Saugokime širdį

Kiek gražių eilių sukurta apie širdį… deja, kasdienybės sūkuryje prisimename ją tik kai suskausta. Mokslininkai teigia, kad 80 proc. širdies ir kraujagyslių ligų galima išvengti laikantis sveiko gyvenimo būdo: visavertės dietos, fizinio aktyvumo, atsisakius žalingų įpročių. Amerikos širdies asociacijos patarimuose pabrėžiama, kad gyvenimo būdo pakeitimas turi būti laipsniškas, tęstinis, nuolatinis, kompleksinis.
 

Yra daug būdų išsaugoti sveiką širdį


 

Fiziniai pratimai


Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerina cirkuliaciją ir deguonies panaudojimą organizme, palengvina širdies ligos simptomus, mažina arterinį kraujo spaudimą (AKS), pagerina nuotaiką ir bendrą išvaizdą.
Besimankštindami neturite jausti nuovargio ar kt. diskomforto (orientuokitės į kvėpavimo dažnį, pulsą, pojūčius). Venkite ištvermę lavinančių pratimų (atsispaudimų, atsisėdimų iš gulimos padėties ir kt.), nekelkite didelio svorio. Aerobikos pratimai ypač naudingi širdžiai, kadangi sumažina širdies susitraukimų dažnį ir AKS bei pagerina kvėpavimą. Jiems priklauso: vaikščiojimas, bėgiojimas ristele, šokinėjimas per virvutę, važiavimas dviračiu (stacionariai ar atvirame ore), slidinėjimas, čiuožimas, irklavimas, vandens aerobika. Sportuoti rekomenduojama 20–30 min. per dieną, mažiausiai 3–4 kartus per dieną, laipsniškai didinant krūvį, ypač jei reguliariai nesportuojate.
Nesimankštinkite atvirame ore, kai lyja, drėgna ar šalta. Padidėjęs drėgnumas sukelia greitą nuovargį, dideli temperatūros svyravimai gali sutrikdyti cirkuliaciją, pasunkinti kvėpavimą ir sukelti krūtinės skausmą.
Svarbu palaikyti normalų vandens ir druskų balansą. Išgerkite periodiškai vandens, nelaukite, kol būsite ištroškę, ypač kai karšta, tačiau negerkite per daug.
Užuot pasirinkę liftą, lipkite laiptais, pasivaikščiokite per pietų pertrauką, porą stotelių paeikite pėsčiomis, šokite, dirbkite sode ar darže.


 

Dieta ir alkoholiniai gėrimai


Valgykite mažiau kaloringą maistą, t.y. vartokite daugiau daržovių, vaisių, žalumynų (išimtį sudaro riešutai, avokadai, alyvuogės, kadangi yra pakankamai riebūs).
Vietoj daržovių ar vaisių sulčių vartokite pačias daržoves ar vaisius, nes jų minkštime yra daug vertingos ląstelienos.
Rinkitės liesą mėsą (veršieną, jautieną), paukštieną (vištieną, kalakutieną) be odelės, geriausia jų krūtinėlę, kurią troškinkite, kepkite ant grotelių.
Bent 2 kartus per savaitę valgykite žuvies (ypač riebios, pvz., lašišos, skumbrės) patiekalų dėl joje esančių polinesočiųjų rūgščių (omega-3), kurios teigiamai veikiančių riebalų apykaitą.
Vietoje baltos rinkitės rupių miltų, daug ląstelienos turinčią duoną, sėlenas, avižinius dribsnius.
Valgykite neriebius pieno produktus. Sviestą, grietinę, taukus, grietinėlę keiskite augaliniais aliejais, kefyru, jogurtu, neriebia varške.
Kadangi kiaušinio trynyje daug cholesterolio, o baltyme jo nėra, gamindami maistą, vartokite tik baltymą.
Venkite: riebios mėsos, paukštienos (antienos, žąsienos), dešrelių, lašinių, rūkytų dešrų, subproduktų (kepenėlių, inkstų), nes juose daug cholesterolio, makaronų, bandelių su kremu, spurgų, pyragaičių ir kt. saldžių skanėstų.
Vietoj aštrių, sūrių, riebių padažų, patiekalus gardinkite žalumynais, įvairiais prieskoniais, citrinos sultimis.
Ribokite druskos kiekį, ypač jei padidėjęs arterinis kraujospūdis.
Atsisakykite saldžių gazuotų gėrimų, į kuriuos įeina cukrus, saldikliai, dažikliai, konservantai ir kt.
Gerai žinoma, kad antioksidantai, esantys raudonojo vyno sudėtyje, pasižymi širdies kraujagyslių sistemą apsaugančiu poveikiu. Taip yra dėl to, kad jų daug yra vynuogių odelėje, kurios daugiau raudonajame nei baltajame vyne. Tačiau neseniai pastebėta, kad vynuogių minkštime yra kitos grupės antioksidantų, kurie taip pat teigiamai veikia širdies kraujagyslių sistemą.
Saikingai vartokite alkoholinius gėrimus: per dieną išgerkite ne daugiau kaip 350 ml alaus, 140 ml – vyno, ar 30–40 ml stipresnių gėrimų.
 

Kūno svoris


Palaikykite normalų kūno svorį, jį lengvai galite apskaičiuoti patys, jei žinote savo ūgį ir svorį. Kūno masės indeksas (KMI) apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Svoris (kg)/Ūgis (m2), pvz., jeigu svoris 65 kg ir ūgis 1,70 m, tai KMI = 65/1,72 = 22,5.
Normalus svoris KMI = 18,5–24,9
Liesumas KMI < 18,5
Antsvoris KMI = 25–29,9
Nutukimas KMI = 30 ar daugiau
Net nedidelis svorio sumažinimas teigiamai veikia cholesterolio koncentraciją, mažėja AKS.
Atkreipkite dėmesį į kūno formą. Nutukusiems suaugusiesiems, kurių liemens apimtis didesnė nei klubų, t.y. „obuolio” tipo, didesnė rizika sirgti širdies kraujagyslių ligomis nei tiems, kurių klubų apimtis viršija liemens apimtį – „kriaušės“ tipas.
 

Nerūkykite


 

Palaikykite normalų kraujo spaudimą

(<140/90 mmHg, jei yra rizikos veiksnių, ribos griežtesnės)
 

Sekite cholesterolio koncentraciją

(esant reikalui, gali būti vartojama vaistų)
 

Kontroliuokite kitas ligas

(cukrinį diabetą, podagrą, skydliaukės patologiją ir kt.)
Teigiamą poveikį širdžiai turi vitaminai ir mineralai arba jų kompleksas. Kaip vieną iš tinkamų variantų rekomenduočiau, pvz., preparatą Magne B6 – magnio ir vitamino B6 derinį.
Magnis palaiko normalų širdies ritmą, reguliuoja širdies nervų ir raumenų aktyvumą, atpalaiduoja lygiuosius kraujagyslių raumenis, reguliuoja kraujo spaudimą, nervinių ląstelių mitybą.
Paprastai organizmas pakankamą magnio kiekį gauna su maistu, tačiau jo poreikis padidėja sergant koronarine širdies liga, po miokardo infarkto, esant širdies ritmo sutrikimams, pagyvenusiems žmonėms, nėščiosioms, esant nesubalansuotai mitybai.
Vit. B6 padeda magniui prasiskverbti į ląstelę, pagerindamas jo pasisavinimą žarnyne. Dėl šio vitamino poveikio junginys homocisteinas virsta cisteinu. Esant vitamino B6 trūkumui, kraujyje padidėja homocisteino, dėl to didėja infarkto ir insulto rizika.
Galimas šalutinis poveikis, retai – viduriavimas, pilvo skausmas. Draudžiama vartoti esant inkstų funkcijos nepakankamumui.
Galima sąveika su kai kuriais vaistais, prieš pradėdami vartoti pasitarkite su gydytoju.
Preparatas išleidžiamas tablečių ir ampulių (geriamųjų) pavidalu. Vaikams paprastai rekomenduojama nuo 1 iki 4 tablečių arba nuo 1 iki 2 ampulių per parą, priklauso nuo amžiaus, suaugusiems – 4 tabletės arba 2 ampulės per parą. Paros dozę patartina dalyti į 2 ar 3 dalis ir vartoti valgant bei užgeriant dideliu kiekiu vandens.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai