Tikslinė funkcinė (aerobinė) treniruotė

Pastaraisiais metais masinės informacijos priemonės užgožia mus kūno įvaizdžio formavimo, lieknėjimo temomis. Formuojamas tam tikras kūno kultas, neįvertinant, kokia kaina mokama už vienkryptį rezultatą. Gaila, tačiau net kai kurie sveikatingumo centrai apsiriboja tik kūno dizaino formavimu, išnaudodami tik vieną iš sveikatinimo grandinės dalių – darbą su pasipriešinimais, nepaliesdami pačios pagrindinės sveikatos rezervą nulemiančios krypties – tikslinės funkcinės (aerobinės) treniruotės. Būtent gera aerobinė funkcija (organizmo sugebėjimas pasisavinti per laiko vienetą kuo daugiau deguonies), didelis širdies darbo našumas (jį apibrėžia retas pulsas ramybės metu, galingas kraujo išmetimas iš širdies į kraujagysles) nulemia mūsų sveikatos rezervą, gerina gyvenimo kokybę ir mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
 

Aerobinei funkcijai didinti ir, pasiekus optimalų rezultatą, palaikyti reikia atlikti optimalų funkcinį darbą. PSO ir Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja per savaitę daryti 3-5 aerobines treniruotes po 30-45 min. Šio savaitės aerobinio krūvio metu sunaudotos energijos kiekis turi siekti 2000-2500 kcal. Palyginkite: 30-metės moters, sveriančios apie 60 kg, 1 val. bėgimo ristele (2-3 pulso zona) energinės sąnaudos bus apie 300-400 kcal.
Aerobinės (funkcinės) treniruotės programos algoritmo atskaitos taškas turėtų būti maksimalaus deguonies suvartojimo testas. Testo rezultatai parodo jūsų asmeninį kūno rengybos indeksą. Jei šio indekso vertinimas yra patenkinamai ir žemiau, pagrindinė sveikatinimo treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė, jėgos treniruotės – tik palaikomosios. Jei šis indeksas yra vertinamas gerai ir l. gerai, aerobinės ir kūno formavimo (jėgos) treniruočių indėlis gali būti lygus, tik konkrečiam mėnesio ciklui reiktų išskirti prioritetą. Ir jei kūno rengybos indekso įvertinimas yra puikiai, aerobinė treniruotė gali būti tik palaikomoji (1-2 kartai per savaitę), o prioritetus atiduoti kūno formavimui, giluminių raumenų grupių balansui ir kt. Kaip rodo praktika, tik apie 1/3 sveikatingumo centrų klientų kūno rengybos indeksas vertinamas gerai ir l. gerai. Tad daugeliui mūsų pagrindinė treniruočių kryptis turėtų būti aerobinė (funkcinė) treniruotė.


Aerobinės treniruotės efektyvumas labiausiai priklausys nuo dviejų faktorių – intensyvumo zonos ir treniruotės trukmės. Nepertraukiamo aerobinio krūvio trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 20 min. ir, atsižvelgiant į intensyvumą, neturėtų viršyti 90 min. Aerobinės treniruotės intensyvumą tiesiogiai atspindi širdies pulso pokyčiai, dėl to tikslinės treniruotės zonos (jų yra 5) fiksuojamos analizuojant pulso duomenis. Tikslinėms pulso zonoms apskaičiuoti visų pirma reikia išsiaiškinti maksimalų jūsų pulsą (MP). Tam pasinaudosime paprasčiausia formule: MP=220-A (amžius). Tikslinės pulso zonos:
1. Mažo intensyvumo zona 50-60 proc. (nuo MP)
2. Riebalų deginimo zona 60-70 proc.
3. Pagrindinė aerobinė zona 70-80 proc.
4. Laktato kaupimo zona 80-90 proc.
5. Red-line zona 90-100 proc.
Pagrindinis darbas turėtų vykti būtent 2-3 zonoje. Jei jūsų KMI (kūno masės indeksas) yra didesnis nei 25, o kūno rengybos indeksas yra patenkinamai ir žemiau, 2/3 aerobinės treniruotės krūvio turėtų tekti 2 (riebalų deginimo) zonai. Jei jūsų KMI yra normalus 20-25, o kūno rengybos indeksas yra vertinamas gerai ir aukščiau, 2/3 aerobinio krūvio turėtų būti atlikta veikiant 3 (pagrindinę aerobinę) zoną, 10-20 proc. savaitės krūvio gali tekti 4 (laktato kaupimo) zonai – jei jūsų tikslas maksimaliai aktyvinti aerobinę funkciją ir didinti organizmo toleranciją laktatui. Red-line zonos treniruotes palikime sportininkams, siekiantiems maksimalių rezultatų. Startuojantiems po didelių pertraukų, asmenims, turintiems didelį antsvorį, darbą reiktų pradėti veikiant 1-2 zoną. Asmenims, patiriantiems didžiulius psichinius-emocinius stresus, treniruojantis 4-5 zonoje, rekomenduojama 1 kartą per savaitę krūvį skirti 1-ai (mažo intensyvumo) zonai gryname ore. Kokios dinaminio krūvio veiklos rūšys (darbas su širdies treniruokliais, ėjimas, bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, plaukimas, aerobika ir t.t.) bus naudojamos, priklausys tik nuo jūsų pasirinkimo, visada geriau derinti kelias veiklas savaitės mikrociklo periodu.

 

Širdies pulso stebėsena


Treniruotės efektyvumui užtikrinti reikia nuolat sekti pulsą krūvio metu. Pulso matavimas rankiniu būdu (uždėjus pirštą ant riešo ar miego arterijos) nėra tikslus (per 6 sek. apsirikus 1 tvinksniu, paklaida gali siekti iki 12 dūžių), o treniruojant 3-4 zoną, dažnai ir išvis neįmanomas, nes reikia stabdyti treniruotę. Funkciniai treniruokliai, turintys pulso matavimo funkciją, šią problemą išsprendžia (tačiau tiksliai matuoja tik gaunantys telemetrinį signalą nuo ant krūtinės esančio dirželio). Sėkmingai stebėsenai visų dinaminių užsiėmimų metu geriausias yra “Polar” telemetrininis asmeninis pulso matuoklis. Su juo jūs ne tik matysite momentinę pulso reikšmę treniruotės metu, bet ir galėsite numatyti treniruotės pulso pagreitėjimo zonas, matysite, kiek laiko buvote konkrečioje pulso zonoje, kiek sudeginote kcal, pasiskaičiuosite kūno rengybos indeksą (M serija).

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

mono
2009-04-16 21:51
pritariu Adatai, energijos tikrai aerobikoje reikia ir gana nemazai, tai va as uztat salia jos, dar ir tonussan, augalines kilmes maisto papilda naudoju - puikiai suteikia energijos, zvalina ir dar mieguistuma pravaiko net!
Adata
2009-04-14 15:51
aerobika labai daug energijos reikalaujanti sporto saka, tai man iskart raumenis skaudedavo. bet dabar pradejau fastum gelio i treniruotes nesiotis, tai nebesusiduriu su tokia beda kaip raumenu skausmas, fastum iskart padeda

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai