Sumažinkite cholesterolio kiekį

Cholesterolis – tai į riebalus panaši medžiaga, randama daugelyje gyvų ląstelių. Cholesterolis cirkuliuoja žmogaus kraujyje, į jį patenka dviem būdais: gaminamas kepenyse arba suvartojamas su gyvulinės kilmės riebalų turinčiu maistu. Normalus kiekis kraujyje – 5,2 mmol/l ir mažiau. Tyrimų duomenimis, normali cholesterolio koncentracija nustatyta tik ketvirtadaliui 20–64 m. populiacijos.
 

Cholesterolio kiekio padidėjimas yra žalingas sveikatai. Tačiau šio riebalo visiškai atsisakyti negalime, kadangi jis organizmui reikalingas taip pat kaip vanduo, baltymai, angliavandeniai. Cholesterolis ypač svarbus galvos smegenų bei nervų sistemos ląstelėms, jo yra raumenyse, odoje, kepenyse ir širdyje. Tai smegenų ląstelių, lytinių hormonų statybinė medžiaga, dalyvauja vitamino D, tulžies rūgšties sintezėje. Būtent cholesterolis mūsų organizme skaido riebalų rūgštis, dalyvaujančias virškinant riebalus. Tai yra svarbi medžiaga, tačiau jos negali būti per daug.

 

„Gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis


Iš maisto produktų į organizmą patekusį cholesterolį sujungia ir perneša kraujo baltymai, su kuriais jis sudaro junginius, vadinamus lipoproteinais. Pagal pernešančių lipoproteinų tankį cholesterolis skirstomas į dvi rūšis. Tai mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis („blogasis“), kuris įsiskverbia į kraujagyslių sieneles, ilgainiui susiaurindamas jų spindį, ir yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių, sukeliančių kraujagyslių aterosklerozę, kuri lemia širdies ir kraujagyslių ligas. Vyrai šiomis ligomis serga dažniau nei moterys.
Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis („gerasis“) surenka mažo tankio cholesterolį ir nugabena atgal į kepenis. DTL cholesterolis gali atskirti prie kraujagyslių jau prisitvirtinusį „blogąjį“. Taip užkertamas kelias aterosklerozei.
Cholesterolio kiekiui kraujyje turi įtakos paveldimumas, kepenų, inkstų, skydliaukės ligos, tačiau didžiausia šios problemos kaltininke laikoma mityba. Yra atlikta daugybė tyrimų, kurie rodo, jog cholesterolio disbalansas vystosi riebų maistą valgančių, mažai judančių ir nutukusių žmonių kraujyje.
 

Palaikykime normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje


Cholesterolio yra tik gyvulinės kilmės maisto produktuose. Daugiausiai jo yra kiaušinių tryniuose, galvijų vidaus organuose (kepenyse, smegenyse, inkstuose), riebioje mėsoje (kiaulienoje), riebiuose pieno produktuose (fermentiniame sūryje, riebioje grietinėje, svieste). Visai cholesterolio neturi vaisiai, daržovės, kruopos, augaliniai aliejai. Tad norint, kad cholesterolio koncentracija kraujyje būtų normali, reikia riebius pieno ir mėsos produktus keisti liesais, o gyvulinius riebalus – augaliniais.
Rekomenduojama mažiau vartoti cholesterolio turinčio maisto, svarbu mažinti kūno masę, sportuoti, mesti rūkyti. Jei, laikantis dietos, nepasiekiama reikalingas serumo lipidų kiekio, reikia pradėti gydyti vaistais.
Riebalų teikiama energija turi sudaryti mažiau nei 30 proc. visos maisto energinės vertės. Sočiųjų riebalų – mažiau nei 10 proc., mononesočiųjų ir polinesočiųjų – 20 proc. Cholesterolio kiekis maiste – 250–300 mg per dieną. Gausiai vartokite tirpiųjų skaidulų – daugiau nei 20 g/1000 kcal. Tikslinga mažinti alkoholio suvartojimą, ypač esant antsvoriui, padidėjusiam arteriniam kraujospūdžiui, hipertrigliceridemijai. Jei aukštas kraujospūdis, mažiau vartokite valgomosios druskos.
 

Rekomendacijos kaip sumažinti cholesterolio kiekį


• Mažiau vartokime gyvulinės kilmės ir pieno riebalų. Liesas pienas, jogurtas, liesas varškės sūris, augalinis margarinas, turėtų pakeisti riebų pieną, grietinę ar sviestą. Geltonieji fermentiniai sūriai yra patys riebiausi pieno produktai. Todėl jų valgyti reikia saikingai, pjauti labai plonai, vengti gaminant kitus patiekalus. Valgykite šviežius duonos gaminius netepdami sviesto arba tik labai plonai. Salotoms rinkitės neriebius padažus, raugintas pasukas, rūgpienį, obuolių actą, jogurtą. Venkite grietinės, grietinėlės, majonezo, padažų su sviestu.


• Liesos mėsos produktai, žuvis ar kiti jūros produktai, paukštiena be odelės, neriebios dešrelės – tai maisto produktai, kuriuos valgydami gausime mažiau gyvulinės kilmės riebalų. Žuvis kaip pagrindinis patiekalas turi būti valgoma bent porą kartų per savaitę. Nuo mėsos ir vištienos nuimkite visus matomus riebalus ir odelę. Geriau tai padarykite prieš gaminimą.
• Teikime pirmenybę daržovėms, šakniavaisiams, lapinėms ir ankštinėms daržovėms, uogoms ir vaisiams. Vaisių kiekis per dieną turėtų sudaryti ne mažiau nei 300 g, daržovių – 400 g. Jų stenkitės valgyti kuo dažniau. Vaisius valgykite vietoje įvairių kitų užkandžių. Daržovių dėkite į visus patiekalus: sriubas, troškinius, mišraines, ruoškite įdarytas daržoves.
• Ruoškite maistą be riebalų arba naudokite tik augalinį aliejų. Tinka alyvuogių, saulėgrąžų, sojų ir kukurūzų aliejus. Aliejaus negalima perkaitinti, nes tuomet suyra polinesočiosios riebalų rūgštys, geriau dažniau vartoti visai nevirintą. Venkite riebių padažų. Visiškai atsisakykite riebalų, maistui gaminti naudokite mikrobangų garų puodus, tefloninius indus.
• Laikantis hipocholesteroleminės dietos, sumažinama su riebalais gaunamos energijos dalis, todėl ją reikia pakeisti gaunama iš angliavandenių: javainių, rupių miltų ir nemaltų grūdų duonos gaminių, neskaldytų grūdų košių, ryžių, makaronų. Naudingi sojos baltymai, kurie maiste gali sumažinti serumo cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Rekomenduojama per dieną suvartoti daugiau negu 30 g sojos baltymų.
• Vartokite mažiau cukraus, saldžių gėrimų ir saldumynų. Saldainius, šokoladą, konditerijos gaminius galima valgyti tik retsykiais ir po nedaug. Ruošdami desertą būkite išradingi ir vartokite kuo daugiau vaisių: šviežių, konservuotų ar keptų. Kreminius pyragaičius, riebius grietininius ledus iškeiskite į gaivius vaisinius saldumynus.
• Mažinkite valgomosios druskos vartojimą. Pakanka vieno šaukštelio per dieną. Marinuotuose ir sūdytuose patiekaluose ir produktuose druskos yra daug.
• Neužkandžiaukite bulvių traškučiais, riešutais. Juos stenkitės pakeisti vaisiais, daržovėmis.
• Rekomenduojama vartoti omega-3 riebalų rūgščių ir kitų biologiškai veiklių medžiagų, gerinančių kraujotaką, stiprinančių širdies ir kraujagyslių sistemą, mažinančių jos ligų riziką. Nesočiosios riebalų rūgštys žmogaus organizme nesintetinamos, todėl yra nepakeičiamos, o jų turintys produktai turi būti maisto racione. Atliekant tyrimus nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Pakeiskite mitybos įpročius, taip sumažindami kraujo lipidų kiekį, o kartu ir koronarinės širdies ligos riziką.

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

FWYFSwkULJFYqqw
2012-05-09 20:41
Wow! Great thninikg! JK
viktorija
2011-09-09 15:50
baisu,kai isgirsti jok tu kuda ir jauna,o jau pas tave padidejes cholesterolis kraujyje..

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai