“Fizinį krūvį didinkime lėtai”, - pataria sveikatingumo klubo “Linija” vadovas dr. Aurimas Mačiukas

Su pavasario saule plūsteli sugrįžtanti energijos ir aktyvumo banga. Lengvėjantys rūbai verčia prisiminti kūno įvaizdį. Verčiamės per galvą, iki išsekimo sportuojame, badaujame, perkame viską, kas žada padėti greitai sulieknėti, atjaunėti, pagražėti... STOP! Tačiau ar viską darome teisingai? Ar norėdami gero nepakenksime sau skubėjimu ir beatodairišku lėkimu?!
 

Kaip saugiai pradėti sportuoti pavasarį?


Nors saulutė šildo stipriau, o širdis plaka tankiau, mūsų organizmas pavasarį labai jautrus ir nestabilus: trūksta vitaminų, silpnas imunitetas, kiek suglebęs kūnas, todėl staigūs ir intensyvūs fiziniai krūviai yra net pavojingi. Pradėkime gražinti kūno linijas, stangrinti raumenis nuosekliai ir lėtai. Pasak dr. A. Mačiuko, jei rudenį ir žiemą nesportavote, pradėkite nuo mažo intensyvumo aerobinio krūvio, t.y. nepertraukiamas aerobinis krūvis 2-3 kartus per savaitę po 20 min. (žr. lentelę).

1 lentelė. Pavyzdinė progresyvaus krūvio didinimo schema 8 savaičių laikotarpiui
Savaitė / krūvis I II III IV V VI VII
1 / 50-65% 20 min.   20 min.   25 min.    
2 / 50-65% 25 min.   25 min.   30 min.    
3 / 50-65% 30 min.   30 min.   35 min.    
4 / 60-75% 25 min.   30 min.   30 min.    
5 / 60-75% 30 min.   25 min.   35 min.    
6 / 50-75% 35-45 min.   35-45 min.   35-45 min.    
7 / 70-80% 30-45 min.   30-45 min.   30-45 min.    
8 / 70-80% 30-45 min.   30-45 min.   30-45 min.   30-45 min.


 

Kaip išsijudinti iš žiemos sąstingio?


Labai tinka greitas ėjimas, lėtas bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Jei nutarėte sportuoti sveikatingumo centre, rekomenduotinos treniruotės su kardiotreniruokliais veikiant tikslines pulso zonas. Po truputį ilgės treniruotės trukmė, didės intensyvumas. Kaip matyti iš lentelės, krūvis iš pradžių didinamas ilginant treniruotės trukmę, tik vėliau - didinant fizinį intensyvumą.


“Aerobinės treniruotės turi vykti sistemingai ir tolygiai per savaitę. Krūvį didinkime pamažu, parinkdami tikslines pulso zonas. Jei norite sulieknėti, t.y. sudeginti riebalus, geriausia tai atlikti ryte, kai kraujyje yra mažiausias gliukozės kiekis, veikiant tikslinę riebalų deginimo zoną. Aerobinių treniruočių metu būtina gerti mineralizuotą ir negazuotą vandenį. Jei stipriai prakaituojate, papildykite organizmą mineralų kompleksais,” - pataria dr. A. Mačiukas. Labai sveika bent vieną treniruotę atlikti gryname ore, pavyzdžiui, miške ar parke. Geriausia vilkėti lengvus, judesių nevaržančius sportinius rūbus bei avalynę.
Ar žinote, kaip treniruotės metu taisyklingai kvėpuoti? Stenkitės kvėpuoti ramiai, ritmingai, ilginkite įkvėpimo ir iškvėpimo laiką - tik jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo!
 

Kokias dažniausiai darome klaidas?


Pasak dr. A. Mačiuko, visų pirma griebiamės per didelio fizinio krūvio bėgdami, sportuodami, dirbdami su treniruokliais ir t.t. Antra, pamirštame padaryti apšilimą, o po treniruotės - atvėsti. Trečia, nepakankamai ar neracionaliai maitinamės, geriame per mažai skysčių.
Jei nesportavote 3 ir daugiau metų, primygtinai rekomenduojama apsilankyti pas sporto srities specialistą ir atlikti EKG, funkcinį mėginį, biocheminius kraujo tyrimus (esant reikalui - echoskopiją) bei gauti tikslines individualaus fizinio krūvio rekomendacijas.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai