2008-03-25

Mėgaukitės žuvimi

Ar žinote, kad žuvis yra puikus baltymų, mineralinių medžiagų, kai kurių vitaminų šaltinis? Norėtumėte suprasti, kokį poveikį širdies ir kraujagyslių bei kitoms organizmo sistemoms turi žuvies riebaluose sukauptos omega-3 riebalų rūgštys? Taigi sužinokite, kodėl valgyti žuvį yra labai sveika ir naudinga, kodėl valgant žuvies patiekalus yra lengviau kontroliuoti kūno svorį bei galima padėti savo širdžiai.
 

Žuvis – idealus baltymų šaltinis


Baltymai yra didelės molekulės, kurios, patekusios į virškinamąjį traktą ir paveiktos virškinimo fermentų, suskyla iki mažesnių molekulių – aminorūgščių. Iš šios aminorūgšties yra mūsų organizmo statybinės medžiagos, reikalingos augimui ir atsinaujinimui. Kai kurias aminorūgštis (jos vadinamos pakeičiamosiomis aminorūgštimis) organizmas gali pasigaminti pats, tačiau yra aminorūgščių, gaunamų tik su maistu, organizmas jų negamina, todėl jos ir vadinamos nepakeičiamosiomis. Būtent žuvyse galima rasti visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Be to, labai vertinga yra tai, kad žuvies baltymai yra lengvai virškinami, daug greičiau suskaidomi ir pasisavinami nei gyvulių mėsos ar paukštienos baltymai.
Žuvyje yra 16–25 proc. baltymų. Retokai ant mūsų stalo puikuojasi tunas, nors baltymų turi kone daugiausia iš visų žuvų – 24 proc., vidutiniškai 20 proc. baltymų turi lašiša, sardinė, upėtakis.

 

Kuo ypatingi žuvų riebalai


Pagal tai, kiek ir kuriose kūno vietose yra prikaupusios riebalų, žuvys skirstomos į riebiąsias ir neriebiąsias. Riebiosios žuvys nuo neriebiųjų skiriasi tuo, kad šios riebalus kaupia ne tik kepenyse (kaip neriebiosios), bet ir kitose kūno vietose (papilvėse, po oda). Atsižvelgiant į žuvies rūšį, joje yra 0,2–25 proc. riebalų. Žuvis vertinga ne tik dėl to, kad turi nedaug cholesterolio, bet ir dėl kitų labai svarbių savybių. Žuvų riebalai nuo kitų gyvūnų riebalų skiriasi tuo, kad juose yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šias rūgštis gamina jūrų dumbliai ir planktonas, kuriuo minta žuvys ir kaupia savo riebaliniame audinyje. Manoma, kad ir pačios žuvys gali pagaminti šių rūgščių. Pagrindinis omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis yra riebiosios žuvys. Riebiosioms žuvims priklauso lašiša, skumbrė, tunas (šviežias), upėtakis, sardinė, silkė, kardžuvė, ungurys, neriebiosioms – menkė, otas, hekas (sidabrinė menkė), jūros ešerys, karšis, ryklys. Tunas priskiriamas prie riebiųjų žuvų tik šviežias, kadangi konservuoto tuno omega- 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis labai sumažėja ir prilygsta neriebiųjų žuvų vertei.
 

Kuo ypatingos omega-3 riebalų rūgštys


Mokslininkai pastebėjo, jog Grenlandijos gyventojai inuitai beveik neserga širdies ir kraujagyslių ligomis. Pasirodo, didžiąją jų mitybos dalį sudaro riebiosios žuvys, „prisotintos“ omega-3 riebalų rūgštimis. Dabar yra moksliškai įrodytas ryšys tarp mažo sergamumo širdies ir kraujagyslių ligomis bei omega-3 riebalų rūgščių vartojimo. Koks tas ryšys? Nustatyta, jog omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys kraujyje slopina trombocitų sulipimą, kartu ir trombų, kurie užkemša kraujagyslių spindį bei sukelia organų infarktą, susidarymą. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys padaro kraują skystesnį, todėl palengvinamas širdies darbas, sumažėja kraujospūdis. Be to, mažinamas cholesterolio kiekis kraujyje, todėl kartu sumažėja aterosklerozinių plokštelių susidarymo rizika.
Kitas labai įdomus ir svarbus faktas yra toks, kad omega-3 riebalų rūgštys pasižymi uždegimą slopinančiu poveikiu. Šios rūgštys slopina uždegimo faktorių gamybą. Uždegimo faktoriai yra baltymai, kurių atsiranda ir padaugėja uždegimo metu. Reumatoidinis artritas yra viena iš lėtinių uždegiminių ligų. Yra prikaupta faktų, jog sergantiesiems reumatoidiniu artritu, kurie vartoja omega-3 riebalų rūgščių, sumažėja sąnarių skausmai ir sustingimas.
Svarbu žinoti tai, kad omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių žmogaus organizmas negamina, todėl jų turėtume gauti kartu su maistu ar maisto papildais.
 

Žuvyje esantys vitaminai ir mineralinės medžiagos


Yra žinomos dvi grupės vitaminų – tirpūs riebaluose (A, D, E, K) ir vandenyje (B grupė, folio rūgštis, C, PP ir kiti). Daugiausia riebaluose tirpių vitaminų yra prikaupusios riebiosios žuvys. Vitaminas A (retinolis) yra reikalingas regėjimui prieblandoje užtikrinti, sveikai odai ir plaukams. Vitaminas D (kalciferolis) – normaliam kaulų augimui ir struktūrai palaikyti. Taip pat žuvyje yra vandenyje tirpių B grupės vitaminų, reikalingų normaliai nervų sistemos veiklai – B1( tiamino), B2 (riboflavino), B6 (piridoksino), B12 (kobalamino).
Žuvis yra puikus mineralinių medžiagų šaltinis. Smulkių (stintų, strimelių, sardinių) ar konservuotų žuvų kaulai yra minkšti, lengvai sukramtomi, su jais gaunamas didelis kalcio kiekis. Taip pat žuvyje gausu fosforo, geležies, vario, kalio, seleno, jūrų žuvyse – jodo. Įdomu tai, kad prieš tai minėtas vitaminas D skatina kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne ir padeda išlaikyti juos kauluose, palengvina magnio pasisavinimą. Be to, žuvis idealiai tinka žmonėms, kuriems reikia riboti druskos kiekį maiste, kadangi žuvyje yra mažai natrio. Be abejonės, šis privalumas taikomas tik šviežiai žuviai, konservuotoje ar rūkytoje žuvyje druskų daug.
 

Kuo žuvis gali būti kenksminga


Žuvis ne tik pasižymi puikiomis savybėmis, bet turi ir keletą trūkumų. Grėsmė yra tokia, kad žuvys, gyvenančios užterštuose (sunkiaisiais metalais, pramoniniais teršalais, pesticidais) vandenyse, pačios prikaupia nuodingųjų medžiagų. Jei tokių žuvų pakliūva ant mūsų stalo, šios medžiagos kaupiasi ir mūsų organizme ir gali sukelti nuo sunkiai aptinkamų negalavimų iki apsigimimų. Todėl prieš ruošiant žuvį reikėtų pasidomėti, kur ji buvo sugauta ir kokį polinkį kaupti nuodingąsias medžiagas ji turi. Yra žinoma, jog daugiausia nuodingųjų medžiagų prikaupia didelės, ilgai gyvenančios, mažesnėmis žuvelėmis mintančios žuvys, tokios kaip rykliai ar kardžuvės (jų galima rasti mūsų prekybos centruose). Šios žuvys linkusios kaupti metilo gyvsidabrį. Tai medžiaga, kuri gali sutrikdyti motinos įsčiose esančio vaisiaus bei kūdikio nervų sistemos vystymąsi. Taip pat yra žinoma, kad nuodingosios medžiagos (pavyzdžiui, kancerogenas dioksinas) kaupiamos riebaliniame audinyje, kurio daugiau turi riebiosios žuvys. Taigi savaime kyla klausimas, kas geriau: ar iš viso nevartoti žuvies, kuri gali būti prikaupusi nuodingų medžiagų, ar nekreipti dėmesio į teršalus ir naudotis žuvies maistiniais privalumais?
 

Kiek žuvies suvalgyti


Per savaitę rekomenduojama suvalgyti du žuvies patiekalus, iš kurių vienas turėtų būti riebios žuvies. Norėdami patenkinti omega-3 riebalų rūgščių organizmo poreikius ir nepadauginti riebaluose galinčių būti ištirpusių nuodingųjų medžiagų kiekio, nėščioms, maitinančioms krūtimi ar ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama suvalgyti iki dviejų porcijų riebiosios žuvies per savaitę. Vaikams, vyrams, nesilaukiančioms moterims patariama suvalgyti 1–4 porcijas riebiosios žuvies per savaitę (viena porcija – 140 g žuvies). Seniau minėtų didelių ir ilgai gyvenančių žuvų (kardžuvių ir ryklių) moterims, kurios ketina pastoti, yra nėščios ar maitina krūtimi bei vaikams valgyti nerekomenduojama. Visiems kitiems – iki 200 g šios žuvies per savaitę.
Džiugu yra tai, kad neriebios žuvies, kuri yra sugauta neužterštuose vandenyse, leidžiama valgyti tiek, kiek norisi, apribojimų nėra, rekomenduojama suvalgyti kuo daugiau.
 

