Jeigu jūsų tikslas - harmoningas, atletiškas kūnas

Lietuvoje vis labiau populiarėja užsiėmimai treniruoklių salėse sveikatinimo tikslais, todėl didėja ir žmonių susidomėjimas šia užsiėmimų forma. Ir jeigu apie sportinę kultūrizmo treniruotę literatūros rasti nesunku, tai apie sveikatingumo (“fitness”) treniruotę su svoriais dar nėra pakankamai informacijos. Tad šio straipsnio tikslas būtų pabandyti išsiaiškinti, ar verta didinti raumeninę masę, o jei verta, tai kiek, kokiais metodais ir pan.
 

Tik pradėję sportuoti ar laikytis dietos, lipame ant svarstyklių ir džiaugiamės netekę kelių kilogramų arba puolame į neviltį, jeigu svoris nesikeičia ar, dar baisiau, jeigu jis didėja. Deja, svarstyklių parodymai dažniausiai neatskleidžia to, kas vyksta mūsų organizme. Kaip žinia, vienas iš sveikatos būklės rodiklių yra kūno kompozicija: t.y. aktyvios kūno masės (be riebalų) ir riebalinės kūno masės santykis. Verta žinoti, kad daug svarbiau yra šio santykio pokyčiai nei absoliučios kūno masės kitimas. Normali kūno kompozicija vyrams: 15 proc. riebalų, o moterims: 20-25 proc. riebalų, tačiau norint atrodyti atletiškai, turėtų būti dar mažiau. Pagrindinis aktyvios kūno masės komponentas, kurį mes galime keisti, yra raumeninis audinys. Be to, reikia žinoti, kad raumeninis audinys sveria daugiau nei riebalinis ir net ramybės sąlygomis eikvoja energijos daug daugiau nei riebalinis.
Nėra paprasta tiksliai įvertinti kūno kompoziciją (yra specialūs metodai: povandeninis svėrimas, riebalinių raukšlių matavimas kaliperiu, bioelektrinis metodas, kūno apimčių matavimai ir t.t.), šiuo atveju jums gali padėti profesionalūs instruktoriai treniruoklių salėje. Tačiau jeigu per riebalus nesimato raumenų kontūrų, jeigu liemens apimtis siekia klubų apimtį, jeigu ant kūno susiformavusios storos riebalinės raukšlės, tai ir taip aišku, kad reikia nusikratyti riebalų pertekliaus.
Norint patobulinti kūno kompoziciją, efektyviausia būtų tokia treniruočių ir mitybos programa, kuri mažintų riebalinę ir didintų raumeninę masę. Kyla klausimas: kodėl reikia didinti raumeninę masę? Optimaliai padidinus raumeninę masę, pagreitės pagrindinė medžiagų apykaita, o tai savo ruožtu dar labiau pagreitins riebalų utilizaciją net ir ramybės sąlygomis, nes raumeninei masei padidėjus vienu kilogramu, energijos per parą suvartojama 50-100 kcal daugiau.
Laikantis griežtų dietų, badaujant, kūno masė dažniausiai krenta aktyvios kūno masės sąskaita, tuo pačiu pagrindinė medžiagų apykaita lėtėja, tad grįžus prie įprastinio mitybos režimo, riebalinis audinys ima kauptis dar greičiau nei prieš tai. Atliekant tik aerobinio pobūdžio ilgalaikius krūvius siekiant mažinti antsvorį irgi negauname maksimalaus rezultato, nes mažėja ne tik riebalai, mažėja ir aktyvi kūno masė, todėl kūnas atrodo sukritęs, silpnas raumenų tonusas, neturime jėgos. Todėl pats efektyviausias būdas susideda iš tinkamai subalansuotos mitybos, optimalaus aerobinio darbo krūvio ir darbo su pasipriešinimais, kuris, jei ir nedidins raumeninės masės, tai bent ją fiksuos. Viena reikšminga pastaba: jeigu jūs pradėsite derinti aerobinio pobūdžio treniruotes su jėgos treniruotėmis ir pastebėsite, kad riebalinis audinys mažėja, kūno apimtys šiek tiek mažėja arba lieka tos pačios, o svoris nesikeičia ar net truputį didėja, tai neišsigąskite: tiesiog jūsų kūno kompozicija keičiasi aktyvios kūno masės naudai.
Jeigu jūsų tikslas - harmoningas, atletiškas kūnas, gražus raumenų reljefas, tai irgi neišvengsite raumeninės masės vystymo treniruočių.


Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms jėgos treniruotė
stabdo raumeninio audinio atrofinius procesus, palaiko didesnį lytinių hormonų kiekį, padeda išvengti kalcio sumažėjimo kauluose - visa tai darbą su pasipriešinimais leidžia priskirti prie svarbių kovos su senėjimu būdų.
Taigi, jeigu nors kiek įrodėme, jog optimali raumenų masės didinimo treniruotė gali padėti siekti sveikatos, būtų galima aptarti pagrindinius raumeninės masės didinimo treniruotės principus. Iš karto norisi pabrėžti, kad natūraliais metodais (be specialių stimuliatorių) niekada raumeninės masės nepadidinsite tiek, kad ji pradėtų kliudyti siekti sveikatos. Taigi raumeninė masė padidės tada, kai dominuos baltymų sintezės procesai, o ne baltymų kataboliniai (degradaciniai) procesai. Tad pagrindinis treniruotės tikslas - suaktyvinti papildomą baltymų sintezę, o atsigavimo metu turėsime užtikrinti pakankamą statybinių medžiagų (amino rūgščių) ir laisvos energijos kiekį baltymų sintezės vietoje. Baltymų sintezę galima stimuliuoti trimis būdais:
1) Hormoniniu (atliekant galingus bazinius pratimus su dideliais (80-90 proc. maksimalaus svorio, kurį galite pakelti) svoriais stambioms raumenų grupėms);
2) Metaboliniu (intensyviai atliekant atskirų raumenų darbą stiprinančius pratimus su pasipriešinimais “nepilno atsigavimo sąlygomis” (t.y. kai pertraukėlių tarp pratimų metu ne visiškai pailsima);
3) Mechaninis (pasireiškia maksimaliai ištempiant raumenis, t.y. atliekant pratimus pilna amplitude).
Siekiant maksimalaus efekto reikėtų treniruotis taip, kad būtų išnaudoti visi šie baltymų sintezės valdymo būdai. Tačiau siekiant sveikatos nereikėtų ilgą laiką treniruotis labai intensyviai (metabolinis faktorius), nes tokių treniruočių metu raumeninėse skaidulose aktyviai susidaro papildomi laisvieji radikalai, o šių junginių kaupimasis, kaip žinia, yra vienas iš ląstelių senėjimo faktorių.
Tačiau kad ir kokios būtų geros treniruotės, be tinkamai subalansuotos mitybos ir be atitinkamo atsigavimo režimo raumeninė masė nepadidės ir riebalų nesumažės. Todėl jūsų treniruočių programą sudarys: tinkamai parinkta metodika, mityba ir režimas bei teigiama nuostata, kad galite pasiekti užsibrėžtų tikslų!

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

destinas
2009-04-20 02:49
as po darbu ir mokslu kasdien tonussan isgeriu sociai papietaves , padeda susigrazinti energija, tapti zvalesniam ir i futbolo treniruotes lekiu.esu ir sveikas ir neturiu problemu del svorio
mono
2009-04-16 11:04
na, man tai joga kazkaip labai padeda ta atletiska bet kartu ir nepertempta sportais visokiais ”arsiais” islaikyti. Va nueini, tai ir prasitampo raumenys, ir lankstumas didinasi ir pan. Tik tiek, kad karyaos nepavyksta to streso atsinest per treniruote isgarinti, tai gal sakau, reikes ir man pavartoti to tonussan, jei jau jis gerai padeda didinti atsparuma jiem :)
Adata
2009-04-14 16:17
reikia ir mityba manau derinti , ir sportuoti, ir siaip sveikai gyventi. ir sveikata butinai rupintis. as visada ir maista derinu, ir kasdien begioju rytais, ir niekada raumenu skausmui neleidziu uzsiseneti, fastum gelis tokiais atvejais labai efektyviai suveikia ir visada man padeda
blankas
2009-04-11 23:06
mano drauge yra isbanzdiusi ne viena dieta (tuo paciu ir sia) bei kartu - paneigusi daug melagysciu apie dietas... Nezinau,
jai tai atseit viskas gerai, bet man iskart pasimate, kad per daug svorio numeta,o jei kad ir ne, tai irzli, nervinga,
stresuota pasidaro. Tai su jom draugem gydytojom pasitariau ir pirkau jai visokius vaisius, turinciu sdaug vitaminu bei kitu
naudingu medziagu, ir Tonussan dar tokio, kuris padejo bent jau atsparuma stresams padidinti, energijos igauti naujai.
Nezinau, kaip vyras tai as esu labai labai pries visokius lieknejimus, kai kartu su svoriu dingti ima ir gyvenimo
dziaugsmas,
ir tampa visos niurnomis..
laima
2009-04-02 18:35
sunku islaikyti grazias formas, todel kai tik fastum isgydys peties raumens uzdegima iskart leksiu i baseina.
DALIA
2008-04-25 12:59
GAL GALITE PAREKOMENDUOTI KLUBA IR TRENERI AR MEISTRA KLAIPEDOS MIESTE?
ACIU
PAGARBIAI
DALIA
Rodyti daugiau komentarų

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai