Joga belaukiant kūdikio

Joga – tai geriausia, ką galite duoti sau ir būsimam kūdikiui fizine, emocine ir dvasine prasme. Tik svarbu nepamiršti pagrindinio gyvenimo dėsnio: „Jei nori ką gauti, tenka kažką ir duoti...“, – sako Kauno jogos studijos instruktorė kineziterapeutė Giedrė PARŠELIŪNIENĖ, vedanti nėščioms moterims jogos pratybas.
 

Nėščioji, nepažįstanti savo kūno, nemoka jo jausti, valdyti, todėl gimdo vedama baimės, nežinojimo bei įtampos, kuri sukelia fizinį bei emocinį skausmą.
Motinos ir būsimo kūdikio sveikata labai priklauso nuo judėjimo aktyvumo – kuo aktyviau dirba raumenys, tuo gyvybingesnis gimsta kūdikis. Būtent asanos (fiziniai pratimai) stiprina moters organizmą, daro jį lankstesnį, tvirtesnį, ruošia svorio prieaugiui bei hormonų kaitai. Judesys – puikus instrumentas, kuris padeda nugalėti kūno nuovargį, įtampą, emocinį stresą, galvos, nugaros skausmą bei virškinimo sutrikimus. Pranajama (kvėpavimo pratimai) padeda lengviau įveikti jaudulį, leidžia pajausti emocinę bei mentalinę ramybę nėštumo metu. Moteris išmoksta kontroliuoti mintis, padeda kūdikiui lengviau ateiti į pasaulį gimdymo metu.
Ciguno (kvėpavimo) praktikos metu be didelio fizinio krūvio kaupiama energija, išmankštinami visi kūno sąnariai. Gyvybinė energija kaupiasi pilvo, dubens srityje, kur auga vaisius. Atsipalaidavimo technikos padeda nėščiajai pasyviuoju būdu atgauti fizines, protines bei dvasines jėgas.
 

Pirmąjį nėštumo trimestrą


Verta įsidėmėti
• Jeigu jums teko patirti persileidimų, tai pirmąjį nėštumo mėnesį geriau visiškai nesimankštinti
• Vengti krūvio buvusiomis pirmomis mėnesinių ciklo dienomis
• Nuo 12-sios savaitės didėja veninis spaudimas kojose, todėl pasistenkite, kad stovimos asanos jūsų pratimų programoje sudarytų ne daugiau nei 30 proc.
• Venkite pratimų su spaudimu į pilvo sritį, atvirų bei gilių įtūpstų, didelių atsilenkimų atgal.
Jei jūs praktikavote jogą prieš pastodama, pirmaisiais nėštumo mėnesiais galite atlikti beveik visas asanas. Bet šiuo periodu dėl nėštumo nestabilumo nerekomenduojami labai intensyvūs pratimai. Labai tinka energijos kaupimo praktikos, pavyzdžiui, kvėpavimas, cigunas, saulės pasveikinimas. Taip pat naudinga proto koncentracija, atsipalaidavimas, meditacijos.
Kūną gimdymui ruoškite lėtai ir atsakingai: užsiimkite joga kasdien po 30–40 min. Aišku, neskaitant laiko, skirto atsipalaidavimui. Jei dirbate ar esate labai užsiėmusi, skirkite kasdien jogos pratimams bent po 20 minučių. Nepamirškite, kad svarbi yra reguliari kasdieninė praktika.


Kaip žinoti, kokie pratimai yra reikalingi jums? Gana dažnai pirmaisiais nėštumo mėnesiais vargina pykinimas, jautrumas kvapams bei nuovargis, nes moters organizmas turi prisitaikyti prie naujos nėštumo būklės. Kiekviena moteris yra individuali, todėl jogos praktiką reikia pritaikyti atsižvelgiant į nėštumo eigą.
Pirmaisiais nėštumo mėnesiais vystosi vaisiaus mentalinis kūnas (protas ir valia, todėl reikalinga kasdieninė nervų sistemos stiprinimo bei lavinimo praktika, kad būtų kaupiamos dinaminės energijos atsargos.
 

Antrąjį trimestrą


Verta įsidėmėti
• Atsisakykite gulimų ant pilvo asanų
• Nuo 20–24 savaitės negulėkite ant nugaros ilgiau nei penkias minutes, nes gali būti spaudžiama tuščioji vena
• Nuo 24–25 nėštumo savaitės mažinkite fizinį krūvį, nes didelis krūvis tenka širdies ir kraujagyslių sistemai
• Nuo 29–30 nekelkite į viršų abiejų kojų
• Svarbiausia nepamirškite, kad nėštumas – ne tas laikas, kai siekiama sporto rezultatų
Šiuo laikotarpiu daugelis moterų jaučiasi puikiai ir energingai. Kadangi fizinis krūvis yra lengvai pakeliamas, galima visapusiškai stiprinti organizmą. Šiuo nėštumo periodu jums labai tinka aktyvesnės jėgos, ištvermės asanos, taip pat pusiausvyros, koordinacijos pratimai. Rekomenduojama stiprinti pilvo presą, didinti dubens dugno kontrolę, lavinti tarpvietės elastingumą, mokytis kvėpavimo, ciguno, atsipalaidavimo technikų. „Praktikuojant būtina pritaikyti asanas, kad jos būtų patogios jums bei jūsų kūdikiui. Rinkitės tokias padėtis, kurios atveria priekinę kūno dalį, suteikia daugiau erdvės augančiam pilveliui ir kartu neapkrauna stuburo“, – pataria kineziterapeutė. Galima tęsti apverstas padėtis, kurios suteikia laisvumo pojūtį dubens srityje.
Antrąjį nėštumo trimestrą vystosi vaisiaus emocinis kūnas (jausmai ir norai). Todėl rekomenduojama praktikuoti „jausmų meditaciją“, t. y. mokytis kūno reakcijas sieti su emocijomis. Tai padės iki gimdymo pašalinti neigiamus jausmus, kurie trikdo normalią gimdymo eigą.
 

Trečiąjį trimestrą


Verta įsidėmėti
• Asanas atlikite lėtesniu tempu ir mažesniu krūviu
• Nuo 36–37 nėštumo savaitės visą dėmesį sutelkite į sąrėmių treniravimą
• Atsisakykite apverstų asanų
Vykstantys pokyčiai moters organizme reikalauja stipriai koreguoti asanas, mažinti pratimų atlikimo tempą bei asanos laiką. Daugiau pratimų atliekama gulint, sėdint, klūpint.
Tęskite profilaktinius pratimus nuo nugaros skausmo. Dėl padidėjusio pilvuko naudinga atlikti ideomotorinius pratimus (įsivaizdavimo pratimus), t.y. atliekant paprastą asaną įsivaizduoti, kad ji sudėtinga. Didžiausią dėmesį skirkite gimdymo pasiruošimui, t.y. gimdymo metu reikalingų raumenų stiprinimui, sąrėmių treniravimui, dubens dugno, tarpvietės, šlaunų vidinės dalies raumenų atpalaidavimui. Svarbu išmokti teisingo kvėpavimo gimdymo metu bei visiško raumenų atsipalaidavimo praktikos.
Paskutiniaisiais nėštumo mėnesiais intensyviai vystosi vaisiaus fizinis kūnas, todėl labai svarbus kasdieninis gyvenimo režimas ( mityba, aktyvumas, poilsis).
„Kad gimdymo veikla būtų pakankamai gera, jūs turite būti gerai treniruota ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Tuomet gimdymo metu sugebėsite susikoncentruoti ne į įtampą ir skausmą, bet į atsipalaidavimą bei vaisiaus pajautimą“, – pataria kineziterapeutė Giedrė.
Pasak ginekologo G. D. Rido, gimdymo skausmo pagrindas – gimdos susitraukimas. Skausmą sukelia baimė gimdyti, todėl atsiranda gynimosi reakcija – raumenų įtampa, kuri išprovokuoja skausmo pojūtį.
 

Kvėpavimas


Kodėl svarbu išmokti kvėpuoti taisyklingai? Pasak kineziterapeutės Giedrės, visų pirma, lengviau įveiksite jaudulį, lengviau atliksite asanas. Taip pat pajusite mentalinę bei emocinę ramybę nėštumo metu, o kūdikiui padėsite ateiti į pasaulį. Kai išmoksite taisyklingai kvėpuoti, padidės plaučių tūris, į visus organus pateks daugiau deguonies, nurims protas, išmoksite lengviau kontroliuoti mintis. Viena pagrindinių pranajamos technikų yra kvėpavimas. Jam skirkite po 5 min. dieną ir po 3 min. ryte, dieną ir vakare. Patogu kvėpuoti sėdint ant kilimėlio sukryžiavus kojas, gulint ar sėdint ant kėdės. Kvėpuokite ne pro burną, o pro nosį.
Kvėpavimas susideda iš trijų kvėpavimų – diafragminio, krūtininio ir viršutinio krūtininio. Įkvėpimą pradėkite nuo pilvo, kilkite aukštyn, kol visiškai užsipildys plaučiai. Po truputį pradėkite iškvėpti. Kvėpavimo metu įsivaizduokite sliuogimą ratu, aštuoniuke ar kvėpavimo bangą.
Toks kvėpavimas aktyvina visą kvėpavimo sistemą kiekvieną ląstelę, raumenį, diafragma masažuoja vidaus organus bei vaisių.
 

Kvėpavimas intervalais (viloma)


Įkvėpkite aukščiau nurodytu būdu. Iškvėpkite, kai tik baigsite įkvėpimą ir per tris intervalus: iškvėpkite vieną oro dalį ir sulaikykite kvėpavimą dviem sekundėms. Taip kvėpuokite tol, kol visiškai iškvėpsite orą. Kartokite 5–6 kartus.
Po paskutinio iškvėpimo įkvėpkite per tris intervalus, po truputį užpildydami apatinę, vidurinę ir viršutinę plaučių dalį, stabteldami vieną sekundę.
Visas kvėpavimo technikas užbaikite šavasana 10 min.
 

Iškvėpimas (udžai pranajama)


Lėtai įkvėpkite nuo apačios į viršų, tardamos garsą „sss“. Iškvėpkite nuo apačios į viršų su garsu „chchch“. Šis kvėpavimas suteiks daug energijos ir gausite daug deguonies. Garsus galite modifikuoti: vaitoti, dejuoti, iškvėpti su atodūsiu.
Lengvesnis gimdymas ir malonesnis kūdikio atėjimas į šį pasaulį – tai kūno, emocijų ir skausmo valdymo praktika gimdymo metu. Pasistenkite to išmokti. Tai jūsų asmeninio darbo, tai jūsų jogos praktikos rezultatas. Sėkmės.
 

SŽ informuoja


Asanų nauda
• Stovimos padėtys (mažiau darykite trečiąjį trimestrą) sutei­kia jums daugiau energijos, lavina ištvermę, gerina laikyseną
• Pasilenkimai pirmyn (tinka daryti visą nėštumo laiką) gerina kojų, dubens srities kraujotaką, elastingesnis tampa gimdos kaklelis
• Pasilenkimai atgal (visą nėš­tu­mo laiką) tonizuoja priekinius liemens raumenis, gerina inkstų, gimdos, dubens kraujotaką, mažina pilnumo jausmą skrandyje, gerina nuo­taiką
• Sėdimosios pozos (visą nėštumo laikotarpį) mažina apatinės nugaros dalies skausmus, tonizuoja ir ištempia raumenis apatinėje dubens dalyje, ištempia vaginalinę angą, stiprina stuburą, lavina kojų paslankumą
• Sėdimosios pozos su tempimu pašalina apatinės nugaros dalies, šlaunų, tarpvietės raumenų įtampą, pakelia ir tonizuoja gimdą, atpalaiduoja dubenį, gerina kraujotaką
• Stuburo susukimai (tinka visais semestrais) pašalina apatinės nugaros dalies skausmus, gerina gimdos, kiaušidžių kraujotaką
• Inversinės (apverstos) padėtys pašalina įtampą kaklo, pečių, stuburo srityje, stimuliuoja endokrininę sistemą, suteikia energijos, atpalaiduoja dubens dugną nuo spaudimo

 

Susiję straipsniai

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai