Mėgstamiausių valgių – saikingai

Toliau tęsiame straipsnių ciklą „Susirink maisto enciklopediją“. Šiame numeryje Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė Justina Satkevičiūtė pateiks naudingos informacijos apie mėgstamiausius lietuvių produktus – pieną, mėsą, kiaušinius ir žuvį. Tikriausiai nesuklysime pasakę, kad būtent šių produktų dažniau būna ant mūsų stalo negu, pvz., daržovių patiekalų.
 

Šios grupės maisto – pieno produktų, visų rūšių mėsos, kiaušinių (vištos, putpelių, ančių, kalakutų ir kt.) – reikia valgyti saikingiau, mažiau. Tai gyvulinės kilmės maisto produktai, dažniausiai riebūs ir kaloringi. Tačiau mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra pagrindiniai gyvulinių baltymų šaltiniai.
Porcijos per dieną:
a) pieno produktų – 2–3 porcijos per dieną (1 porciją sudaro 1 stiklinė pieno, rūgpienio ar jogurto, 40g fermentinio sūrio;
b) mėsos – 2–3 porcijos per dieną (1 porciją sudaro 70 g mėsos);
c) 2 kiaušiniai;
d) 100 g žuvies.
 

Maistinė vertė, nauda organizmui:


• Pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas) yra svarbiausias kalcio šaltinis. Juose yra ir sočiųjų riebalų, todėl patariama rinktis liesus pieno produktus. Pieno produktuose yra 3,2–3,8 proc. baltymų, kalcio, magnio, fosforo, vit. A, D, B. Rūgpienis, jogurtas, kefyras ir kiti pieno produktai tikrai negali pakenkti sveikatai. Juose nėra laktozės, kurią rūgimo proceso metu sunaudoja bakterijos ir grybeliai. Tokie produktai kur kas greičiau ir geriau pasisavinami nei pienas, jie organizme suvirškinami maždaug per valandą. Pieno ir rauginto pieno produktai turi šarminamąjį veikimą, jiems virškinti nereikia daug energijos, jie neperkrauna virškinamojo trakto.
• Mėsa yra vienas pagrindinių gyvulinės kilmės baltymų šaltinių. Raumenų skaidulose esantys baltymai yra visaverčiai, turi visų būtinų aminorūgščių. Baltymų kiekis mėsoje svyruoja nuo 15 iki 26 proc., jų pasisavinama 96–98 proc. Riebalų kiekis mėsoje priklauso nuo jos rūšies ir gali svyruoti nuo 0,5 iki 45 procentų. Mėsos riebalai nėra vienodos mitybinės vertės – kuo riebalų lydymosi temperatūra yra žemesnė, tuo jie geriau pasisavinami. Blogiausiai virškinamas yra avienos ir jautienos lajus, geriausiai – vištienos taukai. Paukščių riebalų biologinė vertė yra didesnė negu galvijų riebalų, nes joje yra daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių. Iš angliavandenių mėsoje yra glikogeno, tačiau jo kiekiai yra labai nedideli. Mėsai bręstant po paskerdimo, glikogeno sumažėja, jis virsta pieno rūgštimi. Be pagrindinių maisto medžiagų, mėsoje yra ekstrakcinių medžiagų (kreatino, kreatinino, karnozino ir kt.). Verdant šios medžiagos pereina į sultinį, žadina skrandžio sulčių sekreciją.
• Mėsa yra vienas iš B grupės vitaminų šaltinių. Vitamino C mėsoje praktiškai nėra. Riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E mėsoje yra mažai. Apdorojant mėsą, prarandama dalis vitaminų. Verdant 1/3 vitaminų pereina į vandenį. Verdant mėsą netenkama 15–40 proc. vitaminų B1 ir B2, kepant – 40–50 proc., troškinant – 30–60 proc., konservuojant – 50–60 proc. Laikant užšaldytą kiaulieną per 2 mėnesius, netenkama apie 20 proc. vitamino B1, o per 6 mėnesius – iki 35 proc. Taip pat mėsoje yra kalio, fosforo, natrio, geležies, kalcio, chloro, magnio, cinko. Geležies, esančios mėsoje, žmogaus organizmas pasisavina 30 proc., o iš kitų maisto produktų – tik 10–12 proc.


• Kiaušiniai yra vienas geriausių baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų šaltinių. Kiaušinių baltymas yra didelės maistinės vertės, pagal aminorūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliariai jų vartoti yra labai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas normaliam vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione. Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Jei žmogaus medžiagų apykaita nesutrikusi, tai tam tikra dalis su kiaušiniais gaunamo cholesterolio panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei. Perteklinė cholesterolio dalis yra išskiriama į žarnas ir pašalinama. Tačiau turime nepamiršti, kad cholesterolio gauname ir iš kitų maisto produktų, o svarbiausia žinoti, kad neturime viršyti cholesterolio paros normos – 300 mg.
• Žuvies mėsoje yra vidutiniškai 16-25 proc. baltymų. Riebalų kiekis žuvyje svyruoja pagal žuvies rūšį. Pavyzdžiui, menkėje riebalų kiekis yra nedidelis – 0,5 proc., unguryje – apie 30 proc. Žuvies riebalai yra sudaryti iš nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl jų mitybinė vertė yra daug didesnė negu mėsos riebalų. Žuvies kepenų riebaluose yra dideli kiekiai riebaluose tirpių vitaminų A ir D, taip pat dideli kiekiai ir mineralinių medžiagų bei mikroelementų, pavyzdžiui, jodo.
 

Trūkumas/perdozavimas.


• Apie 40 proc. (o kai kuriuose regionuose ir daugiau) suaugusiųjų nepasisavina pieno cukraus – laktozės, nes jiems trūksta laktozę skaidančio fermento. Nesuskaidytas pieno cukrus yra veikiamas mikroorganizmų, kurie, intensyviai daugindamiesi ir taip gyvuodami, sukelia pilvo pūtimą, gausų dujų išsiskyrimą, taip pat išskiria toksinus, kuriais ir apnuodijamas žmogaus organizmas. Be to, suaugusiems žmonėms didelis pieno produktų kiekis gali sutrikdyti kalcio apykaitą. Nuo didelio kiekio pieno produktų padidėja šlakų kiekis, nes minėtuose produktuose yra daug baltymų, ir taip silpninama imuninė sistema.
• Iš mėsos geležis į žmogaus organizmą patenka daug lengviau nei iš augalinės kilmės produktų, todėl, kai racione trūksta mėsos, gali sutrikti geležies pasisavinimas.
• Suaugusieji, kurie nevartoja kiaušinių ir pieno produktų, trūkumą pajunta po 5–10 metų. Dažniausiai trūksta B12 vitamino. Trūkumo simptomai panašūs į anemijos (mažakraujystės) – pabalusi oda, nuovargis, oro trūkumas ir pan.
• Kaip minėjome, žuvyje yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. Jų trūkstant, organizme gali padidėti cholesterolio kiekis, progresuoti aterosklerozė, atsirasti raumenų nusilpimas, taip gali išsiplėsti odos kapiliarai.
Gamtoje nėra nė vieno mitybos požiūriu tobulo produkto, kurį valgant būtų galima patenkinti visas organizmo reikmes. Todėl kiekvienam sveikam žmogui reikia valgyti kuo įvairesnio maisto, nes būtent taip gaunama visų reikalingų žmogaus organizmui maistinių medžiagų.
 

Heraklio kukuliai


Ingredientai: jums reikės kiaušinių, jautienos ir kiaulienos faršo, 1 svogūno, prieskonių.
Gaminimas: išsiverdame kiaušinius, atvėsiname, nulupame. Pasiruošiame kukulius: imame faršą, į jį dedame pjaustyto svogūno galvą, mušame žalią kiaušinį, beriame žolelių prieskonių (baziliko, petražolių ir kt., ką turite), citrinpipirių, druskos, kardamono. Suformuojame paplotėlį (panašiai, kaip darytumėt cepelinus iš bulvių). Tada imame išvirtą nuluptą kiaušinį, dedame jį į vidų, kas mėgsta, galima užpilti sojos – labai tinka. Tada „užlopome“ viską pirštais, kad gautųsi kotletukas. Į įkaitintą orkaitę, skardą ištepę aliejumi, dedame kotletukus. Galima kepti ir keptuvėje. Kepant reikia kartais pašlakstyti citrinos sulčių bei aliejaus mišiniu. Galima valgyti su makaronais ir pomidorų tyre arba su bulvėm ir raugintais agurkais.
 

Lašišos blyneliai


Šiam skaniam patiekalui jums reikės 500g lašišos faršo, 1 svogūno, 3 kiaušinių, 3 šaukštų maltų džiūvėsėlių, 3 šaukštų majonezo, 1 šaukšto bulvių krakmolo, 1 citrinos, truputį krapų, žuvies prieskonių.
Į dubenį sudėkite faršą, apšlakstykite citrinos sultimis, įmuškite kiaušinius, sudėkite majonezą, krakmolą, džiūvėsius, prieskonius. Viską gerai išmaišykite ir kepkite keptuvėje, įpylę truputį aliejaus.
 

Močiutės ledai


Desertui pagaminti jums reiks 200 g natūralaus jogurto, 100 g grietinėlės, 100 g cukraus pudros, 1 kiaušinio, 2 šaukštus medaus.
Ledų pagrindo gaminimas:
Kiaušinį išsukame su cukraus pudra, tada sudedame likusius produktus ir gerai išmaišome. Dedame į indą ir į šaldymo kamerą.
Ledus galite pasiruošti skirtingų skonių:
1. Kavos – į ledų masę įmaišykite šaukštelį tirpios kavos ir šaukštelį kakavos bei 2 šaukštus kreminio likerio.
2. Vaisiniai – į ledų masę įmaišykite uogienės, o jei norite, kad uogienė nesusimaišytų su ledais ir būtų kaip įdaras, dėkite uogienės tik per vidurį išilgai, nemaišykite ir užpilkite likusia ledų mase.
3. Karališkos karamelės – 0,5 stiklinės pieno, 0,5 stiklinės cukraus, 20 g sviesto ir šaukštą medaus išmaišykite ir virkite, kol masė sutirštės. Kai masė paruduos, į ją sudėkite smulkintus graikinius riešutus ir supilkite į ledų masę, vėl užklodami ledų mase.
4. Šokoladiniai – į ledų masę įmaišykite 3 šaukštelius kakavos ir priskaptuokite šokolado drožlių. Viską išmaišykite.
5. Trapučiai – sulaužykite gabaliukais šokoladinius sausainius, sutrupinkite šokoladą, dėkite šaukštelį kakavos ir įmaišykite į ledų masę. Skanaus.

 

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai