Kaip atgauti jėgas per 10 minučių?

Daugybė darbų ir rūpesčių, sutrikęs darbo ir poilsio režimas, nereguliari mityba ir vis trumpėjančios dienos sukelia daug streso ir įtampos. Kaip „neperdegti“, išlaikyti darbingumą ir puikią emocinę formą, kai laiko pailsėti ne visada užtenka? Siūlome išmėginti autogeninę treniruotę.
 
Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kuri atliekama remiantis savitaiga. Atsipalaidavimas mažina įtampą, stresą, skausmą, padeda valdyti mintis, gerina dėmesio koncentraciją, mažina nuovargį ir didina darbingumą.
Autogeninę treniruotę 1927 metais sukūrė ir pagrindė vokiečių psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas. Autorius pastebėjo, kad galima giliai atsipalaiduoti vien pasitelkus vaizduotę. Žmonės, įsivaizduodami šilumos pojūtį tam tikrose kūno vietose, išties pajunta šilumą, ir tai gali būti užfiksuota termometru, nes, sukoncentravus sąmonės dėmesį į tam tikrą kūno tašką, jame suaktyvėja kraujotaka ir pakyla kūno temperatūra.
 

Atsipalaidavimo reikia mokytis


Ir tam reikia pratybų. Pačioje pradžioje autogeninę treniruotę gali vesti gydytojas arba psichologas, vėliau treniruotę gali asmuo atlikti ir pats. Treniruočių metu žmogus išmoksta valingai atsipalaiduoti, o reguliariai praktikuojant atkuriami fiziologiniai ir psichologiniai organizmo resursai, pagerėja fizinė ir psichinė sveikata.
Užsiėmimai būna grupėmis arba individualiai ir trunka vos 5–15 minučių.
Treniruotės metu yra patogiai sėdima arba gulima visiškai atpalaidavus raumenis. Mintyse yra koncentruojamas dėmesys į treniruotę vedančio asmens sakomus žodžius ir bandoma kuo ryškiau įsivaizduoti tai, kas sakoma. Raumenų atpalaidavimas sukelia sunkumo ir šilumos pojūtį, gerina kraujotaką. Taip pat atsipalaidavus sumažėja kraujospūdis, sulėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas. Moksliškai įrodyta, kad atsipalaidavęs žmogus aiškiau mąsto, geriau ir greičiau perpranta informaciją, geriau valdo emocijas.
Atsipalaidavimo treniruotės padeda išvengti protinio organizmo išsekimo, gydyti su stresu susiejusias ligas (hipertenzija, opaligės ir kt.), mažinti nerimą ir baimes. Autogeninė treniruotė dažniausiai taikoma gydant lengvo ir vidutinio sunkumo depresijas.
 

Pratimai skirstomi į dvi pakopas


Pradedama nuo pirmosios pakopos pratimų. Jie skirti išmokti savitaigos būdu atpalaiduoti raumenis, sukelti šilumos ir sunkumo pojūčius tam tikrose kūno vietose. Gerai įvaldžius pirmosios pakopos pratimus, pereinama jau prie sudėtingesnių antrosios pakopos pratimų. Jie apima sudėtingesnes vizualines technikas, kurios leidžia arčiau prieiti prie žmogaus pasąmonės.
 

Pirmosios pakopos pratimai


• Rankų ir kojų sunkumo pratimas. Pratimo metu kartojami žodžiai „mano dešinė ranka sunki“, „mano kairė ranka sunki“, „mano kojos sunkios“ ir t.t. Tikslas yra visiškai atpalaiduoti kūno raumenis. Atpalaidavus raumenis, sumažėja nervinių impulsų srautas į galvos smegenis, smegenys pailsi ir geba geriau apdoroti bei įsiminti informaciją.
• Rankų ir kojų šilumos pratimas. Pratimo metu kartojami žodžiai „mano dešinė ranka šilta“, „mano kojos šiltos“ ir t.t. Šis pratimas padeda dar labiau atpalaiduoti raumenis.
• Širdies pratimas. Pratimo metu kartojama „mano širdis plaka ramiai“, „mano širdis plaka ritmingai“. Pratimas skirtas širdies veiklai harmonizuoti.
• Kvėpavimo pratimas. Kartojama „mano kvėpavimas ramus ir gilus“.
• Saulės rezginio pratimas. Mintyse įsivaizduojama ir kartojama „mano saulės rezginį užlieja šiluma“. Pratimas padeda harmonizuoti vidaus organų veiklą.
• Galvos pratimas. Kartojama „mano kakta maloniai vėsi“, „mano galva šviesi“. Siekiama giliai atsipalaiduoti, tačiau išlaikyti šviesią sąmonę.
Daugumai žmonių teigiamiems pojūčiams pasiekti užtenka ir pirmosios pakopos pratimų. Norintieji labiau lavinti savo psichinius sugebėjimus ir geriau pažinti save gali pereiti prie antrosios. Šie pratimai primena psichoterapijos užsiėmimus ir gali būti naudojami konkrečiam tikslui pasiekti (pvz., gydant įvairias baimes, depresijas).
 

Antrosios pakopos pratimai


• Spalvų įsivaizdavimas, suvokimas, įsisąmoninimas.
• Konkrečių daiktų, erdvės, reiškinių įsivaizdavimas, suvokimas ir įsisąmoninimas. Pavyzdžiui, gydant socialinę fobiją galima įsivaizduoti save skaitant paskaitą auditorijoje ir pan.
• Abstrakčių vertybių (meilės, gėrio, taikos) įsivaizdavimas, suvokimas, įsisąmoninimas. Pavyzdžiui, galima įsivaizduoti save esant artimų žmonių rate, savo meilę jiems, jų meilę mums ir tos meilės išraiškas (apkabinimas, šypsena ir kt.).
• Savitaigos formulių „aš esu sveikas“, „aš esu stiprus“, „aš pasitikiu savimi“ ir kt. kartojimas.
• Vizualizavimo technika – kelionės į jūros dugną, kalno viršūnę ir kt. įsivaizdavimas.
Kiekviena treniruotė yra baigiama „grįžimu“, kurio metu kelis kartus giliai įkvepiama, iškvepiama, atsimerkiama, pasirąžoma ir tik tada atsistojama. Po autogeninės treniruotės žmogus jaučiasi žvalus, pailsėjęs ir darbingas. Autogeninė treniruotė yra puikus pasirinkimas visada skubančiam ir labai užsiėmusiam vakariečiui, kuris negali skirti daug laiko kitoms poilsio formoms.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai