galėsite numatyti treniruotės pulso pagreitėjimo zonas, matysite, kiek laiko buvote konkrečioje pulso zonoje, kiek sudeginote kcal, pasiskaičiuosite kūno rengybos indeksą (M serija).
Atėjo brandžiausias metų laikas – ruduo. Akį džiugina įvairiomis spalvomis nuspalvinti medžių lapai, ūkanoti rytai ir voratinkliai, nutvieksti saulės. Bet ne visos rudens dienos tokios gražios, prasideda rudeniniai lietūs, ir tada drėgmė smelkiasi į kūną iki pačių sąnarių. Rudens darganos lemia peršalimo ligų ir virusinių infekcijų antplūdį bei daugelio lėtinių ligų paūmėjimą. Ypač tokį orą jaučia žmonės, sergantys sąnarių uždegimais ar kitomis lėtinėmis reumatinėmis ligomis. Prie rudens darganų dar prisideda ir padidėjęs fizinis krūvis – derliaus nuėmimo darbai. Tad sąnarių ligos paūmėja ne tik dėl klimato sąlygų, bet ir dėl didesnio nei įprasta fizinio krūvio....
Skaityti daugiauKodėl nereikia ir negalima vartoti anabolinių steroidų Pokalbį apie anabolinių steroidų žalą, kai jie vartojami papildomai kaip fizinių jėgų ir ypatybių stimuliatoriai, profesorius Gintautas Kazanavčius pradėjo vienu pavyzdžiu. ...
Skaityti daugiauSkausmas yra pagrindinis sąnarių ligų požymis. Jos progresuoja lėtai, o pirmieji jų požymiai dažnai „nurašomi“ blogo oro ar nuovargio sąskaiton. Kaip tausoti sąnarius, pataria Kauno medicinos universiteto Ortopedijos traumatologijos klinikos vadovas profesorius Romas Jonas Kalesinskas. ...
Skaityti daugiauIntensyviai sportuojant, sunkiai fiziškai dirbant, sąnariams tenka didelis krūvis. Kai dyla sąnarių kremzlinis audinys, susergama osteoartritu. Tai – lėtai progresuojanti liga. Laikui bėgant, sąnariai nebegali atlikti savo funkcijų, tampa skausmingi, deformuojasi: organizmas, siekdamas sumažinti krūvį sąnarių paviršiams, reaguoja – susidaro naujas kaulinis audinys – išaugos. ...
Skaityti daugiau„Oi, patempiau sprandą... surakino kaklą, negaliu pasukti... skauda petį...“,– tai sakome ir girdime gana dažnai. Šias vietas skauda ne vienam. Kad nustotų skaudėti, būtina atkurti raumenų jėgos pusiausvyrą, nes būtent jos sutrikimas neretai būna minėtų negalavimų priežastis. O tam reikalingas tikslingas judesys. Naudingus fizinius pratimus pristato ir patarimais dalijasi mankštos specialistė Kristina Leonavičienė....
Skaityti daugiauPasaulyje kasmet miršta apie 30 mln. žmonių, iš jų 17 mln. – nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Neretai padarius širdies kardiogramą ir pastebėjus pakitimų širdžiai stiprinti skubama gerti vaistų. Tačiau daugeliu atvejų pirmiausia vertėtų pasinaudoti natūraliais metodais. Kaip širdies raumenį stiprinti gyvenimo būdą, mitybą, fizinį aktyvumą kalbamės su sveiko gyvenimo puoselėtoja ir mankštų specialiste Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauPeršalimas neaplenkia ir vaikų, atnešdamas tokius nepageidaujamus simptomus, kaip gerklės skausmas, čiaudulys, sloga, silpnumas. Visi šie simptomai yra nemalonūs ir juos reikia gydyti, tačiau šį kartą plačiau pakalbėsime ir aptarsime tik vieną iš jų – tai gerklės skausmą. Naudingi patarimai mamoms, kokių pagalbos priemonių reikia imtis ir kaip sumažinti gerklės skausmą vaikui. ...
Skaityti daugiau“Body flex” - tai raumenų stangrinimas ir figūros formavimas, energijos kaupimas ir puikios savijautos paieškos. “Body flex” esmė - gilus diafragminis kvėpavimas, kuris derinamas su raumenų tempimo pratimais....
Skaityti daugiauPrieš akis – didžiosios metų šventės – Kūčios ir Kalėdos. Tai dienos, kai namuose ar svečiuose dauguma ne kartą susėsime prie vaišių stalo. Tad kuo skiriasi Kūčių ir Kalėdų vaišių stalas, kuo skiriasi apeiginis, šventinis ir kasdienis maistas? Apie tai svarstėme su etnologu, gamtos mokslų daktaru, Vilniaus pedagoginio universiteto profesoriumi, naujų tarpdisciplininių mokslo šakų – paleoastronomijos ir etnokosmologijos – pradininku Lietuvoje Libertu Klimka, prisimindami savo artimųjų šeimų tradicijas....
Skaityti daugiauKlubo sąnario skausmas vargina įvairaus amžiaus ir profesijų žmones. Gydyti pažeistus sąnarius sudėtinga, tai ilgas procesas. Vaistai daugeliu atvejų būtini, bet jų vienų paprastai nepakanka. Malšinti sąnario skausmą gali padėti ir tinkamas judesys. Apie tai, kokie mankštos pratimai šiuo atveju tinkamiausi, pasakoja ilgametė mankštų specialistė Džilda Valaitienė....
Skaityti daugiauKaip pradėti bėgioti? Ką reikia žinoti apie save ir priemones, reikalingas aktyviam judėjimui? Į šiuos klausimus atsakė Lietuvos sveikatos sąjungos prezidentas, Palangos sveikatos mokyklos direktorius Dainius Kepenis. ...
Skaityti daugiauApie tai, kas yra emolientai, jų svarbą ir poreikį mūsų kūnui kalbamės su ilgametę patirtį turinčia odos ligų gydytoja Jolanta URBŠTIENE ir grožio kosmetikos specialiste gydytoja Aušra URBUTIENE....
Skaityti daugiauTulžies pūslės akmenligė - tai liga, kai tulžies pūslėje ar jos latakuose susidaro akmenys. Pirmą kartą ji aprašyta daugiau kaip prieš 1500 metų ir nuo to laiko nuolat atliekami įvairūs tyrimai, siekiantys išaiškinti, kaip galima išvengti šios ligos, o susirgus - sėkmingiausiai išgydyti....
Skaityti daugiauVyrauja nuomonė, kad kosint valosi mūsų plaučiai, todėl kosulį būtina skatinti. Tačiau, užėję į vaistinę ir paprašę vaistų nuo kosulio, išgirsime klausimą: „Koks kosulys vargina – sausas ar šlapias?“ Pasirodo, kad sausą kosulį būtina slopinti. Kaip atpažinti sausą kosulį ir tinkamai jį gydyti, komentuoja Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų Ausų, nosies, gerklės ligų skyriaus vyr. ordinatorius Darius Rauba....
Skaityti daugiauNevaikščiok be šaliko, gerklę skaudės – neretai sakoma. Ar tikrai? Nuo ko paprastai skauda gerklę ir kuo skiriasi simptomai bei gydymas įvairiais atvejais, kalbamės su medicinos mokslų daktaru Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų Ausų, nosies, gerklės ligų centro otorinolaringologu dr. Raimondu PLIAUKŠTA....
Skaityti daugiaukodėl žmonėms skauda sąnarius? trečdalis civilizuoto pasaulio skundžiasi...
Skaityti daugiau
Lankytojų komentarai
Parašykite savo nuomonę