Užsiimant bet kokia fizine veikla – aerobika, joga, kūno rengyba, mankšta treniruoklių salėje, svarbu palaipsniui keisti gyvenimo įpročius ir išmokti maitintis racionaliai.
Suderinus reguliarų fizinį aktyvumą su subalansuota mityba, sustiprės kūno raumenys, padidės ištvermė; pakoreguosite savo svorį, sumažinsite riebalinį sluoksnį, greitės medžiagų apykaita, gerės virškinimas, maistinių medžiagų pasisavinimas, todėl, gavę daugiau energijos, jausitės sveikesni ir stipresni.
Svarbiausios taisyklės: maitinkitės 4–5 kartus per dieną, saikingai, atsisakydami didelių porcijų. Užkandžiams rinkitės mažai kalorijų turinčius vaisius, daržovių salotas, košes. Valgykite kuo įvairesnį, mažiau riebalų turintį maistą, kad organizmas gautų apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Venkite bulvių traškučių, rūkytų ir miltinių produktų, saldžių gazuotų gėrimų (300 ml kolos arba limonado buteliukas turi apie 200 kilokalorijų).
Pavyzdžiui, venkite riebių padažų, pagardų, vietoje majonezo ar riebios grietinės vartokite aliejų, liesą kefyrą, jogurtą ar pasukas.
Vietoje riebios mėsos valgykite liesą vištieną, kalakutieną ar neriebią žuvį.
Sportuojant reikia daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, nes jose yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, vitaminų, mineralų.
Rekomenduočiau per dieną valgyti dažnai ir po nedaug, – geriausiai penkis kartus. Idealu būtų tai daryti tuo pačiu ar panašiu laiku. Tai trys pagrindiniai valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė, tarp kurių turėtų būti ne trumpesnis nei 4 val. laiko tarpas.
Tarp pagrindinių valgymų užkandžiaukite tik vieną kartą kas 2,5 val. Pavyzdžiui, po pusryčių praėjus 2–2,5 val., suvalgote obuolį ar lengvų daržovių salotų.
Užkandžiams rinkitės neriebų ląstelienos turintį produktą, kuris organizmą papildytų vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir suteiktų sotumo jausmą. Pavyzdžiui, priešpiečiams tinka bananas, morka ar jogurtas, pavakariams – keli obuoliai ar penki šeši riešutai, natūralių vaisių ar daržovių sulčių stiklinė. Tinka ir žolelių arbata. Užkandžiauti reikėtų likus 1–2 val. iki pietų ar vakarienės. Pasistenkite užkandžiams riboti tokius maisto produktus, kaip spurgos, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai.
Labai neteisingas sprendimas aktyviai sportuojant vengti valgyti pusryčius. Pusryčiai yra būtini, kad mūsų organizmas gautų energijos visai dienai. Ryto valandomis labai tinkami kompleksiniai angliavandeniai. Pavyzdžiui, avižinė, keturių grūdų košė, virta vandenyje, skaninta ne cukrumi, o medumi ar cinamonu, šviežiais ar džiovintais vaisiais. Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.
Valgykite tai, ką mėgstate labiausiai, daugiau vaisių, žalumynų, daržovių. Kuo didesnė produktų įvairovė, tuo jūsų organizmas gaus daugiau naudingųjų medžiagų, – vitaminų, mineralų, baltymų, kompleksinių angliavandenių.
Baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga, aprūpinanti organizmą būtinomis aminorūgštimis. Pirmenybę teikite neriebiai baltai mėsai: vištienai, kalakutienai, veršienai.
Jei mankštinatės sporto klube, paprašykite mitybos specialisto, kad jums sudarytų asmeninę mitybos programą (dažnai ši galimybė yra didžiuosiuose sporto klubuose).
Racionalios mitybos ypatumai priklauso nuo individualių sportuojančiojo poreikių ir siekiamų tikslų, taip pat nuo treniruočių laiko ir jų intensyvumo.
Jeigu jūsų treniruotė ryte, patarčiau sportuoti nevalgius, tik išgėrus stiklinę vandens.
Jeigu jūsų intensyvi ar vidutinio intensyvumo treniruotė vyksta po pietinėmis valandomis, idealiausia sočiau pavalgyti likus 3 val. iki treniruotės. Tai gali būti mėsos ar žuvies patiekalas su žaliomis ar troškintomis daržovėmis. Tačiau rekomenduočiau nieko nevalgyti bent 1,5 val. iki treniruotės pradžios, tuomet neapkrausite skrandžio, o kūnas bus paslankesnis ir lengvesnis. Tad mankštindamiesi jausite didesnį malonumą.
Beje, vidutiniojo ir vyresniojo amžiaus žmonės į dienos racioną turėtų įtraukti daugiau jūros žuvies produktų, nes jų organizmui svarbios yra omega-3 polinesočiosios rūgštys.
Kažkodėl dauguma norinčių sulieknėti mano, kad lieknėjant netenkama tik riebalų. Deja, yra kitaip. Lieknėjant yra netenkama ne tik riebalų, bet ir skysčių bei raumenų masės.
Jeigu, sumažinus kalorijų kiekį, liesėjama labai greitai (daugiau nei 4 kg per mėnesį), organizmas netenka daug skysčių, sumažėja raumenų masė. Kai gaunate kalorijų mažiau nei jų reikia, organizmo ramybės būsenos pagrindinėms funkcijoms užtikrinti, sulėtėjus medžiagų apykaitai, organizmas „puola į paniką“ ir stengiasi išsaugoti energiją duodančias atsargas (riebalus).
Liesėjant palaipsniui, organizmas, naudodamas riebalų atsargas, išsaugo raumenų masę. Todėl būtent greitas liesėjimas yra pagrindinė priežastis, kodėl greitai vėl priaugama svorio.
Taigi lieknėjant lėtai, nuosekliai laikantis svorio reguliavimo programos, pasiekiamas norimas tikslas - riebalinės masės mažinimas.
Sportuojantis žmogus turėtų per dieną išgerti ne mažiau nei 2,5 l paprasto negazuoto vandens. Kuo esate stambesnio kūno sudėjimo, tuo daugiau reikėtų išgerti. Naudinga gerti vandens likus pusvalandžiui iki treniruotės ir praėjus pusvalandžiui po jos, kai reikia organizme atnaujinti skysčių balansą. Gerkite lėtai, mažais gurkšneliais.
Jei daugiau prakaituojate, turite daugiau ir išgerti. Treniruotės metu nepatartina gerti gazuotų gėrimų. Jei treniruodamiesi jaučiate troškulį, vadinasi, gerti jau per vėlu. Išgerto vandens kiekį lemia ir aplinka, oro temperatūra, klimato sąlygos, kuriose sportuojate. Bet kuriuo atveju sveikiau yra gerti daugiau, o ne mažiau.
Kai aktyvios treniruotės metu prakaituojate, su prakaitu pasišalina ne tik druskos, toksinai, bet ir mikroelementai, mineralinės medžiagos magnis, kalis ir kt. Todėl, kad organizme atsikurtų ne tik prarasti skysčiai, mikroelementai, rekomenduočiau kartais išgerti ir specializuotų vitamininių gėrimų, turinčių mineralinių medžiagų.
Svarbiausia taisyklė: po treniruotės nepulkite prisivalgyti! Ką valgyti vakare?
Nevalgykite gausiai sunkiai virškinamos mėsos, kotletų, keptų bulvių, rūkytos dešros, lašinių, bulvinių ar miltinių blynų. Vakare valgykite tik lengvai virškinamą maistą, Tinka ruginė duona, keturių grūdų ar avižinių dribsnių košė; baltyminis maistas, toks kaip liesa varškė, jogurtas, kefyras. Taip pat vaisius ar daržovės su aliejumi.
Jeigu norite numesti svorio, nevalgykite sūrių, aštrių, riebių ir saldžių patiekalų. Beje, aštrūs prieskoniai didina apetitą. Tuomet gerai jausitės ir saldžiai miegosite.
Sportuojantis ir savimi besirūpinantis žmogus turėtų visada atsiminti savo svarbiausią tikslą treniruočių metu – mažinti riebalų kiekį ir didinti raumenų masę.
Norite numesti svorio? Valgykite mažiau, o judėkite - daugiau!
Kodėl nereikia ir negalima vartoti anabolinių steroidų Pokalbį apie anabolinių steroidų žalą, kai jie vartojami papildomai kaip fizinių jėgų ir ypatybių stimuliatoriai, profesorius Gintautas Kazanavčius pradėjo vienu pavyzdžiu. ...
Skaityti daugiauRudenį, atšalus orams, užsiveria gamtos vartai, ir aktyvus gyvenimas persikelia į uždaras erdves: sporto klubus, baseinus, sveikatingumo centrus. Kad ir kokia sportine veikla užsiimtumėte, svarbu nepamiršti maitintis racionaliai. Kokie yra mitybos ypatumai aktyviai sportuojantiems? Apie tai kalbamės su IDEA sveikatingumo asociacijos Amerikoje nare ilgamete sporto, mitybos ir sveikos gyvensenos instruktore Džilda Valaitiene....
Skaityti daugiauKasdien šešios ir daugiau valandų treniruočių; slidėmis, bėgte ar riedučiais, – per dieną 40–60 kilometrų; poilsio diena ar treniruotė mažesniu krūviu – tik kai specialūs testai įrodo galimą persitempimą; nuolatinės išvykos ir sporto stovyklos tolimuose kraštuose, kur daug sniego, bet ir šalta; per metus vos dvi savaitės atostogų, suplanuotų taip, kad aukšto meistriškumo sportininkai suskubtų į egzaminų sesijas – tokiu režimu dirbo Lietuvos nusipelniusio trenerio dr. Alberto Jakubausko auklėtiniai, Lietuvos kūno kultūros akademijos (anksčiau – Lietuvos valstybinis kūno kultūros institutas) studentai. ...
Skaityti daugiaupavalgę ar užkandę, palaukite 1–4 val., prieš pradėdami sportuoti....
Skaityti daugiaujei kiekvieną dieną treniruojatės po kartą ar daugiau, sunaudojate daugiau...
Skaityti daugiauruduo – puikus metas rinkti obuolius. prisirinkus visą pintinę obuolių,...
Skaityti daugiauTikriausiai daugeliui teko matyti, kai vienas populiariausių visų laikų animacinių filmukų herojų, vardu Popajus, suvalgo skardinę žalių daržovių ir įgauna neįprastų galių, padedančių nugalėti bet kokius priešininkus. Ir kas gi toje skardinėje? Ogi špinatai – žalios lapinės daržovės, kurios ir šiandien laikomos supermaistu. Kuo organizmui naudingi špinatai? Kokia jų maistinė vertė? Kaip juos paruošti, kad maistas būtų ne tik naudingas, bet ir skanus? ...
Skaityti daugiauMagnis – vienas svarbiausių mineralų, kurio būtina gauti kasdien. Jei jo nepakanka su maistu, tuomet gali būti naudinga pavartoti papildomai, nes jo trūkumas gali sukelti ne vieną problemą. Tad pakalbėkime apie šią gyvybiškai svarbią mineralinę medžiagą plačiau. Kuo ji svarbi organizmui? Kokie jos trūkumo požymiai? Koks jos paros poreikis? Kokiame maiste magnio yra daugiausiai? ...
Skaityti daugiauPersivalgydami mes ne pasisemiame energijos, o tampame mieguisti, vangūs ir tingūs. Be to, kas kartą pakenkiame ne tik virškinimo sistemai, bet ir visam organizmui. Kodėl taip dažnai persivalgome ir ką daryti, kad ši problema pasikartotų kuo rečiau? ...
Skaityti daugiauintraveninė terapija vis labiau populiarėja tarp profesionalių ir mėgėjų...
Skaityti daugiau
Lankytojų komentarai
Parašykite savo nuomonę