Aerobinei funkcijai didinti ir, pasiekus optimalų rezultatą, palaikyti reikia atlikti optimalų funkcinį darbą. PSO ir Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja per savaitę daryti 3-5 aerobines treniruotes po 30-45 min. Šio savaitės aerobinio krūvio metu sunaudotos energijos kiekis turi siekti 2000-2500 kcal. Palyginkite: 30-metės moters, sveriančios apie 60 kg, 1 val. bėgimo ristele (2-3 pulso zona) energinės sąnaudos bus apie 300-400 kcal.
Aerobinės (funkcinės) treniruotės programos algoritmo atskaitos taškas turėtų būti maksimalaus deguonies suvartojimo testas. Testo rezultatai parodo jūsų asmeninį kūno rengybos indeksą. Jei šio indekso vertinimas yra patenkinamai ir žemiau, pagrindinė sveikatinimo treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė, jėgos treniruotės – tik palaikomosios. Jei šis indeksas yra vertinamas gerai ir l. gerai, aerobinės ir kūno formavimo (jėgos) treniruočių indėlis gali būti lygus, tik konkrečiam mėnesio ciklui reiktų išskirti prioritetą. Ir jei kūno rengybos indekso įvertinimas yra puikiai, aerobinė treniruotė gali būti tik palaikomoji (1-2 kartai per savaitę), o prioritetus atiduoti kūno formavimui, giluminių raumenų grupių balansui ir kt. Kaip rodo praktika, tik apie 1/3 sveikatingumo centrų klientų kūno rengybos indeksas vertinamas gerai ir l. gerai. Tad daugeliui mūsų pagrindinė treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė.
Aerobinės treniruotės efektyvumas labiausiai priklausys nuo dviejų faktorių – intensyvumo zonos ir treniruotės trukmės. Nepertraukiamo aerobinio krūvio trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 20 min. ir, atsižvelgiant į intensyvumą, neturėtų viršyti 90 min. Aerobinės treniruotės intensyvumą tiesiogiai atspindi širdies pulso pokyčiai, dėl to tikslinės treniruotės zonos (jų yra 5) fiksuojamos analizuojant pulso duomenis. Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti visų pirma reikia išsiaiškinti maksimalų jūsų pulsą (MP). Tam pasinaudosime paprasčiausia formule: MP=220-A (amžius). Tikslinės pulso zonos:
1. Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. (nuo MP)
2. Riebalų deginimo zona 60-70 proc.
3. Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc.
4. Laktato kaupimo zona 80-90 proc.
5. Red-line zona 90-100 proc.
Pagrindinis darbas turėtų vykti būtent 2-3 zonoje. Jei jūsų KMI (kūno masės indeksas) yra didesnis nei 25, o kūno rengybos indeksas yra patenkinamai ir žemiau, 2/3 aerobinės treniruotės krūvio turėtų tekti 2 (riebalų deginimo) zonai. Jei jūsų KMI yra normalus 20-25, o kūno rengybos indeksas yra vertinamas gerai ir aukščiau, 2/3 aerobinio krūvio turėtų būti atlikta veikiant 3 (pagrindinę aerobinę) zoną, 10-20 proc. savaitės krūvio gali tekti 4 (laktato kaupimo) zonai – jei jūsų tikslas maksimaliai aktyvinti aerobinę funkciją ir didinti organizmo toleranciją laktatui. Red-line zonos treniruotes palikime sportininkams, siekiantiems maksimalių rezultatų. Startuojantiems po didelių pertraukų, asmenims, turintiems didelį antsvorį, darbą reiktų pradėti veikiant 1-2 zoną. Asmenims, patiriantiems didžiulius psichinius-emocinius stresus, treniruojantis 4-5 zonoje, rekomenduojama 1 kartą per savaitę krūvį skirti 1-ai (mažo intensyvumo) zonai gryname ore. Kokios dinaminio krūvio veiklos rūšys (darbas su širdies treniruokliais, ėjimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, aerobika ir t.t.) bus naudojamos, priklausys tik nuo jūsų pasirinkimo, visada geriau derinti kelias veiklas savaitės mikrociklo periodu.
Treniruotės efektyvumui užtikrinti reikia nuolat sekti pulsą krūvio metu. Pulso matavimas rankiniu būdu (uždėjus pirštą ant riešo ar miego arterijos) nėra tikslus (per 6 sek. apsirikus 1 tvinksniu, paklaida gali siekti iki 12 dūžių), o treniruojant 3-4 zoną, dažnai ir išvis neįmanomas, nes reikia stabdyti treniruotę. Funkciniai treniruokliai, turintys pulso matavimo funkciją, šią problemą išsprendžia (tačiau tiksliai matuoja tik gaunantys telemetrinį signalą nuo ant krūtinės esančio dirželio). Sėkmingai stebėsenai visų dinaminių užsiėmimų metu geriausias yra “Polar” telemetrininis asmeninis pulso matuoklis. Su juo jūs ne tik matysite momentinę pulso reikšmę treniruotės metu, bet ir galėsite numatyti treniruotės pulso pagreitėjimo zonas, matysite, kiek laiko buvote konkrečioje pulso zonoje, kiek sudeginote kcal, pasiskaičiuosite kūno rengybos indeksą (M serija).
Kas yra Andrius Mamontovas, aiškinti, manau, nereikia nė vienam. Muzikantas, prodiuseris, aktorius – taip lakoniškai pristato jį šiuolaikinis žinių apie visus ir viską šaltinis Wikipedia. Dar priduria: pasisako už sveiką gyvenseną ir prieš svaigalų vartojimą, o nuo 1993 metų yra vegetaras....
Skaityti daugiauPasaulyje kasmet miršta apie 30 mln. žmonių, iš jų 17 mln. – nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Neretai padarius širdies kardiogramą ir pastebėjus pakitimų širdžiai stiprinti skubama gerti vaistų. Tačiau daugeliu atvejų pirmiausia vertėtų pasinaudoti natūraliais metodais. Kaip širdies raumenį stiprinti gyvenimo būdą, mitybą, fizinį aktyvumą kalbamės su sveiko gyvenimo puoselėtoja ir mankštų specialiste Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauDaugelio mūsų gyvenimas yra dinamiškas, aktyvus ir užimtas. Dirbantieji įstaigose turi rengtis gražiai ir patogiai kiekvieną darbo dieną. Laisvalaikio metu taip pat norime dėvėti ne tik gražius bei madingus, bet ir patogius, praktiškus drabužius. Pirkdami juos dažnai atkreipiame dėmesį į gaminio sudėtį, bet ne visada tai mums ką nors sako. Ką reiktų žinoti apie įvairius pluoštus, renkantis rūbus kasdienai, išeigai ar poilsiui, ką pasirinkti konkrečiu atveju ir kodėl, papasakojo „Monton“ parduotuvės konsultantė Kristina JUOZAPAVIČIENĖ ir AB „Audimas“ rinkodaros specialistas Tomas MOTIEJAITIS. ...
Skaityti daugiauPrieš akis – didžiosios metų šventės – Kūčios ir Kalėdos. Tai dienos, kai namuose ar svečiuose dauguma ne kartą susėsime prie vaišių stalo. Tad kuo skiriasi Kūčių ir Kalėdų vaišių stalas, kuo skiriasi apeiginis, šventinis ir kasdienis maistas? Apie tai svarstėme su etnologu, gamtos mokslų daktaru, Vilniaus pedagoginio universiteto profesoriumi, naujų tarpdisciplininių mokslo šakų – paleoastronomijos ir etnokosmologijos – pradininku Lietuvoje Libertu Klimka, prisimindami savo artimųjų šeimų tradicijas....
Skaityti daugiauKaip pradėti bėgioti? Ką reikia žinoti apie save ir priemones, reikalingas aktyviam judėjimui? Į šiuos klausimus atsakė Lietuvos sveikatos sąjungos prezidentas, Palangos sveikatos mokyklos direktorius Dainius Kepenis. ...
Skaityti daugiauJudėjimas – viena svarbiausių geros savijautos ir sveikatos sąlygų bet kuriame amžiuje. Maži vaikai labai noriai juda, sportuoja, žaidžia aktyvius žaidimus. Augant šis noras paprastai mažėja, tad tėvų pareiga – jį skatinti. O geriausia tai daryti rodant pavyzdį, kartu aktyviai leidžiant laisvalaikį: keliaujant pėsčiomis, dviračiais ar baidarėmis, žaidžiant, krepšinį, futbolą, tenisą. Žiema – ne priežastis aptingti ir atsisakyti aktyvaus laisvalaikio. Pats laikas atidaryti slidinėjimo sezoną. ...
Skaityti daugiauŠaltuoju rudenio metu, kai nieko nesinori, kai nėra energijos ir jėgų, kai vaikštote susigūžę, kai mintys sukasi, kaip greičiau nuo visų atsiriboti, norisi įlįsti į šiltą lovą ar vonią ir apie nieką negalvoti, nes turite daugybę rūpesčių, įvairių darbų ir negalite atsipalaiduoti, susikaupti. Tad šiame straipsnyje pateiksime informaciją apie keletą galimų atsipalaidavimo ar energijos gavimo būdų, kurie tiks ne tik šaltuoju metų periodu, bet ir visus metus, kai bus sunku....
Skaityti daugiauKol dar geras oras, smagu gryname ore susirinkti paskutinius vitamino D prisotintus saulės spindulius. O ką veikti tokiu metų laiku? Žinoma, grybauti. „Aš grybauju nuo vaikystės, puikiai pažįstu grybus, ir man nereikia jokių patarimų, kaip neprisirinkti šungrybių!“ – pasakysite. Tačiau net ir renkant gerai žinomus valgomuosius grybus vis dėlto reikia laikytis kai kurių taisyklių, kad vėliau nekiltų sveikatos problemų....
Skaityti daugiauKada dar, jei ne rudenėjant, pradėti lankyti ar sugrįžti į sveikatingumo klubą ir pelnytai džiaugtis gera savijauta, gražiomis kūno linijomis bei jaunatve?!. ...
Skaityti daugiau„Pagerėjo sūnaus kalba – jei anksčiau sunkiai sekdavosi greitai kalbėti, tai dabar greitakalbė liejasi laisvai. Pirmi keturi mėnesiai smarkiai padėjo sukaupti dėmesį... Galiu pagaliau pasidžiaugti, kad suradom specialistę, kuriai mano vaikas svarbus, ji seka jo būklę...“ Taip viename interneto forumų pasisakiusi mama kalba apie neuropsichologinę sensomotorinę korekciją. Apie šį maždaug prieš porą dešimtmečių pradėtą taikyti būdą išsamiau paprašėme paaiškinti Jolantos Lazutkienės, ji kartu su kolege Raimonda Girčiene taiko šį metodą savo darbo praktikoje. ...
Skaityti daugiauTik iškritus sniegui ir pašalus žmonės itin dažnai paslysta, patiria įvairių traumų ir tiesiog užplūsta gydymo įstaigų traumataloginius skyrius. Griūnant dažniausiai patempiami raiščiai, lūžta kaulai, patiriamos galvos traumos, įvairūs sumušimai. ...
Skaityti daugiauKlaipėdos „Ąžuolyno“ gimnazijos mokiniai, įkūrę Mokinių Mokomąją Bendrovę, džiaugiasi kylančiu savo sukurtos programėlės populiarumu ir ateities perspektyvomis. Su vaikams skirta programėle „Klausk herojaus“ bendradarbiavimo sutartis jau pasirašė Raudonasis Kryžius ir „5 pėdutės“, o kitos organizacijos reiškia augantį susidomėjimą. ...
Skaityti daugiauRugsėjis – toks laikas, kai ne tik pasineriame į pirmuosius rudeniniais džiaugsmus ir rūpesčius, bet vis dar prisimename prabėgusios vasaros akimirkas. Tiesą pasakius, daugumą tos akimirkos ir nuotaikos lydės visus metus, padėdamos sulaukti kitų atostogų....
Skaityti daugiauEuropoje ir Amerikoje pilateso kūno tobulinimo programa naudojasi ne tik garsūs aktoriai, sportininkai, politikai. Tai tapo daugelio besirūpinančių savo sveikata gyvenimo dalimi. Jungtinėje Karalystėje pilateso pratimus gydytojai rekomenduoja savo pacientams. Vis populiarėja pilateso mankšta ir Lietuvoje. Kuo unikali ir naudinga sveikatai ši kūno treniravimo technika? Apie tai kalbamės su pilateso mankštų trenere Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauAr įdomu, kokius valgius šv. Kūčių stalui senovėje gamino lietuviai – dzūkai, aukštaičiai, žemaičiai ir suvalkiečiai? Gal, sužinoję naują nebrangų receptą, ir patys pagaminsime šeimynai ar brangiems sveteliams? Apie originalią senolių virtuvę ir jų receptus pasakoja Kauno kavinės „Suara“ vadovė maisto technologė Zeta Štarkevičienė. Nors kiekviename Lietuvos regione valgyta nemažai tik tam kraštui būdingų Kūčių valgių (pavyzdžiui, žemaičiams būdingi kanapių valgiai, dzūkams – grybų sriubos, patiekalai iš grikių miltų), tačiau visai Lietuvai buvo bendri žuvies, silkės, grybų, kviečių, žirnių, avižų patiekalą ar spanguolių kisielius. Baigiant vakarienę, visuose namuose buvo valgomi prėskučiai su aguonų pienu....
Skaityti daugiauNorint turėti sveiką kūną ir guvų protą, būtina pasirūpinti fiziniu aktyvumu. Ne paslaptis, kad didžiausią naudą žmogus gauna sportuodamas gryname ore. Ką rinktis? Šiaurietišką ėjimą! Apie šio sporto naudą ir subtilybes pasakoja šiaurietiško ėjimo trenerė Janina Bazevičienė....
Skaityti daugiau
Lankytojų komentarai
Parašykite savo nuomonę