Mityba norintiems gyventi ilgiau, geriau ir senti lėčiau

Šių metų sausio ir vasario mėnesio numeriuose rašėme kokias galimybes sulėtinti senėjimo procesą ir pailginti aktyvų darbingą gyvenimą mums teikia nauja medicinos sritis – senėjimo prevencijos ir funkcinė medicina. Buvo pateikta senėjimo prevencijos priemonių piramidė. Antrasis jos pagrindo laiptelis yra sveikatą bei darbingumą išsaugojanti ir stiprinanti mityba. Šį kartą pateikiame moksliniais tyrimais pagrįstas rekomendacijas.
 

Yra posakis „ką valgai, toks ir esi“. Jis nėra iš piršto laužtas. Nors gaunamą maistą, lengvindama jo pasisavinimą, mūsų organizmo virškinamoji sistema suskaldo iki paprastų sudedamųjų dalių, ilgalaikis mitybos režimas, kaip rodo moksliniai tyrimai, turi tiesioginę labai svarbią įtaką gyvenimo trukmei, sveikatai, ligų atsiradimui, darbingumui ir kasdieniai savijautai. Terminas „optimali“, „gera“ arba „sveika“ mityba apima ne tik dietą, bet ir maitinimosi būdą, o, siekiant specifinių tikslų, pavyzdžiui, tikėtinos gyvenimo trukmės pailgėjimo arba organizmo funkcijų gerinimo, – ir specialų funkcinį maistą. Pradėkime nuo maitinimosi būdo.

 

Apsispręskite visam likusiam gyvenimui


Jūsų pastangų tikslas turėtų būti užtikrinti ilgalaikį ir reikšmingą sveikatos pagerėjimą, organizmo sistemų veiklą, darbingumo pagerėjimą, ligų rizikos sumažėjimą ir prognozuojamos gyvenimo trukmės pailgėjimą. Apsisprendimas siekti minėtų tikslų bus efektyvus, tik jeigu būsite nusiteikę tą daryti visą likusį laiką. Praktika rodo, kad žmonės, einantys sveikatos stiprinimo keliu, yra darbingesni, sėkmingesni, stipresni, atsparesni nepalankiems fiziniams, psichologiniams, net socialiniams veiksniams ir daugiau pasitenkinę gyvenimu. Sutvarkę mitybą, garantuotai gausite daugiau gurmaniško pasitenkinimo valgydami jūsų sveikatą apsaugantį ir stiprinantį maistą negu gaudavote valgydami maistą (ir tokį kiekį), kuris gali sukelti rimtų problemų. Jūsų mitybos planas – tai žingsnis į geresnį gyvenimą – tai jokiu būdu ne trumpalaikė dieta. Svarbu žinoti, kad maitinimasis yra įprotis. Sveikesnis maitinimasis per kelias ar keliolika savaičių tampa įprastas, ir pats organizmas nebenori grįžti prie jį žalojančių produktų.
 

Žinokite optimalų savo kūno svorį ir jo neviršykite


Moksliniais tyrimais įrodyta, kad optimalus žmogaus kūno svoris yra kai kūno masės indeksas, nustatomas kūno masę kilogramais padalijus iš ūgio kvadratu, išreikšto kvadratiniais metrais yra tarp 18,5 ir 25. Pasiskaičiuokite kokio svorio jums negalima viršyti. Kitas svarbus galimo antsvorio žymuo yra liemens apimtis. Ji ypač gerai diagnozuoja centrinį, pilvinio tipo nutukimą, kuris sukelia metabolinį sindromą ir širdies bei kraujagyslių ligas, todėl yra ypač pavojingas. Nustatyta, kad labai didelė rizika sveikatai kyla tuomet, jeigu vyro juosmens apimtis viršija 102 cm, o juosmens ir klubų apimties santykis yra didesnis kaip 0,9. Moterų normali juosmens apimtis yra iki 88 cm, o juosmens ir klubų apimties santykis – iki 0,85. Vidutinės rizikos grupei priklauso vyrai, kurių juosmens apimtis 94–102 cm, ir moterys, kurių juosmens apimtis 80–88 cm.


 

Susidarykite mitybos režimą ir jo laikykitės


Apsispręskite, ką ir kaip jūs valgysite, o kokių produktų atsisakysite. Pasidarykite „sveikų“ produktų sąrašą. Visada juo pasinaudokite apsipirkdami. Nepirkite maisto alkani ir jeigu neplanuojate jo artimiausiu metu suvalgyti („svečiams; jeigu kas nors ateis; jeigu ko nors norėsis“ ir t.t.). Pirkdami produktus parduotuvėje, skaitykite etiketes: kalorijų, riebalų, baltymų, angliavandenių kiekį, informaciją apie naudotus konservantus.
Rinkitės produktus be arba su kuo mažiau konservantų, dažiklių, skonio stipriklių ir kitų nereikalingų jums priedų. Šis įprotis padės gyventi ir geriau, ir ilgiau.
Neturėkite namuose maisto produktų, kurių nenorite vartoti.
Užuot užkandžiavę „iš nuobodulio, dėl „nervų“, ieškokite kitų atpalaiduojančių ar malonių užsiėmimų.
Valgykite tik virtuvėje arba valgomajame. Prieš valgį atsisėskite ir atsipalaiduokite. Nevalgykite žiūrėdami TV, vairuodami arba darydami kitus darbus.
Valgykite mažiausiai tris kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai), daugiausia – 5–6 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 2–3 užkandžiai). Neužkandžiaukite tarp valgymų.
Nevalgykite maisto, neturinčio mitybinės vertės. Jis tik „užteršia“ mūsų organizmą ir didina nereikalingą riebalų masę, nekalbant jau apie tai, kad daugelis tokių produktų provokuoja vėžio vystymąsi. Galite leisti sau truputį „nusidėti“ vieną kartą per savaitę be kaltės ir savigraužos. Jeigu „paslydote“, jokiu būdu nepasiduokite ir iš karto grįžkite prie savo režimo. Išsimiegokite. Miego trūkumas skatina antsvorio atsiradimą.
Įtraukite į sveikesnį gyvenimo būdą ir savo artimųjų bei draugus. Įsisąmoninkite, kad viskas priklauso nuo jūsų. Pasirinkimas būti sveikam ar sirgti didele dalimi taip pat.
 

Galvokite kaip valgote


Maistą valgykite nedideliais kąsneliais, kramtykite lėtai, su pasimėgavimu, kuo daugiau kartų, stengdamiesi pajausti kuo daugiau sveiko maisto skonio niuansų. Mūsų skonis labai prisitaikantis ir, valgant sveikai, gurmaniškas tampa sveikas maistas, o labai perdirbtas jau būna neskanus. Nevalgykite karšto maisto ir negerkite karštų gėrimų. Taip jūs pažeisite virškinamojo trakto gleivinę, o, jeigu tai kartosis, padidinsite lėtinių uždegimų ir net vėžio tikimybę.
 

Niekada nepersivalgykite


Jau daug kartų įrodyta, kad labai patikimai gyvenimo trukmę ilgina griežtas kalorijų ribojimas. Jo metu organizme atsiranda biocheminiai procesai, lėtinantys ląstelių senėjimą ir išsigimimą. Kalorijų ribojimo pagrindu yra sukurtą specialių mitybos ir periodinio badavimo metodikų, tačiau jos praktiškai pritaikomos nedideliam ratui žmonių, turinčių reikalingų psichologinių savybių ir sveikatos būklės ypatumų. Nemokšiški bandymai jomis naudotis gali dar labiau sužaloti. Todėl daugumai žmonių užtenka laikytis reikalavimo vengti maisto pertekliaus.
Po pirmo patiekalo 10–15 minučių palaukite. Jūsų alkis sumažės, ir antro patiekalo suvalgysite mažiau. Atsikelkite nuo stalo norėdami dar kąsnelio. Sotumo jausmas ateina ne iškart pavalgius. Sulaukite jo, nes kitaip jūs po keliolikos minučių jausitės persivalgęs.
Išmokite mėgautis lengvumo jausmu pavalgius, taupykite organizmo resursus, neperkraudami jo perteklinio maisto perdirbimu ir atliekų šalinimu. Jeigu organizmui pasidarys per sunku tai daryti, galite sulaukti blogiausių pasekmių (vėžio, degeneracinių, širdies ir kraujagyslių ligų, ankstyvos negalios ar mirties).
 

Valgykite tik sveiką maistą


Nuo maisto pasirinkimo ir jo gaminimo būdo priklauso didelė dalis jūsų sveikatos ir savijautos. Sveikiausias yra kuo mažiau termiškai, chemiškai ir kitais būdais apdorotas maistas.
Valgykite tik šviežią maistą. Be sąžinės graužaties išmeskite įtartinus produktus. Jie gali padaryti didesnę žalą už piniginę jų išraišką.
Nebaikite valgyti užsisakyto maisto valgykloje ar restorane, jeigu nenorite. Pasiimkite jį namo. Nevalgykite maisto produktų, kuriems esate jautrūs. Naudokite kuo daugiau produktų natūraliu pavidalu (daržovių, vaisių, grūdinių produktų).
 

Maistą gaminkite sveikai


Kepant keptuvėje patiekalas prisigeria riebalų, o kaitinami riebalai tampa vėžį sukeliančiomis transriebiosiomis rūgštimis. Taip pat ir kepant ant grotelių, tik čia dar prisideda kancerogenai, gaunami nuo apdegusio maisto. Tai ypač pavojinga, jeigu sergančiųjų vėžiu yra šeimoje ar giminėje. Kategoriškai nenaudokite tų pačių riebalų kepdami kelis kartus. Kepdami nenaudokite alyvų aliejaus. Jis kepinamas transformuojasi į žalingą produktą. Tai galioja ir daugeliui kitų aliejų. Vienas iš sveikiausių riebalų, naudojamų kepimui, yra rapsų aliejus, nors geriau keptų produktų vengti visai.
Žuvį ar mėsą troškinkite, virkite, o dar geriau garinkite vandens garuose specialiame puode. Garinimas yra labai sveikas ir maistingumą išsaugojantis gaminimo būdas, tinkantis ir daržovėms, ir kai kurioms kruopoms, ir mėsai ar žuviai ruošti. Tik prie garinto maisto skonio ilgai valgiusiems keptus patiekalus žmonėms reikia priprasti, nes jis labai natūralus ir tuo džiuginantis. Jau po kelių ar keliolikos savaičių mėgausitės tikru maisto skoniu ir nenorėsite pažiūrėti į sugadintus intensyviai termiškai apdorojus produktus.
 

Apibendrinimas


Čia pateikėme tik svarbiausias mitybos, stabdančios pirmalaikį senėjimą ar ligų atsiradimą ir stiprinančios sveikatą, gaires. Jeigu, tausodami automobilį, nepilate į jį bet ko, o tik jam tinkamus kokybišką kurą ar tepalus, stenkitės taip mąstydami rinktis ir maistą. Nuo to priklausys ne automobilio, bet jūsų gyvenimo kokybė, „gedimų“ tikimybė ir ilgaamžiškumas.
Paskaičius apie sveikos mitybos principus, ne vienam kyla klausimas – o ką, jų laikantis, valgyti konkrečiai? Apie tai – kitame žurnalo numeryje.

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

Rita
2009-09-23 22:57
Visiškai neseniai skaičiau,kad rapsų aliejus labai nesveikas.O čia -jau sveikiausias.

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai