Kaip atgauti jėgas per 10 minučių?

Daugybė darbų ir rūpesčių, sutrikęs darbo ir poilsio režimas, nereguliari mityba ir vis trumpėjančios dienos sukelia daug streso ir įtampos. Kaip „neperdegti“, išlaikyti darbingumą ir puikią emocinę formą, kai laiko pailsėti ne visada užtenka? Siūlome išmėginti autogeninę treniruotę.

Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kuri atliekama remiantis savitaiga. Atsipalaidavimas mažina įtampą, stresą, skausmą, padeda valdyti mintis, gerina dėmesio koncentraciją, mažina nuovargį ir didina darbingumą.
Autogeninę treniruotę 1927 metais sukūrė ir pagrindė vokiečių psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas. Autorius pastebėjo, kad galima giliai atsipalaiduoti vien pasitelkus vaizduotę. Žmonės, įsivaizduodami šilumos pojūtį tam tikrose kūno vietose, išties pajunta šilumą, ir tai gali būti užfiksuota termometru, nes, sukoncentravus sąmonės dėmesį į tam tikrą kūno tašką, jame suaktyvėja kraujotaka ir pakyla kūno temperatūra.

Atsipalaidavimo reikia mokytis

Ir tam reikia pratybų. Pačioje pradžioje autogeninę treniruotę gali vesti gydytojas arba psichologas, vėliau treniruotę gali asmuo atlikti ir pats. Treniruočių metu žmogus išmoksta valingai atsipalaiduoti, o reguliariai praktikuojant atkuriami fiziologiniai ir psichologiniai organizmo resursai, pagerėja fizinė ir psichinė sveikata.
Užsiėmimai būna grupėmis arba individualiai ir trunka vos 5–15 minučių.
Treniruotės metu yra patogiai sėdima arba gulima visiškai atpalaidavus raumenis. Mintyse yra koncentruojamas dėmesys į treniruotę vedančio asmens sakomus žodžius ir bandoma kuo ryškiau įsivaizduoti tai, kas sakoma. Raumenų atpalaidavimas sukelia sunkumo ir šilumos pojūtį, gerina kraujotaką. Taip pat atsipalaidavus sumažėja kraujospūdis, sulėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Moksliškai įrodyta, kad atsipalaidavęs žmogus aiškiau mąsto, geriau ir greičiau perpranta informaciją, geriau valdo emocijas.
Atsipalaidavimo treniruotės padeda išvengti protinio organizmo išsekimo, gydyti su stresu susiejusias ligas (hipertenzija, opaligės ir kt.), mažinti nerimą ir baimes. Autogeninė treniruotė dažniausiai taikoma gydant lengvo ir vidutinio sunkumo depresijas.

Pratimai skirstomi į dvi pakopas

Pradedama nuo pirmosios pakopos pratimų. Jie skirti išmokti savitaigos būdu atpalaiduoti raumenis, sukelti šilumos ir sunkumo pojūčius tam tikrose kūno vietose. Gerai įvaldžius pirmosios pakopos pratimus, pereinama jau prie sudėtingesnių antrosios pakopos pratimų. Jie apima sudėtingesnes vizualines technikas, kurios leidžia arčiau prieiti prie žmogaus pasąmonės.

Pirmosios pakopos pratimai

• Rankų ir kojų sunkumo pratimas. Pratimo metu kartojami žodžiai „mano dešinė ranka sunki“, „mano kairė ranka sunki“, „mano kojos sunkios“ ir t.t. Tikslas yra visiškai atpalaiduoti kūno raumenis. Atpalaidavus raumenis, sumažėja nervinių impulsų srautas į galvos smegenis, smegenys pailsi ir geba geriau apdoroti bei įsiminti informaciją.
• Rankų ir kojų šilumos pratimas. Pratimo metu kartojami žodžiai „mano dešinė ranka šilta“, „mano kojos šiltos“ ir t.t. Šis pratimas padeda dar labiau atpalaiduoti raumenis.
• Širdies pratimas. Pratimo metu kartojama „mano širdis plaka ramiai“, „mano širdis plaka ritmingai“. Pratimas skirtas širdies veiklai harmonizuoti.
• Kvėpavimo pratimas. Kartojama „mano kvėpavimas ramus ir gilus“.
• Saulės rezginio pratimas. Mintyse įsivaizduojama ir kartojama „mano saulės rezginį užlieja šiluma“. Pratimas padeda harmonizuoti vidaus organų veiklą.
• Galvos pratimas. Kartojama „mano kakta maloniai vėsi“, „mano galva šviesi“. Siekiama giliai atsipalaiduoti, tačiau išlaikyti šviesią sąmonę.
Daugumai žmonių teigiamiems pojūčiams pasiekti užtenka ir pirmosios pakopos pratimų. Norintieji labiau lavinti savo psichinius sugebėjimus ir geriau pažinti save gali pereiti prie antrosios. Šie pratimai primena psichoterapijos užsiėmimus ir gali būti naudojami konkrečiam tikslui pasiekti (pvz., gydant įvairias baimes, depresijas).

Antrosios pakopos pratimai

• Spalvų įsivaizdavimas, suvokimas, įsisąmoninimas.
• Konkrečių daiktų, erdvės, reiškinių įsivaizdavimas, suvokimas ir įsisąmoninimas. Pavyzdžiui, gydant socialinę fobiją galima įsivaizduoti save skaitant paskaitą auditorijoje ir pan.
• Abstrakčių vertybių (meilės, gėrio, taikos) įsivaizdavimas, suvokimas, įsisąmoninimas. Pavyzdžiui, galima įsivaizduoti save esant artimų žmonių rate, savo meilę jiems, jų meilę mums ir tos meilės išraiškas (apkabinimas, šypsena ir kt.).
• Savitaigos formulių „aš esu sveikas“, „aš esu stiprus“, „aš pasitikiu savimi“ ir kt. kartojimas.
• Vizualizavimo technika – kelionės į jūros dugną, kalno viršūnę ir kt. įsivaizdavimas.
Kiekviena treniruotė yra baigiama „grįžimu“, kurio metu kelis kartus giliai įkvepiama, iškvepiama, atsimerkiama, pasirąžoma ir tik tada atsistojama. Po autogeninės treniruotės žmogus jaučiasi žvalus, pailsėjęs ir darbingas. Autogeninė treniruotė yra puikus pasirinkimas visada skubančiam ir labai užsiėmusiam vakariečiui, kuris negali skirti daug laiko kitoms poilsio formoms.

Populiariausi straipsniai

Apie ką spėja skausmas po dešiniuoju šonkaulių lanku?

Šioje vietoje kylantis skausmas gali byloti apie daugelį patologijų. Trumpai aptarsime skausmą sukeliančias priežastis ir priemones, kurios gali padėti....
Skaityti daugiau
Ausies sieros kamštį galite pašalinti patys

Prižiūrėti ausis ne mažiau svarbu nei reguliariai valyti dantis, plauti plaukus ar karpyti nagus. Daugiausia ausų priežiūros sunkumų sukelia joje besikaupiančios tąsios, geltonos išskyros - ausies siera. Šių išskyrų kiekis yra individualus: vieniems jos gaminasi tiek mažai, kad ji niekada nesikaupia, tuo tarpu kitų ausyse kamščiai susidaro kas du trys mėnesiai. Nepamanykite, jog ausies siera tik teikia rūpesčių - ji yra labai svarbi bei naudinga, nes apsaugo ausų landas (nuo būgnelio iki išorinės ausies) nuo dulkių, bakterijų ir kitų nešvarumų. Taigi jos ausyje turi būti, tik, žinoma, ne per daug....
Skaityti daugiau
Ūžimas ausyse: ar verta susirūpinti?

Beveik kiekvienam bent kartą gyvenime ūžė, spengė ar zvimbė ausyse. Tačiau ar visada į tokius dalykus reikia kreipti dėmesį? Viena mūsų žurnalo skaitytoja pasakoja apie savo problemą ir klausia: „Jau keleri metai man tiek dieną, tiek naktį ūžia ausyse. Ar yra kokių gydymo būdų nuo to ūžesio išsigydyti, ar teks kentėti visą gyvenimą?“ Manau, šis klausimas labai aktualus daugeliui, taigi pasistengsiu papasakoti apie šį simptomą išsamiau...
Skaityti daugiau
Irzlumą, nerimą ar raumenų skausmus sumažins magnis!

Vitaminai ir mikroelementai – kiekvieno žmogaus organizmui būtinos medžiagos. Norėdami išvengti organizmo išsekimo, imuninės sistemos susilpnėjimo, turėtume kasdien papildyti savo maisto racioną vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Šįkart apie tai, kodėl mūsų organizmui taip reikalingas magnis....
Skaityti daugiau
Ką žinome apie kūno temperatūrą?

Žmogaus kūne nuolatos vyksta įvairios cheminės reakcijos. Vykstant medžiagų apykaitai, kūno temperatūra svyruoja apie + 37°C. Tačiau žmonės ar net žmonių bendruomenės turi individualias „normalios“ kūno temperatūros variacijas. Išsamiau apie visa tai kalbamės su Kauno medicinos universiteto klinikų Infekcinių ligų klinikos prof. Alvydu Laiškoniu....
Skaityti daugiau
Ką gali soda?

Nuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiau
Organizmą reikia valyti. Kaip?

Medicinos specialistai, remdamiesi pasaulio statistikos duomenimis, teigia, kad dauguma ligų prasideda nuo žarnyno veiklos sutrikimų. Norint išgydyti organizmą ar išvengti ligų, visų pirma būtina išvalyti organizmą – pašalinti jame susikaupusius šlakus bei toksinus....
Skaityti daugiau
Ilgalaikė pakilusi temperatūra – organizmo pagalbos šauksmas

Pakilusi temperatūra nėra liga, o tik ligos požymis. Net keliais laipsniais pakilusi temperatūra rodo organizmo reakciją į ligą – vadinasi, organizmas pradeda kovoti su liga. Žmogaus kūno temperatūra svyruoja – mažiausia ji yra naktį (tuomet lėčiausia medžiagų apykaita) ir ryte, o, organizmui tampant aktyvesniam (dieną), ji vertinama kaip normali, kai yra 36,4–36,7°C. Nuo neaukštos temperatūros vaistų nereikia. Tačiau ką daryti jei temperatūra nedaug pakilusi laikosi ilgesnį laiką? Ką rodo ilgalaikė pakilusi temperatūra, kokios galimos priežastys ir ką tokiu atveju daryti, konsultuoja Vilniaus sveikatos namų vaikų ligų gydytoja Lorita BUDRIENĖ....
Skaityti daugiau
Kai trūkčioja akių vokai

„Kartais man ima trūkčioti akies voką. Nemalonus pojūtis. Kodėl tai atsitinka ir kaip galima būtų to išvengti?“ – klausia mūsų skaitytojas Alvydas Bradauskas iš Birštono, dirbantis programuotoju. Apie nervinį tiką kalbamės su klinikos „Corpus sanum“ gydytoja oftalmologe Doloresa Margelevičiene....
Skaityti daugiau
Klizma: nenugalėta net laiko

istorija klizmos - ypač senas gydymo metodas. manoma, kad pirmieji šią...
Skaityti daugiau
Apie B grupės vitaminų trūkumo požymius

Pats pirmasis B grupės vitaminas – tiaminas – buvo atrastas XX a. pradžioje, ieškant priemonės, galinčios pagelbėti žmonėms, daugelyje šalių sirgusiems sunkia liga, pasireiškiančia nervų pažeidimais, dėl kurių atsirasdavo galvos skausmai, atminties susilpnėjimas bei sutrikdavo eisena ir virškinimas (vadinamoji beriberio liga). Šiandien yra žinoma apie 100 sveikatos sutrikimų, susijusių su B grupės vitaminų trūkumu. Todėl mokslininkai ir gydytojai, kalbėdami apie vitaminus, jau nebeaiškina kiekvieno iš jų vaidmens, o tiesiog nurodo juos kaip gyvybiškai būtinus sveikatai. ...
Skaityti daugiau
Padėkime savo organizmui. 6 patarimai, kaip stiprinti imunitetą

Žmogaus imunitetas – lyg nematomas skydas, apsaugantis organizmą nuo įvairių bakterijų, virusų ir kitų ligų sukėlėjų. Gyvename ne po stikliniu dangčiu, ir kiekvieną dieną mus „puola“ daugybė mikroorganizmų. Tačiau mes nesusergame kasdien ir vis kita liga. Visa tai – stipraus imuniteto dėka. Tačiau drėgni ir šalti orai, trumpos dienos, vitaminų trūkumas, stresas, ilgas buvimas ankštose ir tvankiose patalpose silpnina imuninę sistemą....
Skaityti daugiau
Kad kūdikis gimtų sveikas

Apsisprendimas turėti kūdikį – vienas svarbiausių sprendimų gyvenime. Jei paklaustume būsimų tėvų, kokio vaikelio jie norėtų susilaukti, iš karto išgirstume: sveiko. Iš tikrųjų – sveikata – pats tvirčiausias pamatas visam būsimo kūdikio gyvenimui, todėl ir rūpintis šiuo pamatu reikia jau tada, kai tik gimsta mintis susilaukti kūdikio. ...
Skaityti daugiau
Kaip pagerinti vyrų vaisingumą

Svarstant apie mažėjantį gimstamumą, gyventojų prieaugį, dažnai visai nesusimąstoma, kad tam didelę įtaką turi vyrų sveikata, jų vaisingumas. Šiuo metu visame pasaulyje, taip pat ir Lietuvoje, apie 16 proc. porų yra nevaisingos, o demografai ateityje – po 10–15 metų – prognozuoja dar labiau gąsdinančius skaičius. Manoma, kad nevaisingumo problemų daugės. Tam įtakos turi gyvenimo būdo pasikeitimai ir tokie veiksniai, kaip bendras neigiamas aplinkos fonas ir užterštumas. ...
Skaityti daugiau
Kofermentas Q 10 – „stebuklingas vitaminas“?

Kofermentas Q 10 (KoQ10) gali būti laikomas stebuklinguoju 1990-ųjų metų „vitaminu“. Tikrasis šios medžiagos pažinimas prasideda tik dabar: atrandama vis daugiau kofermento Q 10 savybių, vartojimo galimybių ir t.t. Taigi kas žinoma apie kofermentą Q 10?...
Skaityti daugiau
Citoprotekcinis mildronato poveikis miokardui

Organizmui senstant ryškėja hipoksemija ir hipoksija, t.y. blogėja deguonies pristatymas ir pasiskirstymas audiniuose. Pagyvenę ir seni žmonės daug greičiau reaguoja į deguonies stoką, nes senstant mažėja atsparumas hipoksijai ir hiperkapnijai. Ypač tai aktualu pagyvenusio amžiaus pacientams, sergantiems išemine širdies liga....
Skaityti daugiau