Fizinis aktyvumas - puiki priemonė kraujospūdžiui reguliuoti

Kas penktas Lietuvos gyventojas serga padidėjusio kraujospūdžio liga - hipertenzija. Jei jūsų kraujospūdis padidėjęs, rizikuojate susirgti galvos smegenų insultu ar širdies infarktu. Siekdami išvengti šių ligų, turite būtinai sureguliuoti savo kraujospūdį.
 

Jei liga dar neprogresavo


Iš pradžių bandykite gydytis be vaistų: pašalinkite rizikos faktorius, skatinančius hipertenzijos atsiradimą arba jos pasunkėjimą. Atsisakykite žalingų įpročių, subalansuokite mitybą, sureguliuokite svorį ir daug judėkite.
 

Didžiausias priešas - stresas


Nervinę įtampą gali sukelti įvairiausios priežastys: konfliktai šeimoje ar darbe, nepasitenkinimas darbu, negalėjimas pasiekti užsibrėžto tikslo. Nervinė ir emocinė įtampa labiausiai kenkia sveikatai, todėl reikia mokėti valdytis įvairiose situacijose.
Hipokratas teigė, kad baimė, liūdesys, ilgesys, pyktis ardo kūną. Šių laikų mokslas šiuos empirinius stebėjimus patvirtina. Įrodyta, kad dėl besikartojančios neigiamos stresų sukeltos emocijos skatina ilgalaikį smulkiųjų arterijų susitraukimą, todėl vystosi arterinė hipertenzija (padidėjusio kraujospūdžio liga). Ir kol kas nėra efektyvesnių priemonių nervinei įtampai sumažinti ar pašalinti už fizinį aktyvumą: tai paprasčiausi fiziniai pratimai (gimnastika, išskyrus jėgos, įtampos pratimus), dozuotas ėjimas, įvairūs sportiniai žaidimai (be varžybų), slidinėjimas, čiuožimas, plaukymas ir kt. Net lipimas į kalną ar bent 3-5 aukštą puikiai padės sumažinti nervinę įtampą. Mokslininkų tyrimai ir stebėjimai rodo, kad fiziniai krūviai skatina gamintis ypatingoms medžiagoms - endorfinams ir enkefalinams, kurie malšina stresą ir kelia gyvybingumo tonusą.


 

Antsvoris - dar viena blogybė


Ne mažesnis už stresą rizikos faktorius, skatinantis arterinio kraujo spaudimo padidėjimą, yra antsvoris, todėl netenka stebėtis, kad kas ketvirto nutukėlio kraujospūdis yra padidėjęs. Viena hipertenzijos profilaktikos priemonių yra kūno svorio sureguliavimas. Norint sureguliuoti kūno svorį, reikia subalansuoti mitybą (valgyti neriebų, nekaloringą maistą), daugiau judėti, vaikščioti (į darbą ir iš darbo eiti pėsčiomis po 3-3,5 km), rytais pasimankštinti, atlikti specialius kvėpavimo bei gimnastikos pratimus, pasimasažuoti.
Jeigu jūs esate nutukę:
• atsisakykite cukraus, saldumynų, miltinių patiekalų, konditerijos gaminių;
• venkite riebios keptos ir rūkytos mėsos, žuvies, sviesto, riebių sūrių ir kitokių labai kaloringų produktų;
• valgykite daugiau daržovių, ypač žalių, nevirtų vaisių;
• dažnai valgykite kopūstų, morkų, burokėlių, salotų, džiovintų slyvų, razinų;
• iš žalių daržovių ir vaisių gaminkite salotas su aliejumi;
• į racioną įtraukite jūros produktus: jūros kopūstus, moliuskus, kalmarus, krevetes, neriebią žuvį; taip pat liesą varškę ir liesą varškės sūrį.
Atminkite, kad sumažėjus jūsų svoriui 1 kilogramu, arterinio kraujo spaudimas sumažės bent 1 mmHg.
 

Padės fizinis aktyvumas


Kuo hipertenzija anksčiau pradedama gydyti fiziniu aktyvumu (judėjimu), tuo geresni rezultatai. Ypač efektyvi kineziterapija hipertenzijos pradinėse stadijose, kol dar nėra organinių kraujagyslių pakitimų.
Ėjimas - tai pati paprasčiausia, visiems prieinama ir nereikalaujanti jokio pasiruošimo ir išlaidų priemonė. Ėjimas puikiai treniruoja širdies kraujagyslių sistemą, stiprina širdies raumenį, gerina plaučių ventiliaciją, stiprina skeleto raumenis, reguliuoja kraujospūdį, aktyvina medžiagų apykaitą ir gerina nuotaiką.
Taigi ėjimas labai naudingas. Kur, kada ir kaip vaikščioti? Nuo ko pradėti?
Einama lėtai (60-70-90 žingsnių per minutę), laisvai kvėpuojant. Toks ėjimas nėra labai veiksmingas, tačiau žmogaus organizmui vis tiek tenka didesnis krūvis negu sėdint ar gulint. Pasivaikščioti labai naudinga prieš miegą, nes tai mažina nervinę įtampą, susikaupusią per dieną. Vaikščioti rekomenduojama pagyvenusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms, pensininkams, pasveikusiems po sunkios ligos, ilgiau pagulėjus (operacijos) ir šiaip norint atsipalaiduoti, pailsėti.
Einant spartesniu (vidutiniu greičiu žengiant 90-110 per minutę) žingsniu, reikėtų atkreipti dėmesį į kvėpavimą, kvėpuoti tik pro nosį ir stebėti, kad iškvėpimas būtų ilgesnis už įkvėpimą.
Dozuotas ėjimas bus kai žengsime 110-140 žingsnių per minutę. Pagrindinė dozuoto ėjimo treniruočių sąlyga - sistemingas ir nuoseklus fizinio krūvio didinimas. Eikite tokiu tempu, kad baigę distanciją, lengvai suprakaituotumėte ir jaustumėte malonumą. Vaikščiokite parke, skvere, miške, kur daugiau žalumos ir augmenijos. Neaplenkite ir kalnelių. Po dozuoto ėjimo treniruočių atlikite vandens procedūras, atsisėdę pailsėkite, atsipalaiduokite, atlikdami 5-7 kvėpavimo pratimus.
Vaikščioti galima bet kuriuo dienos laiku, tik praėjus ne mažiau nei 1 val. po valgio ir 2-3 val. iki miego.
 

Didžiausias priešas - stresas


Nervinę įtampą gali sukelti įvairiausios priežastys: konfliktai šeimoje ar darbe, nepasitenkinimas darbu, negalėjimas pasiekti užsibrėžto tikslo. Nervinė ir emocinė įtampa labiausiai kenkia sveikatai, todėl reikia mokėti valdytis įvairiose situacijose.
Hipokratas teigė, kad baimė, liūdesys, ilgesys, pyktis ardo kūną. Šių laikų mokslas šiuos empirinius stebėjimus patvirtina. Įrodyta, kad dėl besikartojančios neigiamos stresų sukeltos emocijos skatina ilgalaikį smulkiųjų arterijų susitraukimą, todėl vystosi arterinė hipertenzija (padidėjusio kraujospūdžio liga). Ir kol kas nėra efektyvesnių priemonių nervinei įtampai sumažinti ar pašalinti už fizinį aktyvumą: tai paprasčiausi fiziniai pratimai (gimnastika, išskyrus jėgos, įtampos pratimus), dozuotas ėjimas, įvairūs sportiniai žaidimai (be varžybų), slidinėjimas, čiuožimas, plaukymas ir kt. Net lipimas į kalną ar bent 3-5 aukštą puikiai padės sumažinti nervinę įtampą. Mokslininkų tyrimai ir stebėjimai rodo, kad fiziniai krūviai skatina gamintis ypatingoms medžiagoms - endorfinams ir enkefalinams, kurie malšina stresą ir kelia gyvybingumo tonusą.
 

Antsvoris - dar viena blogybė


Ne mažesnis už stresą rizikos faktorius, skatinantis arterinio kraujo spaudimo padidėjimą, yra antsvoris, todėl netenka stebėtis, kad kas ketvirto nutukėlio kraujospūdis yra padidėjęs. Viena hipertenzijos profilaktikos priemonių yra kūno svorio sureguliavimas. Norint sureguliuoti kūno svorį, reikia subalansuoti mitybą (valgyti neriebų, nekaloringą maistą), daugiau judėti, vaikščioti (į darbą ir iš darbo eiti pėsčiomis po 3-3,5 km), rytais pasimankštinti, atlikti specialius kvėpavimo bei gimnastikos pratimus, pasimasažuoti.
Jeigu jūs esate nutukę:
• atsisakykite cukraus, saldumynų, miltinių patiekalų, konditerijos gaminių;
• venkite riebios keptos ir rūkytos mėsos, žuvies, sviesto, riebių sūrių ir kitokių labai kaloringų produktų;
• valgykite daugiau daržovių, ypač žalių, nevirtų vaisių;
• dažnai valgykite kopūstų, morkų, burokėlių, salotų, džiovintų slyvų, razinų;
• iš žalių daržovių ir vaisių gaminkite salotas su aliejumi;
• į racioną įtraukite jūros produktus: jūros kopūstus, moliuskus, kalmarus, krevetes, neriebią žuvį; taip pat liesą varškę ir liesą varškės sūrį.
Atminkite, kad sumažėjus jūsų svoriui 1 kilogramu, arterinio kraujo spaudimas sumažės bent 1 mmHg.
 

Padės fizinis aktyvumas


Kuo hipertenzija anksčiau pradedama gydyti fiziniu aktyvumu (judėjimu), tuo geresni rezultatai. Ypač efektyvi kineziterapija hipertenzijos pradinėse stadijose, kol dar nėra organinių kraujagyslių pakitimų.
Ėjimas - tai pati paprasčiausia, visiems prieinama ir nereikalaujanti jokio pasiruošimo ir išlaidų priemonė. Ėjimas puikiai treniruoja širdies kraujagyslių sistemą, stiprina širdies raumenį, gerina plaučių ventiliaciją, stiprina skeleto raumenis, reguliuoja kraujospūdį, aktyvina medžiagų apykaitą ir gerina nuotaiką.
Taigi ėjimas labai naudingas. Kur, kada ir kaip vaikščioti? Nuo ko pradėti?
Einama lėtai (60-70-90 žingsnių per minutę), laisvai kvėpuojant. Toks ėjimas nėra labai veiksmingas, tačiau žmogaus organizmui vis tiek tenka didesnis krūvis negu sėdint ar gulint. Pasivaikščioti labai naudinga prieš miegą, nes tai mažina nervinę įtampą, susikaupusią per dieną. Vaikščioti rekomenduojama pagyvenusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms, pensininkams, pasveikusiems po sunkios ligos, ilgiau pagulėjus (operacijos) ir šiaip norint atsipalaiduoti, pailsėti.
Einant spartesniu (vidutiniu greičiu žengiant 90-110 per minutę) žingsniu, reikėtų atkreipti dėmesį į kvėpavimą, kvėpuoti tik pro nosį ir stebėti, kad iškvėpimas būtų ilgesnis už įkvėpimą.
Dozuotas ėjimas bus kai žengsime 110-140 žingsnių per minutę. Pagrindinė dozuoto ėjimo treniruočių sąlyga - sistemingas ir nuoseklus fizinio krūvio didinimas. Eikite tokiu tempu, kad baigę distanciją, lengvai suprakaituotumėte ir jaustumėte malonumą. Vaikščiokite parke, skvere, miške, kur daugiau žalumos ir augmenijos. Neaplenkite ir kalnelių. Po dozuoto ėjimo treniruočių atlikite vandens procedūras, atsisėdę pailsėkite, atsipalaiduokite, atlikdami 5-7 kvėpavimo pratimus.
Vaikščioti galima bet kuriuo dienos laiku, tik praėjus ne mažiau nei 1 val. po valgio ir 2-3 val. iki miego.

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

svajune (antro kurso kizeziter
2007-04-13 21:16
labai malonu,kad tokiu straipsniu galima rasti internete, sis straipsnis man labai praverte ruosiant referata. aciu, su pagarba svajune.

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai