Ekonomiška ir sveika mityba – misija įmanoma

Svarstyti, kodėl ir vėl tiek daug išleista maisto prekių parduotuvėje, tenka kiekvienam. „Sveikas žmogus“ skuba į pagalbą ir pradeda straipsnių apie ekonomišką mitybą ciklą. Jo tikslas – padėti sutaupyti maistui.

Ciklą pradedame tema apie ekonomišką ir sveiką mitybą žiemą. Šiuo metų laiku negalime džiaugtis itin gausiomis gamtos dovanomis, parduotuvių lentynose akį traukia iš tolimųjų kraštų atvežti nelabai pigūs vaisiai ir daržovės, tad tenka pasukti galvą, kaip su ribotu biudžetu suplanuoti ir pagaminti ne tik sočius, bet ir gardžius, sveikus pietus ir vakarienę.

 

Sezoniniai produktai

 

Kiekvienu metų laiku rekomenduojama vartoti tuo metu lengviausiai gaunamus sezoninius vietinius produktus. Jie ne tik sveikesni, bet ir pigesni – juk čia pat, Lietuvoje, užaugintos morkos, burokėliai, obuoliai ir kitos gėrybės kainuoja daug mažiau nei iš tolimųjų šalių atvežti egzotiniai vaisiai ir daržovės. Vietiniuose produktuose yra pakankamai visų būtinų vitaminų ir kitų svarbų maistinių medžiagų, todėl prireiks tik šiek tiek vaizduotės, ir iš jų pagaminsite gardžių bei originalių patiekalų.

Lietuviškas daržoves ir vaisius derinkite su taip pat nebrangiomis kruopomis (avižomis, grikiais, perlinėmis kruopomis, ryžiais) – taip sukursite visavertį valgiaraštį visai šeimai.

 

Mažiau mėsos

 

Žiemą dažniausiai norisi sotesnių, riebesnių patiekalų – kūnas siekia apsisaugoti nuo šalčio, todėl dažnai namuose garuoja puodai su įvairiais mėsos troškiniais, kepami kotletai, kepsniai... Tačiau kasdien valgyti mėsą nėra nei sveika, nei pigu, todėl ją bent kelis kartus per savaitę pakeiskite ankštiniais. Vegetariška mityba remiasi šiais baltymų kupinais produktais – įvairių rūšių pupelėmis, žirniais, avinžirniais, lęšiais – tad ir savo valgiaraštyje mėsą be baimės galite keisti būtent patiekalais iš šių produktų.

Sumažinti mėsos kiekį galite ne tik rečiau valgydami jos patiekalus, tačiau ir į, pvz., troškinius jos dėdami mažiau, o bendrą kiekį padidindami jau minėtomis ankštinėmis daržovėmis.

Gamindami patiekalus iš jų naudokite daugiau prieskonių ir prieskoninių žolelių – taip suteiksite ryškesnį, stipresnį skonį.

Ankštinių įsigykite ir sausų, ir konservuotų. Sausos pupeles, avinžirniai – pigesni (juos prieš gamindami kelias valandas arba per naktį išmirkykite), o konservuoti produktai pravers, kai norėsite pasigaminti kažką greito.

 

Sutaupykite netaupydami

 

Skamba paradoksaliai? Galbūt taip, tačiau tai – ne joks triukas, o tikrų tikriausia tiesa, nes tai sakydami omenyje turime geresnį jau įsigytų produktų laikymą ir panaudojimą.

 

Planuokite meniu. Prieš eidami apsipirkti gerai suplanuokite savaitės meniu. Taip žinosite, ko tiksliai reikia, ir namo neparsinešite per daug produktų.

 

Apskaičiuokite porcijas. Kam gaminti daugiau, nei reikia? Apsiskaičiuokite, kiek žmonių valgys ir kokio dydžio porcijas gaminsite, ir taip šaldytuve ar šiukšliadėžėje nesikaups likučiai.

