Vienoks maistas priartina širdies ligas, kitoks – atitolina

Praėjusiais metais JAV nutiko precedento neturintis dalykas – tėvystės teisės buvo atimtos dėl to, kad vaikas turėjo antsvorio: aštuonerių metų berniukas svėrė apie 90 kg. Apygardos teismo posėdyje buvo pripažinta, kad dėl vaiko antsvorio kalta motina, kuri ignoravo savo pareigas. Deja, bet ir Lietuvoje gana daug šeimų maitinasi netaisyklingai. O juk nuo mitybos įpročių priklauso mūsų kraujagyslių būklė. Netinkama mityba gali pagreitinti aterosklerozę ir sukelti koronarinę širdies ligą. O štai gerai parinkta dieta šią riziką gali mažinti. Panagrinėti, kurios sudedamosios maisto dalys koronarinę širdies ligą priartina, o kurios – nuo jos apsaugo, paprašėme Lietuvos širdies asociacijos prezidentės Santariškių klinikų I Kardiologijos skyriaus vedėjos prof. Žanetos Petrulionienės.
 

Širdžiai ir kraujagyslėms žalingas per didelis gyvulinių riebalų, lengvai pasisavinamų angliavandenių, druskos, per mažas šviežių daržovių, vaisių, skaidulinių medžiagų, vitaminų, kalio, magnio kiekis. Tačiau gerai parinkta dieta, veikdama per kelis mechanizmus – mažindama svorį, kraujospūdį, lipidų kiekį kraujyje, gerindama gliukozės apykaitą, mažindama polinkį į trombozę , gali mažinti riziką sirgti širdies ligomis.

 

Sveikiausi riebalų šaltiniai


Organizmui reikalingas tam tikras riebalų kiekis: jie yra energijos, riebaluose tirpių vitaminų, gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių šaltinis. Tikrieji plika akimi matomi riebalai – sviestas, taukai, aliejus, margarinas. Tačiau riebalai gali būti ir slaptieji, nematomi: jų yra mėsoje, dešroje, piene ir jo produktuose, žuvyje, kiaušiniuose, saldumynuose ir kt.
Pagal cheminę sandarą skiriamos šios maisto riebalų rūšys: cholesterolis ir trigliceridai. Cholesterolis – tai riebi, į vašką panaši medžiaga, gaminama kepenyse ir esanti kiekvienoje gyvoje ląstelėje. Cholesterolis yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose. Trigliceridų sudėtyje esančios riebalų rūgštys lemia riebalų konsistenciją kambario temperatūroje. Vyraujant sočiosioms riebalų rūgštims – riebalai yra standžios, vyraujant nesočiosioms – skystos konsistencijos. Sočiųjų riebalų rūgščių yra ne tik gyvulinės, bet ir kai kuriuose augalinės kilmės produktuose, pvz., palmių aliejuje, kokoso riešutuose ir jų aliejuje. Aterosklerozę labiausiai skatina sočiosios riebalų rūgštys ir cholesterolis. O nesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio kiekio, neskatina aterosklerozės, todėl jomis turėtume keisti didesnę dalį sočiųjų riebalų rūgščių.
Ką dar reikėtų žinoti apie riebalus? Kad transriebalų rūgštys – tai žalingi junginiai, susidarantys pramoninio skystųjų augalinių riebalų perdirbimo (hidrogenizacijos) metu. Hidrogenizacija – tai cheminis procesas, kurio metu nesočiosios riebalų rūgštys iš dalies prisotinamos, pakeičia savo cheminę struktūrą ir kambario temperatūroje įgauna kietą konsistenciją. Taip gaminamas margarinas, todėl daug kietojo margarino vartoti nepatartina. Vertingiausias yra šalto pirmojo spaudimo alyvų aliejus („Virgin“), nes jame gausu iš alyvuogių odelių išskirtų fenolio junginių, kurie yra labai vertingi antioksidantai.
 

Daugiau sudėtinių angliavandenių


Maisto produktuose esantys angliavandeniai skirstomi į paprastuosius (lengvai pasisavinamus) ir sudėtinius (sunkiau pasisavinamus). Paprastieji angliavandeniai – gliukozė, fruktozė, sacharozė, laktozė – greitai skyla, o jų perteklius paverčiamas riebalais. Pvz., cukrus. Juo nereikėtų piktnaudžiauti, nes įrodyta, kad jis didina blogojo ir mažina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Sudėtiniai angliavandeniai – polisacharidai (celiuliozė, krakmolas, glikogenas, ligninas, pektinai) nuo paprastųjų skiriasi tuo, kad ne taip greitai skyla. Jų gausu daržovėse, pupelėse, juodojo duonoje, javainiuose. Jų maisto racione turėtų būti kuo daugiau.
 

Naudingos tirpiosios skaidulos


Skaidulinių medžiagų virškinamojo trakto fermentai neskaldo iki smulkių dalelių, todėl jų nepatenka į kraują ir jos visos pašalinamos iš organizmo. Tai celiulioziniai ir neceliulioziniai junginiai. Celiuliozė yra netirpi, o neceliulioziniai junginiai – tirpūs, todėl dar vadinami tirpiomis skaidulomis. Šios medžiagos ypač vertingos, nes mažina cholesterolio kiekį. Tirpiosios skaidulos – vaisių ir daržovių pektinai (jų ypač daug obuoliuose, spanguolėse, serbentuose, agrastuose), gliukanai, kurių gausu avižose ir miežiuose, pupelėse ir sojos produktuose. Jų reikia valgyti kuo daugiau. Per parą su įprastu maistu gaunama tik 15 g tirpiųjų skaidulų, o reikėtų ne mažiau 25–30 g. Netirpiosios skaidulos, esančios vaisių ir daržovių žievelėse, lupenose, grūdų lukštuose, neveikia kraujo lipidų.
 

Svarbūs širdies darbui mineralai


Kalis – būtinas širdies, skeleto raumenų, nervų sistemos darbui ir kitoms gyvybinėms funkcijoms. Kalis padeda palaikyti stabilų kraujospūdį ir perduoti elektrocheminius impulsus, taip reguliuodamas širdies ritmą. Vartojant kalio turinčius produktus, lengviau gydyti padidėjusį kraujospūdį, mažiau reikia vaistų. Daugiausia kalio turi bananai, abrikosai, avokadas, bulvės, pomidorai, kopūstai, džiovintos pupelės ir žirniai, razinos, datulės, figos, juodieji serbentai, riešutai, česnakai, rudieji ryžiai, mielės.
Magnis ypač svarbus ir sergantiesiems širdies ligomis, ir tiems, kuriems ši rizika padidėjusi. Magnio daugiausia yra pieno produktuose, žuvyje, jūrų gėrybėse, mėsoje, obuoliuose, abrikosuose, bananuose, greipfrutuose, citrinose, figose, persikuose, ruduosiuose ryžiuose, žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sezamo sėklose, sojos pupelėse, kviečiuose.
Taip pat svarbu vartoti antioksidacinių vitaminų – medžiagų, trukdančių susidaryti žalingiems laisviesiems radikalams ir saugantiems ląsteles nuo pažeidimo. Šios savybės būdingos vitaminams E, C, mažiau – vitaminui A ir beta karotinui. Norint laisvuosius radikalus padaryti nekenksmingus, tam tikrų fermentų veiklai reikia seleno, magnio, cinko, mangano.
Be abejo, riboti valgomosios druskos vartojimą: nemažai druskos yra pačiuose produktuose, todėl papildomai berti nereikėtų.
 

Dietos pagrindai koronarinės širdies ligos profilaktikai


• lorijų suvartoti tiek, kad būtų palaikomas normalus kūno svoris arba jį sumažintų iki normalaus.
• Sumažinti sočiųjų riebalų ir transriebalų rūgščių kiekį, padidinti mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekį, užtikrinanti reikiamą polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį.
• Sumažinti bendrą riebalų suvartojimą.
• Vartoti daug skaidulų ir mažą glikemijos indeksą turinčius produktus.
• Apriboti alkoholio vartojimą.
• Sumažinti cholesterolio vartojimą iki 300 mg per dieną sveikiems ir iki 200 mg per dieną tiems, kurių padidėjęs mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis.
 

Kaip pakeisti riebalų santykį (sočiuosius nesočiaisiais)?


• Dažniau, bent 2–3 kartus per savaitę, valgyti žuvies, ypač jūrų – tuną, skumbrę, lašišą, upėtakį, silkę, jūrų lydeką, menkę ir kt. Tą dieną atsisakyti mėsos. Keisti mėsą žuvimi visur, kur tik galima.
• Mažinti mėsos porcijas, pridedant į troškinius pupelių, žirnių, daržovių.
• Kepti ir salotoms pagardinti vartoti nesočiuosius aliejus (alyvų, saulėgrąžų, rapsų ir kt.).
 

Kaip valgyti daugiau daržovių ir vaisių?


• Stenkitės valgyti įvairių daržovių ir vaisių penkis ir daugiau kartų per dieną.
• Vaisius ir daržoves valgykite vietoj įvairių kitų užkandžių.
• Daržovių dėkite į visus patiekalus: sriubas, troškinius, mišraines ir kt.
• Išradingai ruoškite desertą: kuo daugiau vaisių – šviežių, konservuotų, keptų, paskanintų neriebiais jogurtais.
• Vietoj kreminių pyragaičių, riebių grietininių ledų rinkitės vaisinius saldumynus.
• Garnyrą mėsos patiekalui gaminkite bent iš dviejų daržovių rūšių (neskaitant bulvių).
• Be pagrindinių patiekalų, visuomet paruoškite papildomą – šviežių daržovių mišrainę.
• Eksperimentuokite su vegetariškais patiekalais.
• Antram patiekalui ruoškite kimštas daržoves: paprikas, pomidorus, baklažanus, cukinijas ir kt.
• Dažniau gaminkite įvairių daržovių troškinius.
• Nebūtina pirkti brangiausias daržoves, ypač žiemą: iš šviežių rinkitės pigesnes, nevenkite šaldytų, konservuotų.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai

Mūsų draugai