Sveikatą stiprinanti mityba

Tęsiame straipsnių ciklą apie senėjimo prevencijos ir funkcinė medicinos galimybes. Praėjusiame numeryje pateikėme moksliniais tyrimais pagrįstas rekomendacijas apie sveikatą bei darbingumą išsaugojančią ir stiprinančią mitybą. Šį kartą – tai, ką, laikantis sveikos mitybos principų, valgyti konkrečiai?
 

Sveikos mitybos principai yra aprašyti daugelį kartų. Čia supažindinsime su principais, kurie svarbūs senėjimo prevencijos prasme.
 

Gerkite daug skysčių


Per dieną mažais gurkšneliais išgerkite 8–10 stiklinių vandens, tačiau valgydami daug negerkite, nes „išplausite“ skrandžio sultis ir virškinti maistą gali būti sunkiau. Gerkite keletą puodelių žaliosios arbatos per dieną. Žaliąją arbatą plikykite ne verdančiu, o 70 laipsnių temperatūros vandeniu. Oksidantai, polifenoliai ir katechinai, esantys žalioje arbatoje, apsaugo nuo ląstelių senėjimo ir išsigimimo. Naudokite skirtingas Lietuvoje augančių vaistingųjų augalų arbatas, jų didelis pasirinkimas vaistinėse. Negerkite angliarūgštės prisotintų gėrimų. Jie gali keisti kraujo rūgščių ir šarmų balansą ir dirginti gleivinę.
 

Didinkite maisto produktų įvairovę


Per dieną suvalgykite ne mažiau kaip 5 vaisius (geriau skirtingus) ir 400–500 g daržovių. Vaisius ir daržoves vartokite kuo skirtingesnių spalvų. Vartokite juos kaip užkandžius. Negardinkite salotų riebiais padažais. Nemaišykite blogiau besiderinančių produktų: pavyzdžiui, mėsos ar žuvies su bulvėmis ar kitais labai krakmolingais angliavandeniais. Ją valgykite tik su daržovėmis.
 

Kategoriškai venkite greitai pasisavinamų angliavandenių


Saldumynų, cukraus, bandelių, baltos duonos ir t.t. Greitai pasisavinamas cukrus padidina jūsų insulino kiekį, kuris savo ruožtu sumažina cukraus kiekį kraujyje, taip padidindamas apetitą ir sukeldamas silpnumą, energijos stoką ir padidėjusį saldumynų poreikį. Po kiek laiko jūs pajusite, kokią žalą jums darydavo šie produktai. Greitai pasisavinamus angliavandenius keiskite kuo lėčiau pasisavinamais – rupia sveika juoda duona, grikių ir kitas košėmis, natūraliais dribsniais, obuoliais, citrusiniais vaisiais, abrikosais, slyvomis (taip pat ir džiovintomis).


 

Naudokite pakankamai baltymų


Pamėkite liesą varškę, raugintas pasukas (netinka tik jautriems žmonėms). Tai produktai, neturintys nereikalingų riebalų ir angliavandenių ir aprūpinantys mūsų organizmą baltymais bei reikalingais mineralais. Tačiau naudodami pieno produktus nepersistenkite. Ypač neraugintas pienas daugeliui žmonių sukelia alergiją, tad jo reikėtų vengti. Taip pat pienas turi palyginti daug riebalų, kurių mes paprastai valgydami neįvertiname. Venkite riebių fermentuotų sūrių, o tokių yra dauguma (40–50 proc. riebumo). Nenaudokite grietinės, keiskite ją liesu jogurtu. Taip pat epidemiologiniais tyrimais įrodyta, kad gausesnis pieno produktų vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų ir net osteoporozės (kaulų retėjimo) paplitimą. Tikslių mechanizmų dar nėra žinoma, tačiau stenkitės to išvengti. Pieno (ir mėsos) produktus galite keisti sojos produktais (jogurtu, tofu, mėsos pakaitalais), o jų jau atsiranda ir Lietuvos parduotuvėse. Soja dėl joje esančių izoflavonoidų ir kitų naudingų medžiagų didina gerojo cholesterolio kiekį ir saugo nuo estrogenų nulemto vėžio vystymosi.
 

Naudokite omega-3 riebalų rūgštis


Jų rasite riebioje žuvyje (iš jūrinių žuvų stenkitės rinktis smulkesnes, nes jos mažiau užterštos sunkiaisiais metalais), alyvuogių aliejuje, žuvų taukuose, sėmenų aliejuje. Omega-3 riebalų rūgštys svarbios ne tik širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, bet ir gerina smegenų funkcijas. Šiuo metu įrodyta, kad jų būtinai reikia vaikams. Nenaudokite transriebiųjų rūgčių esančių pusfabrikačiuose, kepiniuose (taip pat sausainiuose ir pyraguose), margarine, riebalų mišiniuose. Jos ne tik didina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir sukelia vėžį.
 

Naudokite skaidulų turinčio maisto


Skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, mažina puvimo procesus žarnyne, aktyvina žarnyno veiklą, gerina virškinimą, maisto judėjimą žarnyne ir pastarojo išsivalymą, detoksikuoja organizmą – padeda toksinams pasišalinti su išmatomis. Klasikinis tokio maisto pavyzdys – duona su grūdais, duona su sėlenomis, labai rupių miltų duona, duona su džiovintais vaisiais, duona su saulėgrąžomis, su moliūgų sėklomis, su sezamo sėklomis, o taip pat kviečių ar kitokių javų grūdų sėlenos. Skaidulos taip pat apsaugo nuo žarnyno vėžio. Venkite kofeino turinčių gėrimų, nes jie didina oksidacinį stresą ir sendina jus, be to, be reikalo dirgina nervų sistemą.
 

Vartokite specialų funkcinį maistą


Funkciniam arba ypatingam maistui, turinčiam reikšmingų sveikatą ar organizmo funkcijas apsaugančių bei stiprinančių savybių, priskiriami produktai, turintys dideles gerai subalansuotų sveikatą stiprinančių medžiagų (antioksidantų, skaidulų, vitaminų, mineralų, nesočiųjų riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, gama linoleno rūgšties, būtinųjų aminorūgščių ar kitų gydomųjų maistingųjų medžiagų, dalis iš jų dar neidentifikuota) koncentracijas. Produktų, priskiriamų funkciniam maistui, sveikatą stiprinančios ir gydomosios savybės yra įrodytos moksliniais tyrimais. Yra ir daugiau labai populiarių užsienyje senėjimo prevencijai taikomų specifinių vaisių ar augalų, tačiau kol kas Lietuvoje jais neprekiaujama.
Manoma, kad kiekvienas iš ypatingo maisto produktų pasižymi bent keliomis iš šių savybių:
· Reguliuoja medžiagų apykaitą
· Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
· Mažina vėžio riziką
· Mažina uždegimo procesus
· Mažina cholesterolio kiekį kraujyje
· Reguliuoja kraujo spaudimą
· Gerina virškinimo ir maisto pasisavinimo procesus
· Turi antitoksinį veikimą
· Gerina hormoninę pusiausvyrą
· Gerina imunitetą.
 

Lentelėje pateiktas kai kurių Lietuvoje dažniau vartojamų tokių produktų sąrašas


Maisto produktas : Optimali vienkartinė dozė ir vartojimo būdas
Česnakas : 1–2 skiltelės. Termiškai neapdorotas
Svogūnas : ¼–1/2 nedidelio svogūno galvutės arba keli svogūno laiškai. Termiškai neapdoroti
Brokoliai : 3–5 smulkios kekės. Garinti vandens garuose arba termiškai neapdoroti
Alyvuogės : 5–8, konservuotos
Pomidorai : 1–4, priklauso nuo dydžio. Termiškai nepadoroti arba pomidorų pasta (kečupas) be konservantų
Špinatai : Puodukas. Troškinti, garinti arba termiškai neapdoroti
Kviečių želmenys : Valgomasis šaukštas žalių želmenų arba 10 ml išspaustų sulčių
Rauginti kopūstai : Puodukas (galima su 1–2 arbatiniais šaukšteliais sėmenų ar kito sveiko aliejaus)
Alyvuogių aliejus, pirmo spaudimo : Valgomasis šaukštas. Negali būti naudojamas kepant
Medus : Arbatinis šaukštelis
Arbata : Apie 3 puodukus per dieną. Nors dažniausiai kalbama apie žaliąją arbatą, balta arbata kai kurių specialistų vertinama dar geriau, taip pat teigiamų savybių turi ir juodoji arbata.
Raudonasis vynas : Iki 125 ml moterims ir iki 250 ml vyrams. Panašią naudą turėtų duoti ir vynuogių sultys, tačiau jos turi daug cukraus.
Ananasas : ¼ ananaso. Termiškai neapdoroto.
Morkos : Paruoštos visais būdais, taip pat ir sultys (kad geriau pasisavintų, patartina įpilti arbatinį šaukštelį aliejaus)
Uogos : Mėlynės, spanguolės. ½–1 stiklinė
Granatai : Vienas granatas arba jo sultys
Riešutai : 5–10, geriau skirtingų rūšių: anakardžiai, migdolai, lazdynų, braziliniai
Liesi, gyvi, rauginto pieno produktai (jeigu nėra jautrumo laktozei) : Raugintos pasukos, jogurtai su gyvomis bifido-, lakto-, caseibakterijomis
Aštrieji pipirai : Labai mažai, priklauso nuo toleravimo. Galima apdoroti termiškai
Riebi žuvis : Lašiša, upėtakis, skumbrė, ančiuviai. Nesirinkti didelių žuvų, nes jos sukaupia daugiausiai sunkiųjų metalų ir kitų toksinų. Geriau valgyti natūraliomis sąlygomis užaugusias žuvis. Sveikiausias paruošimo būdas – garinimas vandens garuose.
Kitame žurnalo „Sveikas žmogus numeryje“ – apie optimalų fizinį aktyvumą, specialius priešlaikinį senėjimą stabdančius fizinius pratimus ir kūno rengybą (tikslingą kūno proporcijų formavimą).

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

Alfonsas
2008-05-20 16:35
Straipsnyje patekiamos rekomendacijos maisto produktams, kurie būtini ir reikalingi žmogaus organizmui, tačiau jūsų siūlomų vaisų, daržovių neapdorotų įvairiais chemikalai prekybos tinkluose neįmanoma įsigyti. Jūsų pasiūlymai yra tik teorinio pobūdžio. Geriau jau patarkite kaip įsirinkti mano paminėtus produktus parduotuvėje, kad labiau sau nepakenktume.

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai