Stuburo pratimai malšina skausmus ir kaupia energiją

Šie pratimai labai paprasti, o jų efektyvumas pranoksta mūsų lūkesčius. Yra pavyzdžių, kai osteochondrozės simptomai praeina visam laikui. Pratimų metu stuburo slanksteliai užima taisyklingą padėtį, nėra spaudžiami nugaros smegenys, todėl pagerėja medžiagų apykaita ir bendra žmogaus savijauta. Be to, šie pratimai suaktyvina energijos srautų tekėjimą. Daugelis negalavimų po truputėlį tiesiog išnyksta savaime. Kiekvienas galime „užsiauginti jauną stuburą“ nesvarbu, kiek mums metų.
 

Paeiliui treniruosime visas stuburo dalis: kaklą, pečių juostą, krūtinės sritį, juosmenį. Pasak VšĮ Kauno kalniečių poliklinikos kineziterapeutės Violetos MATAKIENĖS,
pagrindiniai pratimų judesiai: sulenkti-ištiesti, kompresija-dekompresija (sugniaužti-atgniaužti), susukimas į dešinę-į kairę.
Kiekvieną judesį kartoti po 10–15 kartų. Atlikdami pratimus atkreipkite dėmesį į kvėpavimą: įkvepiame tik pro nosį, o iškvepiame – pro burną.

 

Kaklas


· Lenkiame galvą maksimaliai į priekį, po to – kiek galime daugiau atgal.
· Lenkiame galvą į šalis prie pečių (nekeliant pečių): kuo arčiau dešiniojo peties, po to – prie kairiojo peties.
· Sukame galvą maksimaliai į kairę, o po to – į dešinę.
· Sukamieji galvos judesiai, lyg ridentume galvą pečių juosta, pagal laikrodžio rodyklę.
· Sukamieji galvos judesiai prieš laikrodžio rodyklę.
 

Pečių juosta


· Pečius lenkiame į priekį, o smakrą – prie krūtinės, po to pečius atlenkiame kiek galime atgal ir galvą atlošiame atgal (pratimo metu rankos nuleistos žemyn).
· Keliame pečius į viršų link ausų, įkvėpdami, po to nuleidžiame pečius žemyn-iškvepiame.
· Sukame pečius ratais – pirmyn, po to – atgal.
· Rankos – prie šonų, išilgai liemens. Įkvėpdami lėtai lenkiamės į kairę, po to –į dešinę.


 

Juosmeninė stuburo dalis


· Kojos pečių plotyje. Pečius ir liemenį sukame į kairę, po to – į dešinę (kiekvieno posūkio metu maksimaliai sukamės į kairę, po to –į dešinę, galva išlieka tiesi).
· Lenkiame stuburą į priekį, stengiamės rankomis pasiekti kojų pirštus.
· Rankos sulenktos per alkūnes. Pečius sukame apvaliais judesiais į priekį, po to –atgal – „garvežiukas“, ir vėl į priekį, po to atgal.
· Kojos pečių plotyje. Rankas suneriame už pakaušio. Lenkiame viršutinę kūno dalį į dešinę, į kairę, į priekį.
· Kojos pečių plotyje. Rankų kumštukai – ant pilvo. Alkūnes maksimaliai pasukite arčiau viena kitos į priekį, iškvėpdami išsitieskite.
· Kojos pečių plotyje. Pasukame liemenį į dešinę (žiūrime į priešingos kojos pėdą), po to – į kairę.
· Stovime tiesiai, kojos greta. Delnus dedame ant kelių. Spaudžiame delnais kelius, stengdamiesi maksimaliai juos ištiesinti.
· Sėdame ant grindų, kojos ištiestos arba ant kėdės – kojos sudaro statų kampą. Maksimaliai lenkiamės prie vienos kojos, po to – prie kitos ir tarp kojų.
Stuburo pratimai – tai raktas pažadinti ir sukaupti energiją savyje.
Šį pratimų kompleksą reikėtų atlikti kasdien, skiriant jiems iš pradžių po 30–40 min., o vėliau pakaks ir 15–20 minučių. Visada pratimus atlikite tyloje ir ramybėje, tikėdami, kad viskas bus taip, kaip jūs norite. Dvasinis nusiteikimas labai svarbus.
 

Kaip sportuoti, jei vargina skausmai stuburo srityje?


Pastebėta, kad dažniausiai į sveikatingumo centrus atvyksta moterys ir vyrai, kuriuos vargina įvairūs skausmai stuburo juosmeninėje srityje. Tad dar keletas patarimų, kaip saugiai atlikti pratimus namuose ar sporto salėje.
Kokiais pratimai stiprina juosmeninę stuburo dalį? Pavyzdžiui, gulint ant pilvo ir lenkiant kojas per kelius, yra stiprinamas šlaunies dvigalvis raumuo, kuris daro didelę įtaką dubens padėčiai. Reikėtų rinktis tokius fizinius pratimus, kuriuos atliekant jūsų nugara būtų fiksuotoje padėtyje, pavyzdžiui, gulint, atremta į sienelę ir t.t.
Nuo ilgai sėdimo darbo, ypač viena poza, kaklo raumenys neretai sustingsta. Stresas taip pat sukausto kaklo raumenis. Kad sumažėtų kaklinės stuburo dalies skausmai, pirmiausia reikėtų išjudinti kaklo raumenis juos masažuojant, taip pat atliekant tempimo pratimus, lenkiant galvą į įvairias puses, įvairia kryptimi, sukant ratus ir t.t. Kaklo raumenims pakanka atlikti įvairius izometrinius pratimus. Pavyzdžiui, lenkiant galvą įvairiomis kryptimis (į priekį, į šoną, atgal), tuo pačiu metu ranka prilaikyti, t.y. sudaryti pasipriešinimą.
Jei skauda krūtininę stuburo dalį, esant kifozei (susikūprinimui) svarbu atlikti tokius tempimo pratimus, kurie pratemptų krūtinės ląstą. Stengtis sustiprinti torakalinės dalies nugaros raumenis. Tai atliekama naudojant treniruoklius, pavyzdžiui, sėdint atrėmus krūtinę į atramą rankų atmetimas į šalis ar gulint ant suoliuko veidu žemyn rankų atitraukimas į šonus, – taip stiprinami viršutiniai nugaros raumenys.
„Nesvarbu, kokią stuburo dalį jums skauda, kaklinę, torokalinę (viršutinę stuburo dalis), vidurinę ar juosmeninę, visais atvejais reikėtų vengti pratimų, kurių metu stuburas būtų spaudžiamas (apkraunamas) iš viršaus”, – pataria VšĮ Kauno kalniečių poliklinikos kineziterapeutė Violeta Matakienė. Pasak jos, naudingi yra pratimai, kurie atliekami ant nestabilaus paviršiaus. Tarkim, labai naudinga yra pasimankštinti ant didelių kamuolių. Pavyzdžiui, sėdint paprastai ant kamuolio nesilaikant ir pakėlus vieną koją, mankštinami stuburo smulkieji raumenukai.
 

Bendri patarimai norint, kad mankšta būtų saugi:


· dirbkite su nedideliais svoriais,
· kiekvieną pratimą, skirtą tam tikram raumeniui stiprinti, atlikite mąstydami apie pratimo atlikimo techniką,
· pratimus atlikite lėtai,
· pasirinkite svorį,– nei per lengvą, nei per sunkų,
· pratimas neturi sukelti skausmo, nemalonių pojūčių,
· sekite teisingą kvėpavimą: atlikdami judesį, pasipriešinimo metu iškvėpkite, o atsipalaiduodami įkvėpkite.

 

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai