Išlaikyti normalų kūno svorį paprasta

Klausimas, kokį maisto kiekį ir kokius produktus reikėtų suvalgyti, kad išlaikytumėme normalų kūno svorį, iškyla dažnai. Pasak dietologės AUŠROS JAUNIŠKYTĖS, svoris priklauso nuo suvartojamos maisto energijos kiekio. Jeigu žmogus sunaudoja mažiau energijos nei jos suvartoja su maistu, svoris mažėja, jei daugiau – didėja. Maisto produktų pasirinkimą geriausiai atspinti sveikos mitybos piramidė, tačiau mėgstamų maisto produktų atsisakyti nebūtina, nes, reguliuojant svorį, svarbiausia, kokį kiekį maisto žmogus suvartoja.
 

Koks žmogaus svoris laikomas normaliu?


Ūgio ir svorio santykis, t.y. kūno masės indeksas (KMI), leidžia įvertinti, ar žmogaus svoris normalus, ar yra antsvoris bei nutukimas. Kiekvienas žmogus gali apsiskaičiuoti šį indeksą pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg) / Ūgis (m2). Jei gauta KMI vertė yra 18,5–24,9, vadinasi, žmogaus kūno svoris normalus. Plius ar minus 1 kg dar nerodo, kad žmogaus svoris jau yra per didelis ar per mažas.

 

Kiek kalorijų turėtų suvartoti žmogus, kad palaikytų normalų kūno svorį?


Tai priklauso nuo to, kiek vidutiniškai energijos išeikvojama, koks fizinis aktyvumas. Jei norima išlaikyti esamą svorį, t. y. kad svoris nei didėtų, nei mažėtų, rekomenduojama nuolat laikytis normalaus valgymo režimo. Vidutinis rekomenduojamas kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui, yra 2000 moterims ir 2500 vyrams.
 

Kokį maistą turėtų valgyti žmogus ir kokias porcijas turėtų rinktis, norėdamas išlaikyti normalų svorį?


Ko ir kiek turėtų suvalgyti žmogus, norėdamas išlaikyti normalų kūno svorį, geriausiai atsipinti sveikos mitybos piramidė. Daugiausiai reikėtų valgyti tuos maisto produktus, kurie vaizduojami mitybos piramidės pagrinde. Porcijos, kurias iliustruoja mitybos piramidė, tikrai nėra per didelės, dažniausiai nurodomos per brūkšnelį, todėl, žinant savo fizinį aktyvumą, reikia pasirinkti tinkamą kiekį maisto. Jei žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbo metu, jis gali suvalgyti didesnes maisto produktų porcijas, kad patenkintų energijos poreikius. Sveikos mitybos piramidė nurodo, kad grūdiniai produktai, bulvės, daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos. Grūdiniai produktai yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis bei teikia bene daugiausia energijos žmogui. Sveikos mitybos piramidė nurodo, kaip tinkamai pasirinkti kuo įvairesnius maisto produktus kiekvieną dieną, kad žmogus jaustųsi sotus, gautų visų reikiamų maistinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų ir mineralų.

Ar norint išlaikyti normalų svorį svarbus valgymo režimas?


Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl skiriasi ir jo valgymo įpročiai bei režimas. Svorio augimui valgymo režimas didelės įtakos neturi, jei suvartojamo maisto energijos kiekis yra toks, kokio vidutiniškai reikia žmogui per parą. Ar žmogus valgys daugiau ryte ar vakare – svorio pokyčiams tai neturi didelės reikšmės. Žinoma, rekomenduojama ne ilgesnė kaip 6 val. pertrauka tarp valgymų. Atsižvelgiant į pasirinktą maistą, jo virškinimui prireikia nuo 3 iki 5 valandų, todėl ir valgyti, norint palaikyti normalų kūno svorį, būtų geriausia tokiais laiko tarpais. Rekomenduojama užuot valgius 2-3 kartus per dieną po daug, padalinti dienos maistą į 4–5 mažesnes porcijas. Taip bus lengviau užtikrinti maisto įvairovę bei apsisaugoti nuo persivalgymo. Reikia nepamiršti, kad valgyti reikia lėtai, gerai sukramtant maistą, nes per greit suvalgytas maistas, ne tik neužtikrina sotumo jausmo, bet ir maistas nesuspėjamas suvirškinti. Blogai sukramtytą maistą organizmas prasčiau suvirškina, ne taip gerai pasisavina maistines medžiagas. Šiuo atveju kyla rizika, priaugti svorio, nes toks valgymas yra viena dažniausių persivalgymo priežasčių.
 

Kaip susidoroti su alkio jausmu? Ar geriau jausti alkį nei persivalgyti?


Jei žmogus nori valgyti, bet nevalgo, sutrinka svorio reguliavimo mechanizmai, pakinta medžiagų apykaita. Geriau normali pietų porcija nei nueiti nuo stalo sočiai nepavalgius. Šiuo atveju dažniausiai žmogus nepastebėdamas nuolat užkandžiauja arba prasideda badavimas.
 

Kokius maisto produktus geriausiai rinktis pusryčiams, kokius pietums ir kokius vakarienei?


Nėra griežtų taisyklių, kokius maisto produktus turėtų žmogus suvartoti skirtingu paros metu. Kiekvienas žmogus turi pasirinkti valgiaraštį pagal savo dienos režimą ir valgyti tai, kas suteikia daugiausia jėgų.
Pusryčiams patariama rinktis maisto produktus, kurių sudėtyje daug angliavandenių (duona, košės, kruopos). Visi šie produktai labai tinka valgyti su daržovėmis. Angliavandenių, turintys maisto produktai – energijos šaltinis, kuris užtikrina aktyvią dienos pradžią.
Pietums rekomenduojama dažniausiai du patiekalai, tačiau, ar būtina pasirinkti valgyti abu, priklauso nuo žmogaus alkio jausmo, savijautos, išnaudotos energijos kiekio. Reikia nepamiršti, kad pietūs – metas, kai žmogus turi pavalgyti daugiausia. Geriausia rinktis patiekalus iš mėsos, žuvies, vištienos. Daržoves naudinga valgyti tiek pietaujant, tiek vakarieniaujant,
Vakarienei patariama valgyti patiekalus iš pieno produktų, įvairius troškinius, troškintas daržoves, grikių ar ryžių košes.
Pabrėžtina, kad nebūtina atsisakyti nė vieno maisto produkto. Jeigu ką nors žmogus labai mėgsta, tai jis gali valgyti didesnes mėgstamų produktų porcijas, atsisakydamas kitų produktų. Visiškai atsisakyti nerekomenduojama net ir riebių ar saldžių mėgstamų valgių. Tereikia stengtis valgyti tik tiek, kiek reikia organizmo energijos poreikiams patenkinti.
Dėl bendros sveikatos rekomenduojama išgerti per parą apie du litrus skysčių. Skysčių kiekis organizme reguliuojamas, todėl reikia vartoti skysčių tiek, kiek reikalauja organizmas. Jei žmogus suvartoja daugiau skysčių nei rekomenduojama, tai didelės įtakos svorio pokyčiams neturi.

 

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

tinas
2010-11-01 16:34
Per 4 men.numeciau 20 kg.valgydamas kas 3 val.ir,suprantama,mazesniais maisto kiekiais.
temide
2009-05-30 13:14
nera sunku, as kas antra menesi nueinu i baseina, ir malonu ir sveika. dar fastum isimetu, nes traumu daznai aptiriu, tai labai geras sitas gelis, greitai isigeria ir slopina skausmus

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai