Nugaros skausmai ir joga

Kauno jogos studija sausio mėnesį visus besidominčiuosius sukvietė į įdomų seminarą daugeliui aktualia tema „Nugaros skausmai ir joga“. Apie tai, kaip išvengti bei gydyti nugaros skausmą, pasakojo Kauno 2-osios klinikinės ligoninės kineziterapeutė Kauno medicinos universiteto dėstytoja Brigita ZACHOVAJEVIENĖ ir Lietuvos kūno kultūros akademijos Kineziterapijos ir sporto medicinos biomedicinos mokslų doc. dr. Pavelas ZACHOVAJEVAS.
 

Kas provokuoja nugaros skausmą


Pagrindinė nugaros skausmo priežastis – netaisyklinga laikysena. Todėl labai svarbu jau vaikystėje ugdyti taisyklingos laikysenos įgūdžius ir juos nuolat tobulinti.
Ne mažiau svarbu taisyklingai atlikti įvairius kasdieninius judesius. Pakanka nepatogios padėties ar staigaus judesio, ir įvyksta nedidelis raumenų pažeidimas. Pavyzdžiui, reikėtų žinoti, kad užsirišant batą saugiau yra koją užkelti ant suolelio arba, perstumiant baldus ar kitus sunkius daiktus, visuomet geriau yra stumti tolyn nuo savęs nei traukti į save. Reikėtų vengti ilgai trunkančių nejudančių padėčių, pvz., ilgo sėdėjimo prie kompiuterio, televizoriaus, automobilyje.
Nugaros skausmus provokuoja ir ilgalaikė įtampa, stresas.
 

Įdomi informacija rūkaliams


Surūkius tik vieną cigaretę, tarpslankstelinio disko mityba pablogėja net 50 proc. Tad, jei jums diagnozuota išvarža, rūkymo reikėtų visiškai atsisakyti.
 

Masažas ne visada padės


Kai skausmas ūminis, pirmiausia reikia sugrąžinti raumens elastingumą. Todėl reikėtų suteikti jam ramybę – galima atlikti šilumos, šalčio procedūras. „Masažas, esant ūminiam ar lėtiniam raumenų uždegimui, pasireiškiančiam skausmu bei funkcijos sumažėjimu, nepadės. Jis sumažina simptomus, t.y. skausmą, bet nepašalina jo atsiradimo priežasties. Tai tikrai nėra pagrindinė gydymo priemonė. Dalis pacientų teigia, kad jiems masažas labai padeda. Tuomet aš juokauju, kad reikia masažuoti 365 dienas per metus“, – pataria Brigita.
 

Išvaržų gydymas


Patyrus ūminį nugaros skausmą, 3–7 dienas apskritai nerekomenduojama sėdėti.
Venkite liemens lenkimo judesių.
Naktį miegokite ant pilvo, pagalvė turėtų būti maža– tuomet greičiau vyks tarpslankstelinio disko gijimo procesas. Lovos pagrindas turi būti kietas – minkšta lova jums netinka.
Beje, labai naudinga apie 30 min. pagulėti dieną.
 

Kaip taisyklingai atlikti jogos tempimo pratimus


Kas yra joga? Tai dominuojantys raumenų tempimo bei stiprinimo pratimai, kurie grąžina raumenų elastingumą. „Svarbiausia darant asanas (pratimus) nepertempti raumenų. Jokiu būdu negalima atlikti spyruokliuojamųjų raumenų judesių. Tempimo pratimus labai naudinga daryti po saunos ar šilto dušo, kai raumenys yra šilti ir atpalaiduoti.
Rekomenduojamos asanos, kurių metu tempiami užpakaliniai šlaunies raumenys. Pavyzdžiui, pasilenkimas prie ištiestų kojų arba stovint keturiomis ir į priekį ištiesus rankas („vėžlys“). Arba dešinę koją uždėjus ant kairės ir nuleidžiant į priešingą pusę ant kilimėlio (stuburo sukimas).
Red. pastaba. Tokius pratimus galima daryti tik asmenims, neturintiems ryškių tarpslankstelinio disko pažeidimo požymių (disko išsigaubimas, išvarža)


 

Būtina žinoti:


· galimos visos stovimos asanos, kurių metu raumuo stiprėja ir standėja;
· naudingi tempimo pratimai, maksimaliai atpalaiduojant sėdmenis (pvz. „kobra“, „šuo, žiūrintis į dangų“);
· dubens sukimai, lindimai (pvz., asanos „katė“, „kūdikis“, „plūgas“) didina juosmens mobilumą;
· esant skoliozei (stuburo iškrypimui), naudingi sukamieji stuburo judesiai ir šoninis lenkimas;
· laikykitės formulės: šilta vonia, po to – tempimo pratimai;
· klubinį dubens raumenį ištempia įtūpstai (pvz., asana „karys“)
· naktį miegokite ant pilvo, nes būtent naktį vanduo geriausia patenka į tarpslankstelinius diskus;
· venkite ilgalaikio sėdėjimo bei stovėjimo;
· atsisakykite nepatogių daiktų kėlimo pozų;
· niekada neskubėkite operuotis, kol galite pakęsti skausmą.
 

Kaklo tempimo pratimai


Kaklinės stuburo dalies mobilumą bei netaisyklingą galvos bei pečių padėtį lemia 4 pagrindinės raumenų grupės.
Viršutinė trapecinio raumens dalis
Sukite galvą į dešinę pusę apie 20 laipsnių, o palenkite galvą į kairę pusę. Kairioji ranka dedama ant dešiniosios ausies ir atliekamas šio raumens dešiniosios pusės tempimas.
Sukamasis galvos raumuo
Sukite galvą į dešinę pusę apie 40 laipsnių, o palenkite į kairę pusę. Kairė ranka dedama ant dešiniosios ausies ir atliekamas šio raumens dešiniosios pusės tempimas.
Keliamasis mentės raumuo
Sukite galvą į dešinę pusę apie 60 laipsnių ir palenkite žemyn. Kairė ranka dedama ant dešiniosios ausies ir atliekamas šio raumens dešiniosios pusės tempimas.
Laiptiniai raumenys
Sukite galvą į dešinę pusę ir lenkite galvą į dešinę pusę. Dešinė ranka dedama ant kairiosios ausies ir atliekamas šio raumens kairiosios pusės tempimas.
Šios padėtys turėtų būti palaikomos iki 6–8–15 sek. (3–4 kvėpavimo ciklai). Tempimo padėtį kartoti 3–4 kartus.
Norėdami ištempti kitos pusės raumenis, pratimus darykite į kitą pusę.
 

Įdomi informacija rūkaliams


Surūkius tik vieną cigaretę, tarpslankstelinio disko mityba pablogėja net 50 proc. Tad, jei jums diagnozuota išvarža, rūkymo reikėtų visiškai atsisakyti.
 

Masažas ne visada padės


Kai skausmas ūminis, pirmiausia reikia sugrąžinti raumens elastingumą. Todėl reikėtų suteikti jam ramybę – galima atlikti šilumos, šalčio procedūras. „Masažas, esant ūminiam ar lėtiniam raumenų uždegimui, pasireiškiančiam skausmu bei funkcijos sumažėjimu, nepadės. Jis sumažina simptomus, t.y. skausmą, bet nepašalina jo atsiradimo priežasties. Tai tikrai nėra pagrindinė gydymo priemonė. Dalis pacientų teigia, kad jiems masažas labai padeda. Tuomet aš juokauju, kad reikia masažuoti 365 dienas per metus“, – pataria Brigita.
 

Išvaržų gydymas


Patyrus ūminį nugaros skausmą, 3–7 dienas apskritai nerekomenduojama sėdėti.
Venkite liemens lenkimo judesių.
Naktį miegokite ant pilvo, pagalvė turėtų būti maža– tuomet greičiau vyks tarpslankstelinio disko gijimo procesas. Lovos pagrindas turi būti kietas – minkšta lova jums netinka.
Beje, labai naudinga apie 30 min. pagulėti dieną.
 

Kaip taisyklingai atlikti jogos tempimo pratimus


Kas yra joga? Tai dominuojantys raumenų tempimo bei stiprinimo pratimai, kurie grąžina raumenų elastingumą. „Svarbiausia darant asanas (pratimus) nepertempti raumenų. Jokiu būdu negalima atlikti spyruokliuojamųjų raumenų judesių. Tempimo pratimus labai naudinga daryti po saunos ar šilto dušo, kai raumenys yra šilti ir atpalaiduoti.
Rekomenduojamos asanos, kurių metu tempiami užpakaliniai šlaunies raumenys. Pavyzdžiui, pasilenkimas prie ištiestų kojų arba stovint keturiomis ir į priekį ištiesus rankas („vėžlys“). Arba dešinę koją uždėjus ant kairės ir nuleidžiant į priešingą pusę ant kilimėlio (stuburo sukimas).
Red. pastaba. Tokius pratimus galima daryti tik asmenims, neturintiems ryškių tarpslankstelinio disko pažeidimo požymių (disko išsigaubimas, išvarža)
 

Būtina žinoti:


· galimos visos stovimos asanos, kurių metu raumuo stiprėja ir standėja;
· naudingi tempimo pratimai, maksimaliai atpalaiduojant sėdmenis (pvz. „kobra“, „šuo, žiūrintis į dangų“);
· dubens sukimai, lindimai (pvz., asanos „katė“, „kūdikis“, „plūgas“) didina juosmens mobilumą;
· esant skoliozei (stuburo iškrypimui), naudingi sukamieji stuburo judesiai ir šoninis lenkimas;
· laikykitės formulės: šilta vonia, po to – tempimo pratimai;
· klubinį dubens raumenį ištempia įtūpstai (pvz., asana „karys“)
· naktį miegokite ant pilvo, nes būtent naktį vanduo geriausia patenka į tarpslankstelinius diskus;
· venkite ilgalaikio sėdėjimo bei stovėjimo;
· atsisakykite nepatogių daiktų kėlimo pozų;
· niekada neskubėkite operuotis, kol galite pakęsti skausmą.
 

Kaklo tempimo pratimai


Kaklinės stuburo dalies mobilumą bei netaisyklingą galvos bei pečių padėtį lemia 4 pagrindinės raumenų grupės.
Viršutinė trapecinio raumens dalis
Sukite galvą į dešinę pusę apie 20 laipsnių, o palenkite galvą į kairę pusę. Kairioji ranka dedama ant dešiniosios ausies ir atliekamas šio raumens dešiniosios pusės tempimas.
Sukamasis galvos raumuo
Sukite galvą į dešinę pusę apie 40 laipsnių, o palenkite į kairę pusę. Kairė ranka dedama ant dešiniosios ausies ir atliekamas šio raumens dešiniosios pusės tempimas.
Keliamasis mentės raumuo
Sukite galvą į dešinę pusę apie 60 laipsnių ir palenkite žemyn. Kairė ranka dedama ant dešiniosios ausies ir atliekamas šio raumens dešiniosios pusės tempimas.
Laiptiniai raumenys
Sukite galvą į dešinę pusę ir lenkite galvą į dešinę pusę. Dešinė ranka dedama ant kairiosios ausies ir atliekamas šio raumens kairiosios pusės tempimas.
Šios padėtys turėtų būti palaikomos iki 6–8–15 sek. (3–4 kvėpavimo ciklai). Tempimo padėtį kartoti 3–4 kartus.
Norėdami ištempti kitos pusės raumenis, pratimus darykite į kitą pusę.

 

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

Liucija
2013-10-06 14:34
Ponia Brigita, prieš 10 metų buvau pas jus su stuburo problemomis. Jūs mane pastatėte ant kojų,nes man grėsė gyvenimas vežymėlyje. esu dekinga iki savo grabo lentos... turiu pažystama,kuri palyginti jauna moteris,turi baisines problemas su stuburu. Jieškau jūsų,kur esat. jei galit,atsiųskit kordinates. Būsiu labai dėkinga.
Labai pagarbiai Liucija iš Ilguvos
kVIETKAS
2007-11-06 23:22
KAKLO TEMPIMO PRATIMAI GERI. PADĖS ATSTATYTI LAIKYSENĄ

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai