2008-03-25

Maisto skaidulos – sveikos dietos dalis

Maisto skaidulomis pradėta domėtis 1970 metais. Buvo pastebėta, kad kai kurių kultūrų atstovai, kurių dietose gausu skaidulų, rečiau serga kai kuriomis ligomis (divertikulioze, divertikulitu, koronarine širdies liga ir kt.), palyginti su Vakarų kultūrų atstovais, kurių maisto racione trūksta maisto skaidulų. Šis trūkumas siejamas su malimo technologija, dėl kurios gaminami mažai skaidulų turintys baltieji miltai.
 
Maisto skaidulos, arba ląsteliena, – augalinių produktų dalys, kurios atsparios žmogaus virškinimo fermentų poveikiui. Svarbiausias jų šaltinis – augalinis maistas, t.y. kompleksiniai angliavandeniai, kurių yra daugelyje vaisių, daržovių, grūdinių kultūrų.
Maisto skaidulos skirstomos į tirpias (avižos, jų sėlenos, obuoliai, kriaušės citrusiniai vaisiai, ankštiniai (žirniai, pupelės, lęšiai), riešutai, gyslotis) ir netirpias (javai, kviečiai ir jų sėlenos, nesmulkinti grūdai, sėklos, įvairios daržovės – kopūstai, kalafiorai, morkos, agurkai, pomidorai, cukinijos, salierai ir kt.).
Daugumoje daržovių, vaisių ir uogų yra abiejų tipų skaidulų (įvairiu santykiu). Pvz., obuolio odelėje gausu netirpių maisto skaidulų, o minkštime – tirpių; grūdinėse kultūrose dominuoja netirpios, o ankštinėse – tirpios skaidulos.
Tirpstančios vandenyje maisto skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, tuo tarpu netirpios šiuo poveikiu nepasižymi. Tirpios maisto skaidulos sulėtina maisto slinkimo žarnynu greitį, o netirpios – pagreitina, be to, dalyvauja prisijungiant ir pašalinant kancerogenus; abi didina žarnyno turinio apimtį.
 

Teigiamai veikia ne tik žarnyną


Daug maisto skaidulų turinti dieta mažina įvairius žarnyno funkcijos sutrikimus, sulėtina divertikuliozės (divertikulų atsiradimo) progresavimą, sumažina divertikuliozės (divertikulų uždegimo) paūmėjimų dažnį, sušvelnina dirgliosios žarnos (pilvo skausmą, pūtimą, tuštinimosi sutrikimą, vyraujant vidurių užkietėjimo tipui), hemorojaus simptomus.
Manoma, kad žarnyno divertikulų atsiradimą skatina maisto skaidulų trūkumas dietoje, dėl ko padidėjęs slėgis žarnyno spindyje veikia jo sienelę, sukeldamas jos išsigaubimą ir „maišelio“ susidarymą.
Netirpios maisto skaidulos efektyvios nuo vidurių užkietėjimo, apsaugo nuo jo atsiradimo, kadangi jos sulaiko vandenį storojoje žarnoje, todėl suminkštėja išmatos ir padidėja jų tūris.
Tirpios maisto skaidulos naudingos esant viduriavimui ir vidurių užkietėjimui, o netirpios gali paūminti viduriavimą. Jos veikia plonajame žarnyne, sulėtina angliavandenių (cukrų) skilimą, dėl ko gerėja gliukozės metabolizmas. Todėl sergantiesiems diabetu, taip pat vartojantiems insulino dieta su maisto skaidulomis gali sumažinti insulino poreikį ir pagerinti audinių jautrumą jo poveikiui.
Pastebėta, kad žmonės, vartojantys sėlenų, rečiau serga diabetu. Reikia vengti rafinuotų angliavandenių (cukraus, pyragėlių, baltos duonos). Jie yra „blogi“, kadangi turi aukštą glikemijos indeksą, t.y. sukelia staigų ir didelį gliukozės koncentracijos kilimą, dėl to reikia greito ir didelio kiekio insulino išskyrimo. Jeigu šios gliukozės organizmas neišnaudoja, ji kaupiasi riebalų pavidalu.
Angliavandeniai, esantys daržovėse, vaisiuose, nesmulkintuose grūduose, yra „geri“, nes turi žemą glikemijos indeksą. Veikiant maisto skaiduloms, gliukozės koncentracija organizme didėja laipsniškai ir nesiekia didžiausios koncentracijos.
Tirpios maisto skaidulos sumažina cholesterolio (taip pat „blogojo“) koncentraciją kraujyje 8–15 proc., ypač avižų sėlenos, vaisiai, ankštiniai.
Padidinus maisto skaidulų kiekį, sumažėja riebalų ir cukraus suvartojimas. Kadangi vaisiai ir daržovės turi mažą energinę vertę (kalorijų požiūriu), o juose esančios maisto skaidulos didina maisto apimtį ir sukelia pilnumo jausmą skrandyje, tai padeda lengviau atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Maisto skaidulos turi teigiamą įtaką metabolinio sindromo (yra keli požymiai: nutukimas, gliukozės, lipidų apykaitos sutrikimas ir kt.) kontrolei ir būklės pagerinimui, tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto atsiradimo riziką. Jos turi teigiamą įtaką sergantiesiems koronarine širdies liga, padidėjus kraujospūdžiui (ypač maisto skaidulos iš vaisių, žalių lapinių daržovių), kartu apribojant dietoje druskos ir riebalų kiekį.
 

Sveikas maistas – skaniausias vaistas


Subalansuota mityba aprūpina organizmą visomis būtinomis tirpiosiomis ir netirpiosiomis maisto skaidulomis. Todėl rekomenduojama valgyti įvairų maistą, kur jo gausu: rupių miltų duonos, sėlenų, daržovių, vaisių, ankštinių, riešutu.
Suaugusiems žmonėms patartina suvartoti 25–35 g/d., t.y. apie 15 g /1000 kalorijų.
Vaikams maisto skaidulų paros dozė (g) skaičiuojama pagal formulę: vaiko amžius + 5; pvz., 5 metų vaikui reikėtų 10 g MS/d.
Kiekvieną dieną vartokite 6 grūdų porcijas (1 porcija – ½ stiklinės virtų makaronų ar ryžių arba 1 riekė duonos, arba mažas dubenėlis košės, dribsnių).
¼ puodelio kviečių, avižų sėlenų dėkite į košes, mėsos ir kt. patiekalus.
Valgykite 5 ar daugiau porcijų daržovių ir vaisių (1 porcija – 1 stiklinė žalių lapinių daržovių ar 3 a. š. virtų morkų ar žirnių, kukurūzų).
Kiekvieną savaitę valgykite virtų pupelių, ½ stiklinės pupelių tolygu ~ 30 g liesos mėsos. Pupelės – puikus baltymų, maisto skaidulų šaltinis, be cholesterolio ir riebalų, kurių yra mėsoje.
Patartina vartoti tiek šviežias, tiek virtas daržoves. Termiškai apdorotų daržovių struktūra keičiasi, pvz., virtos daržovės turi daugiau tirpių maisto skaidulų ir mažiau netirpių, virinant mažėja pesticidų koncentracija (ankštinių, kukurūzų), pagerėja suvirškinimas (ankštinių).
1 porcija vaisių – 1 vidutinis obuolys arba bananas, arba 2 mandarinai, arba 3 džiovinti abrikosai, taip pat 1 stiklinė vaisių ar daržovių sulčių.
 

Neskubėkite


Jeigu dietoje mažai maisto skaidulų, svarbu palaipsniui (per 2–3 sav.) didinti jų kiekį racione. Staigiai pradėjus jų daugiau vartoti, gali atsirasti tam tikras diskomfortas, t.y. vidurių pūtimas ir kt. Svarbu neperdozuoti šių medžiagų maiste, t.y. ne daugiau kaip 50–60 g/d., nes tai gali sutrikdyti vitaminų ir mineralų pasisavinimą.
 

Nepamirškite vandens


Padidinus MS kiekį, būtina kartu daugiau vartoti ir skysčių (vandens, sriubų, sultinių, sulčių). Suaugusiems žmonėms – ne mažiau nei 8–9 stiklines, vaikui iki 16 kg ~ 7 stiklines, > 27 kg – pan. kaip suaugusiems.
Pirkdami maisto produktus, pasidomėkite, ar jie su MS, koks jų kiekis.
Dietos korekcija turi būti ilgalaikė ir tęstinė, siekiant užtikrinti jos teigiamą poveikį. Įsidėmėkite, kad teigiamas MS poveikis pasireiškia tik po 1–3 vartojimo savaičių.
 

Maisto skaidulų papildai


Jeigu po 2–3 dietos korekcijos savaičių laukiamo rezultato nėra, tikslinga pavartoti maisto skaidulų papildų.
Jie taip pat rekomenduojami laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos (t.y. ribojant duonos, makaronų, bulvių, ryžių, košių vartojimą) ar kai negalima pakeisti maisto raciono dėl kitų priežasčių.
Preparatuose gali būti tirpiųjų ar netirpiųjų maisto skaidulų. Dažniausiai vartojama papildų iš ryžių sėlenų ar iš psyllium sėklų.
2008 kovo 25
Karoliniškių šeimos klinikos šeimos gydytoja Elvyra PAVLIUKOVIČ

Parašykite savo nuomonę

Jūsų vardas: El. pašto adresas:
Jūsų komentaras:
:) (happy) :D (super)
(hi) (red) (fu) (fool)
(weird) :P :( (hooray)
(bad) (think) 8| (ok)
Apsaugos kodas:
 
Sveikas žmogus
Rubrikos
Naudinga informacija
Neradote ko ieškote?
Pabandykite pasinaudoti paieška:
© Sveikas žmogus 2014. Visos teisės saugomos