Geros atostogos = geras miegas

Ar tikrai nemiga?

Žmonės dažnai skundžiasi problemomis, susijusiomis su miegu: miega per trumpai, vėlai užmiega, nepakankama miego trukmė. Miegas dažnai trumpam sutrinka pasikeitus aplinkai, pvz., atostogaujant išvykus į kelionę, apsistojus nepažįstamoje/naujoje aplinkoje. Tai vadinamoji situacinė nemiga, kuri, grįžus prie įprasto gyvenimo režimo, dažniausiai praeina. Miegas smarkiai sutrinka sergant įvairiomis psichikos ligomis (vadinamoji antrinė nemiga), o, gydant pastarąją, pagerėja ir miegas.

Deja, tenka pažymėti, kad vis dar dažnai sutrikusio miego priežastis – neteisingi su miegu susiję įpročiai (pvz., persimiegojimas dieną, aštrus ir sunkiai virškinamas maistas vakarienei, įtempto siužeto filmas prieš miegą ir kt.). Taigi, prieš pradedant vartoti vaistų, pirmiausia reikia apsvarstyti, ar jūs pats netrikdote savo miego, o gal nemigą sukelia jau vartojami vaistai ir pan.

Praktika rodo, kad pokalbis su pacientu apie miegą, jo kokybę, funkcijas ir galiausiai teisingas pačios nemigos įvertinimas leidžia veiksmingai koreguoti nemigą.

Taigi pirmiausia reikia išsiaiškinti, koks jūsų miego-būdravimo režimas. Ar gulate ir keliatės maždaug tuo pačiu metu, ar „kaip papuola“? Ar jūsų miego-būdravimo režimas sutampa su tuo pačiu kitų namiškių režimu? O gal jūs gulatės tada, kai namuose verda aktyvus gyvenimas, triukšmaujama ir pan.? Miego laiko parinkimas ir jo laikymasis (leistinas pusvalandžio/valandos nukrypimas į vieną ar į kitą pusę) – labai svarbus gero miego veiksnys. Kiekvienas asmuo turėtų rasti savo užmigimo laiką ir stengtis jo laikytis.
 

Griežtas „ne“ alkoholiui ir nikotinui

Likus 4-6 valandoms iki miego nevartokite gėrimų (kavos, arbatos) ir kitų maisto produktų, kuriuose yra kofeino. Neverta rūkyti prieš miegą ar nubudus. Nikotinas, kaip ir kofeinas, yra stimuliatorius. Dažnai tenka susidurti su varginamais nemigos pacientais, kurie ją pradėjo „gydyti“ alkoholiu. Tyrėjai teigia, kad alkoholis (kuriuo, deja, „gydomos“ vos ne visos ligos) – viena seniausių (net apytiksliai nėra aišku, kada jis atrastas) žinomų priemonių, kuria bandyta koreguoti nemigą. Bet, nepaisant to, kad jis žinomas ir vartojamas nuo seno, alkoholio negalima priskirti prie nemigą gydančių priemonių. Pirmiausia dėl to, kad jis pasižymi stimuliuojamuoju ir šlapimo išsiskyrimą skatinančiu veikimu ir, nors jis išties padeda lengviau užmigti, tačiau paties miego kokybė pablogėja, miegas tampa nevisavertis. Be to, vartojantiesiems alkoholį būdinga anksti nubusti. O blogiausia tai, kad alkoholis, neišgydydamas nemigos, sukelia sunkiai išsprendžiamų sveikatos problemų (taip pat ir sunkius miego sutrikimus), – tą galiu tvirtai pabrėžti, nes taip rodo mano darbo praktika, ir šį mano teiginį ko gero patvirtintų kiekvienas psichiatras.
 

Miegą skatina aplinka

Įvertinkite aplinką, kurioje miegate. Miegamajame turi būti ramu, apšvietimas neryškus, o langai uždengti šviesai nepralaidžiu audiniu – kad netrikdytų ankstyvo ryto šviesa ar galimi nakties šviesos blyksniai (pvz., pravažiuojančių mašinų žibintų, gatvės ar kiemo lempų). Jei negalima koreguoti tokių veiksnių, kaip gatvės triukšmas, galima įsigyti ausų kamštukų, akių uždangalų. Pastarieji ypač naudingi kelionių metu, atostogaujant, kai aplinkos pritaikymas sveikam miegui – ne jūsų valioje. Kambarys turėtų būti išvėdintas, vėsus. Be abejo, labai svarbu tinkama/patogi lova, patalynė. Nėra universalios, visiems „geros“ pagalvės. Ją renkamės individualiai.
 

Aktyvi diena lemia gerą nakties miegą

Aktyvi, darbinga diena nulems gerą nakties miegą. Kasdienė mankšta (tik ne prieš miegą) naudinga visam organizmui, lygiai ir miegui. Aktyvumas dienos metu naudingas dar ir dėl to, kad padeda atsikratyti įpročio pamiegoti dieną.

Vakare verta ramiai, maloniai pavaikštinėti. Bet koks stresas, šeimos santykių aiškinimasis ar gyvenimo problemų sprendimas, kaip ir aktyvi protinė/intelektualinė veikla, trikdo gerą miegą. Čia verta prisiminti liaudies išmintį „rytas protingesnis už vakarą“ ir prieš miegą geriau maloniai atsipalaiduoti, atidėti rūpesčius, darbus ir reikalus kitai gyvenimo dienai. Kartais nepakanka vien malonaus pasivaikščiojimo ir tenka imti mokytis atsipalaidavimo (autogeninės treniruotės). Tai tikrai prieinama kiekvienam, paprasta ir efektyvu ir svarbiausia – jokios „chemijos“ ir priklausomybės nuo raminamųjų ar migdomųjų vaistų grėsmės.
 

Įvairios gydymo priemonės

Prieš pradedant vartoti vaistų, verta apsilankyti pas specialistus, padėsiančius jums atsikratyti nemigos. Kognityvinės elgesio terapijos specialistas padės išsiaiškinti veiksnius, trukdančius geram miegui, ir padės suformuoti miegą pagerinančią elgseną. Jau minėtos autogeninės treniruotės padės išmokti atsipalaidavimo (relaksacijos), atsikratyti pykčio, nerimastingų minčių. Specialistai taiko miego deprivacijos (ribojimo), laiko kontrolės metodus. Nemiga gydoma šviesa, muzika (encefalofonija („smegenų muzika“) – pacientui duodama klausytis tam tikros muzikos, kuri pritaikyta individualiai jam pagal encefalogramos pokyčius, gautus klausant muzikos. Šiuo metodu keičiama funkcinė smegenų būsena. Placebu kontroliuojami tyrimai parodė, kad encefalofonija padeda net 82 proc. sergančiųjų nemiga).

Kai kurie tyrimai teigia, kad šiluma šiek tiek slopina tam tikrų smegenų procesų aktyvumą, todėl lengviau galima užmigti kvėpuojant šiltu oru (kad ir tuo, kurį sušildome aplink save kvėpuodami). Pati akyviausia migdanti sritis – veido viduryje aplink nosį. Nustatyta, kad galvos smegenų ateroskleroze sergantiems asmenims trumpas šilumos (45oC) poveikis skruostų–nosies srityje paskatina slopinimo procesus smegenyse,
 

Kai reikia vaistų

Greta visų minėtų priemonių verta prisiminti padedančius užmigti liaudies patarimus, vaistažoles ar berecepčius migdomuosius. Vienas geriausiai žinomų migdomųjų ir raminamųjų augalų – valerijonas. Tai daugiametis augalas, iš kurio šaknų gaunamas eterinis aliejus, turintis 3 rūšių junginius, pasižyminčius migdomuoju poveikiu. Migdomasis valerijono poveikis yra patvirtintas tyrimais, nors yra tyrimų teigiančių, kad jis migdo menkai ir padeda tik vartojamas gana didelėmis dozėmis.

Norint pagerinti miegą, galima vartoti, pvz., apynius, jonažoles, krapus, melisą, mėtas, ramunėles, sukatžoles, valerijonus ar nervus raminantį vaistažolių mišinį, kurio galima nusipirkti vaistinėse. Išgerkite nakčiai stiklinę miegą gerinančios minėtų žolelių ar jų mišinių arbatos (pvz., galima pasigaminti mišinį iš pipirmėtės, pupalaiškio, valerijono, apynio spurgų).

Kaip berecepčiai migdomieji vartojami antihistamininiai vaistai, L triptofanas (vienas iš aminorūgščių). Natūralaus triptofano randama piene. Galbūt dėl šio poveikio nuo seno žinoma, kad stiklinė šilto pieno prieš gulant pagerina miegą.

Melatoninas – miego hormonas, kurį gamina galvos smegenyse esanti kankorėžinė liauka (lot. glandula pinealis) iš triptofano. Melatonino gamyba prasideda temstant, dažniausiai apie vidurnaktį pasiekia maksimumą (kiekvienam asmeniui individualiai) ir švintant palaipsniui mažėja. Melatonino sintezę slopina aplinkos šviesa. Dabar galima nusipirkti melatonino preparatų vaistinėse.

Visi šie metodai veiksmingi, jei nemiga trumpalaikė, lengva. Jei nemiga sunki, ilga ir varginanti, gydymą turi parinkti gydytojas, todėl labai svarbu atvirai papasakoti jam apie visus negalavimus, vartojamus vaistus jiems gydyti, savo gyvenimo būdą ir problemas, kurių kyla namuose ar darbe. Išsiaiškinęs ligos priežastis, gydytojas paskirs jums tinkamiausią vaistą (galbūt receptinių migdomųjų vaistų).

Pagrindiniai nemigos gydymo principai:
• šalinti nemigos priežastis,
• pasirūpinti miego higiena,
• psichoprofilaktika, psichoterapija ir kiti gydymo būdai,
• gydymas vaistais (pradedama augaliniais ir berecepčiais preparatais).

Svarbiausi miego higienos principai:
● nusistatykite reguliarų miego-būdravimo režimą, t.y. gulkite ir kelkitės tuo pačiu metu,
● nevartokite kofeino ir alkoholio prieš miegą,
● nemiegokite dieną,
● miegokite ramioje, tamsioje (pritemdytoje) aplinkoje,
● atminkite, kad lova skirta tik miegui ir seksui,
● migdydamiesi nežvilgčiokite į laikrodį.

Miego higienos principai paprasti, bet svarbiausia – ar jų laikotės? Tik po to, kai išmoksite juos įvaldyti, tačiau tai neduos laukiamo rezultato, galima manyti, kad jūs tikrai susirgote nemiga. Nepaisant to, kad nemiga nesukelia didelės grėsmės sveikatai, tačiau ji vargina, gali sukelti įvairių sutrikimų ir gyvenimo problemų, paūminti ligas. Galiausiai nemiga gali būti simptominė (pvz., vienas iš depresijos ar nerimo požymių). Tad, jei nemiegate ilgesnį laiką, kai nemiga trukdo kokybiškai gyventi, kreipkitės į gydytoją. Jis įvertins nemigos priežastis, parinks tinkamiausią gydymą.

Tad gero ir kokybiško miego vasaros atostogų (ir ne tik) naktimis!