Patarimai ruošiant žuvį


● Jei ruošiate užšaldytą žuvį, atšildykite ją ne iki galo. Taip išsaugosite vertingas medžiagas, o pati žuvis bus sultingesnė. Geriausia ją tirpinti šaldytuve, o jei reikia greitai – mikrobangų krosnelėje .
● Būkite tikri, kad ruošiate šviežią ir sveiką žuvį. Žiaunos turėtų būti prigludusios prie kūno, akys nemiglotos, neturi būti neįprastų dėmių ant žuvies kūno, kvapas aiškiai „žuvies“.
● Žaliai žuviai (gali būti kartu ir žaliai mėsai) ir daržovėms ar temperatūra neapdorojamiems produktams paskirkite po atskirą pjaustymo lentelę, kad mikroorganizmų nepatektų ant termiškai neapdorojamų produktų.
● Nepagailėkite žuvies iškepti iki galo, kadangi pusžalėje gali būti likę mikroorganizmų, sukeliančių žarnyno ligas. Sušio mėgėjai turi ypač didelę galimybę užsikrėsti parazitais ir mikroorganizmais, sukeliančiais žarnyno infekcines ligas.
● Netinkamomis sąlygomis laikant žalią tuną ir skumbrę, juose greitai pradeda gamintis medžiaga, panaši į histaminą. Histaminas yra biologiškai veikli medžiaga, dalyvaujanti alerginėse ir kitose reakcijose. Deja, ši medžiaga nesuyra aukštoje temperatūroje, suvalgius tokios žuvies, kyla alerginė reakcija, gydoma antihistamininiais vaistais.
● Gamindami žuvies patiekalus, stenkitės naudoti kuo mažiau riebalų: žuvį virkite, kepkite ant grotelių, orkaitėje. Taip išvengsite nepageidaujamų riebalų.
Mėgaukitės žuvimi. Valgydami žuvį, jūs gausite vertingų, organizmui labai reikalingų medžiagų, be to, jei ją sveikai ruošite, lengviau kontroliuosite kūno svorį, palaikysite puikią organizmo formą bei padėsite savo širdžiai. Skanaus!
2008 kovo 25
Parengė Inga TAMAŠAUSKAITĖ
Susijusi informacija

Lankytojų komentarai

Lina
2013-06-21 12:51
Aš vertinu tik šviežią žuvį. Perkam iš augintojų. Neseniai, per draugų rekomendacijas, atradom naują skonį - afrikinis šamas. Nežinau, kaip kitiems - bet mes įsimylėjom :)
agne
2013-06-08 16:51
tunas!!! susizvejojam patys tuna ir valgai kas diena!:)
Mindaugas
2013-02-27 17:06
Kalbant apie sveiką ir skanų maistą - nuoširdžiai rekomenduoju paragauti Afrikinio Šamo! Žuvis pristatome į įvairias vietas Kaune ir Vilniuje berods.Visada šviežia ir skonis, bent jau man tikrai tinkamas. "Pagooglinkite" ir rasite, kaip įsigyti.
Arta
2012-04-25 15:54
Dar parasysiu kad. Utu antras komentaras siais metais nes paziurejau gaunasi be sito tai po komentara i metus :D
Arta
2012-04-25 15:51
Geriausiai pats prisigaudei i kamera prisikisai ir kapoji :) bet manes zvejiba netrauke, tai teks pirkt neaiskios kilmes. Ziurejau laida apie zuvi tai jau pora metu kaip jos nevalgau, bet reiktu pradet. Svarbiausia kad kur ne kinijoi butu pagauta as rinkciausi zuvi pagauta skotijoi, norvegijoi
ne zuvis
2011-01-25 19:51
ir zinok tu db zmogus, kur ta zuvis buvo sugauta,ar ji turi prikaupusi kokiu nereikalingu medziagu ar ne,valgai ir istikruju nezinai...
Vilma
2010-11-23 14:49
Gerai

Parašykite savo nuomonę

Jūsų vardas: El. pašto adresas:
Jūsų komentaras:
:) (happy) :D (super)
(hi) (red) (fu) (fool)
(weird) :P :( (hooray)
(bad) (think) 8| (ok)
Apsaugos kodas:
 
Sveikas žmogus
Rubrikos
Naudinga informacija
Neradote ko ieškote?
Pabandykite pasinaudoti paieška:
© Sveikas žmogus 2014. Visos teisės saugomos