Omega-3 – ne tik žuvų taukai

Per parą žmogui reikia gauti apie 1–2,5 g omega-3 riebalų rūgščių. „Šios rūgštys labai reikalingos mūsų organizmui, mažina aterosklerozę, kartu mažėja išemijos, insulto rizika, jos turi teigiamą poveikį smegenims, akims ir nervams. Mokslininkai atskleidžia vis daugiau naudingų šių rūgščių savybių,“– sako vidaus ligų gydytoja Rita Kauliuvienė.
 

Žuvis žuviai nelygu
Ne vienas esame girdėję apie gerąsias omega-3 riebalų rūgščių savybes. Šios gerosios savybės buvo pastebėtos 1970-aisiais mokslininkams atliekant tyrimus su Grenlandijoje gyvenančia inuitų gentimi, kurios žmonės retai sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis. Pasirodė, kad taip yra todėl, kad jie valgo daug jūros žuvies, kurioje yra dideli šios tokios naudingos riebalų rūgšties kiekiai. Tačiau svarbu žinoti, kad omega-3 riebalų šaltinis yra būtent riebi jūros žuvis, tokia kaip Atlanto silkės, skumbrės, lašišos ir t.t. – pakanka suvalgyti 100-200 g jūros žuvies per dieną, kad apsirūpintume reikiamu omega-3 kiekiu.
Pastaruoju metu labai suaktyvėjo žuviveisos ūkių veikla, tačiau nereikia apsigauti, nes tokios žuvys, norint pasipildyti omega-3 atsargas, nėra tinkamos. Taip yra todėl, kad jūrų žuvys minta dumbliais, o ūkiuose auginamų žuvų pašaruose omega-3 riebalų rūgščių praktiškai nėra. Be to, omega-3 suyra kepant, todėl tokios žuvys naudingiausios žalios arba sūdytos.
Kiti šaltiniai
Omega-3 yra ne tik žuvyse, bet ir jūros žinduoliuose, kriliuose, taip pat ir kiaušiniuose bei mėsoje. Jos kiekis labai priklauso nuo to, kuo minta gyvūnai. Pavyzdžiui, kaimiškuose kiaušiniuose omega-3 riebalų rūgščių yra dešimt kartų daugiau nei paukštynų kiaušiniuose. Tiesiog todėl, kad kaimo vištos ganosi laisvai ir su lesalu gauna daugiau omega-3 rūgščių nei jų yra lesale, kuris duodamas vištoms paukštynuose.
Gausiausias augalinis šaltinis yra linų sėmenų aliejus. Aukšta temperatūra šias rūgštis sunaikina, todėl aliejus turėtų būti šalto spaudimo ir naudojamas tik salotoms pagardinti, o ne kepant.
Be to, šių rūgščių yra ir graikiniuose riešutuose, moliūgų sėklose, sojos, rapsų, alyvuogių aliejuje, šparaginėse pupelėse. O moliūgų sėklų ir alyvuogių aliejuje, be omega-3, dar yra ir omega-6 riebalų rūgščių. Beje, omega-3 riebalų rūgščių yra ir žalialapiuose augaluose, tokiuose kaip petražolės, krapai, kalendra.
Tačiau vertėtų žinoti, kad iš skirtingų šaltinių gaunama omega-3 riebalų rūgščių sudėtis skiriasi. Svarbios žmogaus sveikatai sudedamosios omega-3 dalys eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra riebiose jūros žuvyse. Augaliniuose šaltiniuose esančioje omega-3 daugiausia yra alfa-linoleno rūgšties, iš kurios mūsų organizmas gali sintetinti EPA ir DHA, bet gana mažais kiekiais. Vis dėlto geriausia derinti gyvūninės ir augalinės kilmės maistą, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, kadangi augalinių šaltinių omega-3, be kitų dalykų, turi vitamino E, kuris yra stiprus antioksidantas, padeda alfa-linoleno rūgščiai virstant į EPA ir DHA ir apsaugo organizmą nuo pažeistų ar oksiduotų omega-3 riebalų rūgščių.
Natūralūs šaltiniai ir papildai
Papildai – puikus sprendimas, kai dėl kokių nors priežasčių omega-3 iš minėtų šaltinių gauti negalima, kai yra padidėjęs poreikis, kurį būtų sunku patenkinti valgant omega-3 turinčius produktus. Tai yra žmonės, kurie kenčia nuo aterosklerozės, koronarinės širdies ligos, hipertenzijos, patyrę miokardo infarktą, insultą, taip pat žmonės, varginami depresinių sutrikimų.
„Be to, natūraliuose šaltiniuose šių rūgščių yra maži kiekiai, vartojant papildus, reikiamą kiekį galima tiksliau dozuoti, – pastebi gydytoja R. Kauliuvienė. – Kita vertus, žuvis turi būti gaudoma tik švariuose vandenyse, nes dėl padidėjusios aplinkos taršos žuvyse kaupiasi ir kenksmingos medžiagos. Farmaciniai preparatai būna jau išgryninti ir nuo toksinių medžiagų išvalyti.“
Omega-3 kiekis gramais 100 gramų žuvies
Skumbrė 1,8–5,3
Silkė 1,2–3,1
Lašiša 1,0–1,4
Tunas 0,5–1,6
Upėtakiai 0,5–1,6
Otas 0,4–0,9
Krevetės 0,2–0,5
Menkė 0,2–0,3
Omega-3 kiekis gramais 100 gramų produkto
Linų sėmenys 22,8
Graikiniai riešutai 6,8
Sojų pupelės 1,6
Kviečių gemalų 0,7
Pupelės 0,6

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Mūsų draugai