){kind=logo}
){kind=logo}
){kind=logo}
Paprasta kalba tariant, tai toks judėjimas, kurio metu energijos išeikvojimas yra daug didesnis nei ramybės būsenoje. Fizinis aktyvumas gali būti:
• mažas (organizmo funkcijų pokyčiai yra nedideli),
• vidutinis (šiek tiek suprakaituojama, padažnėja kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis, sunkiau kalbėti) ir
• didelis (stipriai suprakaituojama, smarkiai padažnėja kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis, kalbėti sunku).
Fizinis pajėgumas atspindi, kiek žmogus yra fiziškai aktyvus, t.y. kokį pakelia fizinį krūvį išlikdamas energingas ir geros savijautos.
Fizinis aktyvumas daro įtaką fiziniam pajėgumui, kurio komponentai susiję su sveikata ir judėjimo įgūdžiais (žr. lentelę).
Fizinio pajėgumo komponentai, susiję:
su sveikata su judėjimo įgūdžiais
Širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumas Vikrumas
Kūno kompozicija Pusiausvyra
Lankstumas Koordinacija
Raumenų ištvermė Greitumas
Raumenų jėga Sprogstamoji jėga
Reakcijos laikas
Fizinis aktyvumas, ypač vyresniajame amžiuje, mažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, normalizuoja kraujo spaudimą, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, neprarasti lankstumo, raumenų pajėgumo ir koordinacijos. Fizinis aktyvumas padeda neprarasti savarankiškumo kasdieninėje veikloje, kas nulemia gerą nuotaiką ir svarbiausia – savigarbą.
Kokios yra fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresniajame amžiuje?
Svarbiausia – kuo mažiau laiko praleiskite nejudriai! Mažiau sėdėkite prie televizoriaus ar kompiuterio, daugiau ir dažniau vaikščiokite. Pavyzdžiui, užuot važiavę automobiliu ar autobusu į prekybos centrą, įstaigą ar pas vaikus, geriau kelis kilometrus paėjėkite pėsčiomis.
Būkite fiziškai aktyvūs mažiausiai penkias dienas per savaitę!
Vyresniajame amžiuje rekomenduojamas vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas yra 150 min. per savaitę. Tai būtų, atsižvelgiant į sveikatą, nuotaiką, pavyzdžiui, po 30 min. penkias dienas arba po 20 min. kiekvieną dieną.
Jeigu esate fiziškai aktyvūs ir geros sveikatos, tada intensyvumas gali būti ir didelis – po 20–25 min. tris kartus per savaitę.
Bet kuriuo atveju dėl savo galimybių reikėtų pasitarti su gydytoju.
Metams bėgant didėja kūno svoris, riebalų didėja, o raumenų masė mažėja. Kaip palaikyti normalų kūno svorį?
Jį kiekvienas žmogus gali pasiskaičiuoti pagal formulę: kūno masės indeksas (KMI) = kūno masė(kg) : ūgis (m2). Pavyzdžiui, jeigu svoris yra 69 kg, ūgis 1,7 m2, tai KMI bus 23,9.
KMI vertinimas pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas
KMI Vertinimas
< 18,5 Nepakankamas kūno svoris
18,5–24,9 Normalus kūno svoris
25–29,9 Antsvoris
30–39,9 Vidutinis nutukimas
> 40 Nutukimas
Senstant palaipsniui nyksta raumenų masė ir daugėja riebalų. Kartu didėja antsvorio, nutukimo rizika ir galimybė susirgti cukriniu diabetu, osteoartritu, net vėžiu. Taigi kuo jums daugiau metų, tuo aktyviau turėtumėte gyventi, daugiau mankštintis, nes fizinis aktyvumas padeda išlaikyti normalų kūno svorį, lėtina kaulų retėjimą. Tačiau pravartu žinoti, kad riebalų deginimo poveikis nėra lokalus. Tarkim, jei fiziniais pratimais stiprinate pilvo raumenis, tai nereiškia, kad riebalai ir „degs“ pilvo srityje.
Riebalų masei mažinti labai tinka ėjimas, lėtas bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas, kasdieniniai darbai sode, namuose ir pan.
Norėdami sumažinti riebalų masę, siekite, kad fizinis intensyvumas būtų mažesnis, o trukmė – ilgesnė. Rekomenduojamas mažas arba vidutinis intensyvumas, mažiausiai 80 min. kasdien.
Senstant didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Reguliarus fizinis aktyvumas mažina riziką susirgti išemine širdies liga, hipertenzija, gerina organizmo aprūpinimą deguonimi, mažina „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje. Aerobiniai pratimai (nesant deguonies trūkumo) net persirgusiems infarktu gerina savijautą, mažina pakartotinės ligos galimybę.
Širdį stiprina ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas. Tai atlikite vidutiniu intensyvumu – apie 5 dienas per savaitę (nuo 30 iki 60 min. per dieną) arba dideliu intensyvumu – apie 3 dienas per savaitę (20–30 min. per dieną).
Kaip nepakenkiant savo sveikatai padidinti raumenų jėgą ir ištvermę?
Raumenų gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą yra vadinamas raumenų jėga. Jai didėjant keičiasi kūno kompozicija, stiprėja kaulai, normalizuojasi kraujospūdis, mažėja skausmas ir negalia sergantiems osteoporoze.
Rekomenduojami fiziniai pratimai įveikiant savo kūno svorį (prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai) ar išorinį pasipriešinimą (pratimai su svareliais, lazdomis, elastinėmis gumomis). Mankštinkitės 2–3 dienas per savaitę (kas antrą trečią dieną).
Pratimus atlikite lėtai, nepersistenkite. Susitraukiant raumeniui – iškvėpkite, raumeniui ilgėjant – įkvėpkite. Atlikę keletą pratimų pailsėkite, kelias minutes pavaikščiokite.
Raumens ar raumenų grupės gebėjimas be nuovargio susitraukinėti kuo ilgesnį laiką yra vadinama raumenų ištverme. Raumenų ištvermės lavinimo pratimai gerina kraujotaką, stiprina raumenis, palaiko jų masę; yra puiki širdies, antsvorio, padidėjusio cholesterolio, streso, nugaros skausmo profilaktika.
Rekomenduojami pratimai, įveikiantys nuosavo kūno svorį (pvz., sėstis ir gultis sulenkus kojas) ar įrankį (pvz., svarmenis) pasipriešinimą. Didinant kartojimų skaičių su mažesniais svoriais, lavėja raumenų ištvermė.
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas turėtų trukti ne mažiau kaip 30 min. penkias ar daugiau dienų per savaitę.
Senstant silpnėja raumenų, raiščių, sąnarių elastingumas ir paslankumas. Lankstumo pratimai suteikia judėjimo laisvę, gerina laikyseną, pusiausvyrą, raumenų kraujotaką, padeda išvengti traumų. Kuo esate lankstesni, tuo lėčiau vyksta sąnarių degeneraciniai procesai. Todėl viso kūno lankstumą reikėtų lavinti nuolat, kitaip įgyta sąnario judesio amplitudė sumažėja per 4–8 savaites. Lankstumą gerina pagrindinių raumenų grupių tempimo pratimai. Rekomenduojama vieno pratimo atlikimo trukmė 20 s, bet ne ilgesnė nei 30 s.
Pratimus atlikite saugia amplitude mažiausiai 2–3 kartus per savaitę. Atsipalaiduokite, dėmesį koncentruokite į tempiamą raumenį.
Bėgant metams pusiausvyra ir koordinacija blogėja. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad nuo 65-erių metų amžiaus kritimų rizika padidėja 30 proc., o nuo 80 metų, – net 50 proc.
Taigi pratimai, gerinantys koordinaciją ir pusiausvyrą, yra labai svarbūs, nes jie sumažina kritimų ir su jais susijusių traumų riziką.
Koordinaciją galite lavinti ir namuose. Pavyzdžiui, stovėti ant vienos kojos prisilaikant viena ranka, stovėti ant vienos kojos nesilaikant, užsimerkus. Taip pat galima daryti jogos, tai chi pratimus, panaudoti specialius mankštos kamuolius.
Koordinacijos lavinimui pakanka mankštintis po 20–30 min., 2–3 kartus per savaitę.
Praktiškas patarimas kiekvienai dienai: maukite kojines ir apsiaukite batus stovėdami – tai puikus koordinacijos lavinimo būdas.
Kūno, proto ir sielos harmonijos. Svarbu suprasti ir pajusti, kad fizinis aktyvumas stiprina ne tik kūną, bet ramina protą, suteikia sielai ramybę ir poilsį. Būkite sveiki bet kuriame amžiuje.
Šioje vietoje kylantis skausmas gali byloti apie daugelį patologijų. Trumpai aptarsime skausmą sukeliančias priežastis ir priemones, kurios gali padėti....
Skaityti daugiauPrižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiauBeveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiauVitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiauŽmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiauNuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiauMedicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiauPakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiau„Kartais man ima trūkčioti akies voką. Nemalonus pojūtis. Kodėl tai atsitinka ir kaip galima būtų to išvengti?“ – klausia mūsų skaitytojas Alvydas Bradauskas iš Birštono, dirbantis programuotoju. Apie nervinį tiką kalbamės su klinikos „Corpus sanum“ gydytoja oftalmologe Doloresa Margelevičiene....
Skaityti daugiauistorija klizmos - ypač senas gydymo metodas. manoma, kad pirmieji šią...
Skaityti daugiauPats pirmasis B grupės vitaminas – tiaminas – buvo atrastas XX a. pradžioje, ieškant priemonės, galinčios pagelbėti žmonėms, daugelyje šalių sirgusiems sunkia liga, pasireiškiančia nervų pažeidimais, dėl kurių atsirasdavo galvos skausmai, atminties susilpnėjimas bei sutrikdavo eisena ir virškinimas (vadinamoji beriberio liga). Šiandien yra žinoma apie 100 sveikatos sutrikimų, susijusių su B grupės vitaminų trūkumu. Todėl mokslininkai ir gydytojai, kalbėdami apie vitaminus, jau nebeaiškina kiekvieno iš jų vaidmens, o tiesiog nurodo juos kaip gyvybiškai būtinus sveikatai. ...
Skaityti daugiauŽmogaus imunitetas – lyg nematomas skydas, apsaugantis organizmą nuo įvairių bakterijų, virusų ir kitų ligų sukėlėjų. Gyvename ne po stikliniu dangčiu, ir kiekvieną dieną mus „puola“ daugybė mikroorganizmų. Tačiau mes nesusergame kasdien ir vis kita liga. Visa tai – stipraus imuniteto dėka. Tačiau drėgni ir šalti orai, trumpos dienos, vitaminų trūkumas, stresas, ilgas buvimas ankštose ir tvankiose patalpose silpnina imuninę sistemą....
Skaityti daugiauApsisprendimas turėti kūdikį – vienas svarbiausių sprendimų gyvenime. Jei paklaustume būsimų tėvų, kokio vaikelio jie norėtų susilaukti, iš karto išgirstume: sveiko. Iš tikrųjų – sveikata – pats tvirčiausias pamatas visam būsimo kūdikio gyvenimui, todėl ir rūpintis šiuo pamatu reikia jau tada, kai tik gimsta mintis susilaukti kūdikio. ...
Skaityti daugiauSvarstant apie mažėjantį gimstamumą, gyventojų prieaugį, dažnai visai nesusimąstoma, kad tam didelę įtaką turi vyrų sveikata, jų vaisingumas. Šiuo metu visame pasaulyje, taip pat ir Lietuvoje, apie 16 proc. porų yra nevaisingos, o demografai ateityje – po 10–15 metų – prognozuoja dar labiau gąsdinančius skaičius. Manoma, kad nevaisingumo problemų daugės. Tam įtakos turi gyvenimo būdo pasikeitimai ir tokie veiksniai, kaip bendras neigiamas aplinkos fonas ir užterštumas. ...
Skaityti daugiauKofermentas Q 10 (KoQ10) gali būti laikomas stebuklinguoju 1990-ųjų metų „vitaminu“. Tikrasis šios medžiagos pažinimas prasideda tik dabar: atrandama vis daugiau kofermento Q 10 savybių, vartojimo galimybių ir t.t. Taigi kas žinoma apie kofermentą Q 10?...
Skaityti daugiauOrganizmui senstant ryškėja hipoksemija ir hipoksija, t.y. blogėja deguonies pristatymas ir pasiskirstymas audiniuose. Pagyvenę ir seni žmonės daug greičiau reaguoja į deguonies stoką, nes senstant mažėja atsparumas hipoksijai ir hiperkapnijai. Ypač tai aktualu pagyvenusio amžiaus pacientams, sergantiems išemine širdies liga....
Skaityti daugiau
Parašykite savo nuomonę