Vaisiai ir daržovės – nepamainomas vitaminų šaltinis

Toliau tęsiame straipsnių ciklą „Susirink maisto enciklopediją“. Šį kartą Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė Alina Didžiokienė pateiks naudingos informacijos apie vaisius ir daržoves.
 

II PAKOPA: Vaisiai ir daržovės


Visi žinome, kad valgyti vaisius ir daržoves – sveika, tačiau daugelio mitybos racione jų trūksta. Stengdamiesi visavertiškai maitintis, neturėtumėte pamiršti šių produktų.
Turėtume valgyti 3–5 daržovių ir 2–4 porcijas vaisių per dieną.
Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai veiklių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų. Augaliniuose produktuose yra mineralinių medžiagų, vitaminų, maistinių skaidulų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų medžiagų, palankiai veikiančių žmonių sveikatą.
Lietuvių mityba pradėta tyrinėti 1933 m. Vytauto Didžiojo universitete. Nuo to laiko valgymo įpročiai vis prastėja. Kritine riba, kai svarstyklių lėkštelė aiškiai persisvėrė mūsų sveikatos nenaudai, ekspertai laiko 1991 m. Kaip teigia Pasaulinė sveikatos organizacija, Baltijos šalys iš kitų išsiskiria kaip suvartojančios daug riebalų, o daržovių ir vaisių valgoma nepakankamai. Jų vietą užima mėsainiai ir riebaluose keptos bulvės, kitas greitas maistas, kokakola ir visi kiti prastos kokybės maisto produktai.

 

PSO rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, be bulvių.


1. Produktai, kurie įeina į šią maisto piramidės pakopą: visi vaisiai ir daržovės, išskyrus bulves.
2. Porcijos per dieną: per dieną jūs turėtumėte suvalgyti 3–5 porcijas daržovių, 2–4 porcijas vaisių. Vienos vaisių porcijos dydis – vidutinio dydžio vaisius (obuolys ar bananas); 1/2 stiklinės susmulkintų vaisių arba uogų; 1 stiklinė grynų vaisių sulčių. O viena daržovių porcija yra 1 stiklinė lapinių daržovių; 1/2 stiklinės kitokių daržovių.
3. Maistinė vertė, nauda organizmui: daržovės ir vaisiai yra nepamainomas vitaminų ir kitų „gerųjų“ medžiagų šaltinis! Daržovėse ir vaisiuose nėra cholesterolio, taigi, valgydami daržoves ir vaisius mažinate širdies ligų riziką. Daržovėse ir vaisiuose esantys fitosteroliai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Vaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms bei stresui. Daržovės ir vaisiai – pagrindinis antioksidantų, reikalingų žmogaus organizmui, šaltinis. Jie padeda išvengti arba stabdo įvairių ligų vystymąsi, pavyzdžiui, navikinių ligų ar širdies ir kraujagyslių. Tačiau dabar visiškai aišku, kad, valgant įvairias daržoves ir vaisius, gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Kam tai aktualu – daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.
Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką. Ankštinės daržovės gali papildyti geležies atsargas, ypač jeigu jos valgomos su mažomis mėsos ar žuvies porcijomis, nes tada pagerėja geležies įsisavinimas. Žalios lapinės daržovės (brokoliai, ropių, griežčių lapai, špinatai) taip pat turi geležies. Vitaminas C gerina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų, o arbata, kava jį slopina.


Daržovės ir vaisiai yra B grupės vitaminų, tarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis apsaugo nuo anemijos. Ji ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Folio rūgštis reikalinga vaisiaus audiniams susidaryti. Dėl folio rūgšties stokos būna vaisiaus stuburo formavimosi defektų (spina bifida), anencefalija. Jos yra pupelėse, žirniuose, brokoliuose, špinatuose, briuselio kopūstuose, burokuose, avižiniuose dribsniuose, taip pat kepenyse, kiaušiniuose, mielėse. Folio rūgštis saugo nuo išeminės širdies ligos, nes mažina homocisteino, kuris laikomas šios ligos rizikos veiksniu, koncentraciją kraujyje.
Daržovėse ir vaisiuose yra daug kitų vertingų medžiagų, kurių poveikis sveikatai dar nėra gerai ištirtas. Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai bus vartojami, tuo geriau bus patenkinami organizmo poreikiai.
4. Trūkumas/perdozavimas. Organizmas beveik neturi tirpių vandenyje vitaminų sankaupų, todėl B ir C vitaminų perdozuoti beveik neįmanoma. Reikia labai viršyti dienos dozę, suvalgyti neišmatuojamą kiekį vaisių ar daržovių, kad sau pakenktum. Iš tirpių riebaluose vitaminų – E, D kaupiasi organizme, kuris ir šiaip turi šių vitaminų sankaupų. Jų perteklius gali sukelti odos, kepenų pažeidimus.
Labai skubantys žmonės gali įsigyti šaldytų daržovių. Geriau toks kompromisas nei jokių daržovių apskritai.
Ir pabaigoje – keletas įvairesnių patiekalų iš vaisių ir daržovių.
 

Įdaryta cukinija


Jums reikės 1 nedidelės cukinijos, 1 svogūno, 1 pomidoro, 150 g virtų voveraičių, 50 g fermentinio sūrio, 50 g sviesto.
Nuplautą cukiniją perpjaukite pusiau išilgai ir šaukštu išimkite sėklalizdį. Svogūną susmulkinkite. Pomidorą perpjaukite pusiau, išimkite sėklas ir susmulkinkite. Svogūną ir pomidorą pakepkite svieste, suberkite voveraites ir kepkite 5 min. Šį įdarą sudėkite į cukinijos puseles, užbarstykite tarkuotu sūriu ir kepkite 180°C orkaitėje, kol sūris išsilydys ir truputį parus.
 

Įdarytas žiedinis kopūstas


Žiedinio kopūsto galvą nuvalyti, nuplauti ir virti 10 min. pasūdytame vandenyje, po to išgriebti ir ataušinti. Paruošti faršą pagal skonį ir sukaišioti tarp kopūsto žiedynų, po to susukti į foliją ir kepti orkaitėje apie 50–60 min. Prieš baigiant kepti foliją nuimti ir pabarstyti tarkuotu sūriu. Galima paruošti padažą pagal skonį.
 

Kepti moliūgai


Jiems paruošti jums prireiks moliūgo, skiltelės česnako, 100 g rūkyto kumpio, pusės svogūno, gabalėlio aitriosios paprikos, pagal skonį druskos. O marinatui – šaukšto aliejaus, skiltelės česnako, po 2 šaukštelius rozmarinų ir bazilikų, pagal skonį pipirų, citrinos.
Moliūgą nulupkite ir perpjaukite pusiau, minkštimą supjaustykite kubeliais. Paruoškite marinatą: į dubenį supilkite aliejų, sudėkite kapotą česnaką, suberkite rozmarinus, bazilikus, pipirus ir išmaišykite viską. Citriną nuplikykite ir perpjovę pusiau, išspauskite sultis. Jas supilkite į aliejaus ir prieskonių mišinį. Marinatu apliekite moliūgus ir palikite 15–20 min. Juos išgriebę, apkepkite karštuose riebaluose. Kumpį supjaustytą šiaudeliais pakepinkite įkaitintame aliejuje. Sudėkite smulkintą česnaką, svogūną, aitriąją papriką ir dar pakepkite. Moliūgų kubelius, išdėliotus salotų ar špinatų lapuose, apliekite kumpio, svogūnų, česnakų ir paprikų mišiniu.
Būkite išradingi – kurkite naujus patiekalus. Pvz. plovas su daržovėmis, vietoje mėsos, galite įdėti džiovintų slyvų, sojos, paprikos, pomidorų, cukinijų ar kt. daržovių. Skanaus!

 

Populiariausi straipsniai

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai