Efektyvios mankštos pagrindai

Visi esame girdėję, kad sportas – sveikata, sportuoti būtina, kad aktyvus gyvenimo būdas prasideda nuo efektyvios rytinės mankštos, tačiau, deja, dauguma žmonių taip ir neprisiverčia per visą savo gyvenimą reguliariai ir atsakingai sportuoti. Tokia statistika kelia nerimą. Atrodo, kad kovoje tarp sveikos gyvensenos ir „McDonaldo“ laimi pastarasis. Prisipažinsiu, ir pati kartais užsuku pasigardžiuoti maistu šiame „šeimyniniame“ restoranėlyje. Tačiau giliai širdyje žinau, jog einu klaidingu keliu. Nesulaukusi sveikatos pablogėjimo (anksčiau vėliau jis visada ateina, jei vaikštai į “McDonaldą”), nusprendžiau, kol dar galiu, užsiimti rytine ir vakarine mankšta. Padeda. Tačiau, norint mankštintis efektyviai (laiko ir rezultato atžvilgiu), teko nusipirkti Džonės Pagano (Joan Pagano) knygą „Efektyvi mankšta. 15 minučių“. Pagelbėjo. Šiame straipsnyje apžvelgsiu teorinę efektyvios mankštos dalį, t.y. ar jūsų sveikata tinkama sportui, patikrinsime jūsų fizinę būklę, pabandysime sudaryti jūsų individualią treniruočių programą, įsitikinsime taisyklingos laikysenos ir giliųjų raumenų lavinimo svarba.
 

Kokia yra geriausia mankšta?


Straipsnį pradedu simboliškai klausdama to, ko dažniausiai pradedantys klausia kiekvieno sporto trenerio: kokia mankšta yra geriausia? Deja, pasakyti nėra taip lengva, kadangi tai priklauso nuo paties žmogaus.
Tai, kas jums tinka, yra unikalu, kaip ir jūsų asmenybė, jūsų mėgstami ir nemėgstami dalykai, tikslai, dėl kurių imatės fizinio lavinimo programos, ir asmeniniai ištekliai, t.y. kiek turite laiko, pinigų ir vietos reguliariai mankštai. Taigi geriausia mankšta jums ir priklauso nuo jūsų. Tik nuo jūsų.
Geriausia mankšta – ta, kuri suderinama su gyvensena. Daugeliui svarbiausios vertybės yra patogumas ir veiksmingumas. Dauguma mėgsta mankštintis namie, negaišdami laiko kelionėms. Mėgaujasi laisve daryti mankštą kada tik nori. Stengiasi neapkrauti savęs nereikalingomis priemonėmis.
Kaip ir mūsų pirštų antspaudai yra skirtingi, taip skiriasi ir kiekvienos mankštos programos tikslai. Kad pasisektų, reikia užsibrėžti tikroviškus, pasiekiamus tikslus. Verčiau pradėti nuo mažų uždavinių – juos įveikti ir sukurti pagrindą sėkmei bei pasitikėjimui savimi, o tada galėsime kelti tolesnius tikslus.
Jeigu iš pradžių užsibrėšime per daug, gali atsitikti, kad nusivilsime ir liausimės mankštinęsi.
Vienas iš tikslų, kurių visi siekiame visą gyvenimą, – būti aktyviems (arba bent jau stengtis tokiems būti). Kas nori būti pasyvus? Niekas. Trumpa mankšta, atliekama sistemingai, laikui bėgant duoda didžiulę naudą, sumažindama riziką susirgti tokiomis ligoms, kaip diabetas ir padidėjęs kraujospūdis.
Be to, dažnai atliekamos šios trumpos pratybos turi ryškų poveikį mūsų išvaizdai, nes leidžia atsikratyti svorio pertekliaus ir palaikyti raumenų tonusą bei lankstumą.
 

Pasitikrink savo sveikatos būklę


Dauguma mūsų norėtų turėti stangrią ir liekną figūrą, tačiau kūno sandara reiškia ne vien išvaizdą, ji glaudžiai siejasi su fizine būkle bei sveikata. Norint įvertinti, ar normaliai, tinkamai yra pasiskirstę jūsų kūno riebalai, pakanka keleto paprastų matmenų.
Tyrimas rodo, kad didesnis pavojus susirgti širdies liga, cukralige ar turėti aukštą kraujospūdį kyla toms, kurių liemens apimtis didesnė, negu toms, kurių platūs klubai ir šlaunys. Šiam ryšiui tarp kūno formos ir ligos įvertinti kartais vartojamos „obuolio“ ir „kriaušės“ sąvokos.
Skirtingai nuo tų, kurių antsvoris susitelkęs aplink klubus ir šlaunis, žmonėms, turintiems obuolio formos figūrą, gresia pavojus susirgti ligomis, susijusiomis su pilvo nutukimu. Kūno tipas yra paveldimas, tačiau sveikatos riziką visuomet galima sumažinti iki minimumo. Tereikia palaikyti gerą fizinę būklę.
Kitas paprastas būdas kūno riebalų pasiskirstymui įvertinti – pagal liemens ir klubų matmenų santykį. 20–39 m. moterims didesnis nei 0,79 santykis laikomas dideliu, 40–59 m. moterims šis skaičius yra 0,82, o 60–69 m. – 0,84.
Sveikatos sutrikimų, susijusių su svoriu, pavojui įvertinti naudojamas pastaruoju metu labai paplitęs kūno masės indeksas (KMI), pagrįstas svorio ir ūgio santykiu. Kai kuriais atvejais jis gali būti netikslus, pvz., asmens, kurio didelė raumenų masė, – tačiau šis indikatorius lengvai leidžia patikrinti, ar jūsų svoris atitinka kūno sveikatos formą.
Taip pat rekomenduotina užduoti sau keletą su fizine būkle susijusių klausimų, antai:
• Ar jūsų gydytojas yra sakęs, kad turite širdies ydą ir kad turėtumėte užsiimti lengvesne fizine veikla?
• Kai dirbate fizinį darbą, ar jaučiate krūtinės skausmą?
• Ar būna, kad netenkate pusiausvyros dėl galvos svaigimo arba netgi apalpstate?
• Gal yra kaulų ar sąnarių pažeidimų, kurie galėtų pablogėti pradėjus aktyviau mankštintis?
• Ar šiuo metu gydytojas skiria jums vaistų nuo padidėjusio kraujospūdžio?
Reikia sąžiningai atsakyti į visus klausimus. Svarbiausias klausimas: ar žinau kokią nors priežastį (bet ją slepiu), dėl kurios tikrai neturėčiau aktyviai mankštintis? Jei į visus klausimus sąžiningai atsakyta „ne“, tuomet pereikime prie kito etapo.
 

Jūsų treniruočių programa


Dabar, įvertinusi savo esamą būklę, esate pasirengusi gerinti savo fizinės parengties lygį, sveikatą, išvaizdą, nuotaiką ir didinti energijos kiekį. Kiekvienoje mankštoje, kuri idealiausiu atveju turi trukti 15 minučių, turi būti jungiami širdies stiprinimo pratimai ir jėgos lavinimas bei tempimas.
Širdies ir kraujagyslių stiprumas, raumenų jėga ir intensyvumas – fizinės būklės ypatybės, glaudžiai susijusios su sveikata. Nuo jų tiesiogiai priklauso tikimybė susirgti tam tikromis ligomis, ypač tomis, kurių pagrindinė priežastis – fizinis neveiklumas.
Širdies ir kraujagyslių pajėgumas
Stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprėja širdies raumuo, mažėja pulso dažnis ir širdies priepuolio pavojus. Reguliari aerobinė mankšta gali sumažinti kraujospūdį ir kūno riebalus, tarp jų ir mažo tankio lipidus, o tai padeda išvengti aterosklerozės plokštelių susidarymo arterijose.
Be to, ji gali padidinti didelio tankio lipidų (DTL) kiekį ir pagerinti kraujo apytaką bei jo gebėjimą išnešioti po kūną deguonį. Širdies ir kraujagyslių būklės gerinimas sumažina kai kurių vėžio rūšių ir nutukimo, diabeto, depresijos ir nerimo riziką.
Sportuojant širdis tampa stipresnė ir kas kiekvieną dūžį gali perpumpuoti daugiau kraujo, todėl mažėja pulso dažnis per mankštą ir ilsintis. Vidutinis ramybės būsenos dažnis yra 60–80 tvinksnių per minutę.
Išmatuokite savo ramybės būsenos pulsą, kai pradedate programą ir po aštuonių savaičių, ir palyginkite tuos skaičius. Apčiupinėkite pulsą ir, pirmą tvinksnį praleidusi kaip „nulį“, skaičiuokite pulsą 30 sekundžių. Padauginusi rezultatą iš dviejų, gausite tvinksnių skaičių per minutę.
Raumenų jėga ir ištvermė
Raumenų jėga (gebėjimas įveikti išorės pasipriešinimą) ir ištvermė (raumenų gebėjimas pakartotinai įsitempti) leidžia našiau dirbti ir įveikti nuovargį, raumenų skausmą bei nugaros bėdas.
Raumenų ir sąnarių stiprinimas leidžia padidinti širdies ir kraujagyslių treniravimo intensyvumą ir trukmę. Lavindama raumenis, kartu skatinkite kaulo audinio tankio didėjimą ir išlaikymą, – taip mažėja osteoporozės vystymasis.
Tempimas ir lankstumas
Dar viena raumenų pajėgumo ypatybė yra jūsų gebėjimas ištempti raumenis ir išlaikyti sąnarių mobilumą.
Tempimas padeda pagerinti laikyseną, ištaisydamas kai kurių raumenų polinkį trumpėti ir susitraukti. Jis neutralizuoja mūsų kasdienės veiklos stresorius ir atpalaiduoja raumenų įtampą.
Dažnumas ir trukmė
Pasipriešinimui (jėgai) lavinti turite atlikti mažiausiai dvi 15 minučių mankštas per savaitę ir nė vieno raumens netreniruokite daugiau kaip tris kartus per savaitę.
Tarp kiekvienos grupės raumenų treniruočių įterpkite vieną dieną poilsio, kadangi raumenims lavinti jų skaidulų atsigavimas tiek pat svarbus kiek ir įtempimas. Jūsų užsiėmimo trukmė gali būti 15–60 min., žiūrint kokia jūsų pradinė fizinė parengtis ir kiek laiko turite.
Palaikomoji programa
Periodiškai turėtumėte keisti savo pasirinktas pratimų grupes arba jų atlikimo tvarką, kad raumenys neprarastų „budrumo“.
Gal norėsite imtis ir sunkesnių svarmenų, tačiau žinokite, kad tai gali pakenkti kaklui, pečiams, alkūnėms, nugaros apačiai ar keliams. Gal kai kurios raumenų grupės susidoros su tais svoriais, tačiau kitos ne, todėl bandykite atsargiai.
Taip pat svarbūs jūsų treniruočių aspektai yra kūno padėtis bei lygiavimas ir giliųjų raumenų lavinimas, kuriuos verta aprašyti išsamiau.
Taisyklinga laikysena
Tinkama stovėsena veikia priešingai nuolatinei kūno sunkio jėgai, sumažindama stuburo įtampą ir padėdama sąnariams efektyviai veikti. Pasipriešinimo treniruotė, derinama su tempimu, padeda ištaisyti raumenų pusiausvyros sutrikimus ir palaikyti taisyklingą griaučių formą.
Ydinga laikysena gali pertempti sąnarius ir sukelti galvos skausmą, sprando bei pečių įtampą, išialgiją ir klubų bei kelių skausmus.
Be to, sutrupėjus raumenims, gresia didesnis pavojus patirti traumą net nuo paprastų judesių. Laikysenos pagerinimas gali palengvinti visus šiuos sutrikimus, be to, jis padeda nuraminti protą, kai taikomas meditacijos pratybų metu.
Ir gera, ir bloga laikysena yra įpročiai, įgyjami kartojant tam tikrus judesius. Įpraskite atlikti pratimus, kurie teiks jums naudos visą gyvenimą.
Kas yra gera laikysena? Taisyklingai stovint visos kūno dalys nuo galvos iki pečių, klubų, kelių ir pėdų vertikaliai lygiuoja.
Vienas lengvų ir patikimų būdų laikysenai įvertinti – pritvirtinti prie lubų (pvz., šviestuvo laikiklio) virvelę su pasvaru, kad ji sudarytų tiesią liniją. Kai atsistosite prie jos šonu, vienoje vertikalėje turėtų būti ausies, peties, klubo, kelio ir kulkšnies centrai.
Atlikite tai kartu su draugu, kad patikrintumėte vienas kito stovėseną. Dažniausios klaidos yra į priekį palenkta galva (kyšančiu smakru), nusmukę pečiai, atsikišęs pilvas, per didelis nugaros apačios įlinkis ir per daug ištempti keliai.
Norėdama atkurti ir palaikyti normalius stuburo linkius, giliai įkvėpkite „pilvu“ ir palengva tempkite stuburą, keldama galvą į viršų. Platindama tarpą tarp šonkaulių bei dubens ir mažindama stuburo spaudimą, spauskite orą į krūtinės ertmę. Iškvėpdama išlaikykite stovėseną.
Giliųjų raumenų lavinimas
Stiprūs gilieji raumenys – viso kūno judėjimo kokybės pagrindas. Šių raumenų lavinimas apima liemenį valdančių raumenų stiprumo, tempimo, pusiausvyros ir lygiavimo treniravimą. Jie sutvirtina jūsų klubus, pečius ir liemenį.
Giliųjų raumenų treniravimas yra metodas, jungiantis liemens ir dubens giliųjų raumenų lavinimą ir gebėjimą veikti kaip visumą, o ne atskirai.
Svarbus giliųjų raumenų lavinimo aspektas – pusiausvyros ugdymas. Kai jūsų kūnas vertikaliai lygiuojamas, svorį laikantys sąnariai yra pusiausvyroje. Pusiausvyros centrai – akys, ausys, pėdos – drauge veikdamos junta ir pusiausvyros nebuvimą, ir taisyklingą laikyseną.
Gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą nusistovi maždaug 20-ies metų amžiuje ir išlieka puikus iki penktojo dešimtmečio pradžios ar vidurio. Penktojo vidury prasideda nedidelis prastėjimas, toks lėtas, kad beveik nepastebimas.
Kiekvienas mūsų galime pagerinti savo pusiausvyrą, taip sumažindami pavojų pargriūti. Trumpesnis reakcijos laikas kartu su gebėjimu atgauti pusiausvyrą suklupus arba pakeisti kryptį padeda išvengti traumos. Jei dar tik pradedate treniruoti pusiausvyrą, pradėkite tokiu žemiau aprašytu pratimu.
Norėdama išlaikyti pusiausvyrą, galvokite, kad traukiate pilvą aukštyn ir tempiate stuburą. Tai suaktyvins giliausius raumenis. Tai reikia atlikti nejudamoje padėtyje.
Paskui pridėkite judesį, imdamasi dinaminės pusiausvyros, tokios kaip ėjimas su įtūpstu. Pradinė padėtis: stovėkite beveik suglaudusi pėdas, perkėlusi svorį į dešinę, atraminę, koją, rankomis lengvai įsirėmusi į klubus. Įkvėpdama atlikite įtūpstą kaire koja.
Iškvėpdama ženkite į priekį, statydama pėdą prie pėdos. Sukeiskite kojas ir vėl ženkite pritūpdama kita koja – kiekvienu įtūpstu pereidama pirmyn.
Dabar jau turite išlaikyti pusiausvyrą judėdama. Klubų, pečių ir liemens raumenys veikia atlikdami judesį ir sykiu laiko kūną vertikalų, krūtinės ląstą lygiuodami su klubais dėl pusiausvyros. Tai – geras judesio, bet ne kūno dalies, lavinimo pavyzdys. Tai yra svarbus giliųjų raumenų treniravimo principas.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai