){kind=logo}
){kind=logo}
){kind=logo}
Sveikos mitybos principai
Pasaulio sveikatos organizacija, vadovaudamasi tyrimais, pagal Viduržemio jūros mitybos ypatumus ir jų teigiamą poveikį žmogaus sveikatai sudarė sveikos mitybos piramidę, kuria mes turime vadovautis, norėdami sveikai maitintis ir užsitikrinti, kad gautume visų naudingųjų medžiagų per parą.
Piramidė yra suskirstyta į 6 dalis pagal maisto produktų grupes. Kad mityba būtų suderinta, per parą reikia suvartoti numatytą kiekį produktų iš kiekvienos maisto grupės, vengti daug riebalų ir cukraus turinčio maisto, valgyti daugiau porcijų aktyviems, jauniems ir neturintiems antsvorio ir mažiau – pasyvesniems, vyresniems, turintiems antsvorio žmonėms.
Valgiaraštį susidaryti pagal reikiamą suvartoti kalorijų kiekį (kiek kiekvienas produktas turi kalorijų, galima rasti internete, paieškoje įrašius „kalorijų skaičiuoklė“). Taip pat yra dvi pagrindinės taisyklės, kuriomis būtina vadovautis: valgyti kuo įvairesnį maistą, nes kiekvienas produktas turi vis kitokių naudingųjų medžiagų, ir tik įvairovė gali užtikrinti kiekvienos reikiamą kiekį, ir gerti pakankamai skysčių, kadangi organizmas nefunkcionuoja be vandens. Per parą būtina išgerti bent 1,5–2 litrus.
Sveikos mitybos piramidė
Piramidės pagrindą sudaro grūdinės kultūros produktai (duona, iš javų pagaminti mažai šlifuotų grūdų gaminiai, trapučiai, javainiai ir pan.) ir bulvės. Per parą rekomenduojama jų suvartoti 6–9 porcijas. Viena porcija yra nustatyto dydžio, o ne visa lėkštė produkto. Pavyzdžiui, 30 g duonos (1 riekelė) – jau viena porcija, taip pat viena porcija gali būti: 100 g virtų kruopų; 100 g virtų makaronų; 30 g paruoštų valgyti javainių; 1 vidutinio dydžio bulvė ir pan.
Toliau piramidėje eina dvi produktų grupės – vaisiai ir daržovės bei tam tikros rūšies aliejai. Vaisių suvartoti 2–4 porcijas, daržovių suvalgyti 3–5.
Vieną porciją vaisių gali sudaryti: 1 vidutinio dydžio vaisius; 125 g smulkintų, konservuotų ar virtų vaisių; 100 g uogų; 180 ml sulčių.
Vienos daržovių porcijos dydžiai: 100 g šviežių daržovių; 100 g virtų daržovių; 180 ml daržovių sulčių.
Nereikėtų itin gausiai valgyti vaisių, kurie turi fruktozės, kadangi taip gaunama daug cukraus. Rekomenduojama per parą vaisių suvalgyti ne mažiau nei 300 g, o daržovių – ne mažiau nei 400 g, kurių 2/3 turi sudaryti šviežios daržovės.
Tam tikri aliejai taip pat yra būtini dienos racione, kadangi juose gausu omega 3 rūgščių, kurios yra itin naudingos organizmui ir jų dažnai trūksta. Kiti aliejai, pavyzdžiui, saulėgrąžų, turi omega 6 rūgščių, dėl kurių pertekliaus kaupiasi cholesterolis, todėl juos reikėtų vartoti itin retai.
Aliejai, turintys gerųjų omega 3 rūgščių: graikinių riešutų, rapsų, sojų ar linų sėmenų. Į paruoštus patiekalus dėti 2-3 valgomuosius šaukštus.
Toliau piramidėje, einant smaigalio link, stovi mėsos gaminiai, ankštinių augalų produktai, pieno produktai ir riešutai. Per parą galima suvartoti 2–3 porcijas šių produktų. Mėsa turėtų sudaryti ne daugiau nei vieną porciją per parą, kiti produktai – 1–2. Mėsos ir žuvies produktus valgyti 2–3 kartus per savaitę, palaikant įvairovę.
Mėsos, ankštinės kilmės produktų ir riešutų vieną porciją sudaro: 70 g mėsos; 100 g žuvies; 1 kiaušinis; 1 stiklinė pupelių; 1 stiklinė žirnių; 20 g riešutų; 20 g sėklų.
Pieno produktų vienos porcijos variantai: 1 stiklinė pieno; 1 stiklinė rūgpienio; 1 stiklinė kefyro; ½ stiklinės jogurto; 60 g fermentinio sūrio; 80 g varškės sūrio; 100 g varškės. Moterims ir merginoms per parą privaloma suvartoti bent 1–2 porcijas pieno produktų osteoporozės profilaktikai.
Viršutinėje piramidės dalyje yra maisto produktai, kurie turi sudaryti mažiausią maisto raciono dalį ir gali būti valgomi tik apie kartą per savaitę. Tai riebūs ar itin sūrūs produktai (riebiai pagaminta mėsa, rūkyta mėsa, lašiniai, greito maisto restoranų gaminiai ir pan.) ir produktai, kuriuose gausu cukraus (saldainiai, šokoladukai, saldinti gėrimai, tortai, pyragaičiai ir pan.).
Sveikai maitintis būtina, tačiau svarbu kontroliuoti savo susidomėjimą sveika mityba, kadangi per didelis gilinimasis ir susirūpinimas tuo, ką valgai, skaičiuojant kiekvieną kąsnį, gali peraugti į ligą. Maitinkimės sveikai, tačiau neleiskime susirūpinimui savo sveikata pavirsti manija.
Pasaulyje jau ne vienerius metus vyksta diskusijos dėl genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) ir genetiškai modifikuotų produktų (GMP) keliamos rizikos aplinkai, žemės ūkiui ir žmonių sveikatai. Pagal Europos Sąjungos reikalavimus genetiškai modifikuoti galima tik tris maisto produktus: sojas, kukurūzus ir rapsus. ...
Skaityti daugiauNuo senų laikų geriamoji soda buvo patikima pagalbininkė ir pyragą kepant, ir virtuvę valant, ir ligas visokias išvaikant. Prisiminkime jos galias ir paklausykime įvairių specialistų nuomonės, kuo soda gali padėti dabar....
Skaityti daugiauApie riešutų maistines savybes ir naudą sveikatai kalbamės su Kauno visuomenės sveikatos centro Visuomenės sveikatos saugos skyriaus sveikatos ekologe Inga VANAGIENE....
Skaityti daugiauSkausmingą raumenų įsitempimą, vadinamąjį raumenų mėšlungį, ko gero, jautėte kiekvienas. Mėšlungis - tai nevalingas raumenų, dažniausiai šlaunų, blauzdų ar pėdų raumenų, susitraukimas. Tai ne tik nemaloni būsena, ypač jei ji kartojasi dažnai, bet ir ženklas, kad organizme kažkas sutriko....
Skaityti daugiauPats pirmasis B grupės vitaminas – tiaminas – buvo atrastas XX a. pradžioje, ieškant priemonės, galinčios pagelbėti žmonėms, daugelyje šalių sirgusiems sunkia liga, pasireiškiančia nervų pažeidimais, dėl kurių atsirasdavo galvos skausmai, atminties susilpnėjimas bei sutrikdavo eisena ir virškinimas (vadinamoji beriberio liga). Šiandien yra žinoma apie 100 sveikatos sutrikimų, susijusių su B grupės vitaminų trūkumu. Todėl mokslininkai ir gydytojai, kalbėdami apie vitaminus, jau nebeaiškina kiekvieno iš jų vaidmens, o tiesiog nurodo juos kaip gyvybiškai būtinus sveikatai. ...
Skaityti daugiauNuo rugpjūčio pabaigos iki spalio vidurio akį traukia krūmokšniai žaliomis šakelėmis, kurios lyg karoliukais nusagstytos smulkiomis oranžinėmis uogelėmis. Tai – šaltalankiai. Apie šiuos unikalius vaisius ir jų naudą sveikatai pasakoja Lietuvos šaltalankių augintojų asociacijos prezidentė Daiva Kvedaraitė ir ilgametis šaltalankių produktų kūrėjas, augintojas ir tyrinėtojas Evaldas Geištoraitis....
Skaityti daugiauPaskutiniuoju metu žmonės beveik pamiršo tai, ką vartojo dar mūsų močiutės ar mamos. Kad ir obuolių actą. Šis paprastas produktas jau nuo senų laikų yra žinomas ir kaip įvairiems negalavimams gydyti tinkama, ir kaip puiki grožio puoselėjimui skirta kosmetinė priemonė....
Skaityti daugiauInkstai - labai svarbūs poriniai organai. Jie sveria apie 200 g kiekvienas, o per parą sugeba perdirbti iki 1000 litrų kraujo. Jie valo kraują nuo nereikalingų medžiagų, palaiko organizmo homeostazę (vidinės terpės pastovumą), dalyvauja AKS (arterinio kraujo spaudimo) reguliavime, o jei streikuoja kepenys - iš dalies perima ir kepenų funkciją. Sergantiems inkstų ligomis skiriamas medikamentinis gydymas....
Skaityti daugiauDžiovintų vaisių parduotuvėse dabar yra įvairiausių. Razinos, slyvos, abrikosai, datulės, papajos, ananasai... Yra tokių, kurių net pavadinimus sunku atsiminti ar ištarti. Ką žinome apie jų naudą sveikatai, jų pasirinkimo ypatumus bei taisyklingą vartojimą? Turbūt daugelis ne kažin ką. Išties tai labai naudingi mūsų sveikatai produktai, kurie, beje, ant mūsų stalo turėtų būti dažniau nei įprasta dabar. Žiniomis ir patarimais apie visa tai dalijasi Kauno visuomenės sveikatos centro Visuomenės sveikatos saugos skyriaus sveikatos ekologė Inga VANAGIENĖ....
Skaityti daugiauTurbūt daugelis žino posakį „jei nori gerai matyti ir turėti sveikas akis – valgyk mėlynes“. Šis posakis tikrai teisingas, tarp kitų gydomųjų mėlynių savybių – poveikis regėjimui pritaikomas bene dažniausiai. Nuolat valgant mėlynių, atsigauna pavargusios, nusilpusios akys. Tačiau mėlynės turi ir daugiau naudos mūsų sveikatai....
Skaityti daugiauAvižos jau seniai paplito teritorijoje nuo Korėjos iki Vakarų Europos. Plinijus, Katonas ir kt. senovės mokslininkai avižas laikė piktžolėmis ir siūlė jas rauti iš pasėlių. Kartu Plinijus rašė, kad germanai iš avižų grūdų verda tyrę. Galenas teigė, kad avižos auginamos Indijoje ir jomis šeriami gyvuliai, o kartais gaminamas maistas. Tačiau į maistinę avižų vertę dėmesys buvo atkreiptas daug vėliau....
Skaityti daugiauKofermentas Q 10 (KoQ10) gali būti laikomas stebuklinguoju 1990-ųjų metų „vitaminu“. Tikrasis šios medžiagos pažinimas prasideda tik dabar: atrandama vis daugiau kofermento Q 10 savybių, vartojimo galimybių ir t.t. Taigi kas žinoma apie kofermentą Q 10?...
Skaityti daugiauŠirvintų rajone, Bagaslaviškio kaime, gyvenantys ūkininkai Bronislovas Liubomiras Vošteris su žmona Janina jau daugiau kaip dvidešimtį metų augina linus ir spaudžia jų aliejų. Iš jo su vaistažolėmis pasigamina įvairių sveikatinimo priemonių. Ūkininkai neabejoja, kad kiekvienam sveikiausi yra gimtajame krašte išauginti, senelių ir prosenelių vartoti produktai....
Skaityti daugiauTarp augalų, vartojamų maistui ir turinčių gydomųjų savybių, gerai žinomas česnakas (Allium sativum). Jam būdingas specifinis aštrus kvapas, o ir pavadinimas “allium” graikiškai reiškia kvepėti. Kitur teigiama, kad “allium” kilęs iš keltų žodžio “all”, reiškiančio “deginantis”. Tačiau kad ir kokia pavadinimo kilmė, visi vieningai sutaria - tai labai naudingas ir sveikas augalas....
Skaityti daugiauViena iš legendų byloja, kad bitės – Dievo dovana žmogui. Dar senovės Egipte medus buvo naudojamas ne tik kaip maisto produktas, bet ir kaip gydomoji, kosmetinė ar konservuojamoji medžiaga. O kai kurios tautos medumi balzamuodavo mirusius vadus ir karalius. Teigiama, kad taip balzamuoti kūnai išlieka tokie, kaip ir gyviems esant. Pasidomėkime bičių produktų savybėmis ir gydomosiomis galiomis....
Skaityti daugiauGimtoji raudonųjų spanguolyno karoliukų žemė – gražioji Karelija. Dar Rusijos caras Petras Pirmasis gyrė ir įvertino laukines spanguoles kaip nepakeičiamą vaistą nuo įvairių ligų. Senuosiuose raštuose teigiama, kad pirmoje Rusijos karo ligoninėje kareivių žaizdos buvo gydomos vieninteliu vaistu – spanguolių sultimis ir ekstraktu, jį sumaišius su degtine. Tai, kad spanguolių sultys gerai dezinfekuoja žaizdas, žinoma ligi šiol. O kuo dar naudingos spanguolės?...
Skaityti daugiau
Parašykite savo nuomonę