 

Neišmeskite likučių. Vis dėlto liko maisto? Nemeskite jo į šiukšlių kibirą! Maisto likučius išradingai galima panaudoti kitą dieną gaminant troškinius, apkepus ar sriubas. Tik prisiminkite: jau pagamintą maistą šildyti galima tik vieną kartą!

 

 

Užšaldykite vaisius ir daržoves. Parduotuvėje dažnai pasitaiko gerų akcijų ir nuolaidų, todėl jei jūsų šeimoje mėgstamos tuo metu daug pigesnės paprikos, jų įsigykite daugiau ir tiesiog užšaldykite. Taip jų turėsite ilgesniam laikui, o ir gerokai sutaupysite.

 

Visuomet žiūrėkite galiojimo datą. Žinodami galiojimo datą, išvengsite tokių nemalonių situacijų, kai reikia išmesti visą indelį grietinės ar puspilnį maišelį pieno.

 

Užpildykite spintelę. Visuomet turėkite ilgai galiojančių produktų – ryžių, džiovintų vaisių, sausų ankštinių ir pan. Jie pravers gaminant bet kokius patiekalus ir atšviežinant iš likučių ruošiamus apkepus ar troškinius. Šie produktai nebrangūs, taigi jų visuomet turėtų būti jūsų virtuvėje.

 

Ekonomiški ir sveiki žiemos patiekalai

 

Nemažai skaitytojų peržiūrėję sezoninių žiemos produktų sąrašą turbūt pagalvojo: „Taip, jie nebrangūs, tačiau kaip iš jų pasigaminti nenusibodusių, įdomių patiekalų?“ Atsakome – labai paprastai. Nors burokėliai, bulvės ar lęšiai atrodo jau seniai išbandyti ir netgi nuobodulį keliantys pirkinių krepšelio svečiai, pasitelkus vaizduotę, kūrybines jėgas ir norą galima sukurti ir šeimą nustebinti nuostabiausiais sveikais ir nebrangiais patiekalais. Patiekiame keletą idėjų, kurios, tikimės, įkvėps eksperimentuoti ir pačius

.

Trinta bulvių ir porų sriuba

Porcijos: 6–8

Reikės:

50 g sviesto

450 g bulvių, supjaustytų nedideliais gabalėliais

1 nedidelis svogūnas, susmulkintas

450 g porų (tik baltosios dalies), supjaustytų riekelėmis

850 ml vištienos arba daržovių sultinio

250 ml pieno

Druskos, maltų juodųjų pipirų

Svogūnų arba česnakų laiškams papuošti

Sviestą ištirpdykite puode, suberkite bulves, svogūnus ir porus, gerai išmaišykite, pabarstykite druska, pipirais, uždenkite kepimo popieriumi (garams susidaryti), dangčiu ir patroškinkite apie 10 min.

Supilkite sultinį, užvirkite ir virkite apie 5 min., kol daržovės suminkštės. Tuomet sutrinkite trintuve, supilkite pieną, sriubą pašildykite ir, pabarstę svogūnų laiškais, patiekite.

 

Lęšių maltinukai su jogurto padažu

Porcijos: 4

Reikės:

400 g virtų rudųjų lęšių

1 puodelis trintų bulvių (1-2 bulvės)

1 nedidelis svogūnas, pakepintas aliejuje

1 kiaušinis

60 g džiūvėsėlių

Saulėgrąžų aliejaus

3 arbatiniai šaukšteliai paprikos prieskonių

°     2 valgomieji šaukštai garstyčių

°     Druskos, maltų juodųjų pipirų

°     130 g natūralaus jogurto

°     60 ml citrinos sulčių

Į dubenį sudėkite bulves, lęšius, kiaušinį, garstyčias, paprikos prieskonius, druską, pipirus ir džiūvėsėlius. Viską gerai išmaišykite ir išminkykite rankomis.

Suformuokite keturis paplotėlius (jei reikia – įberkite dar džiūvėsėlių) ir įkaitintame aliejuje kepkite 2–3 min. kiekvieną pusę.

Padažui: sumaišykite jogurtą, citrinos sultis, šiek tiek druskos ir maltų pipirų.

 

Džiovintų vaisių desertas

Porcijos: 6–8

Reikės:

°     600 g įvairių džiovintų vaisių (slyvų, razinų, abrikosų, spanguolių ir t.t.)

°     3 valgomieji šaukštai medaus (skaidraus)

°     1 juodosios arbatos maišelis

°     1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių

°     Natūralaus jogurto (patiekiant)

Vaisius suberkite į 700 ml šalto vandens, ten pat supilkite medų ir viską užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir vis pamaišydami kaitinkite apie 10 min.

Nuimkite nuo ugnies, įdėkite arbatos maišelį ir leiskite pastovėkite dar 10 min. Išimkite maišelį, viską supilkite į kitą indą, apšlakstykite citrinos sultimis, leiskite ataušti, tuomet dėkite į šaldytuvą ir atšaldykite. Patiekite su jogurtu.

Sezoniniai nebrangūs maisto produktai žiemą

Daržovės, vaisiai

Ankštiniai, kruopos

Bulvės

Lęšiai

Burokėliai

Pupelės

Kopūstai, žiediniai kopūstai

Avinžirniai

Morkos

Žirniai

Svogūnai, porai, česnakai

Grikiai

Obuoliai, kriaušės

Perlinės kruopos

Džiovinti vaisiai

Avižos

Ropės, salierai

Ryžiai

Gydytojos dietologės med. dr. Laisvūnės Petkevičienės, Nacionalinės dietetikos federacijos prezidentės, Vilniaus kolegijos Sveikatos priežiūros fakulteto docentės komentaras.

 

Kokie svarbiausi mitybos žiemą principai? Kokių maistinių medžiagų šiuo metų laiku svarbiausia gauti?

 

Svarbiausi žmogui yra baltymai, riebalai, angliavandeniai. Žiemą priaugama 2–3 kg riebalų, taip pat sumažėja aktyvumas, todėl reikia stebėti kalorijų kiekį ir nuolatos išlyginti 7 dienų vidurkį. Vidutiniškai žmogui reiktų gauti maždaug 2 000 kalorijų per parą, taigi, jei vieną dieną suvartota 2 500 kalorijų, kitą reikėtų suvartoti tik 1 500 ir pan.

Žiemą valgome kaloringesnį maistą, pvz., sriuba bus riebesnė, sotesnė. Kuo daugiau riebalų, tuo greičiau pajusime sotumo jausmą, todėl kartais užtenka visai nedidelio kiekio maisto – lėtai kramtydami lašinių riekelę, pajusime sotumo jausmą.

Apskritai nėra blogų produktų, yra tik visaverčiai ir nevisaverčiai, naudingi ir nenaudingi.

Galima valgyti viską, nuo ko nėra blogai, ko nori, „prašo“ organizmas, žinoma, sakingai, jei riebesni, kaloringesni produktai – po nedidelį kiekį. Jei norisi šokolado, gali užtekti vos gabalėlio, lėtai tirpstančio po liežuviu.

 

Parduotuvėse galima įsigyti daržovių ir vaisių iš egzotiškų šalių, ar reikėtų juos įtraukti į racioną, ar geriau apsiriboti lietuviškais?

 

Geriau apsiriboti lietuviškais, juk ne visada žinome, kaip ir kur buvo laikomi atvežtiniai produktai, ar jie kuo nors apdoroti, kada skinti, kiek laiko keliavo transportu ir t.t. Be to, rekomenduojama vartoti produktus, užaugintus 500–700 km spinduliu aplink įprastinę gyvenamąją vietą, kadangi virškinamoji sistema geriau prisitaikiusi juos virškinti, be to, nuo egzotiškų vaisių ir daržovių didesnė alerginių reakcijų tikimybė.

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai