Ką valgyti, norint geriau išlaikyti egzaminus?

Kai smegenys gauna visų reikalingų medžiagų, jos funkcionuoja maksimaliai gerai. Jeigu kokių nors medžiagų trūksta, gali prasidėti dėmesio koncentracijos arba atminties sutrikimai, darosi sunkiau įsiminti informaciją arba ją atgaminti.

Ruošiantis egzaminams, labai svarbu, kad mūsų proto tvirtovė funkcionuotų nepriekaištingai. Apie tai, kaip galima pagerinti smegenų darbą ir stimuliuoti atmintį, pasakoja gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė.

 

Smegenims būtinos maisto medžiagos

 

Net iki 80 proc. galvos smegenų sudaro vanduo, o kiti 20 proc. pasiskirstę taip: mažiau nei 40 proc. – baltymai, šiek tiek daugiau nei 50 proc. – riebalai ir keletas proc.ntų – visos kitos medžiagos. Tad tinkama mityba yra labai svarbi, jei norime, kad mūsų smegenys veiktų nepriekaištingai.

Yra keletas pačių svarbiausių medžiagų, būtinų norint užtikrinti optimalią smegenų veiklą.

Pirmiausia tai B grupės (B1, B2, B6, B9, B12) vitaminai, kurie būtini nervinio audinio funkcijai užtikrinti. Trūkstant šių vitaminų gali pablogėti nuotaika, atsiranda dirglumas, sunkiau įsiminti informaciją.

B grupės vitaminų gausu grūduose, grūdų košėse, juodoje duonoje, pieno produktuose, ankštiniuose produktuose ir riešutuose.

Labai svarbūs smegenims yra antioksidantai – vitaminai A, C, E. Medžiagų apykaitos metu organizmas patiria oksidacinį stresą, todėl organizme susidaro laisvieji radikalai. Kai smegenys dirba įtempčiau, tokių laisvųjų radikalų pasigamina gerokai daugiau. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, ir jie nebegali pakenkti organizmui ardydami ląsteles.

Vitamino A gausu oranžinės spalvos daržovėse, kuriose yra daug karotino: morkose, pomidoruose. Vitamino E yra aliejuje, riešutuose, mango vaisiuose. Antioksidantų taip pat yra uogose ir žaliose daržovėse.

Kitas svarbus komponentas – baltymai. Jei valgysime varškės, sūrio, mėsos, žuvies, kiaušinių, gausime smegenims labai svarbių aminorūgščių, be šių medžiagų žmogaus galimybės įsiminti gali labai pablogėti. Be to, sutrinka smegenų veikla, atsiranda nuotaikų kaita, greitas nuovargis.

Taigi baltymų atsargas galima papildyti valgant kiaušinius, paukštieną (ypač vištos krūtinėlės).

Labai svarbios smegenims yra omega-3 riebalų rūgštys, jų gausu žuvų taukuose, linų sėmenų aliejuje. Nervinė ląstelė sudaryta iš didelio kiekio riebalų, didžiąją dalį tų riebalų sudaro nesočiosios riebalų rūgštys (tarp jų ir omega-3), kurios palaiko šių ląstelių vientisumą, mažina uždegimą ir užtikrina, kad nervinės ląstelės normaliai praleistų nervinius impulsus.

Pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra šaltųjų vandenų jūrų žuvys: lašiša, skumbrė, silkė.

Šios medžiagos netrūks, jei bent du kartus per savaitę valgysite šių jūros gėrybių. Tiems, kurie nemėgsta žuvies, riebalų rūgščių atsargas reikėtų papildyti žuvų taukais. Šių medžiagų galima rasti ir linų sėmenų aliejuje, kurį gali vartoti tie, kuriems nepatinka riebios žuvys.

Ne mažiau smegenų veiklai užtikrinti reikalingas vitaminas D3, jis užtikrina ilgalaikę atmintį, dalyvauja įsimenant išmoktą medžiagą. Šio vitamino maisto produktuose yra labai nedaug, jo mes daugiausiai pasigaminame veikiant saulės spinduliams. Todėl rudenį, žiemą ir pavasarį, kai saulės šviesos labai trūksta ir šio vitamino organizme pasigamina nepakankamai, vitaminą D3 reikia vartoti kaip maisto papildą.

Kai visų aukščiau išvardytų medžiagų organizme trūksta, žmogus jaučia energijos stygių, yra mieguistas, neturi motyvacijos ir noro mokytis, jaučia stipresnį nuovargį, jam sunkiau susikaupti. Pavyzdžiui, mokantis vis reikia grįžti prie to paties sakinio (teiginio), nes mintys vis kažkur nukrypsta. Be to, pablogėja pats įsiminimo procesas. Sunkiau įsimenama išmokta medžiaga, sunkiau ją atgaminti. Todėl per egzaminus būtina maitintis visaverčiu maistu, kad užtikrintume normalią smegenų veiklą.

 

Maitinimąsi atskirkite nuo mokslų

 

Labai dažnai mokantis siekiama sutaupyti laiko, ir tai daroma maitinimosi sąskaita. Užuot padarę pertrauką ir ramiai prisėdę prie stalo pavalgyti, daugelis moksleivių ir studentų šią tvarką ignoruoja. Jie pietauja arba vakarieniauja valgydami ten, kur mokosi, skaitydami vadovėlį, spręsdami užduotis ar studijuodami medžiagą kompiuteryje. Taip daryti nereikėtų. Mat dėmesį mes galime sukoncentruoti tik į vieną dalyką: jei valgome – į valgį, jei mokomės, – į mokymosi objektą. Kitaip pablogėja darbo efektyvumas, o valgymas tampa antraeiliu dalyku. Maistas blogiau sukramtomas, sunkiau pastebimas sotumo jausmas, o kai maistas blogai apdorojamas, jis yra ir blogai pasisavinamas, organizmui reikia daugiau pastangų jam suvirškinti. Todėl maitinimasis turi būti atskirtas nuo mokymosi proc.so.

Be to, valgymas turi būti reguliarus, nepraleidžiant nei pusryčių, nei pietų, nei vakarienės. Besimokančiam mokyklose ir universitetuose studijuojančiam jaunimui labai svarbu neišbėgti į mokymosi įstaigą nepusryčiavus. Atlikti tyrimai parodė, kad tie moksleiviai, kurie nevalgo pusryčių, sunkiau susikaupia, jų yra blogesnė atmintis ir nuotaika. Dėl to svarbu prieš mokslus būtinai papusryčiauti.

Įdomus pastebėjimas: jeigu pusryčiams valgomi saldumynai, dėmesio koncentracija, atmintis ir nuotaika nėra tokie geri, kaip valgant įprastą pusryčių maistą – košes, dribsnius, sumuštinius ir pan. Saldumynai labai trumpam suteikia smegenims energijos, kurios netrukus vėl pradeda trūkti dėl gliukozės stokos, ir būna efektas tarsi žmogus būtų apskritai nevalgęs. Todėl pusryčiams jaunimui patariama valgyti daugiau sudėtinių angliavandenių turintį maistą. Tokie angliavandeniai yra lėtai virškinami ir pasisavinami, todėl ilgiau užtikrina sotumo jausmą.

Taigi pusryčiams rinkitės avižinius dribsnius, košes, sumuštinius su duona, kiaušinius su duonos riekele ir kt. Svarbiausia užtikrinti maisto produktų įvairovę.

 

Ar galima laikytis dietos egzaminų metu?

 

Dietos laikymasis egzaminų sesijos metu tikrai nepadės nei tinkamai numesti svorio, nei geriau išlaikyti egzaminus. Todėl dietos ruošiantis egzaminams laikytis tikrai nevertėtų. Be to, ne tik visam organizmui pradeda trūkti reikalingų medžiagų, bet ir smegenų funkcija gerokai dėl to nukenčia.

Kita dietų neigiama pusė yra ta, kad jos sukelia nuolatinį ir nekontroliuojamą galvojimą apie maistą. O tai ruošiantis egzaminams tikrai nepadeda. Juk reikia mokytis, įsiminti informaciją, o badaujančios dėl dietos smegenys sugeba tik siųsti signalus apie maisto poreikį, joms sunku įsiminti papildomą informaciją. Kai svajojama apie maistą, susikaupti ir mokytis darosi labai sunku.

Apskritai nepatariama laikytis jokių dietų, nes tai yra pavojinga jaunam organizmui. O egzaminų sesijos metu tai daryti yra visiškai neprotinga ir neatsakinga. Per egzaminus reikia normaliai maitintis, aprūpinti organizmą ir smegenis visomis reikalingomis maisto medžiagomis, tinkamai ilsėtis, gerai išsimiegoti.

 

Svarbu ir mokymosi grafikas

 

Egzaminų metu svarbu ne tik mityba, bet ir bendras dienos režimas. Nakties poilsiui reikia skirti ne mažiau kaip 8–9 valandas, būtina daryti pertraukas, skirti pakankamai laiko fiziškai pajudėti, pasimankštinti, pasivaikščioti. Reikia pakeisti protinę veiklą fizine ir atvirkščiai. Labai veiksminga išmoktos medžiagos įsiminimo priemonė – 10–15 minučių trukmės dienos miegas. Paskutinė bemiegė naktis prieš egzaminus įprasta daugeliui moksleivių ir studentų. Tačiau būtent to ir nereikėtų daryti. Prieš egzaminą reikia gerai pailsėti, išsimiegoti, kad per egzaminą atsimintumėte tai, ką išmokote. Jei varginsite smegenis bemiege naktimi, per egzaminą jausitės pavargę, mieguisti, bus sunkiau susikaupti. Todėl stenkitės sau padėti, o ne pakenkti.

 

 

Tiems, kurie ruošiasi egzaminams

Norint įsiminti tekstą reikia: pirmą kartą mintyse pakartoti naują informaciją iš karto po įsiminimo; antrą kartą pakartoti – po 15–20 minučių; trečią kartą – po 6–8 valandų (būtinai tą pačią dieną); ketvirtą kartą – kitą dieną.

Žmogus gali įtemptai protiškai dirbti 40–45 minutes. Po to būtina daryti 10–15 minučių pertrauką. Per šią pertrauką būtina pakeisti veiklą, atsipalaiduoti, naudinga atlikti akių mankštą. Po 45 minutes trukusio intensyvaus mokymosi būtina ilgesnė pertrauka, per kurią reikėtų pavalgyti ir bent valandą skirti pasivaikščiojimui, kad pailsėtų smegenys ir visas organizmas.

Visiška tyla mokantis nėra būtina. Kai kuriems žmonėms negarsiai grojanti muzika ar įjungtas televizorius net padeda susikaupti. Juk būtent taip, esant foniniam triukšmui, mes įpratę mokytis mokykloje.

Mokymosi medžiagos įsiminimo efektyvumas padidėja, jei naudojami įvairūs mokymosi metodai: skaitymas, pasakojimas, klausymas kitų pasakojimų, dainavimas ar eiliavimas, schemų braižymas ir pan.

 

Populiariausi straipsniai

Lankytojų komentarai

vitalijus
2015-03-04 08:43
šitas yra neblogas bet sudėtingas metodas valgantiems daug (super)

Parašykite savo nuomonę

  • :)
  • (happy)
  • :D
  • (super)
  • (hi)
  • (red)
  • (fu)
  • (fool)
  • (weird)
  • :P
  • :(
  • (hooray)
  • (bad)
  • (think)
  • 8|
  • (ok)

Straipsniai šioje grupėje

Video

Naujausi gydytojų atsakymai

Mūsų draugai