Nepasiduokime nutukimo epidemijai

Kas didžiausi nutukėliai Europoje?

Lietuvoje nutukimo problema itin aktuali. Manoma, kad kas antra moteris ir kas trečias vyras turi antsvorio arba yra nutukę. Tyrimai parodė, kad tarp 25 šalių pagal nutukimą Lietuvos moterys pirmauja. Pvz., tik 20 proc. Kauno moterų kūno masė buvo normali, 35 proc. turėjo antsvorio ir 45 proc. buvo nutukusios.
Kadangi nutukimas yra lėtinis procesas, sukeliantis didelius sveikatos sutrikimus, jo reikia stengtis išvengti. O tai trunka ilgai. Būtina suprasti, kad žmogus turi iš esmės pakeisti gyvenseną, kitaip norimų rezultatų nepasieks.

Dažniausiai pasitaikančios mitybos klaidos

Persivalgymas arba organizme nėra “skaitliuko”
Dažniausiai žmonės persivalgo, nekontroliuodami maisto kiekio, nes organizme nėra “skaitliuko”, kuris reguliuotų maisto kiekį. Žmogus iš gamtos gauna viską - baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų, vandens ir deguonies. Šios medžiagos dalyvauja medžiagų apykaitoje. Jos perdirbamos ir galutiniai skilimo produktai pašalinami iš organizmo. Todėl reikalinga pusiausvyra tarp gaunamų ir išskiriamų iš organizmo medžiagų. Jei gaunamos medžiagos neperdirbamos ir neišskiriamos - pradeda didėti kūno masė.
Respublikinio mitybos centro rezultatai rodo, kad Lietuvos vyrų vidutinė paros maisto davinio energinė vertė yra 2601 kkal, o moterų - 1952 kkal. Blogiausia, kad 19-34 metų grupės vyrai gauna 2668 kkal, o 50-64 metų - 2477 kkal. Moterys - atitinkamai 1916 kkal ir 1972 kkal. Taigi praktiškai vyresniame amžiuje valgome tiek pat kiek ir jaunystėje, tačiau senstant lėtėja organizmo medžiagų apykaita, mažiau judame ir dirbame. Reikėtų smarkiai padidinti fizinį aktyvumą, bet, deja, to nedarome. Todėl gautos energijos perteklius verčiamas į riebalų luitus - didėja kūno svoris.
 

Kūno masės indeksas (KMI)

Žmogus nekontroliuoja savo svorio ir daugelis nežino, ar jis normalus. Antsvoris nustatomas pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuojamas padalijus kūno masę kilogramais iš ūgio metrais kvadratu. Pvz., svoris - 75 kg, ūgis - 170 cm. KMI = 75:1,702.
* esant normaliai kūno masei KMI yra 18,5-24,9;
* esant antsvoriui - 25-29,9;
* esant nutukimui - per 30;
* esant medžiagų apykaitos sutrikimui - per 40 kg/m2.
Kiekvienas žmogus turėtų žinoti savo KMI (jį lengvai galima apskaičiuoti ir pagal internete pateiktą informaciją: http://www.kmi.lt) ir kraujo spaudimą. Vyresnieji turėtų pasidomėti ir cholesterolio koncentracija kraujyje.
 

Asimetrinė mityba

Kai žmogus iki pietų nieko nevalgo, o vėliau dažniausiai persivalgo - tai vadinama asimetrine mityba. Tokie žmonės valgo vėlai vakare ar net naktį. Patartina laikytis mitybos režimo, o ryte ir iki pietų valgyti lengvą maistą iš vaisių ir daržovių, gerti šviežių sulčių ar žalios arbatos. Būtent pirmoje dienos pusėje, kai intensyvi protinė ir fizinė veikla, reikia daug energijos, kurią gauname iš lengvai virškinamo maisto. Iš gyvulinės kilmės maisto energija atsipalaiduoja po kelių valandų. Todėl sunkiai virškinamą maistą tikslinga vartoti antroje dienos pusėje, bet ne vėliau kaip iki 20 valandos. Tarp gausesnių valgymų turėtų būti 3-4 valandų tarpai.
 

Skubus valgymas ir kramtymas

Nepamirškime, kad žmogus neturi nereikalingo organo, kad mūsų dantys skirti maistui kramtyti ir smulkinti, kad skrandis ir žarnynas galėtų jį gerai suvirškinti. Kramtymas - ne vien mechaninis smulkinimas. Tai kartu ir signalas skrandžiui, kasai, kepenims, žarnynui, kokios sudėties virškinimo sulčių reikia išskirti. Burnos gleivinėje yra taškų, kurie kramtant maistą dirginami. Taip virškinimo organai informuojami apie atvykstančio “krovinio” cheminę sudėtį ir turi laiko pasiruošti virškinimui. Patarlė sako: “Jei kramtysi 50 kartų - nesirgsi, jei 100 kartų - būsi ilgaamžis, o jei 150 - nemirtingas”.
 

Maisto produktų derinimas

Maistas visiškai įsiurbiamas tik tada, kai gerai suvirškinamas. Žmogaus maistą sudaro dideli biopolimerai, kuriuos suskaido fermentai. Būtina jų veikimo sąlyga - organizmo šarminės ir rūgštinės reakcijos palaikymas. Tai reiškia, kad baltymingo maisto nereikėtų maišyti su krakmolingu. Kai į skrandį baltymingo maisto (mėsos, žuvies, kiaušinių) patenka kartu su krakmolingu (bulvės, duona), jų optimalus virškinimas sutrinka. Mat fermentai amilazė (virškina angliavandenius) ir pepsinas (virškina baltymus) veikia absoliučiai skirtingomis sąlygomis. Tuomet mišrus maisto virškinimas tampa sunkiu darbu. Žmogus pajunta skrandžio pūtimą, sunkumą, mieguistumą.
Maži vaikai puikiai derina maistą, vieno su kitu nemaišo, valgo atskirai. Bet mes, suaugusieji, stengiamės juos pataisyti ir įdiegiame klaidingą maitinimosi būdą.
 

Vartojame per daug riebalų

Pasak rekomendacijų, riebalai turėtų sudaryti 28 proc. žmogaus paros kalorijų, tačiau iš tiesų sudaro apie 44 proc. Kartu su riebalais vyrai gauna beveik 1,5 karto daugiau cholesterolio. Tai kartu skatina aterosklerozės vystymąsi. Vartodami gyvulinės kilmės riebalų per mažai gauname gyvybiškai reikalingų nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Todėl būtina gyvulinės kilmės riebalus keisti augaliniais aliejais. Tam tinka maistiniai rapsai ir iš jų spaudžiamas aliejus. Dar geriau tinka šie aliejai su karotinu.
Riebalų kiekį būtina mažinti, nes vyrams Lietuvoje aterosklerozė prasideda jau nuo 25-erių metų!
 

Daugiau vaisių ir daržovių

Vartodami daug pieno ir kiaušinių, gauname labai daug baltymų, kurie sudaro net 13,7 proc. paros raciono kalorijų (rekomenduojama iki 10 proc.). Šiuos produktus galima keisti augalinės kilmės baltymais bei žuvimi. Taip pat maiste turėtų būti didelis kiekis angliavandenių. Gyventojų racione jie sudaro tik 42 proc., o daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti 50-60 proc.

Rafinuotas maistas

Vis labiau plinta rafinuoto maisto suvartojimas. Tai išvalytas, išgrynintas, koncentruotas ir konservuotas maistas. Jis praranda natūralias savybes, netenka vitaminų, maistinių skaidulų, net mikroelementų. Tai cukrus, valgomoji druska, aukščiausios rūšies miltai, šokoladas, saldumynai, tonizuojamieji gėrimai ir pan. Jų turėtų būti vartojama labai saikingai.
 

Maistinių skaidulų stygius

Maistinių skaidulų šaltinis - daržovės, vaisiai, grūdų produktai, ankštinės kultūros. Jų kasdien reikia gauti apie 30 g, t.y. žmogus kiekvieną dieną turi suvartoti apie 400 g natūralių daržovių. Dėl jų stygiaus užkietėja viduriai, neišsivalo žarnynas, o tai nuodija organizmą. Tai vienas iš tiesiosios žarnos vėžio rizikos veiksnių!
Patartina vartoti rupaus malimo miltų produktų, kviečių ar avižų sėlenų, įvairių kruopų.
 

Mažai vartojame daržovių ir vaisių

Dėl to pažeidžiamas vandeningo maisto principas. Žmogus per dieną turi išgerti 1,5-2 litrus skysčių ir tiek pat išskirti. Skysčius reikia vartoti prieš valgymą arba praėjus 3-4 val. po valgio. Obuolių maišyti su kitais produktais nepatartina, nes tai sukelia rūgimą.
 

Mažiau vartokime valgomosios druskos

Apie 7 proc. žmonių net neparagavę maisto griebiasi druskos. Dienos druskos norma yra apie 4 g. Šį kiekį galime gauti valgydami ir nesūdytą maistą. Valgomojoje druskoje esantis natris lengvai prijungia vandenį, kelia kraujo spaudimą. Druską galima pakeisti citrinos rūgštimi, svogūnais, jūros kopūstais, česnaku, žolelių prieskoniais.
 

Geriausi vitaminai – vaisiai ir daržovės

Dėl maisto išgryninimo (rafinizacijos) virškinami maisto produktai netenka dalies vitaminų ir mikroelementų. Geriausias vitaminų šaltinis yra vaisiai ir daržovės. Dėl jų vartojimo trūkumo maistą tenka papildyti sintetiniais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Žiemą ir pavasarį patartina vartoti polivitaminų kompleksus su mikroelementais.
 

Taurė vyno – nekenkia

Alkoholinių gėrimų vartojimas apgaulingas tuo, kad atlieka maisto (1 g išskiria tiek kkal, kiek ir gliukozė) bei vaisto funkcijas, be to, yra ir narkotikas. Besaikis alkoholio vartojimas pažeidžia smegenis ir kepenis. Tuo tarpu viena gero raudonojo vynuogių vyno taurė širdžiai tikrai nepakenks. Jame yra natūralių antioksidantų.
 

Gelbsti veikla

Nepakankamas judrumas ir fizinio krūvio stoka yra vieni iš pagrindinių nutukimo rizikos veiksnių. Lietuvos gyventojai per mažai vertina judėjimo reikšmę. Jeigu gauni per daug kalorijų, būtina jas sunaudoti.
Fizinis aktyvumas turi tapti kasdieniniu įpročiu, tokiu kaip valgymas, dantų valymas, prausimasis ir tvarkymasis.