Pagiriamasis žodis ankštiems džinsams

Turėtume pakalbėti apie antsvorį? Ne. Turime pakalbėti apie mankštos pratimus ir kaip jiems atrasti laiko, apie metodus, kurie veiksmingi siekiant išvengti keblumų, kai dėl per didelių fizinių krūvių, gimdymų ar tiesiog senėjant nusilpsta labai svarbūs raumenys. Šie keblumai ar negalavimai – tai šlapimo nelaikymas. Lietuvoje atliktų apibendrintų tyrimų duomenimis, šlapimo nelaikymas vargina apie 5-7 proc. 15-44 metų moterų, 15 proc. 45-65 metų ir iki penktadalio vyresnių nei 65-mečių. Profilaktika svarbi ne tik moterims. Pataria Lietuvos kūno kultūros akademijos Treniravimo mokslų katedros lektorė dr. Kristina Zaicenkovienė
 

Apsilankius pas gydytoją ginekologą diagnozuotas mažojo dubens organų pasmukimas. Operacija nebūtina, bet ateityje gali būti problemų. Ką daryti, kaip sau padėti?


Iš tiesų tikėtinos tokios diagnozės, jeigu neskiriama jokio dėmesio dubens dugno (dar sakoma – dubens apačios) raumenų aktyvinimui. Dubens dugnas gali būti slegiamas kitų organų – suglebus pilvo raumenims, susilpnėjus kvėpavimo funkcijai, natūraliai senstant. Dubens apačia labiau spaudžiama kosint, čiaudint arba ką nors sunkiai keliant, t.y. kai padidėja vidinis slėgis pilve. Organų pasmukimo ir juos prilaikančių raumenų ir raiščių silpnumo viena pasekmių – šlapimo nelaikymas. Tai palyginti dažna ne tik vyresnio amžiaus, bet ir jaunesnių moterų problema, ypač kai dubens dugno raumenų būklė pakinta po gimdymų. Nusilpę ar silpni dubens apačios raumenys taip pat gali turėti įtakos išsivystant dubens pakrypimui, klubo sąnarių artrozei, kryžkaulio sąnarių deformacijai, kelių meniskų nusidėvėjimui, tarpslankstelinių diskų išvaržoms ir kt. negalavimams. Tačiau atliekant mankštelę ir taip stiprinant raumenis galima šias problemas sumažinti arba jų išvengti.
 

Kas yra dubens dugnas ir kodėl nusipelno atskiro dėmesio?


Tai plaštakos dydžio ir jos storio raumenų raizginys, jungiantis gaktikaulį ir uodegikaulį (pagrindiniai raumenys yra išangės pakeliamasis raumuo (nenustebkite, jeigu treneris pasakys lotyniškai: m. Levator Ani) ir uodeginis raumuo (lot. m. Coccygeous). Šie raumenys svarbūs sudarant pilvo vidinį slėgį, kuris svarbus vidaus organų, raumenų padėčiai.
Atliekant specialius pratimus, dubens dugno raumenys funkciškai susiejami su kitais raumenimis, ir tai labai svarbu. Sistemingai mankštinami raumenys ir kasdieninės veiklos metu bus reikiamos įtampos. Teigiama, kad raumenys „turi atmintį“, t.y. jeigu mankštindamiesi juos aktyvinsime, išliks tonusas ir vaikštant, sėdint, dirbant. Dubens dugno raumenų aktyvinimas svarbus ne tik tada, kai atliekama speciali mankšta. Tam tikros įtampos arba tonuso reikia ir kai plaukiame, slidinėjame, žaidžiame tenisą ar golfą, atliekame jėgos pratimus, aerobikos treniruotėse ir t.t. Šis tonusas svarbus tiksliai atliekant judesius, apsaugant stuburą nuo traumų, o laikysenai suteikia grakštumo, lengvumo. Aktyvus centras (angl. power house) dubenį, stuburą ir visus sąnarius padeda išlaikyti tinkamai, kartu atpalaiduoja per daug įtemptus raumenis ir aktyvina vidinius, giliuosius jų sluoksnius – tokius kaip dubens dugnas ir gilieji raumenys (pilvo, nugaros).
 

Ir tam, žinoma, reikia darbo, specialių treniruočių, laiko, nusiteikimo...


Visuomet geriau nueiti pas kvalifikuotą trenerį ir jam prižiūrint išmokti pratimus atlikti taisyklingai. Po to ir namuose galėsite mankštintis saugiai.
Treniruotis galima ne tik sporto salėje, bet ir sėdint darbe prie kompiuterio, stovint eilėje ar tiesiog vaikštinėjant.
Norėdamos aktyvinti dubens dugną, moterys turėtų įtraukti arba kilstelti raumenis, susijusius su tiesiąja žarna, vagina ir šlapimo pūsle. Vyras turėtų įtraukti išangės sfinkterį ir šlaplės raumenis.
Paprastas pratimas, kuris gali būti atliekamas tiesiog sėdint prie kompiuterio, vairuojant ar kavinėje, –stengtis suartinti sėdynkaulius, tiesiog truktelti juos vieną prie kito. Sėdynkauliai – tai dvi kaulinės išaugos dubens apačioje, kurias lengvai galime užčiuopti ranka. Tarp sėdynkaulių yra svarbiausias aptariamu požiūriu dubens dugno sluoksnis, todėl mėgindami suartindami sėdynkaulius jį aktyvinsime. Beje, moteriai reiktų nepamiršti, kad atlikdama šį pratimą ji neturi būti suglebusi, sukritusi ar susikūprinusi. Nugarą būtina laikyti tiesią, gražią; kitaip pratimas neturės jokio poveikio. Sėdėdamos pasitempusios ne tik gražiai atrodysime, spinduliuosime energiją, bet ir priversime dirbti daugelį nugaros ir pilvo raumenų, atsakingų už savimi pasitikinčią ir taisyklingą laikyseną. Kaip dažnai atlikti tokią mankštelę? Visada, kai tik turite laisvą akimirką. Pavyzdžiai, ir šią minutę įsivaizduokite, kad bandote sustabdyti bėgantį vandenį arba kaip nuo gaktikaulio link bambos kyla liftas.
Ypač svarbu dubens dugno raumenis stiprinti moterims po gimdymų ir nėščiosioms. O žinoti apie šių pratimų naudą turėtų visos: ir paauglės, ir senjoros.
 

O vyrai?


Jiems taip pat labai svarbus vadinamasis aktyvus centras. Vyrai taip pat turi stiprinti dubens dugną, aktyvinti giliuosius raumenis. Tam tikras tonusas svarbus ne tik gerai prostatos funkcijai, bet ir kasdieninės veiklos metu bei sportuojant. Beje, suaktyvėjus kraujotakai, yra teigiamas poveikis erekcijai. Dubens dugnas taip pat lemia, kokia vyro laikysena ir dubens padėtis. Jei ji ydinga, gali išprovokuoti nugaros skausmus.
Jeigu moteris jau varginama problemų, tokių kaip mažojo dubens organų pasmukimas, šlapimo nelaikymas čiaudint ar staiga žengus laiptais, pabėgėjus... Kokie mankštos pratimai, jūsų nuomone, veiksmingiausi?
Yra įvairių metodikų; manau, jos visos, jeigu padeda siekti tikslų ir jeigu pratimai atliekami taisyklingai – pernelyg neapkraunant sąnarių, raumenų ir raiščių, yra tinkamos. Asmeninė patirtis ir mano mokinių praktika leidžia teigti: veiksmingi ir naudingi yra kūno rengybos (angl. pilatės) pratimai. Be galo žaviuosi šia metodika. Atliekant kūno rengybos pratimus, siekiama ne tik lavinti raumenų ištvermę, lankstumą, gerinti laikyseną, sustiprinti giliuosius pilvo, nugaros raumenis, sudaryti stuburą saugantį raumenų korsetą. Šios treniruotės dar moko pažinti savo kūną, suprasti, kokios kūno padėtys taisyklingos, kada sąnariai „jaučiasi“ saugūs.
Vienas svarbiausių kūno rengybos tikslų yra aktyvinti giliuosius dubens dugno raumenis ir per juos paveikti ir kitus raumenis. Siekiant dubens stabilumo, mokantis taisyklingų kūno dalių padėčių, sudarant atramą stuburui, pečiams ir t.t., į darbą įtraukiama daug raumenų. Atliekant net ir nesudėtingus judesius, pavyzdžiui, pratimus „Pilvo laikrodis“, „Kompasas“, „Dubens liftas“ (angl. Pelvic Clock, Compass, Pelvic Elevator), galima išmokti pajusti savo kūną ir kurie raumenys daro įtaką atskiroms jo dalims, suprasti, kokios dubens, stuburo ir visų kitų sąnarių padėtys palankiausios; šis pojūtis svarbus norint pratimus atlikti taisyklingai ir kad kasdieninės veiklos metu mažiau pavargtume. Toks nuovargis ir net lėtinis skausmas galimas dėl netaisyklingos laikysenos ir nereikalingos kaklo, pečių, juosmeninės ar krūtininės nugaros dalies įtampos.
Kūno rengybos pratimai yra veiksmingi dubens dugnui stiprinti, nes atliekami aktyvinus „kūno centrą“, kurį ir sudaro dubens dugno bei pilvo gilieji raumenys.
 

Jei nesimankštinau, kai man buvo 16-ka ar 20-imt, ar padės mankšta keturiasdešimtmetei ar penkiasdešimtmetei?


Juo moteris jaunesnė ir juo anksčiau pradės aktyvuoti dubens dugno raumenis, priverčiant juos daryti įtaką ir kitiems raumenims, tuo greičiau pasieks rezultatų. Ši mankšta turės įtakos ir senėjimo profilaktikai.
Sustiprinsite ne tik vidaus organus; stangresnės taps šlaunys ir sėdmenys. Tik atliekant pratimus reiktų atsiminti, kad aktyvinant dubens dugno raumenis nereikia stipriai įtempti sėdmenų, atliekamas judesys tarsi norint suartinti sėdimuosius kaulus. Keturiasdešimtmetės ar penkiasdešimtmetės net nedvejodamos turėtų susirūpinti savo dubens dugnu, jeigu nori atitolinti galimas problemas (šlapimo nelaikymą ir kt.) ir pristabdyti viso kūno senėjimą.
 

O jeigu vargstama jau sulaukus senyvo amžiaus; ar dar galima sau padėti pradėjus mankštintis?


Mankštintis ir stiprinti dubens dugno raumenis būtina. Geriau vėliau nei niekada.
 

Ar galima teigti: „Mankštinuosi – kol jauna, nėra problemų pasenus“? Ką patartumėte sveikoms ir aptartų negalavimų dar nepatyrusioms moterims?


Šis posakis iš tiesų tinkamas, ir kuo ankščiau susirūpinsime, tuo ilgiau būsime sveikos. Kuo daugiau skirsime laiko sau ir savo kūnui, tuo ilgiau jis „tarnaus“. Norėčiau priminti Dž. Pilateso (pilates sistemos autoriaus) frazę: „Geros fizinės formos negalime nei nusipirkti, nei įgyti, jeigu nieko patys dėl to nedarome.“ Savo kūnu turime rūpintis visą gyvenimą – kad būtume žvalūs, jauni ir jaunatviški, sveiki ir laimingi.
 

Kūno rengybos pratimai


„Pilvo laikrodis“ Kūno padėtis – gulima ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos klubų plotyje. Pasistenkite įsivaizduoti, kad dubuo yra laikrodis, kurio centre yra rodyklė ir pamažu ją sukdami paliečiate visas valandas pagal laikrodžio rodyklę, po to – prieš. Ne tik įsivaizduokite, bet ir stenkitės aktyvinti atitinkamos zonos raumenis.
„Kompasas“ Kūno padėtis ta pati. Pratimas atliekamas panašiai kaip „Laikrodis“, tik reikia dubenį sukti ne ratu, o aukštyn, žemyn, į vieną ir į kitą šoną, įsivaizduojant, kad kryptys yra: bamba – pietūs, gaktikaulis – šiaurė, vienas klubas – rytai, kitas klubas – vakarai. Atliekant pratimus svarbu per daug neišriesti nugaros, neįtempti klubų raumenų. Po galva patartina pasidėti rankšluostuką, kad nebūtų įtempti kaklo raumenys. Atliekant šiuos pratimus siekiama ir atpalaiduoti, ir mobilizuoti dubenį.
„Dubens liftas“ Šį pratimą galima atlikti ir sėdint, ir gulint (gulima padėtis – kaip aukščiau pateiktuose pratimuose). Įsivaizduokite, kad dubens apačia – tai liftas, ir pabandykite jį, švelniai uždarę duris, pakelti į pirmą, po to į antrą, į trečią ir kitus aukštus. Judėjimo kryptis – bambos link. Jei pratimą atliksite sėdėdami, po sėdmenimis pasidėkite rankšluostuką, kad nugara būtų tiesi ir nesikūprintumėte. Pratimą galima atlikti ir klūpint, ir sėdint ant gimnastikos kamuolio ar tiesiog ant darbo kėdės krašto.
 

Geras patarimas: pasitelkite vaizduotę


Mankštintis ir rasti šiam tikslui keletą minučių bus lengviau, jei pasitelksite vaizduotę. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad jau įsispraudėte į ankštus džinsus ir reikia juos užsisegti brūkštelint užtrauktą. Tada savaime visus dubens ir pilvo raumenis tarsi patraukiate iš apačios į viršų, sėdmenų ar pilvo raumenų specialiai neįtraukdami. Pabandykite atlikti šį pratimuką ir nepamirškite pakartoti!
 

Įdomu


Džozefas Pilatesas (g. 1880 m., Diuseldorfe) pats demonstravo savo metodikos efektyvumą. 77-erių, būdamas žvalus ir geros fizinės formos, pozavo fotografams. Iki 87-erių treniravo klientus.

Susiję straipsniai

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai