Pusryčiai+vaikas=sveikas vaikas

Tai, kad pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis geros dienos pradžiai, įrodinėti nereikia. Visi gydytojai vieningai tvirtina: geriausia per pusryčius ir pietus suvalgyti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. „Rekomenduojama, kad vaikas, atsikėlęs ryte, pavalgytų ne vėliau kaip per porą valandų“, – tvirtina Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto Mitybos skyriaus vedėjo pavaduotoja Evelina Venckevič.

 

Skaičiuojame kalorijas?

 

Jei jūsų vaikas valgo tris kartus per dieną, pusryčiai turėtų sudaryti 30 procentų jo dienos raciono energinės vertės, o jei 4 kartus per dieną – 25 procentus. „Jei bendrasis ikimokyklinio amžiaus (4–6 metų) vaikų visos dienos energijos poreikis yra 1 700 kcal, o pusryčiai turėtų sudaryti 25 proc. dienos energinės vertės, jie turėtų būti apie 425 kcal“, – skaičiuoja E. Venckevič.

Daug tėvų nuogąstauja, kad šiuolaikiniame nuolat bėgančiame ir niekada nesustojančiame pasaulyje sveikus ir maistingus pusryčius ruošti užtrunka per ilgai. Todėl paprasčiausia būtų sukišti vaikui į burną 500 kcal šokoladinį batonėlį ar pakelį sausainių, į rankas duoti sulčių ir, įsodinus į automobilį, pakeliui į darželį ar mokyklą telefonu sutvarkyti dar bent kelis neatidėliotinus reikalus. Tačiau pusryčiai juk turi būti ne tik pakankamai maistingi, bet ir naudingi. Nors kiekviena tauta turi savo nacionalinius pusryčius (pvz., prancūzai valgo prancūzišką ragelį, sviestą, džemą, kiaušinį ir kavą, anglai – kiaušinienę su šonine, skrudintą duoną, dešrelių ir daržovių), svarbu, kad pusryčiai būtų maistingi ir suteiktų energijos visai dienai. Sveikų ir greitai paruošiamų pusryčių variantų išties yra.

Pusryčiams geriausiai tinka daug angliavandenių ir baltymų turintys produktai: košės, varškė, jogurtas, vaisiai, kiaušiniai (Patarimas skubantiems tėvams: jei iš vakaro užmerksite kruopas – ryte jas virti reikės kur kas trumpiau). Be to, jei paruošite pusryčius mažyliui, kartu su juo rytais imsite valgyti ir jūs. Ir, žiūrėk, vieną dieną pavyks atsikratyti tos bjaurios skrandžio žaizdos, nuolat ėdančio rėmens, „padangos“ aplink juosmenį, o gal net ir ligos, apie kurią nė nenutuokiate. Tad rūpindamiesi mažyliu pasirūpinate ir savimi, „už vieną – gauni du!“ – puiki akcija, kurios negalima praleisti.

 

Sveikų pusryčių receptas

 

Košės

„Vaikų pusryčiams labai tinka daug sudėtinių angliavandenių turintis maistas, kuris aprūpina organizmą energija, pavyzdžiui, košės, duona, – pataria Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistė. – Košes galima rinktis įvairias: avižinę, miežinę, grikių ir kt. Rytinę košę galima pagardinti šviežiais ar džiovintais vaisiais.“ Košės pusryčiams tinka dar ir todėl, kad per pusryčius turėtume gauti ketvirtadalį skaidulinių medžiagų paros normos, į tai atsižvelgdami ir rinkitės, ką dėti į puodą. Košėse gausu ne tik skaidulinių, bet ir mineralinių medžiagų, vitaminų, augalinių baltymų, sudėtingųjų angliavandenių. Suaugusieji, norintys suvartoti mažiau kalorijų, košę turėtų virti ne piene, o vandenyje, ir jei vaikui košės sviestu ar uogiene nepagadinsite, į savo lėkštę šių produktų galite ir nedėti.

 

Sumuštiniai

Kalbant apie sumuštinius, kuriuos kartais mieliau valgo ne tik tėvai, bet ir vaikai, ir kuriais galima kartais pasimėgauti, jei „kruopos netikėtai baigiasi“, tai jiems geriau rinktis viso grūdo duoną, kuri kepama iš miltų, gautų sumalus visas grūdo dalis, taip pat ir sėlenas. Joje daugiau organizmui naudingų skaidulinių medžiagų. Sveika valgyti duoną su grūdais, saulėgrąžomis ir pan.

Be to, iš anksto verta pasirūpinti ir tuo, ką ant tos duonos uždėti. Jei sūrio iš vakaro nesuslėgsite, jo galite tik nusipirkti, tai vietoje dešros ar rūkyto kumpio daug sveikiau bus iš vakaro pačių virta ar orkaitėje kepta mėsa, kurioje nebus daugybės konservantų ir niekam nereikalingų „E“. O tokie sumuštiniai iš tiesų ir skanesni.

Sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino vartokite saikingai, o patį sumuštinį visuomet galima papuošti bent keliomis šviežiomis daržovėmis: salotos lapu, šviežio agurko ar pomidoro griežinėliu, spalvingu ir skaniu ridikėliu – taip sumuštinis bus ne tik spalvingesnis, bet ir gerokai sveikesnis.

 

Varškė ir kiaušiniai

Jei pusryčiams renkatės varškę (daug visaverčių baltymų turintį produktą, kurį paruošti iš tiesų nesunku ir greita), būtinai ją pagardinkite mėgstamais vaisiais, uogomis ar jogurtu. Uogienę ar džemus naudoti geriau išimtiniais atvejais, nes juose gausu nereikalingo cukraus, o vitaminų, kurių turi šviežios ar šaldytos uogos, – nepalyginti mažiau.

Kitas greitų pusryčių variantas – virti ar kepti kiaušiniai. Juose yra gausu baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų A, D ir B2. Kiaušinius galima pagardinti įvairiomis daržovėmis: svogūnais, špinatais, paprika. Tačiau jei vaikams kiaušiniai yra sveikas ir naudingas valgis, suaugusieji turėtų prisiminti, kad kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, tad piktnaudžiauti jų patiekalais nereikėtų.

 

Sausi pusryčiai

„Jei visai neturite laiko ir dienos pradžiai renkatės sausus pusryčius, užpilamus pienu ar sultimis, – juos rinkitės atsakingai, – įspėja Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistė Evelina Venckevič. – Iš kukurūzų pagamintuose sausuose pusryčiuose būna daug druskos, o saldžiuose, šokolado skonio sausuose pusryčiuose – cukraus. Iš tokio tipo pusryčių geriausiai rinktis javainius su grūdais, dribsnius ar sausus pusryčius su visų grūdo dalių miltais ir užpilti liesu pienu ar jogurtu.“

 

Gėrimas

O kuo pusryčius užgerti? „Geriausia ir sveikiausia yra gerti vandenį, – pataria specialistė. – Taip pat galima pasirinkti namuose pagamintą vaisių, uogų kompotą. Būtina vengti saldžių gazuotų gėrimų, nes juose yra daug cukraus.“

 

Apskritai yra viena gudrybė, į kurią turėtumėte atkreipti dėmesį ruošdami pusryčius vaikams, o kartu ir sau. Būtina vengti produktų, kuriuose yra daug cukraus ar druskos, nes juose paprastai yra mažai kitų organizmui naudingų medžiagų. Jau pagamintuose (perdirbtuose) maisto produktuose, tokiuose kaip rūkyta, vytina dešra, konservai, koldūnai, pica, yra labai daug druskos. „Prisiminkite, kad vaikai turi valgyti kuo įvairesnį maistą, nes nėra nė vieno maisto produkto, kuriame galime rasti visų vaiko organizmui reikalingų maistinių medžiagų“, – pataria E. Venckevič.

Ir pabaigai. 2011 m. Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas tyrimas, kuriuo buvo siekiama išsiaiškinti pusryčių vartojimo įtaką tolimesnei mūsų dienos sėkmei. Tyrimo duomenys parodė, kad pusryčius valgantys žmonės (62 proc. tyrimo dalyvių pusryčiams rinkosi grūdinius patiekalus) jaučia mažiau įtampos darbe, taip pat jie rečiau patiria nelaimingų atsitikimų ir sveikatos sutrikimų. O tie, kurie nepusryčiauja, bet užkandžiauja traškučiais ar sausainiais, daug dažniau patiria stresines situacijas ir nelaimingus atsitikimus darbe. O atsižvelgiant į tai, kad mūsų mažyliai taip pat kasdien eina į „darbą“ darželyje ar mokykloje, komentarų tikrai nebereikia.

 

Vaiko intelektinis vystymasis iš dalies priklauso nuo pusryčių

Pensilvanijos mokslininkai paskelbė, kad pusryčiai – bene svarbiausias „kuras“ nuolat dirbančioms ir besivystančioms vaiko smegenims. Nuo to, ar mažylis gauna pusryčius, iš dalies priklauso tolesnis jo intelektinis vystymasis. Atlikę tyrimą su šešiamečiais vaikais mokslininkai nustatė, kad tie mažyliai, kurie reguliariai pusryčiavo, turėjo gerokai didesnį intelektinį koeficientą nei tie, kurie rytais nevalgydavo. Tyrimo metu paaiškėjo, kad nereguliariai pusryčius valgantys vaikai blogiau vystėsi, jų kalbos ir dėmesingumo bei informacijos įsisavinimo našumas ir intelekto koeficientas buvo mažesnis. Atsižvelgdami į gautus rezultatus, tyrimo autoriai pabrėžia, kad pažintiniams vaiko gebėjimams įtakos turi net tik socialinės priežastys, bet ir mitybos režimas, kurio privalomoji sudedamoji dalis – pusryčiai.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai