Aktyvus gyvenimas sulaukus 65

Kaip neprarasti gyvenimo džiaugsmo, ilgiau išlikti sveikam ir gyventi visavertį gyvenimą sulaukus 65-erių ir daugiau metų? Apie pagyvenusių žmonių fizinio aktyvumo poreikius ir rekomendacijas kalbamės su Lietuvos kūno kultūros akademijos Sveikatos, fizinio ir socialinio ugdymo katedros docente dr. Vida Volbekiene.
 

Kaip apibrėžiama fizinio aktyvumo sampratą?


Paprasta kalba tariant, tai toks judėjimas, kurio metu energijos išeikvojimas yra daug didesnis nei ramybės būsenoje. Fizinis aktyvumas gali būti:
mažas (organizmo funkcijų pokyčiai yra nedideli),
vidutinis (šiek tiek suprakaituojama, padažnėja kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis, sunkiau kalbėti) ir
didelis (stipriai suprakaituojama, smarkiai padažnėja kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis, kalbėti sunku).
Fizinis pajėgumas atspindi, kiek žmogus yra fiziškai aktyvus, t.y. kokį pakelia fizinį krūvį išlikdamas energingas ir geros savijautos.
Fizinis aktyvumas daro įtaką fiziniam pajėgumui, kurio komponentai susiję su sveikata ir judėjimo įgūdžiais (žr. lentelę).
Fizinio pajėgumo komponentai, susiję:
su sveikata su judėjimo įgūdžiais

Širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumas Vikrumas
Kūno kompozicija Pusiausvyra
Lankstumas Koordinacija
Raumenų ištvermė Greitumas
Raumenų jėga Sprogstamoji jėga
Reakcijos laikas

Fizinis aktyvumas, ypač vyresniajame amžiuje, mažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, normalizuoja kraujo spaudimą, padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, neprarasti lankstumo, raumenų pajėgumo ir koordinacijos. Fizinis aktyvumas padeda neprarasti savarankiškumo kasdieninėje veikloje, kas nulemia gerą nuotaiką ir svarbiausia – savigarbą.
Kokios yra fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresniajame amžiuje?
Svarbiausia – kuo mažiau laiko praleiskite nejudriai! Mažiau sėdėkite prie televizoriaus ar kompiuterio, daugiau ir dažniau vaikščiokite. Pavyzdžiui, užuot važiavę automobiliu ar autobusu į prekybos centrą, įstaigą ar pas vaikus, geriau kelis kilometrus paėjėkite pėsčiomis.
Būkite fiziškai aktyvūs mažiausiai penkias dienas per savaitę!
Vyresniajame amžiuje rekomenduojamas vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas yra 150 min. per savaitę. Tai būtų, atsižvelgiant į sveikatą, nuotaiką, pavyzdžiui, po 30 min. penkias dienas arba po 20 min. kiekvieną dieną.


Jeigu esate fiziškai aktyvūs ir geros sveikatos, tada intensyvumas gali būti ir didelis – po 20–25 min. tris kartus per savaitę.
Bet kuriuo atveju dėl savo galimybių reikėtų pasitarti su gydytoju.
Metams bėgant didėja kūno svoris, riebalų didėja, o raumenų masė mažėja. Kaip palaikyti normalų kūno svorį?
Jį kiekvienas žmogus gali pasiskaičiuoti pagal formulę: kūno masės indeksas (KMI) = kūno masė(kg) : ūgis (m2). Pavyzdžiui, jeigu svoris yra 69 kg, ūgis 1,7 m2, tai KMI bus 23,9.
KMI vertinimas pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas
KMI Vertinimas
< 18,5 Nepakankamas kūno svoris
18,5–24,9 Normalus kūno svoris
25–29,9 Antsvoris
30–39,9 Vidutinis nutukimas
> 40 Nutukimas
Senstant palaipsniui nyksta raumenų masė ir daugėja riebalų. Kartu didėja antsvorio, nutukimo rizika ir galimybė susirgti cukriniu diabetu, osteoartritu, net vėžiu. Taigi kuo jums daugiau metų, tuo aktyviau turėtumėte gyventi, daugiau mankštintis, nes fizinis aktyvumas padeda išlaikyti normalų kūno svorį, lėtina kaulų retėjimą. Tačiau pravartu žinoti, kad riebalų deginimo poveikis nėra lokalus. Tarkim, jei fiziniais pratimais stiprinate pilvo raumenis, tai nereiškia, kad riebalai ir „degs“ pilvo srityje.
Riebalų masei mažinti labai tinka ėjimas, lėtas bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas, kasdieniniai darbai sode, namuose ir pan.
Norėdami sumažinti riebalų masę, siekite, kad fizinis intensyvumas būtų mažesnis, o trukmė – ilgesnė. Rekomenduojamas mažas arba vidutinis intensyvumas, mažiausiai 80 min. kasdien.

 

Kaip patartumėte padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą?


Senstant didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Reguliarus fizinis aktyvumas mažina riziką susirgti išemine širdies liga, hipertenzija, gerina organizmo aprūpinimą deguonimi, mažina „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje. Aerobiniai pratimai (nesant deguonies trūkumo) net persirgusiems infarktu gerina savijautą, mažina pakartotinės ligos galimybę.
Širdį stiprina ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šiaurietiškas ėjimas. Tai atlikite vidutiniu intensyvumu – apie 5 dienas per savaitę (nuo 30 iki 60 min. per dieną) arba dideliu intensyvumu – apie 3 dienas per savaitę (20–30 min. per dieną).
Kaip nepakenkiant savo sveikatai padidinti raumenų jėgą ir ištvermę?
Raumenų gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą yra vadinamas raumenų jėga. Jai didėjant keičiasi kūno kompozicija, stiprėja kaulai, normalizuojasi kraujospūdis, mažėja skausmas ir negalia sergantiems osteoporoze.
Rekomenduojami fiziniai pratimai įveikiant savo kūno svorį (prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai) ar išorinį pasipriešinimą (pratimai su svareliais, lazdomis, elastinėmis gumomis). Mankštinkitės 2–3 dienas per savaitę (kas antrą trečią dieną).
Pratimus atlikite lėtai, nepersistenkite. Susitraukiant raumeniui – iškvėpkite, raumeniui ilgėjant – įkvėpkite. Atlikę keletą pratimų pailsėkite, kelias minutes pavaikščiokite.
Raumens ar raumenų grupės gebėjimas be nuovargio susitraukinėti kuo ilgesnį laiką yra vadinama raumenų ištverme. Raumenų ištvermės lavinimo pratimai gerina kraujotaką, stiprina raumenis, palaiko jų masę; yra puiki širdies, antsvorio, padidėjusio cholesterolio, streso, nugaros skausmo profilaktika.
Rekomenduojami pratimai, įveikiantys nuosavo kūno svorį (pvz., sėstis ir gultis sulenkus kojas) ar įrankį (pvz., svarmenis) pasipriešinimą. Didinant kartojimų skaičių su mažesniais svoriais, lavėja raumenų ištvermė.
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas turėtų trukti ne mažiau kaip 30 min. penkias ar daugiau dienų per savaitę.
 

Ar kūno lankstumą garbiame amžiuje gerina tempimo pratimai?


Senstant silpnėja raumenų, raiščių, sąnarių elastingumas ir paslankumas. Lankstumo pratimai suteikia judėjimo laisvę, gerina laikyseną, pusiausvyrą, raumenų kraujotaką, padeda išvengti traumų. Kuo esate lankstesni, tuo lėčiau vyksta sąnarių degeneraciniai procesai. Todėl viso kūno lankstumą reikėtų lavinti nuolat, kitaip įgyta sąnario judesio amplitudė sumažėja per 4–8 savaites. Lankstumą gerina pagrindinių raumenų grupių tempimo pratimai. Rekomenduojama vieno pratimo atlikimo trukmė 20 s, bet ne ilgesnė nei 30 s.
Pratimus atlikite saugia amplitude mažiausiai 2–3 kartus per savaitę. Atsipalaiduokite, dėmesį koncentruokite į tempiamą raumenį.
 

Kodėl svarbu kuo ilgiau neprarasti geros koordinacijos?


Bėgant metams pusiausvyra ir koordinacija blogėja. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad nuo 65-erių metų amžiaus kritimų rizika padidėja 30 proc., o nuo 80 metų, – net 50 proc.
Taigi pratimai, gerinantys koordinaciją ir pusiausvyrą, yra labai svarbūs, nes jie sumažina kritimų ir su jais susijusių traumų riziką.
Koordinaciją galite lavinti ir namuose. Pavyzdžiui, stovėti ant vienos kojos prisilaikant viena ranka, stovėti ant vienos kojos nesilaikant, užsimerkus. Taip pat galima daryti jogos, tai chi pratimus, panaudoti specialius mankštos kamuolius.
Koordinacijos lavinimui pakanka mankštintis po 20–30 min., 2–3 kartus per savaitę.
Praktiškas patarimas kiekvienai dienai: maukite kojines ir apsiaukite batus stovėdami – tai puikus koordinacijos lavinimo būdas.
 

Ką norėtumėte palinkėti žurnalo skaitytojams?


Kūno, proto ir sielos harmonijos. Svarbu suprasti ir pajusti, kad fizinis aktyvumas stiprina ne tik kūną, bet ramina protą, suteikia sielai ramybę ir poilsį. Būkite sveiki bet kuriame amžiuje.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai