Riebalai mums reikalingesni nei manome

Šiame numeryje straipsnių cikle „Susirink maisto enciklopediją“ papasakosime apie riebalus. Naudingos informacijos pateiks Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė Justina Satkevičiūtė. Riebalai – tai skirtingų triacilglicerolių mišinys. Riebalų rūgštys būna sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Nuo riebalų rūgščių sudėties priklauso jų savybės. Riebalai, turintys daug sočiųjų rūgščių, kambario temperatūros būna kieti (jautienos, kiaulienos taukai, sviesto riebalai). Dauguma augalinių aliejų sudaryti iš nesočiųjų rūgščių, todėl yra skysti. Populiariais visuomenei žinomais terminais būtų galima pasakyti, kad sotieji riebalai yra „blogieji“ (dažniausiai gyvuliniai), o nesotieji – „gerieji“ (augaliniai).
 

1. Produktai: augaliniai (alyvų, saulėgrąžų, sojos, sėmenų, kukurūzų, rapsų ir kt. aliejai) ir gyvuliniai riebalai (sviestas, taukai ir kt.).


Pagal PSO rekomendacijas, riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 25-35 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės (riebūs mėsos ir pieno produktai), likusios – polinesočiosios riebalų rūgštys. Norint aprūpinti organizmą visais būtinais riebalų komponentais, maisto racione turi būti tam tikras kiekis gyvulinės ir augalinės kilmės riebalų. . Optimalus santykis yra 2/3 augalinės ir 1/3 gyvulinės kilmės riebalų. Taigi, mėsoje ir gyvulinės kilmės produktuose riebalų kiekis gali svyruoti nuo 3 iki 55 proc., tai priklauso nuo rūšies. Žuvys riebalų turi maždaug nuo 0,1 iki 13 proc. natūralus pienas – apie 3,5 proc., varškės sūriai – apie 9 proc. kiaušiniai – apie 11 proc. riebalų. Tačiau neturėtume užmiršti, jog nors šiek tiek riebalų yra daugelyje maisto produktų.
 

2. Maistinė vertė, nauda organizmui:


riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Jų energinė vertė yra didžiausia, palyginti su kitomis maisto medžiagomis – „sudegdamas“ 1 gramas riebalų išskiria apie 9,4 energijos vienetus arba kilokalorijas (kcal), o toks pat kiekis angliavandenių ar baltymų – tik apie 4,1 kcal energijos. Su riebalais žmogus gauna minėtų polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti, taip pat riebaluose tirpstančių vitaminų (A, D, E, K). Be to, riebalai gerina patiekalų skonines savybes.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Tik linolo (omega 6 rūgštis) ir linoleno (omega 3 rūgštis) riebalų rūgštys yra nepakeičiamos, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Šios pagrindinės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis – pagrindinė daugumos augalinių aliejų sudedamoji dalis. Alfa linoleno rūgšties turi sėmenų, rapsų, sojų aliejai, žalialapiai augalai. Jūros žuvų ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Iš šių rūgščių sintetinamos biologiškai veiklios medžiagos (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai ir kt.), kurios reguliuoja kraujo krešumo sistemos aktyvumą, kraujagyslių sienelių raumenų susitraukimą, baltųjų kraujo kūnelių judėjimą. Daugiausia linoleno rūgšties organizme yra akies tinklainėje, taip pat ši rūgštis labai svarbi vaisiaus ir vaikų augimui. Polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio, trigliceridų koncentraciją kraujyje, stabdo aterosklerozės atsiradimą.
 

3. Trūkumas/perdozavimas.


Sočiosios riebalų rūgštys – per daug jų vartojant, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios padarinys gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, kojų kraujagyslių užakimas, sukeliantis vadinamąjį protarpinį šlubčiojimą.
Mononesočiosios riebalų rūgštys – jas vartojant mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja vystantis aterosklerozei, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl šios rūgštys vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvuogių ir rapsų aliejuose daugiau yra mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Polinesočiosios riebalų rūgštys – jos yra svarbios širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, nes, kai jų trūksta, kaip ir kai trūksta mononesočiųjų riebalų rūgščių, didėja aterosklerozės rizika ir iš jos išplaukiantys padariniai. Dėl šių rūgščių stygiaus maiste sulėtėja normalus augančio organizmo vystymasis. Polinesočiosios riebalų rūgštys žmogaus ir daugelio gyvūnų organizme nesintetinamos, todėl turi būti gaunamos su maistu. Pagrindinis šaltinis yra augaliniai aliejai, žuvų taukai. Maitinantis daugiausia gyvulinės kilmės riebaliniu maistu, organizme susikaupia riebalų atsargos ir žmogus pradeda tukti. Nutukusiam žmogui yra daug sunkiau judėti, gali prasidėti įvairios ligos, susijusios su per dideliu riebalų kiekiu organizme.
Nuo riebalų naudos iki žalos tėra vienas žingsnis. Pagrindinis dalykas, kurio reikėtų laikytis, – saikas. Visiškai atsisakius riebalų – galime tik pakenkti sau, o gyvulinės bei augalinės kilmės riebalus vartojant saikingai, turėsite ne tik naudos, bet ir valgysite įvairesnį maistą.
 

Sojų kotletai


Šiems kotletams jums reikės 200 g sojos faršo, 2 kiaušinių, 2 šaukštų kvietinių miltų, 2 skiltelių česnako, 0,5 svogūno, 1 kubelio sultinio, 1 morkos, druskos, juodųjų pipirų, 4 šaukštų saulėgrąžų aliejaus.
Sojos faršą užpilkite verdančiu sultiniu ir palaikykite apie 2 val. Galima ir nemirkyti, tik tuomet reikėtų faršą pavirti sultinyje, kol suminkštės. Aliejuje pakepinkite smulkiai sutarkuotą morką, susmulkintą svogūną ir česnako skilteles. Į paruoštą soją įmuškite kiaušinius, suberkite miltus ir viską išmaišykite su pakepintomis morkomis, svogūnais ir česnakais. Įberkite pipirų bei druskos pagal skonį ir formuokite kotletėlius. Keptuvėje kepkite tol, kol gražiai apskrus.
 

Varškės apkepas


Jums reikia pasiruošti 500 g varškės, 3 kiaušinius, 100 g sviesto, 0,5 stiklinės pieno, 0,5 stiklinės manų kruopų, 3 šaukštus cukraus, truputį vanilės, 2 saujas razinų, druskos.
Manų kruopas užpilkite pienu ir palikite 15 min. pabrinkti. Atskyrę kiaušinių baltymus nuo trynių, juos atskirai išplakite. Plakite varškę, trynius bei cukrų, paeiliui dėdami visus kitus ingredientus. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą ir valandai pašaukite į 160° C karštumo orkaitę.
 

Kepta menkė su grietine


1 kilogramas menkės, 0,5 stiklinės aliejaus, 2 šaukštai kvietinių miltų, 3 šaukštai grietinės, 100 g razinų, 100 g fermentinio sūrio, druskos, juodųjų pipirų, petražolių, citrinos sulčių.
Menkė išvaloma ir supjaustoma. Apibarstyta miltais su pipirais, pakepinama aliejuje. Vėliau apšlakstoma grietine, sumaišyta su kapotomis petražolėmis ir razinomis, citrinos sultimis, apibarstoma tarkuotu sūriu ir apkepama orkaitėje.
 

Grietininis biskvitas


Prireiks 300 g miltų, 0,5 stiklinės grietinės, 6 kiaušinių, 200 g cukraus, truputį vanilės.
Kiaušinių tryniai ištrinami su cukrumi, suberiama vanilė, sudedama grietinė ir išmaišoma. Prieš pat kepimą sudedami išplakti baltymai, pabarstant juos miltais. Atsargiai išmaišyta tešla supilama į sviestu išteptą ir miltais išbarstytą torto formą ir kepama nekarštoje orkaitėje 25–30 min.
Skanių ir subalansuotų patiekalų!

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai