Jogos mankšta vyresnio amžiaus žmonėms

Gamta lėmė, kad amžinai jaunas žmogus negali išlikti, todėl būtina švelninti senėjimo pasekmes. Vienas iš būdų pratęsti visavertį gyvenimą ir atitolinti ligas yra jogos praktika. Daugelis pagyvenusių žmonių mano, kad pradėti praktikuoti jogą jau per vėlu. Iš tikrųjų taip nėra. Nėra jokio amžiaus barjero: jogą praktikuoti galima ir 70-ies, ir 80-ies metų. Svarbu pasirinkti tinkamą jos kryptį, pratybų intensyvumą, atliekant pratimus naudotis pagalbinėmis priemonėmis.
 

Jogos nauda


Didžiąją dalį senyvo amžiaus žmonių kamuoja sveikatos sutrikimai: sąnarių ligos, padidėjęs kraujospūdis, mažėjantis kaulų tankis, virškinimo sutrikimai ir kt. Tačiau kūnas turi neįtikėtiną galią atsinaujinti. Joga galima ne tik sustabdyti daugelio ligų vystymąsi, bet ir atnaujinti sutrikusias organų funkcijas. Jogos pratimai stiprina fizinį kūną, padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, tvirtumą, gerina judesių koordinaciją. Visa tai suteikia žmogui žvalumo, pasitikėjimo savimi, kelia nuotaiką. Šviesios mintys ir pozityvus mąstymas savo ruožtu teigiamai veikia kūną. Minties poveikis kūnui yra stipresnis nei kūno poveikis minčiai.
Pateikiame jogos pratimų (asanų) ciklą, skirtą vyresnio amžiaus žmonėms arba žmonėms, negalintiems aktyviai judėti.
Šių pratimų metu mankštinami sustingę sąnariai, tempiami raumenys ir sausgyslės, mankštinamas stuburas (sakoma, kad žmogus yra tiek jaunas, kiek lankstus jo stuburas), gerinama žarnyno veikla, aktyvinama liaukų veikla, reguliuojamas kraujospūdis, stiprinami kaulai, gerinamas galvos smegenų maitinimas. Visa tai sulėtina senėjimo procesą.

 

Bendrieji patarimai


• Jogos mankštą rekomenduojama atlikti praėjus 2–3 valandoms po valgio.
• Prieš pradėdami jogos mankštą atlikite nedidelį apšilimą..
• Atlikdami pratimus, kvėpuokite pro nosį, ramiai, giliai, tolygiai. Vienas kvėpavimo ciklas susideda iš įkvėpimo ir iškvėpimo. Iškvėpimo metu stenkitės atpalaiduoti labiausiai tempiamas kūno vietas.
• Pratimus atlikite atsargiai iki malonaus tempimo. Aštrus skausmas – signalas, kad mankštinatės per stipriai. Gerbkite savo kūno pojūčius.
• Reguliariai ir sistemingai mankštindamiesi sustiprinsite fizinę, psichinę ir dvasinę sveikatą.
Krūtinės atvėrimas ir užvėrimas
Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės krašto, rankas uždėkite ant liemens, ištieskite nugarą, žvilgsnį nukreipkite pirmyn.
Atlikimas: įkvėpdami alkūnes ir pečius traukite atgal, krūtinę stumkite pirmyn ir kelkite aukštyn, galvą truputį atloškite, žiūrėkite aukštyn; iškvėpdami pečius ir alkūnes stumkite pirmyn, nugarą traukite atgal ir lenkite, smakrą nuleiskite prie krūtinės.
Pratimą atlikite 5–10 kartų.
Pasilenkimas pirmyn sėdint
Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės krašto, kojas pastatykite plačiai, pasukite pėdas į šalis 45O kampu, rankomis pastumkite kelius į šalis.
Atlikimas: iškvėpdami rankomis apkabinkite čiurnas, lenkitės pirmyn žemyn, atpalaiduokite ir nuleiskite galvą taip, kad viršugalvis būtų nukreiptas žemyn; įkvėpdami remkitės į grindis pirštų galais, pakelkite galvą ir pečius, ištieskite ir ištempkite nugarą.
Pratimą atlikite 5–10 kartų.
Dubens atvėrimas. Kojų sąnarių mankšta
Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės krašto, pėdas pastatykite klubų plotyje.
Atlikimas: sulenkite dešinę koją per kelį, uždėkite pėdą ant kairės šlaunies, kaire ranka apkabinkite pėdą iš apačios ir pasukite padą į viršų. Dešinę ranką uždėkite ant sulenktos kojos šlaunies vidinės pusės ir švelniai spauskite žemyn. Tokioje padėtyje atlikite 3–5 kvėpavimo ciklus. Iškvėpdami atpalaiduokite klubo sąnarį.
Atlikite pratimą kaire koja. Viso pratimo metu laikykite tiesią nugarą.
Pastaba: jei sunku užkelti koją ant šlaunies, padėtį lengvinkite naudodami diržą. Apkabinkite diržo kilpa pėdą ir, kaire ranka traukdami diržą, kelkite pėdą kiek galite aukštyn.
Stuburo sukimas
Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės, kojos glaustai, keliai sulenkti stačiu kampu, stuburas tiesus.
Atlikimas: dešinę koją uždėkite ant kairės, ištiesta kaire ranka remkitės į išorinę dešinės šlaunies pusę, nuo pilvo pradėkite lėtai suktis į dešinę pusę, dešine ranka remkitės į kėdę. Pasukite galvą į dešinę.
Tokioje padėtyje išbūkite 3–5 kvėpavimo ciklus.
Sukite stuburą į kairę pusę.
Pastaba: liemuo pratimo metu turi išlikti vertikalioje linijoje, pečiai viename aukštyje, neturi jaustis kaklo tempimo.
Nugarinės kūno dalies tempimas
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai prieš kėdę, dešinę koją užkelkite ant kėdės, sulenkite kelį, plaštakomis apkabinkite kėdės kraštus.
Atlikimas: lenkdami rankas per alkūnes, lenkitės žemyn taip, tarsi norėtumėte padėti viršugalvį ant kėdės. Kelį stumkite į šoną.
Tokioje padėtyje atlikite 3–5 kvėpavimo ciklus.
Atlikite pratimą kaire koja.
Pasilenkimas pirmyn prie kojos
Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai prieš kėdę, dešinę koją uždėkite ant kėdės, pėdą laikykite vertikaliai, rankas uždėkite ant liemens.
Atlikimas: tiesia nugara lenkitės pirmyn žemyn. Ištieskite rankas, plaštakas uždėkite ant kėdės atlošo. Stenkitės pilvą priglausti prie šlaunies.
Tokioje padėtyje atlikite 3–5 kvėpavimo ciklus. Po to atsitieskite, pakelkite ištiestas rankas aukštyn, pasitempkite.
Atlikite pratimą kaire koja
Pasilenkimas pirmyn
Pradinė padėtis: atsistokite prieš kėdę, kojos suglaustos, statmenos grindims.
Atlikimas: tiesia nugara lenkitės pirmyn. Ištieskite rankas, padėkite plaštakas ant kėdės kraštų. Dubenį kelkite aukštyn ir stumkite atgal. Krūtinę ir pečius leiskite žemyn. Ištempkite kojas ir liemenį.
Tokioje padėtyje atlikite 3–5 kvėpavimo ciklus.
Šono tempimas
Pradinė padėtis: atsistokite plačiai pražergtomis kojomis, pasukite dešinę pėdą 90O kampu į išorę, kairiosios pėdos pirštus truputį į vidų, rankos ištiestos į šonus horizontalia linija, delnai nukreipti žemyn.
Atlikimas: iškvėpkite, palenkite liemenį žemyn į dešinę, dešinę ranką dėkite ant kėdės sėdynės, kairę ranką ištieskite į viršų, delną atsukite į priekį . Kelkite kairę ranką aukštyn.
Tokioje padėtyje atlikite 3–5 kvėpavimo ciklus.
Atlikite pratimą kita kūno puse.
Atsipalaidavimas
Atsigulkite ant nugaros, po galva pasikišę sulankstytą antklodę. Sulenkite ir pakelkite kojas, blauzdas uždėkite ant kėdės sėdynės. Rankas ištieskite išilgai kūno. Užsimerkite ir ramiai kvėpuokite. Taip pailsėkite keletą minučių.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai