){kind=logo}
){kind=logo}
){kind=logo}
Nėščioji, nepažįstanti savo kūno, nemoka jo jausti, valdyti, todėl gimdo vedama baimės, nežinojimo bei įtampos, kuri sukelia fizinį bei emocinį skausmą.
Motinos ir būsimo kūdikio sveikata labai priklauso nuo judėjimo aktyvumo – kuo aktyviau dirba raumenys, tuo gyvybingesnis gimsta kūdikis. Būtent asanos (fiziniai pratimai) stiprina moters organizmą, daro jį lankstesnį, tvirtesnį, ruošia svorio prieaugiui bei hormonų kaitai. Judesys – puikus instrumentas, kuris padeda nugalėti kūno nuovargį, įtampą, emocinį stresą, galvos, nugaros skausmą bei virškinimo sutrikimus. Pranajama (kvėpavimo pratimai) padeda lengviau įveikti jaudulį, leidžia pajausti emocinę bei mentalinę ramybę nėštumo metu. Moteris išmoksta kontroliuoti mintis, padeda kūdikiui lengviau ateiti į pasaulį gimdymo metu.
Ciguno (kvėpavimo) praktikos metu be didelio fizinio krūvio kaupiama energija, išmankštinami visi kūno sąnariai. Gyvybinė energija kaupiasi pilvo, dubens srityje, kur auga vaisius. Atsipalaidavimo technikos padeda nėščiajai pasyviuoju būdu atgauti fizines, protines bei dvasines jėgas.
Verta įsidėmėti
• Jeigu jums teko patirti persileidimų, tai pirmąjį nėštumo mėnesį geriau visiškai nesimankštinti
• Vengti krūvio buvusiomis pirmomis mėnesinių ciklo dienomis
• Nuo 12-sios savaitės didėja veninis spaudimas kojose, todėl pasistenkite, kad stovimos asanos jūsų pratimų programoje sudarytų ne daugiau nei 30 proc.
• Venkite pratimų su spaudimu į pilvo sritį, atvirų bei gilių įtūpstų, didelių atsilenkimų atgal.
Jei jūs praktikavote jogą prieš pastodama, pirmaisiais nėštumo mėnesiais galite atlikti beveik visas asanas. Bet šiuo periodu dėl nėštumo nestabilumo nerekomenduojami labai intensyvūs pratimai. Labai tinka energijos kaupimo praktikos, pavyzdžiui, kvėpavimas, cigunas, saulės pasveikinimas. Taip pat naudinga proto koncentracija, atsipalaidavimas, meditacijos.
Kūną gimdymui ruoškite lėtai ir atsakingai: užsiimkite joga kasdien po 30–40 min. Aišku, neskaitant laiko, skirto atsipalaidavimui. Jei dirbate ar esate labai užsiėmusi, skirkite kasdien jogos pratimams bent po 20 minučių. Nepamirškite, kad svarbi yra reguliari kasdieninė praktika.
Kaip žinoti, kokie pratimai yra reikalingi jums? Gana dažnai pirmaisiais nėštumo mėnesiais vargina pykinimas, jautrumas kvapams bei nuovargis, nes moters organizmas turi prisitaikyti prie naujos nėštumo būklės. Kiekviena moteris yra individuali, todėl jogos praktiką reikia pritaikyti atsižvelgiant į nėštumo eigą.
Pirmaisiais nėštumo mėnesiais vystosi vaisiaus mentalinis kūnas (protas ir valia, todėl reikalinga kasdieninė nervų sistemos stiprinimo bei lavinimo praktika, kad būtų kaupiamos dinaminės energijos atsargos.
Verta įsidėmėti
• Atsisakykite gulimų ant pilvo asanų
• Nuo 20–24 savaitės negulėkite ant nugaros ilgiau nei penkias minutes, nes gali būti spaudžiama tuščioji vena
• Nuo 24–25 nėštumo savaitės mažinkite fizinį krūvį, nes didelis krūvis tenka širdies ir kraujagyslių sistemai
• Nuo 29–30 nekelkite į viršų abiejų kojų
• Svarbiausia nepamirškite, kad nėštumas – ne tas laikas, kai siekiama sporto rezultatų
Šiuo laikotarpiu daugelis moterų jaučiasi puikiai ir energingai. Kadangi fizinis krūvis yra lengvai pakeliamas, galima visapusiškai stiprinti organizmą. Šiuo nėštumo periodu jums labai tinka aktyvesnės jėgos, ištvermės asanos, taip pat pusiausvyros, koordinacijos pratimai. Rekomenduojama stiprinti pilvo presą, didinti dubens dugno kontrolę, lavinti tarpvietės elastingumą, mokytis kvėpavimo, ciguno, atsipalaidavimo technikų. „Praktikuojant būtina pritaikyti asanas, kad jos būtų patogios jums bei jūsų kūdikiui. Rinkitės tokias padėtis, kurios atveria priekinę kūno dalį, suteikia daugiau erdvės augančiam pilveliui ir kartu neapkrauna stuburo“, – pataria kineziterapeutė. Galima tęsti apverstas padėtis, kurios suteikia laisvumo pojūtį dubens srityje.
Antrąjį nėštumo trimestrą vystosi vaisiaus emocinis kūnas (jausmai ir norai). Todėl rekomenduojama praktikuoti „jausmų meditaciją“, t. y. mokytis kūno reakcijas sieti su emocijomis. Tai padės iki gimdymo pašalinti neigiamus jausmus, kurie trikdo normalią gimdymo eigą.
Verta įsidėmėti
• Asanas atlikite lėtesniu tempu ir mažesniu krūviu
• Nuo 36–37 nėštumo savaitės visą dėmesį sutelkite į sąrėmių treniravimą
• Atsisakykite apverstų asanų
Vykstantys pokyčiai moters organizme reikalauja stipriai koreguoti asanas, mažinti pratimų atlikimo tempą bei asanos laiką. Daugiau pratimų atliekama gulint, sėdint, klūpint.
Tęskite profilaktinius pratimus nuo nugaros skausmo. Dėl padidėjusio pilvuko naudinga atlikti ideomotorinius pratimus (įsivaizdavimo pratimus), t.y. atliekant paprastą asaną įsivaizduoti, kad ji sudėtinga. Didžiausią dėmesį skirkite gimdymo pasiruošimui, t.y. gimdymo metu reikalingų raumenų stiprinimui, sąrėmių treniravimui, dubens dugno, tarpvietės, šlaunų vidinės dalies raumenų atpalaidavimui. Svarbu išmokti teisingo kvėpavimo gimdymo metu bei visiško raumenų atsipalaidavimo praktikos.
Paskutiniaisiais nėštumo mėnesiais intensyviai vystosi vaisiaus fizinis kūnas, todėl labai svarbus kasdieninis gyvenimo režimas ( mityba, aktyvumas, poilsis).
„Kad gimdymo veikla būtų pakankamai gera, jūs turite būti gerai treniruota ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Tuomet gimdymo metu sugebėsite susikoncentruoti ne į įtampą ir skausmą, bet į atsipalaidavimą bei vaisiaus pajautimą“, – pataria kineziterapeutė Giedrė.
Pasak ginekologo G. D. Rido, gimdymo skausmo pagrindas – gimdos susitraukimas. Skausmą sukelia baimė gimdyti, todėl atsiranda gynimosi reakcija – raumenų įtampa, kuri išprovokuoja skausmo pojūtį.
Kodėl svarbu išmokti kvėpuoti taisyklingai? Pasak kineziterapeutės Giedrės, visų pirma, lengviau įveiksite jaudulį, lengviau atliksite asanas. Taip pat pajusite mentalinę bei emocinę ramybę nėštumo metu, o kūdikiui padėsite ateiti į pasaulį. Kai išmoksite taisyklingai kvėpuoti, padidės plaučių tūris, į visus organus pateks daugiau deguonies, nurims protas, išmoksite lengviau kontroliuoti mintis. Viena pagrindinių pranajamos technikų yra kvėpavimas. Jam skirkite po 5 min. dieną ir po 3 min. ryte, dieną ir vakare. Patogu kvėpuoti sėdint ant kilimėlio sukryžiavus kojas, gulint ar sėdint ant kėdės. Kvėpuokite ne pro burną, o pro nosį.
Kvėpavimas susideda iš trijų kvėpavimų – diafragminio, krūtininio ir viršutinio krūtininio. Įkvėpimą pradėkite nuo pilvo, kilkite aukštyn, kol visiškai užsipildys plaučiai. Po truputį pradėkite iškvėpti. Kvėpavimo metu įsivaizduokite sliuogimą ratu, aštuoniuke ar kvėpavimo bangą.
Toks kvėpavimas aktyvina visą kvėpavimo sistemą kiekvieną ląstelę, raumenį, diafragma masažuoja vidaus organus bei vaisių.
Įkvėpkite aukščiau nurodytu būdu. Iškvėpkite, kai tik baigsite įkvėpimą ir per tris intervalus: iškvėpkite vieną oro dalį ir sulaikykite kvėpavimą dviem sekundėms. Taip kvėpuokite tol, kol visiškai iškvėpsite orą. Kartokite 5–6 kartus.
Po paskutinio iškvėpimo įkvėpkite per tris intervalus, po truputį užpildydami apatinę, vidurinę ir viršutinę plaučių dalį, stabteldami vieną sekundę.
Visas kvėpavimo technikas užbaikite šavasana 10 min.
Lėtai įkvėpkite nuo apačios į viršų, tardamos garsą „sss“. Iškvėpkite nuo apačios į viršų su garsu „chchch“. Šis kvėpavimas suteiks daug energijos ir gausite daug deguonies. Garsus galite modifikuoti: vaitoti, dejuoti, iškvėpti su atodūsiu.
Lengvesnis gimdymas ir malonesnis kūdikio atėjimas į šį pasaulį – tai kūno, emocijų ir skausmo valdymo praktika gimdymo metu. Pasistenkite to išmokti. Tai jūsų asmeninio darbo, tai jūsų jogos praktikos rezultatas. Sėkmės.
Asanų nauda
• Stovimos padėtys (mažiau darykite trečiąjį trimestrą) suteikia jums daugiau energijos, lavina ištvermę, gerina laikyseną
• Pasilenkimai pirmyn (tinka daryti visą nėštumo laiką) gerina kojų, dubens srities kraujotaką, elastingesnis tampa gimdos kaklelis
• Pasilenkimai atgal (visą nėštumo laiką) tonizuoja priekinius liemens raumenis, gerina inkstų, gimdos, dubens kraujotaką, mažina pilnumo jausmą skrandyje, gerina nuotaiką
• Sėdimosios pozos (visą nėštumo laikotarpį) mažina apatinės nugaros dalies skausmus, tonizuoja ir ištempia raumenis apatinėje dubens dalyje, ištempia vaginalinę angą, stiprina stuburą, lavina kojų paslankumą
• Sėdimosios pozos su tempimu pašalina apatinės nugaros dalies, šlaunų, tarpvietės raumenų įtampą, pakelia ir tonizuoja gimdą, atpalaiduoja dubenį, gerina kraujotaką
• Stuburo susukimai (tinka visais semestrais) pašalina apatinės nugaros dalies skausmus, gerina gimdos, kiaušidžių kraujotaką
• Inversinės (apverstos) padėtys pašalina įtampą kaklo, pečių, stuburo srityje, stimuliuoja endokrininę sistemą, suteikia energijos, atpalaiduoja dubens dugną nuo spaudimo
skausmingi taškai gali būti atviri – kuriuos jaučiame, ir uždari –...
Skaityti daugiauJūsų protas ir kūnas reikalauja miego, tačiau dėl streso naktį neužmiegate. Lekiame į pagalbą! Šie paprasti žvaigždžių instruktorės Mandy Ingber jogos pratimai padės atpalaiduoti mintis ir geriau pailsėti....
Skaityti daugiauŽolelių rinkėjas turėjo 23 žmonas ir užaugino daugiau kaip 200 vaikų...
Skaityti daugiauHimalaya Herbals natūralūs, veiksmingi ir saugūs produktai yra gaminami iš kruopščiai atrinktų Himalajų kalnų papėdėse augančių vaistažolių, griežtai laikantis senųjų Ajurvedos tradicijų, todėl yra ypač veiksmingi ir stebina unikaliomis savybėmis....
Skaityti daugiauJogos mokytojas Vytis Zabulėnas ne vienerius metus kasdien praktikuoja jogos filosofiją. Ramesnio, nuosaikesnio, harmoningesnio gyvenimo jis padeda ieškoti į jo užsiėmimus užsukusiems įvairaus amžiaus žmonėms Vilniuje ir Kaune, Kauno medicinos kolegijos Rytų tradicinės medicinos studentus supažindina su jogos poveikiu žmogaus savijautai. Taip pat jis yra Lietuvos jogos asociacijos pirmininkas. Dabar Vytis dar ves asmenybės ugdymo seminarus „Sveiko žmogaus akademijos“ nariams. Šie seminarai vyks kavinėje „Arbatos magija“. ...
Skaityti daugiauAr Lietuvoje gali būti naudingos, pavyzdžiui, Ajurvedos žinios?...
Skaityti daugiauŠaltuoju metų laiku, kai visi aplinkui kosėja, čiaudi ir sloguoja, vis dairomės per petį ir laukiame, kada mūsų imunitetą nugalės virusai ir visi kiti jį silpninantys stresai. Tačiau jei atsigręžtume į ilgaamžius rytiečius, dėl mus puolančių virusų ar silpno imuniteto baimintis tektų kur kas mažiau. Rytų šalių medicinoje daugiau nei 2000 metų gripo ir peršalimo profilaktikai naudojama augalo veiklioji medžiaga resveratrolis....
Skaityti daugiauArūnas Jonuškis – Klaipėdos klubo „Kelias į save“ vadovas. Jau 20 metų veda energinės jogos, energinio cigun, meditacijų praktikas. Yra 4 knygelių apie su džok terapiją, straipsnių apie sveikatą autorius, 10-ties televizijos laidų apie sveikatingumą dalyvis. Įrašė 10 DVD mokomųjų programų, kaip, pasitelkiant jogą, cigun, meditacijas, kvėpavimą, pagerinti dvasinę ir fizinę būklę. „Su džok sistema domiuosi jau du dešimtmečius, esu sukaupęs nemažą patirtį šioje srityje“, – sako Arūnas....
Skaityti daugiauMūsų tėvų ir senelių mityba skirtingais metų laikais buvo labai skirtinga – ne taip, kaip dabar, kai net viduržiemį panorėję ant stalo dedame ridikėlių ar salotų. Tik ar tai gerai? Kaip rašė žymus lietuvių filosofas, rašytojas, publicistas ir kultūros veikėjas Vilhelmas Storosta, labiau žinomas Vydūno vardu, „gyvybė prasilaužia augmenijoje, todėl augmenija suteikia gyvenimui pagrindą, gyviams ir žmonėms teikia maistą. Ir, pasak Vydūno, mums tinkamiausias tas maistas, „kurį tam laikui augmenija atneša.“ ...
Skaityti daugiauArcheologai savo kasinėjimų neandartaliečių kapavietėse metu atrado įrodymų, kad jau šie mūsų protėviai rinko gydomuosius augalus. Rašytiniai dokumentai, rasti senovės Mesopotamijoje, Kinijoje, Indijoje, Egipte, Europoje, fiksuoja analogiškus faktus. Šiame žurnalo numeryje kviečiame pasinerti į pasakojimą apie ilgą vaistinių augalų vartojimo istoriją. ...
Skaityti daugiauArcheologai savo kasinėjimų neandartaliečių kapavietėse metu atrado įrodymų, kad jau šie mūsų protėviai rinko gydomuosius augalus. Rašytiniai dokumentai, rasti senovės Mesopotamijoje, Kinijoje, Indijoje, Egipte, Europoje, fiksuoja analogiškus faktus. Šiame žurnalo numeryje kviečiame pasinerti į pasakojimą apie ilgą vaistinių augalų vartojimo istoriją. ...
Skaityti daugiauPraėjusiuose „Sveiko žmogaus“ numeriuose pasakojome apie akupunktūrą ir akupresūrą. Šį kartą skaitytojus kviečiame iš arčiau pažvelgti į šių dviejų netradicinių gydymo būdų panašumus ir skirtumus, geriau juos suprasti ir, esant poreikiui, lengviau pasirinkti. Apie tai daugiau paprašėme papasakoti rubrikos konsultanto, Kauno medicinos universiteto dėstytojo, Reabilitacijos klinikos gydytojo ir Dainiaus Butvilo klinikos įkūrėjo Dainiaus Butvilo....
Skaityti daugiauViena iš plačiajai visuomenei geriausiai žinomų, o kartu ir intriguojančių netradicinės medicinos šakų yra akupunktūra. Šią „šlovę“ gydymo būdas užsitarnavo iš pažiūros ekstremaliomis priemonėmis – kūno badymu adatomis. Daugelis, nors ir girdėję, netiki jog procesas, kai į įvairias kūno vietas bedamos adatėlės, yra neskausmingas. Taigi, norėdamas praskleisti akupunktūros paslapties šydą, „Sveikas žmogus“ savo netradicinės medicinos rubrikoje šį kartą pasakoja apie akupunktūrą. ...
Skaityti daugiauKad ir ką sakytų jogos ekspertai, reikia pripažinti, jog ši Rytų medicina vis dar yra naujas reiškinys Lietuvoje. Nei ketvirtadalis Lietuvos žmonių negalėtų tiksliai apibūdinti, kas tai yra, ką jau kalbėti apie bandymą praktikuoti jogą. Tikėtina, kad jūs jau esate skaitę išsamų pradžiamokslį šia tema, tačiau galbūt nepastebėjote vieno fakto – jį parašė žmogus, aktyviai užsiimantis joga. Būtent todėl minėtuose tekstuose tokia netradicinės medicinos forma yra pernelyg aukštinama. Šiame straipsnyje pateiksiu savo nešališką, ne jogos ekspertės požiūrį į jogą. Iš pradžių trumpai aprašysiu jogos istoriją, vėliau papasakosiu apie jos pritaikymą ir naudą kasdieniame gyvenime, o vėliau ir išsamų teigiamos mąstysenos bei meditacijos sąvokų aprašymą....
Skaityti daugiauMūsų visų tėvynė yra Žemės planeta. Mes esame jos dalis, o ji yra mūsų dalis. Žemė duoda gyvybę augalams, vandenį ir orą, būtinus mūsų egzistavimui. Mūsų kūnai, kai juos palieka gyvybė, atiduodami žemei. Daugelį amžių žmonija tikėjo, kad žemė – visatos centras, nes ji gyvenimo pagrindas. Deja, žmogus labai užteršė savo gimtąją planetą, nyksta miškai, nuodijamos upės ir atmosfera, o kartu išsigimsta žmogus. Galbūt todėl ir žemės stichijos ligos (diabetas, virškinimo negalavimai) tapo masiškai paplitusios....
Skaityti daugiauFengšui – tai 4000 metų amžiaus senovinis kinų menas kurti namų interjerą ir apimantis daiktų, spalvų, simbolių išdėstymą taip, kad visos žmogaus gyvenimo sritys veiktų harmoningai bei pritrauktų teigiamą „či“ energiją. Vis dėlto reikėtų nepamiršti, jog kaip ir daugelio netradicinio gyvenimo ar gydymo būdų, fengšui poveikis nėra patvirtintas moksliškai ar kaip nors kitaip garantuojamas. Nepaisant to, šį meną praktikuoja daugybė žmonių visame pasaulyje, apie jį rašomos knygos, tad „Sveikas žmogus“ siūlo jei ne išbandyti, tai bent jau susipažinti su šiuo menu ir patiems nuspręsti, tikėti šiais patarimais, ar ne. ...
Skaityti daugiauVandens stichija Primename, kad kinų medicinos supratimo pagrindas – savitas supratimas apie žmogų, jo energijas. Kūne vykstančius procesus valdo specialus 5 energijų algoritmas. Šias energijas dar vadina stichijomis. ...
Skaityti daugiauŠiandien daug dėmesio skiriama mitybai, t.y. atskirų maisto produktų mitybinei vertei ir jų pasirinkimui. Mokslininkai randa vis naujų veikliųjų medžiagų augaliniuose produktuose, ieško ryšio tarp šių medžiagų vartojimo ir galimybės išvengti ligų. Šiuolaikinė civilizacija visų ligų priežasčių (ir jų profilaktikos priemonių) ieško ekologijoje ar vitaminų, mineralinių medžiagų, atioksidantų derinyje. Tikimasi taip sutvarkyti ląstelėje vykstančius medžiagų apykaitos procesus ir kitas fiziologines funkcijas, kad taptume sveiki, darbingi ir žvalūs. Ar tai įmanoma? Ar įmanoma maisto produktais pasiekti kūno ir sielos harmoniją, ar tai tik utopiškos stebuklingojo „gyvybės eleksyro“ paieškos ?...
Skaityti daugiauRytų filosofija bei medicina didelį dėmesį skiria žmogaus jausmams, mąstymui. Teigiama, kad jausmų ir mentalinė energija funkcionuoja visame kūne, o jos dalis saugoma mūsų organuose. Ji ir sudaro jų esmę. Senosios filosofinės kinų medicinos citatos teigia – nuolat vibruojant penkių stichijų dorybių ribose, žmogaus sistema išlieka stabili, jei įnešame negatyvų kintamąjį, visa energinių kanalų sistema, o kartu ir kūno funkcijos, sutrinka. Kas tie negatyvūs veiksniai? Teigiama, kad vandens stichiją pažeidžia pagieža, neapykanta, baimė. Medžio stichiją – abejonė, neapsisprendimas, agresija, ugnies – liūdesys, pavydas, žemės – melas, įkyrios mintys, metalo – išankstinis nusistatymas, melancholija. ...
Skaityti daugiauŠiuolaikinis gyvenimo stilius neurotiškas, todėl nenuostabu, kad dauguma žmonių mūsų visuomenėje patiria stresą, nerimą, depresiją. Klasikinėje medicinoje šios ligos gydomos specialiais vaistais, o pradinės ligų stadijos – psichoterapija. Ar gali žmogus pats sau padėti? Pirmiausia jis turi žinoti, kaip funkcionuoja jo kūnas, kokia jo energinė schema, kaip atsiranda mintys ir jausmai, tik tada jis gali savyje susivokti ir tvarkytis. Ką Rytų tradicinė medicina kalba apie depresiją ir nestabilią psichiką?...
Skaityti daugiauPraėjusiame „Sveiko žmogaus“ numeryje pasakojome apie pagrindinius mitybos pagal Ajurvedą principus. Šį kartą jūsų dėmesiui konkrečios rekomendacijos, ką valgyti atskirų konstitucijų žmonėms....
Skaityti daugiauŠiuolaikinės mitybos rekomendacijos atkreipia dėmesį į du svarbiausius aspektus – kad būtų tinkamas maisto medžiagų kiekis dienos racione, tarp jų ir biologiškai veiklių junginių. Ir kad maistas būtų gerai suvirškintas – gerai veiktų visi organai, atsakingi už virškinimą, būtų pakankamai išskiriama fermentų. Ajurvedos požiūris, nors daug senesnis, yra kur kas išsamesnis, turi daugiau briaunų. Kertinis šios filosofijos ir medicinos žinių aspektas, kalbant apie mitybą, – ji turi būti individuali, subalansuojanti tiek žmogaus energinį lauką, kūno funkcijas, jausmus bei protą. ...
Skaityti daugiauSuprasti, kas yra žmogaus higiena, nėra sunku. Suvokti, kad ji gali būti mūsų sveikatos esmė ir pagrindas – daug sunkiau. Nes mes nežinome, kas yra žmogaus higiena pagal Ajurvedą. Pagal Ajurvedą žmogus yra siela, turinti kūną, protą, jusles, ego ir intelektą. Sveikas ir laimingas žmogus gali jaustis tik tada, kai sveikos ir, svarbiausia, higieniškai švarios jo visos šios sudedamosios komponentės. O kokia gi higiena reikalinga žmogaus sielai, kūnui, protui, juslėms, ego ir intelektui? Lengviausia pradėti, žinoma, nuo kūno....
Skaityti daugiauTęsiame praėjusiame numeryje pradėtą straipsnių „Kita medicina“ ciklą – apie oficialiai nepriimtą mediciną. Pirmajame straipsnyje tuomet pristatėme seniausią mediciną – ajurvedą. Šį kartą apie tai, ką ajurveda teigia apie maisto skonį....
Skaityti daugiauBobo Honibolo (Bob Honiball) patirtis kovos menų, savigynos ir neginkluotos kovos menų srityse siekia per 40 metų. Prasta sveikata vaikystėje pastūmėjo Bobą susidomėti kovos menais, atrasti juose tobulą fizinį aktyvumą, stiprią filosofiją, požiūrį į gyvenimą, discipliną ir, aišku, sveikatos užtikrinimą. Jis yra įvaldęs ir Tai-či metodą, kurį galima vadinti ne tik kovos metodu, bet ir būdu išsaugoti gerą savijautą ilgą laiką. ...
Skaityti daugiau
