Kaip „apgauti” apetitą?

Kodėl ilgėjant tamsiems vakarams vis daugiau norisi valgyti? Kaip turėtų keistis valgymo įpročiai artėjant žiemai? Kaip atsikratyti kramsnojimo prie televizoriaus? Apie tai prie apskrito stalo diskutuoja mitybos specialistai - prof. habil. dr. gydytojas Leonardas Lukoševičius ir Visuomenės sveikatos saugos skyriaus vedėja, Kauno apskrities vyriausioji specialistė, mitybos higienos gydytoja Asta Liubinaitė.
 

Kodėl ilgėjant vakarams daugiau norime valgyti? Tai lemia tamsa, šaltis ar psichologinė būsena?


Prof. L.Lukoševičius:
Lotyniškai appetitus reiškia norą valgyti ir malonumo jausmą valgant.
Apetito pojūtis priklauso nuo alkį ir sotumą reguliuojančių centrų, esančių galvos smegenų pogumburyje. Smegenų žievė per įpročius, stresus, skonio atmintį, nuotaiką veikia pogumburio veiklą, skatina ar slopina apetitą.
Apetitas yra vienas svarbiausių sveikatos požymių. Valgyti norime, kai kraujyje sumažėja gliukozės koncentracija.
gyd. Asta Liubinaitė:
Tai daugiau lemia psichologinė būsena, nes rudenį rečiau pasirodo saulė, trumpėja dienos, o kai trūksta šviesos, mus dažniau apima depresinė nuotaika. Be to, mažiau judame, tampame tingesni, rečiau išeiname iš namų. Vakarais turime daugiau laiko, todėl dažniau valgome, o maistas mums suteikia ne tik malonumą, bet, kaip sakoma, “eina ir į kūną”. Šaltuoju metų laiku organizmas linkęs kiek daugiau kaupti riebalų atsargas, kad galėtų apsisaugoti nuo šalčio.

 

Ką reikėtų dažniau valgyti? Kokie maisto produktai suteikia sotumo, bet neleidžia pilnėti?


A.Liubinaitė:
Kad išlaikytume normalų kūno svorį, turi būti balansas tarp gaunamos ir sunaudojamos energijos. Jei su maistu gausime kalorijų daugiau, jų perteklius virs riebalais.
Ne visi produktai suteikia tą patį sotumo jausmą ir mažina alkį. Pavyzdžiui, bananai yra sotesni nei obuoliai ar apelsinai. Žuvis - sotesnis produktas nei sūris, pupelės ar kiaušiniai. Nustatyta, kad didžiausias sotumo indeksas (SI) yra vaisių, mažiausias - duonos gaminių. Vaisiais pasisotinama greičiau, nes juose yra daug skaidulinių medžiagų ir vandens, o kalorijų nedaug. Reiktų rinktis liesesnį pieną, varškę, grietinę ar mėsos gaminius.
Patartina rečiau gaminti maistą riebaluose. Salotas gardinti ne riebiais padažais, užpilais, o aliejumi, citrinų sultimis, prieskoniniais žalumynais, krapais, petražolėmis.
Prof. L.Lukoševičius:
Paprastai žmogaus maitinimosi stilius yra individualus, tačiau nereikėtų kokio nors produkto suabsoliutinti. Maistas turi būti įvairus, kad gautume pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų bei maisto skaidulų.
Šaltuoju metų laiku patartina daugiau vartoti jūros gėrybių, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių; riešutų, kuriuose itin daug kalcio, baltymų, jie suteikia sotumo; taip pat gerti įvairių sulčių, arbatų.
Besaikis persivalgymas sutrikdo apetitą reguliuojančių centrų darbą, tuomet minimalaus maisto kiekio alkiui numalšinti jau nebepakanka. Todėl valgome vis daugiau ir sėkmingai pilnėjame.


 

Kaip turėtų keistis valgymo įpročiai rudenį ir žiemą?


Prof. L.Lukoševičius:
Anksčiau temstant daugiau būname namuose, daugiau laiko praleidžiame prie televizoriaus, mažėja mūsų fizinis aktyvumas. Mažiau išeikvojame energijos, todėl mažiau jos turime gauti ir su maistu. Deja, pagunda čia pat - virtuvė su šaldytuvu. Neretai pristinga valios ir vis dažniau varstome jo dureles.
Vakarieniauti reikėtų ne vėliau nei 20 val., valgyti lengvus užkandžius ar kruopų košę, pasitenkinti kefyro ar arbatos puodeliu.
Rudenį taip pat patartina daugiau vartoti magnio, C ir B grupės vitaminų.
 

Kaip išvengti užkandžiavimo prie televizoriaus?


Prof. L.Lukoševičius:
Tai puiki proga nutukti! (šypsosi...) KMU mokslininkai nustatė, kad antsvorio Lietuvoje turi 60,2 proc. vyrų ir 62,3 proc. moterų. Nutukimas - globali problema. Apskaičiuota, kad jeigu nutukimas JAV augs tokiu tempu, tai 2230 metais 100 proc. suaugusiųjų bus nutukę.
Alkio centrą ir poreikį valgyti lemia psichologiniai, socialiniai ir genetiniai veiksniai. Žmonės, turintys antsvorio, labiau reaguoja į skonio, uoslės signalus, valgymo laiką, šventes.
Pagalvokime: ar reikia valgyti prie televizoriaus? Juk valgyti reikia tik tuomet, kai esame alkani. O jeigu neištveriame neužkandžiaudami, geriau graužti morką ar obuolį. Atsikratyti antsvorio labiausiai padės valia.
Svarbu nepersivalgyti! Pakilti nuo stalo reikia dar jaučiant lengvą alkio jausmą. Alkis išnyksta po 10-15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama, todėl valgyti reikia lėtai.
Geriausiai nuo nutukimo saugo judėjimas. Bent pusvalandį per dieną reikia paplaukioti, pabėgioti, pavažinėti dviračiu arba tiesiog pasivaikščioti. Greitai einant per pusvalandį išeikvojama apie 60 kalorijų.
 

Gal pateiktumėte savo receptą norintiesiems suliesėti?


Prof. L.Lukoševičius:
Mano mėgstamiausias dienos davinys:
pusryčiams - stiklinė žalios arbatos ir 2 obuoliai, iki pietų dar 2 obuoliai ir stiklinė arbatos ar sulčių, pietums prieš valgį stiklinė arbatos ar sulčių, kepta lašiša su daržovėmis, pavakariams arbata su sausainiu, vakarienei stiklinė arbatos ar biokefyro, grikių košė arba 5 grūdų košė su spirgučiais.
 

Kaip sveikai maitintis ir nepersivalgyti?


• Valgyti įvairų maistą.
• Kuo daugiau valgyti daržovių ir vaisių. Biologiškai veiklios medžiagos padeda išvengti peršalimo ligų, stiprina imunitetą.
• Išlaikyti normalų kūno svorį. Jeigu svoris didėja, mažiau valgyti, daugiau judėti.
• Valgyti saikingai - mažinti vieno ar kito produkto kiekį, bet neatsisakyti jo visiškai.
• Valgyti reguliariai. Užmiršus papietauti ar pavakarieniauti, ypač nespėjus papusryčiauti, rizikuojama patirti nekontroliuojamą alkį, kuris gali pastūmėti prie persivalgymo.
• Per dieną išgerti apie 2 litrus skysčių.
• Nėra “gerų” ar “blogų” maisto produktų. Yra sveika arba nesveika mityba.

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

Asta
2013-01-24 15:33
Aš pasidariau maisto netoleravimo testą ir per 3 mėn. atsikračiau 17 kg.Valgiau tik tuos maisto produktus,kuriuos toleruoja mano kraujas.Badaut neteko,nes valgiau 5 kart per dieną ir mėsą ir žuvį ir vaisius su daržovėm.Bet pabrėžiu,kad tik mano kraujui tinkančius.(super)Tai buvo prieš metus.Tada vėl pabandžiau valgyti viską ir ką manote,svoris pradėjo augti.Dabar vėl valgau" savo"maistą ir svoris krenta.Išvada tokia,kad nuo netinkamo maisto mes labai šauniai auginamės ant savęs. lašinių kalnus.Ir jokie dietologai tegul neaiškina,kad galima valgyti viską,tik po truputį ir pastoviai būti alkanai.Aš valgydama savo maistą niekada nejaučiu alkio.Dar vienas linksmas dalykas,kad baigėsi visi sanarių skausmai,kurie mane kankino daug metų ir neatsirado gyd.kurie išgydytų arba ką gero pasakytų.Kai vėl pradėjau maitintus bet kokiu maistu,vėl sugrįžo skausmai.Na dabar sau prižadėjau neerzinti savo organizmo ir tausoti jį .Maitinsiuos sveikai ,kaip ir priklauso man individualiai.
Alfa
2012-09-03 11:00
As vartoju "Obesimed Forte" ir taip suvaldau savo besaiki apetita. Manau tai daznai ir tampa kertiniu antsvorio akmeniu. Jokios dietos apgal kraujo grupe ar visokios kitokios daugia uar maziau drastiskos man nepadejo, kol nesumazinau porciju. Kai nedaug valgai is esmes gali valgyt viska ir visvien suplonesi :)
adnumiar
2009-04-16 13:47
Noreciau pagal kraujo grupe,esu jau daug dietu isbandziusi tik sustorejau ir issipleciau dar daugiau (I O rezus) Isanksto dekoju.
renata
2008-01-20 16:05
kaip numesti svorio jei neturiu valios.pradėjau sportuoti bet norisi vakarais valgyti.
Ausrine
2007-11-27 16:20
Isbandziau daugybe dietu tam kartui gal ir padeda bet jai tik trumpam atsipalaiduoji viskas gryzta su kaupu.Vienintelis budas kuris padeda tai valgyti kopustus su krabu lazdelem ,zinoma reikia dar prideti ivairiausiu darzoviu:pomidoru,agurku,pekino kopusto ir krabu lazdeliu viska truputi pasuditi ir uzpilti aliejum.Dar galima vietoij krabu laz. ideti puse pokelio varskes,visai skanu nejauti alkio ir neriebu.Isbandykit man tai padeda ir alkana nebunu ir svoris neauga ,o palaipsniui krinta.
Kristina
2007-09-29 13:50
Man labai padeda,kai nevalgau saldaus.Nereikia nei mankštintis,nei maiste kažką riboti.O juk be saldumynų mes negalim.Kaip atsisakyti,pvz.: ledų,saldainių,sausainių,torto gabaliuko?Ogi labai paprastai.Reikia sau turėt tikslą: man svarbiausia kaip aš atrodau,arba geriau suvalgysiu vieną raugintą agurką,po kurio tikrai saldaus nesinori,arba dar kokią kitą frazę...Man 23 metai,ūgis 159cm,o sveriu 53-56kg.56kg man yra perdaug.Jaučiuosi sunki,niurzli,nepatenkinta gyvenimu.O kai 53-tada gerai,bet jeigu galėčiau numest iki 50kg tada jau būtų super.
D.Mat.
2007-06-17 20:51
Negalima visko atsisakyti reikia valgyti tik visko po truputi,na zinoma sportas turi buti visada itrauktas i gyvenima ir nevalgykit nuo 18 val. astai dariau ir numeciau 14 kg. per 8 menesius,linkiu sekmes isbandyti verta.
arachis
2007-05-23 13:55
man kaip merginai pati geriausia dieta badas, jej pamatau per daug priaugau kelioms dienoms atsisakau maisto isskyrus vandeny,tuomet taip pasiekiu norima rezultata,o ir zarnynas issivalo pailsi,tjp kad dietas rinkites pacios individualiai kas jums patinka aisku su dietologu pagalba...pagarbiai Jusu...
Rega
2007-04-16 11:45
Noriu numesti 10kg
jolita
2007-02-13 21:17
laikiausi ir as tu dietu rezultatas plius 25 kg , mano manymu dieta t.b. sudaryta kiekvienam zmogui individualiai
rika
2006-11-13 14:38
reikia vengti bulvių ,duonos ,cukraus ,alkoholio..ir svoris susitvarkys ,tiesa vakarienė tik 100gramų varškės ir pusė stiklinės kefyro..sekmės..tikrai veiksminga..
Erli
2006-10-29 16:45
Vis dietos ir dietos.Suzinojau pries menesi,kad sergu pirmo tipo cukriniu diabetu.Norint,kad butu gera sveikata,reikia laikytis griztos mitybos(dietos).Gal galetu man kas nors padeti ir suteikti informacijos,kokius produktus galima naudoti,kaip apsiskaiciuoti porcijas,nes niekur kokreciai to nerandu.O to nezinant yra labai sunku,kai pavalgiusi galvoji,ar viskas bus gerai,ar cukrus nepakils,o gal per mazai pavalgiau ir neims kristi.Padekite,prasau!
DARINA
2006-10-27 15:58
O beje kai raso, kad galima apetita apgauti, suvalgius koki nors vaisiu, tai netiesa - juose esantis vit C tik dar labiau sukels apetita! Ir tai zinau, o vis tiek vis bandau save apgaut, prikimsdama kartais obuoliu vietoj vakarienes - tuoj dar labiau uzsimanau valgyt ir vis viena tenka pavalgyt, o tada pradedi save grauzt. Taigi, jei vakarienes dar nesi valges, imk ir vakarieniauk, o ne apgaudinek... :)
DARINA
2006-10-27 15:56
Dabar man 26.
Mokykloj buvau apvali: 60-62 kg, pamenu, buvo ir 64 kg. O ugis mano dabar 164, na, tikrai nebuvau plona. Istojus i universiteta iskart dingo menesines - stresas. Leido hormonus - apie 3 men, taciau pavasari issigandau, kai svarstykles parode 68 kg!..
Visa gyvenima, kiek pamenu, bandziau kovoti su antsvoriu, t.y. nusimesti ta riebalu sluoksni - nuo veido iki koju. Suvokiau, kad reikia viska daryti protingai. Bandziau. Na, manksta padejo tik tiek, kad raumenys sustiprejo, taciau lasinukai vis tiek liko ant virsaus. Nuolat kankinau save su mityba. Na, 12 klaasej pradejau skaiciuoti kalorijas - TAI TIKRAI PADEJO. Pamazu, protingai. Pirma menesi tiesiog mokiausi skaiciuoti - uzsirasydavau, ka valgiau, ir apskaiciuodavau, kiek kaloriju suvalgau. Kai tai nustaciau, pradejau kontrole: mazinau suvartojamu kaloriju kieki. Taip per 4 ar 5 men numeciau lasinukus (kaloriju per diena kiekis, ties kuriuo apsistojau, buvo 800-1000; taciau nesveriau, o skaiciavau is akies). Buvo neisisvaizduojama pergale! IR TAI TIKRA!Taciau tam reikia laiko. Bent dabar as taip manau, nes 8 metai praejo, o as niekad daugiau neberadau jegu tam pakartoti. pabandykit, gal jums pasiseks geriau nei man :) (apie kaloriju skaiciavima, manau, perskaiciau ”Paneleje”...)
Tada, sakau, istojau, ir nutukau :) Na, valgydavau sokoladus. Paskui tie hormonai. Pradejau begioti, aisku, nepadejo, nes mitybos nekeiciau.
O stai dabar ka padariau - valgau viska, taciau ribotais kiekiais. Na, butu panasiai kaip kaloriju skaiciavimas, tik ju neskaiciuojant :) Atsisakiau cukraus dar mokykloje - arbata, kava geriu be jo. Visai nesunku, nusprendus radikaliai pakeist mitybos iprocius.
Tai turi buti priimta kaip rimtas posukis tavo gyvenime, nes taip ir yra, tiesa pasakius: per diena valgai daug kartu, taigi tam skiri daug laiko. na, o dideliems pokyciams reikia tinkamai pasiruosti ;) Dabar ismokau vartoti maziau riebalu - ne sviesta valgau, o margarina. Aliejaus visai nebevartoju. Tiesa, jauciu, kad tai ne visiskai gerai, nes pradejau valgyt per daug sausa maista (kaip zinia, riebaliukuos paspirgintas daug skaniau). Jauciu, kad mano kunas priesinasi riebalams ir cukrui psichologiskai. Bet zinot, isties ikliuvau i spastus. Nes kaip didele banga vis tiek periodiskai atplaukia potraukis saldumynams - tada visa plyta sokolado galiu suvalgyt. Ir valgiau, bet pasakydavau sau, kad tai vadinasi mano pietus. Na, veikia. Labai daug is tiesu yra psichologine busena. Jei gera nuotaika, viskas gali labai gerai pavykti. As pavasari puse metu taip gyvenau, ir dar labiau sulieknejau - jau lieknesne negalejau noreti tapti :) 50-53 kg. Taigi, sakau, viskas, kas dedama i skrandi, yra maistas. Net ir sokoladas ar sausainis gali buti suvalgytas be kaltes, taciau reikia suvokti, kad jis atstoja tau ar tai pusrycius, ar tai pietus... Iki pietu saldumynus, manau, galima valgyti be grauzaties. Na, save nuteiki taip, kad tau nereikia saldumynu ir riebalu. Taciau kartais ju vis vien uzsimanai - tai ir valgyk, saves negrauzk ir neribok labai, nes ir taip busi daug pasiekus, ju nevartodama nuolat. O tik tada, kai jau tikrai labai nori ;)
Zodziu, noriu pasakyt, kad taip pradejus su savimi dirbti, galima susikurti sau individualia mitybos programa, ji taps iprociu, ir tai pralktikuosi is metu i metus, tai taps gyvenimo budu.
Taciau tai gali ir pakenkti, kai asmenybe yra silpna... Stai manoji tokia. Taiti, sakau, pavasari labai sulieknejau. Na, isiteigiau sau, kad kadangio nedaug judu - studijuoju -, vadinasi, man reikia mazai maisto. Tiesiog ta baime tapti tokia putlia ir negalincia laisvai judet, kaip kazkada, del ko jauciaus labai nelaiminga, ta baime man padejo save taip sukontroliuoti. Valgau daug obuoliu. Mano diena: pusryciai, priespieciams 1-2 obuoliai, pietus, pavakariams 1-2 obuoliai, vakariene. Sakau, saldumynai gali buti pusryciams ar pietums, vakarienei kaip ir neleistina (na, isimciu buna :) ).
Suliekneti sulieknejau. Na, dar mankstinausi vakarais. Tiesiog namie. Tai budavo 2-3 dienas per savaite, kai savaitgali grizdavau namo. Apie 30-40 min savo susigalvotu pratimeliu. Bet tai raumenu stiprinimui, o pagrinde, kaip sakiau, suliekneti padeda tik normali mityba.
Taciau nezinau, gal riebalu pritruko mano organizmui, ar tai buvo grynai tik stresas, sutriko menstruaciju ciklas. Na, kaip visad del streso :) (Pakeiciau aplinka, su vyru teko atskirai puse metu gyventi...). Ginekologe pasake, kad mano gleivine vietoj 20 mm yra tik 2 mm storumo. Ir netgi noredama dabar vaiku negaleciau tureti. Patare metus gerti kontraceptikus. Niekad gyvenime ju nevartojau. Taig itik viena menesi grynai pabandymui nusipirkau kontraceptini zieda. Nepatiko jis man. Nuslopino visus pojucius. Taigi nekantravau, kada ji issiimsiu. Mnestruacijos buvo.Siaip sau tokios. Po menesio vel tokios siaip sau. Bet as sau negaliu leist kontraceptiku - psichologiskai palusiu, pradejus storeti (o tai juk neisvengiama...). Ir sedziu dabar aklavieteje. Ir vel, kadangi su vyru issiskiriu pusmeciui, nes mano mokslai labai toli nuo namu, siokia tokia nervine itampa, dingo menstruacijos. Drauges juokias - ’nescia’, o as zinau, kad tiesiog ir vel sutrikimai. Taciau ir mityba visa pamaise... Dar nesu nei bulimike, nei anoreksike, tiesiog nusilpus psichiskai, bet isvargino, manau, ne tik gyvenimas, o ir mityba. Ta nuolatine saves kontrole.
Na, merginos, jei esat stiprios asmenybes, tai galit tikrai sau pabandyti susikurti, kaip sakau, savo mitybos rezima, ir jei tikrai viska keisite is pagrindu, jums pavyks! Ir tada parasykit, kaip pasiseke. Man, matau, nepavyks normaliai, nes daznai keicias nuotaika, o dabar pastebejau, kad ruduo, saltis, artimu zmoniu nebuvimas salia mane vel palauze ir pradejau daugiau valgyt. Ir dazniau saldumynu noret.
Arba dar galit, pvz., kelios cia susitarti, susiorganizuoti ir vykdyti ta pasikeitima kartu! Dalinsites ispudziais, ziniomis, patarimais, pasiekimais - tai bus ir kaip kontrole.
Daug gi lemia ir tai, ar esat uzimtos - jei kasvakar sedit namie prie TV, tai aisku, kad sitai irgi daug ka lemia. As net nekenciu TV - man rodos, kad kai sedziu ar guliu, as vos ne girdziu, kaip ant manes auga riebalu lasteles. Auga, aauga, aaauga :) Aisku, tai jau panika, ar gal fobija. Taigi, darsyk sakau, jei nesat psichologiskai nupuole, jums viskas pavyks!!! O valgykit viska. Ir po mazai. ir daznai. Dabar visa tai vos ne kasdien galima pamatyti ivairiuose zurnaluose. Ir tai isties veiksminga. Tik neuzmirskit, kiek jau siandien esat suvalge - gal tiesiog tektu sau pasakyt, kad siandienos norma jau suvalget, o ta ar ana ragausit ryoj - toks zaidimelis irgi geras :))
Sekmes ;)
xxxxx
2006-10-24 21:07
kaip numesti 10 kg laikantis dietos ar dar kaip nors?
ieva
2006-09-18 16:38
as viska suprantu ir bandau igyvendinti - valgyti daugiau darzoviu, rinktisliesesnius pieno produktus ir t.t kas ir minima straipsnyje. Taciau buna gi dienu, kai griauzi tik morkas, kopustus ir liesa varske algai, bet putiesi ne dienomis, bet valandomis - tai kuo tai galima paaiskinti?
verute
2006-09-18 10:41
noreciau ,gauti daugiau informacijos apie mityba pagal kraujo grupe,pas mane IIrezus minus,noreciau suzinoti kaip maitintis ,kad tiktu tai kraujo grupej,ir nepriaugti svorio,nes man atlikta genekologine operacija-auglys gimdos,ir svoris nepragnazuojamai pradejo dideti,o man tai nepriimtina,nes esu mazo ugio 154,tad nenoriu atrodyti kaip kulverstukas,nes as ir kompleksuoju-nekenciu saves del to.Prasau jusu patarimo,kaip man maitintis?Busiu labai dekinga.Vera
Rodyti daugiau komentarų

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai