Sportuoju, valgau ir jaučiuosi gerai

Rudenį, atšalus orams, užsiveria gamtos vartai, ir aktyvus gyvenimas persikelia į uždaras erdves: sporto klubus, baseinus, sveikatingumo centrus. Kad ir kokia sportine veikla užsiimtumėte, svarbu nepamiršti maitintis racionaliai. Kokie yra mitybos ypatumai aktyviai sportuojantiems? Apie tai kalbamės su IDEA sveikatingumo asociacijos Amerikoje nare ilgamete sporto, mitybos ir sveikos gyvensenos instruktore Džilda Valaitiene.
 

Mitybos programa sportuojančiajam. Kas yra svarbiausia?


Užsiimant bet kokia fizine veikla – aerobika, joga, kūno rengyba, mankšta treniruoklių salėje, svarbu palaipsniui keisti gyvenimo įpročius ir išmokti maitintis racionaliai.
Suderinus reguliarų fizinį aktyvumą su subalansuota mityba, sustiprės kūno raumenys, padidės ištvermė; pakoreguosite savo svorį, sumažinsite riebalinį sluoksnį, greitės medžiagų apykaita, gerės virškinimas, maistinių medžiagų pasisavinimas, todėl, gavę daugiau energijos, jausitės sveikesni ir stipresni.
Svarbiausios taisyklės: maitinkitės 4–5 kartus per dieną, saikingai, atsisakydami didelių porcijų. Užkandžiams rinkitės mažai kalorijų turinčius vaisius, daržovių salotas, košes. Valgykite kuo įvairesnį, mažiau riebalų turintį maistą, kad organizmas gautų apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Venkite bulvių traškučių, rūkytų ir miltinių produktų, saldžių gazuotų gėrimų (300 ml kolos arba limonado buteliukas turi apie 200 kilokalorijų).

 

Sumažinti riebalų kiekį nėra paprasta, tačiau galima save truputį apgauti, kartu neatsisakant ir valgymo malonumo. Kaip galima tai padaryti?


Pavyzdžiui, venkite riebių padažų, pagardų, vietoje majonezo ar riebios grietinės vartokite aliejų, liesą kefyrą, jogurtą ar pasukas.
Vietoje riebios mėsos valgykite liesą vištieną, kalakutieną ar neriebią žuvį.
Sportuojant reikia daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, nes jose yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, vitaminų, mineralų.
Rekomenduočiau per dieną valgyti dažnai ir po nedaug, – geriausiai penkis kartus. Idealu būtų tai daryti tuo pačiu ar panašiu laiku. Tai trys pagrindiniai valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė, tarp kurių turėtų būti ne trumpesnis nei 4 val. laiko tarpas.
Tarp pagrindinių valgymų užkandžiaukite tik vieną kartą kas 2,5 val. Pavyzdžiui, po pusryčių praėjus 2–2,5 val., suvalgote obuolį ar lengvų daržovių salotų.
Užkandžiams rinkitės neriebų ląstelienos turintį produktą, kuris organizmą papildytų vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir suteiktų sotumo jausmą. Pavyzdžiui, priešpiečiams tinka bananas, morka ar jogurtas, pavakariams – keli obuoliai ar penki šeši riešutai, natūralių vaisių ar daržovių sulčių stiklinė. Tinka ir žolelių arbata. Užkandžiauti reikėtų likus 1–2 val. iki pietų ar vakarienės. Pasistenkite užkandžiams riboti tokius maisto produktus, kaip spurgos, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai.
 

Ar teisinga atsisakyti pusryčių?


Labai neteisingas sprendimas aktyviai sportuojant vengti valgyti pusryčius. Pusryčiai yra būtini, kad mūsų organizmas gautų energijos visai dienai. Ryto valandomis labai tinkami kompleksiniai angliavandeniai. Pavyzdžiui, avižinė, keturių grūdų košė, virta vandenyje, skaninta ne cukrumi, o medumi ar cinamonu, šviežiais ar džiovintais vaisiais. Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.
Valgykite tai, ką mėgstate labiausiai, daugiau vaisių, žalumynų, daržovių. Kuo didesnė produktų įvairovė, tuo jūsų organizmas gaus daugiau naudingųjų medžiagų, – vitaminų, mineralų, baltymų, kompleksinių angliavandenių.
Baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga, aprūpinanti organizmą būtinomis aminorūgštimis. Pirmenybę teikite neriebiai baltai mėsai: vištienai, kalakutienai, veršienai.
Jei mankštinatės sporto klube, paprašykite mitybos specialisto, kad jums sudarytų asmeninę mitybos programą (dažnai ši galimybė yra didžiuosiuose sporto klubuose).
 

Kaip reikėtų pasiruošti treniruotei? Ką patartumėte suvalgyti pagal treniruotės intensyvumo lygį, amžių?


Racionalios mitybos ypatumai priklauso nuo individualių sportuojančiojo poreikių ir siekiamų tikslų, taip pat nuo treniruočių laiko ir jų intensyvumo.
Jeigu jūsų treniruotė ryte, patarčiau sportuoti nevalgius, tik išgėrus stiklinę vandens.
Jeigu jūsų intensyvi ar vidutinio intensyvumo treniruotė vyksta po pietinėmis valandomis, idealiausia sočiau pavalgyti likus 3 val. iki treniruotės. Tai gali būti mėsos ar žuvies patiekalas su žaliomis ar troškintomis daržovėmis. Tačiau rekomenduočiau nieko nevalgyti bent 1,5 val. iki treniruotės pradžios, tuomet neapkrausite skrandžio, o kūnas bus paslankesnis ir lengvesnis. Tad mankštindamiesi jausite didesnį malonumą.


Beje, vidutiniojo ir vyresniojo amžiaus žmonės į dienos racioną turėtų įtraukti daugiau jūros žuvies produktų, nes jų organizmui svarbios yra omega-3 polinesočiosios rūgštys.
 

Kodėl dažnai sulieknėjus, greitai vėl priaugama svorio?


Kažkodėl dauguma norinčių sulieknėti mano, kad lieknėjant netenkama tik riebalų. Deja, yra kitaip. Lieknėjant yra netenkama ne tik riebalų, bet ir skysčių bei raumenų masės.
Jeigu, sumažinus kalorijų kiekį, liesėjama labai greitai (daugiau nei 4 kg per mėnesį), organizmas netenka daug skysčių, sumažėja raumenų masė. Kai gaunate kalorijų mažiau nei jų reikia, organizmo ramybės būsenos pagrindinėms funkcijoms užtikrinti, sulėtėjus medžiagų apykaitai, organizmas „puola į paniką“ ir stengiasi išsaugoti energiją duodančias atsargas (riebalus).
Liesėjant palaipsniui, organizmas, naudodamas riebalų atsargas, išsaugo raumenų masę. Todėl būtent greitas liesėjimas yra pagrindinė priežastis, kodėl greitai vėl priaugama svorio.
Taigi lieknėjant lėtai, nuosekliai laikantis svorio reguliavimo programos, pasiekiamas norimas tikslas - riebalinės masės mažinimas.
 

Kaip reikėtų teisingai vartoti skysčius? Ką ir kiek gerti treniruotės metu?


Sportuojantis žmogus turėtų per dieną išgerti ne mažiau nei 2,5 l paprasto negazuoto vandens. Kuo esate stambesnio kūno sudėjimo, tuo daugiau reikėtų išgerti. Naudinga gerti vandens likus pusvalandžiui iki treniruotės ir praėjus pusvalandžiui po jos, kai reikia organizme atnaujinti skysčių balansą. Gerkite lėtai, mažais gurkšneliais.
Jei daugiau prakaituojate, turite daugiau ir išgerti. Treniruotės metu nepatartina gerti gazuotų gėrimų. Jei treniruodamiesi jaučiate troškulį, vadinasi, gerti jau per vėlu. Išgerto vandens kiekį lemia ir aplinka, oro temperatūra, klimato sąlygos, kuriose sportuojate. Bet kuriuo atveju sveikiau yra gerti daugiau, o ne mažiau.
Kai aktyvios treniruotės metu prakaituojate, su prakaitu pasišalina ne tik druskos, toksinai, bet ir mikroelementai, mineralinės medžiagos magnis, kalis ir kt. Todėl, kad organizme atsikurtų ne tik prarasti skysčiai, mikroelementai, rekomenduočiau kartais išgerti ir specializuotų vitamininių gėrimų, turinčių mineralinių medžiagų.
 

Kokie yra mitybos ypatumai po treniruotės? Ko reikėtų atsisakyti, ypač jeigu norima numesti svorio ar jo nepriaugti?


Svarbiausia taisyklė: po treniruotės nepulkite prisivalgyti! Ką valgyti vakare?
Nevalgykite gausiai sunkiai virškinamos mėsos, kotletų, keptų bulvių, rūkytos dešros, lašinių, bulvinių ar miltinių blynų. Vakare valgykite tik lengvai virškinamą maistą, Tinka ruginė duona, keturių grūdų ar avižinių dribsnių košė; baltyminis maistas, toks kaip liesa varškė, jogurtas, kefyras. Taip pat vaisius ar daržovės su aliejumi.
Jeigu norite numesti svorio, nevalgykite sūrių, aštrių, riebių ir saldžių patiekalų. Beje, aštrūs prieskoniai didina apetitą. Tuomet gerai jausitės ir saldžiai miegosite.
Sportuojantis ir savimi besirūpinantis žmogus turėtų visada atsiminti savo svarbiausią tikslą treniruočių metu – mažinti riebalų kiekį ir didinti raumenų masę.
Norite numesti svorio? Valgykite mažiau, o judėkite - daugiau!

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

YmYarPFLkgFBlLC
2012-06-16 13:39
g@c Spalis 23 d, 20111. ES tai irankis, pndtdaaeis siekti naudos.2. Pirmiausia naudos siekia kiekvienas sau. Ir tik po to gali papolitikuot apie vienybe ir bendra gerove.3. ES politika yra ir turi buti nukreipta i tai, kad butu gerai kiekvienam.Deja paskutiniu ES politika ir idejos kenicia fiasko kad ir istorijose su cigonais Prancuzijoje ar artimuju rytu religijos integracija i provakarietiska vismuone.

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai